jak budować mięśnie i pozostać szczupłym: 3 kluczowe kroki
jako mężczyzna, to naturalne, aby mieć muskularne ciało.
wszystkie inne rzeczy są równe, kobiety będą Cię bardziej pociągać – a mężczyźni okażą Ci więcej szacunku – gdy masz szerokie ramiona, grube ramiona i dużą klatkę piersiową.
z drugiej strony, chudzi mężczyźni są często postrzegani jako niepewni siebie, słabi i impotenci…
Zaufaj mi, widziałem te różnice z pierwszej ręki. Jeszcze 5 lat temu byłem chudy jak cholera!
w tym artykule omówię 3 podstawowe kroki, które musisz wykonać, aby nabrać, zbudować mięśnie i uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej. Ten proces jest dokładnie ten sam, którego użyłem do przekształcenia z chudego 145 funtów w zgrane 175 funtów.
Krok #1: jedz odpowiednią ilość kalorii
fakt #1: nie można skutecznie budować mięśni, jeśli nie przytyć.
twoje ciało nie może syntetyzować nowej tkanki mięśniowej, chyba że spożywasz więcej kalorii niż spalisz. Oznacza to, że musisz jeść wystarczająco dużo żywności, aby przybrać na wadze.
kiedy to robisz, twoje ciało jest zmuszone zrobić coś z dodatkową energią, której nie palisz. Będzie albo przechowywać go jako tłuszcz, albo używać go do budowania mięśni. W krokach 2 i 3 omówimy dokładnie, jak upewnić się, że twoje ciało używa go do budowy mięśni.
fakt # 2: twoje ciało może zbudować tylko około 0,5 funta nowych mięśni tygodniowo.
tak bardzo, jak chcesz spakować się na 20 funtów masy mięśniowej w następnym miesiącu, twoje ciało ma naturalną. Eksperci zgadzają się, że można zbudować tylko około pół funta mięśni tygodniowo (chyba że używasz sterydów).
teraz, kiedy jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, możesz być w stanie zbudować nieco więcej niż to. Ale jak się większe i większe, tempo, w którym można uzyskać więcej mięśni coraz wolniej (jak zbliżyć naturalny limit organizmu). Tak czy inaczej, jeśli przybrać na wadze zbyt szybko, ryzykujesz wprowadzenie tłuszczu.
oznacza to, że powinieneś dążyć do uzyskania około 0.5 funtów tygodniowo.
jednak przybranie na wadze w dokładnie tym tempie może być trudne, więc polecam dążenie do przyrostu około 1-3 funtów miesięcznie. Nie naciskaj dokładną liczbę, tak długo, jak jesteś wprowadzenie na trochę wagi zobaczysz wyniki jakości.
najskuteczniejszym sposobem kontrolowania przyrostu masy ciała jest liczenie kalorii.
wiem, że to brzmi jak wrzód na tyłku, ale to całkiem proste. Wystarczy pobrać prostą aplikację do liczenia kalorii na swój telefon, taką jak „MyFitnessPal” i używać jej do śledzenia, ile kalorii spożywasz każdego dnia. Aplikacja pomoże Ci również obliczyć, ile kalorii musisz zjeść, aby przybrać na wadze.
Krok # 2: stań się silniejszy na siłowni
fakt #1: Musisz uzyskać silniejszy, aby zbudować nowe mięśnie.
Spójrz-twoje ciało zbuduje nową tkankę mięśniową tylko wtedy, gdy dasz mu powód, aby to zrobić.
jeśli chodzisz na siłownię co tydzień i podnosisz tę samą ilość masy przy tej samej ilości powtórzeń, twoje ciało nie ma powodu do budowania nowej masy mięśniowej… Twój obecny mięsień już wykonuje świetną robotę sam. Jeśli jednak podnosisz coraz cięższe i cięższe ciężary, twoje ciało będzie zmuszone do odpowiedzi poprzez syntezę nowej tkanki mięśniowej.
to dlatego, że będzie potrzebował dodatkowej masy mięśniowej, aby sprostać tym rosnącym wymaganiom! I jest to znane jako zasada postępującego przeciążenia.
fakt # 2: niektóre ćwiczenia są lepsze od innych.
teraz są setki (jeśli nie tysiące) różnych ćwiczeń do wyboru. Jak więc zdecydować, na czym się skupić?
proste: skorzystaj z ćwiczeń, które pozwolą Ci podnieść największą wagę.
te ćwiczenia rekrutują najwięcej włókien w tkance mięśniowej i aktywują najwięcej jednostek motorycznych w układzie nerwowym. I te 2 czynniki łączą się w celu zwiększenia szybkości syntezy białek mięśniowych i wywołania wzrostu mięśni najbardziej.
oznacza to, że powinieneś skupić się na coraz silniejszym wykonywaniu ćwiczeń złożonych.
ćwiczenia złożone to ćwiczenia, które działają jednocześnie na kilka dużych grup mięśni. Pozwala to podnieść największą wagę wykonując te ruchy.
skuteczne ćwiczenia złożone obejmują: przysiady, lonże, wyciskanie na ławce, zanurzenia, podciąganie, deadlifts, prasa barkowa i rzędy. Ćwiczenia te powinny być przedmiotem treningów. I powinieneś próbować uzyskać silniejszy i podnieść większą wagę (lub zrobić więcej powtórzeń) za każdym razem, gdy je robisz.
Krok # 3: Odpoczynek, Odpoczynek, Odpoczynek!
fakt #1: budujesz mięśnie, gdy odpoczywasz, a nie gdy ćwiczysz.
kiedy ćwiczysz, jesteś w stanie katabolicznym, w którym twoje ciało rozkłada tkankę mięśniową. Wchodzi się tylko w stan anaboliczny, w którym twoje ciało buduje mięśnie, gdy odpoczywasz.
fakt # 2: twoje ciało uwalnia hormony anaboliczne podczas snu.
hormony anaboliczne, takie jak HGH i testosteron, są w dużej mierze odpowiedzialne za zwiększenie szybkości syntezy białek mięśniowych (a zatem budowanie nowej tkanki mięśniowej). A twoje ciało naturalnie wydziela te hormony w większych ilościach podczas snu.
oznacza to, że musisz wziąć wolne … i zasnąć!
jeśli podnosisz ciężary każdego dnia, faktycznie stłumisz swój poziom syntezy białek mięśniowych i zapobiegniesz budowaniu nowych mięśni. Dlatego polecam wykonywanie ćwiczeń całego ciała tylko 3 dni w tygodniu.
dodatkowo należy dążyć do uzyskania 7-8 godzin snu na noc. Zapewni to, że nie ograniczasz ilości hormonów anabolicznych, które naturalnie uwalniają twoje ciało. Kilka wskazówek, aby poprawić jakość snu obejmują:
- Nie patrz na ekrany przez 1 godzinę przed snem
- utrzymuj chłodzenie w pokoju (użyj klimatyzacji lub otwórz okna)
- całkowicie zasłoń rolety i zasłony, aby przyciemnić pokój
te proste poprawki mogą znacznie poprawić zdolność zasypiania (i faktycznie spać przez całą noc).
i tyle! Jeśli wykonasz te 3 kroki, gwarantuję, że zbudujesz nową masę mięśniową w optymalnym tempie … i unikniesz przyrost tkanki tłuszczowej.