Réduire naturellement le cholestérol sanguin – Paleo & more | CHOICE
Si vous avez un taux de cholestérol élevé et que votre médecin craint d’être à risque de maladie cardiovasculaire (MCV), on vous a peut–être prescrit une statine – une classe de médicaments qui aident à abaisser le taux de cholestérol, en particulier le cholestérol malsain des lipoprotéines de basse densité (LDL). Les statines ont fait la une des journaux pour toutes les mauvaises raisons, en Australie et à l’étranger, avec des articles médiatiques très médiatisés mettant en doute leur efficacité, en particulier pour les personnes présentant un risque faible à modéré de maladie cardiaque, et jetant un doute sur leur sécurité. En conséquence, les gens ont cessé de prendre des statines, souvent sans consulter leur médecin.
S’il est vrai qu’il existe des effets secondaires associés aux statines, en particulier une faiblesse ou une douleur musculaire, la plupart des gens ne ressentent pas ces problèmes. Pour les personnes qui ont subi des effets secondaires ou qui préfèrent, pour diverses raisons, ne pas prendre de statines, une recherche rapide sur Internet ou une discussion avec un pharmacien, un entraîneur personnel ou un naturopathe se révélera une multitude d’alternatives plus « naturelles ».
Mais ces alternatives sont-elles bonnes?
CHOICE a demandé l’avis de personnes travaillant dans l’industrie de la santé pour voir ce qu’elles suggéraient pour abaisser un taux de cholestérol total modérément élevé, puis a évalué les preuves derrière leurs recommandations. Les sources comprenaient des pharmaciens, des naturopathes et d’autres praticiens de la médecine complémentaire et alternative, des diététistes et des personnes travaillant dans des magasins d’aliments naturels / de suppléments.
Voici ce qu’ils ont recommandé.
Suppléments et autres produits
Enveloppe de psyllium
La fibre soluble présente dans l’enveloppe de psyllium peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL de 5 à 10%. On pense que les fibres solubles agissent en se liant aux acides biliaires dans l’intestin, qui sont ensuite excrétés plutôt que d’être absorbés dans la circulation sanguine. Le foie utilise ensuite le cholestérol LDL du sang pour produire plus de bile pour le remplacer. Les fibres solubles se trouvent dans de nombreux aliments végétaux, tels que l’avoine (voir ci-dessous) et d’autres céréales, les noix, les légumineuses et certains fruits et légumes, mais sont particulièrement répandues dans la cosse de psyllium.
Pour être efficace, il doit être pris avec de la nourriture et beaucoup d’eau, et vous avez besoin d’environ 10–12g par jour, soit environ 1,5 à 2 cuillères à soupe. Il peut provoquer des effets gastro-intestinaux tels que des gaz et des douleurs à l’estomac, et a également un effet laxatif – c’est à partir de quoi Metamucil est fabriqué – alors introduisez-le progressivement dans votre alimentation. Il peut interférer avec l’action de certains médicaments courants, alors parlez-en à votre médecin avant de l’utiliser.
Bêta-glucane / avoine
Le bêta-glucane est un type de fibre soluble présent dans l’avoine, avec des quantités de 3 g ou plus par jour qui réduisent le cholestérol total et le cholestérol LDL d’environ cinq pour cent. Un assistant en pharmacie a recommandé un produit appelé Betaglucare, qui sont des sachets de céréales riches en bêta-glucane – chaque sachet contient les 3g de bêta-glucane que des études se sont avérées efficaces.
Vous pouvez également trouver du bêta-glucane dans la bouillie d’avoine. Selon le paquet, une portion d’avoine de l’oncle Toby’s, ou 40g (une demi-tasse), fournit 1,8 g de bêta–glucane – si vous voulez les 3g recommandés, vous devez manger 66g d’avoine (environ les trois quarts d’une tasse), ce qui n’est pas clairement indiqué sur l’emballage. Si vous n’aimez pas la bouillie, le Betaglucare est un bon compromis – vous pouvez le mélanger avec vos céréales préférées.
