Hvordan Bygge Muskler Og Holde Lean: 3 Crucial Steps
Som en mann er det bare naturlig å ha en muskuløs kropp.
Alle andre ting holdes like, kvinner vil finne deg mer tiltrukket av deg – og menn vil vise deg mer respekt-når du har brede skuldre, tykke armer og et stort bryst.
på den annen side blir skranglete menn ofte sett på som usikre, svake og impotente…
Stol På meg, Jeg har sett disse forskjellene førstehånds. Bare 5 korte år siden jeg var scrawny som faen!
i denne artikkelen vil jeg dekke 3 grunnleggende trinn som du må følge for å bulk opp, bygge muskler, og unngå å få fett i prosessen. Denne prosessen er den samme som jeg pleide å forvandle fra en scrawny 145 pounds til en rippet 175 pounds.
Trinn # 1: Spis Riktig Mengde Kalorier
Fakta # 1: du kan ikke bygge muskler effektivt hvis du ikke legger vekt.
kroppen DIN kan ikke syntetisere nytt muskelvev med mindre du bruker mer kalorier enn du brenner. Dette betyr at du må spise nok mat for å få vekt.
når du gjør dette, er kroppen din tvunget til å gjøre noe med den ekstra energien du ikke brenner. Det vil enten lagre det som fett, eller bruke det til å bygge muskler. I trinn 2 og 3 vil vi dekke nøyaktig hvordan du sørger for at kroppen din bruker den til å bygge muskler.
Faktum #2: kroppen din kan bare bygge ca 0,5 pounds av ny muskel per uke.
Så dårlig som du vil pakke på 20 pounds muskelmasse i neste måned, har kroppen din en naturlig. Eksperter er enige om at du bare kan bygge omtrent et halvt pund muskel per uke (med mindre du bruker steroider).
Nå, når du er ny til å løfte vekter, kan du kanskje bygge litt mer enn dette. Men når du blir større og større, blir hastigheten som du kan få mer muskler langsommere og langsommere (når du nærmer deg kroppens naturlige grense). Uansett, hvis du legger vekt for fort, risikerer du å sette på fett.
dette betyr at du bør sikte på å få om 0.5 pounds per uke.
men å få vekt PÅ akkurat dette tempoet kan være utfordrende, så jeg anbefaler å sikte på å få ca 1-3 pounds per måned. Ikke stress det nøyaktige tallet, så lenge du legger på litt vekt, vil du se kvalitetsresultater.
den mest effektive måten å kontrollere vektøkningen på er å telle kaloriene dine.
jeg vet at dette høres ut som en smerte i rumpa, men det er faktisk ganske enkelt. Bare laste ned en enkel kalori telling app på telefonen som «MyFitnessPal» og bruke den til å spore hvor mange kalorier du spiser hver dag. Appen vil også hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier du trenger å spise for å få vekt.
Trinn # 2: Bli Sterkere I Treningsstudioet
Fakta # 1: du må bli sterkere for å bygge nye muskler.
Se – kroppen din vil bare bygge nytt muskelvev hvis du gir det en grunn til å gjøre det.
hvis du går på treningsstudioet hver uke og løfter samme mengde vekt for samme mengde reps, har kroppen din ingen grunn til å bygge ny muskelmasse… din nåværende muskel gjør allerede en god jobb alene. Men hvis du løfter gradvis tyngre og tyngre vekter, vil kroppen din bli tvunget til å reagere ved å syntetisere nytt muskelvev.
dette er fordi det VIL TRENGE ekstra muskelmasse for å møte disse økende kravene! Og dette er kjent som prinsippet om progressiv overbelastning.
Fakta #2: noen øvelser er bedre enn andre.
nå er det hundrevis (om ikke tusenvis) av forskjellige øvelser å velge mellom. Så hvordan bestemmer du hvilken du skal fokusere på?
Enkel: bruk øvelsene som lar deg løfte mest vekt.
disse øvelsene rekrutterer flest fibre i muskelvevet og aktiverer de fleste motoriske enhetene i nervesystemet. Og disse 2 faktorene kombineres for å øke hastigheten på muskelproteinsyntese og indusere mest muskelvekst.
dette betyr at du bør fokusere på å bli sterkere med sammensatte øvelser.
Sammensatte øvelser er øvelser som fungerer flere store muskelgrupper samtidig. Dette gjør at du kan løfte mest vekt ved å gjøre disse bevegelsene.
Effektive sammensatte øvelser inkluderer: squats, lunges, benkpress, dips, pull ups, deadlifts, skulderpress og rader. Disse øvelsene bør være fokus for treningsøktene dine. Og du bør prøve å bli sterkere og løfte mer vekt (eller gjøre flere reps) hver gang du gjør dem.
Trinn # 3: Hvile, Hvile,Hvile!
Fakta # 1: du bygger muskler når du hviler, IKKE når du trener.
når du trener, er du faktisk i en katabolsk tilstand hvor kroppen din bryter ned muskelvev. Du går bare inn i en anabol tilstand hvor kroppen din bygger muskler når du hviler.
Faktum #2: kroppen frigjør anabole hormoner når du sover.
Anabole hormoner SOM HGH og testosteron er i stor grad ansvarlig for å øke frekvensen av muskel proteinsyntese (og derfor bygge nye muskelvev). Og kroppen din utskiller disse hormonene naturlig i større mengder mens du sover.
dette betyr at du må ta fridager… og få tilstrekkelig søvn!
hvis du løfter vekter hver eneste dag, vil du faktisk undertrykke nivåene av muskelproteinsyntese og forhindre deg i å bygge nye muskler. Dette er grunnen til at jeg anbefaler å gjøre full body workouts bare 3 dager per uke.
I Tillegg bør du sikte på å få 7-8 timers søvn per natt. Dette vil sikre at du ikke begrenser mengden anabole hormoner kroppen din frigjør naturlig. Noen tips for å forbedre søvnkvaliteten inkluderer:
- ikke se på skjermene i 1 time før sengetid
- Hold rommet kjølig (BRUK AC eller åpne vinduer)
- Lukk persienner Og gardiner Helt For å mørke rommet
Disse enkle tweaks kan dramatisk forbedre din evne til å sovne (og faktisk sovne gjennom hele natten).
Og det er en wrap! Hvis du følger disse 3 trinnene, garanterer jeg at du vil bygge ny muskelmasse med optimal hastighet… og unngå å få fett i prosessen.