(phyto) stérols et stanols végétaux
Les phytostérols et les stanols sont des molécules semblables au cholestérol produites par les plantes et leur similitude avec le cholestérol signifie qu’ils interfèrent avec l’absorption du cholestérol par les aliments que vous mangez. À eux seuls, ils peuvent réduire le cholestérol LDL d’environ 10% et, lorsqu’ils sont pris avec des statines, s’ajoutent à l’effet des statines.
Pour être efficaces, les phytostérols doivent être pris avec de la nourriture. Ils sont disponibles dans certains aliments transformés, tels que la margarine ou le lait. Lisez les étiquettes pour déterminer combien vous devez manger pour obtenir l’effet. Consommer plus que la quantité recommandée n’augmentera pas l’effet, et consommer moins signifiera qu’ils ont peu ou pas d’effet.
Si vous ne mangez pas normalement les types d’aliments contenant des stérols ajoutés, vous pouvez prendre des comprimés. Par exemple, vous devez manger environ 1 à 1,5 cuillère à soupe de margarine pour obtenir les 2 à 3 g de phytostérols recommandés par jour. C’est beaucoup de margarine et si c’est plus que ce que vous mangeriez normalement, vous pouvez prendre du poids – ce qui a lui-même un impact sur le risque de MCV.
Levure de riz rouge
La levure de riz rouge est un produit de riz utilisé dans la cuisine asiatique (par exemple dans le canard de Pékin et le tofu mariné), fabriqué par fermentation du riz à l’aide d’un champignon de levure rouge. Il contient une substance naturelle appelée monacoline K, qui a la même structure que la statine appelée lovastatine, et vous la trouverez souvent recommandée sur Internet pour traiter l’hypercholestérolémie.
Dans certaines formulations, il a été démontré que la levure de riz rouge fonctionne dans des essais cliniques. Cependant, la TGA n’autorise pas l’ingrédient dans les médicaments en vente libre en Australie, et il est disponible sur ordonnance uniquement. Cela est dû aux préoccupations des consommateurs qui le prennent sans la surveillance d’un médecin ou d’un professionnel de la santé.
Nous avons pu en acheter dans un magasin de suppléments de santé, où il était (légalement) vendu sous forme de poudre pour une utilisation en cuisine. Le vendeur a demandé à notre client si c’était pour réduire le cholestérol, et le client a dit oui – aucun autre conseil ou mise en garde n’a été offert.
Extrait de feuille d’artichaut (ALE)
Utilisé en médecine traditionnelle pour le traitement de l’insuffisance hépatique et de la jaunisse, la feuille d’artichaut est disponible sous forme de capsule pour le traitement de l’hypercholestérolémie. Il y a eu quelques essais pour tester l’effet de la bière sur les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, bien que malheureusement la plupart des études soient trop petites ou de trop mauvaise qualité pour être considérées comme fiables. Une étude assez fiable de six semaines a révélé que 1800 mg de bière par jour avait un effet modeste sur la réduction du cholestérol total et LDL, avec seulement des effets secondaires mineurs rapportés. Cependant, des études plus longues sont nécessaires.
Ail
Abaisser le cholestérol est l’un des nombreux avantages réputés de l’ail, et de nombreux essais ont été menés pour tester son efficacité. Malheureusement, les études de meilleure qualité n’ont pas trouvé d’impact significatif des suppléments d’ail sur le taux de cholestérol.
Comprimés d’huile de poisson
L’huile de poisson est souvent recommandée pour réduire le cholestérol, bien que les preuves suggèrent qu’elle est meilleure pour réduire les triglycérides.
Régime
Le taux de cholestérol sanguin peut être réduit par l’alimentation. Pour réduire le cholestérol LDL, la Dietitians Association of Australia recommande de réduire les graisses saturées et de choisir des produits laitiers faibles en gras; manger des graisses saines présentes dans les noix, les graines, l’avocat, le poisson gras et l’huile d’olive; manger une alimentation riche en fibres; y compris les stérols végétaux; et, si vous êtes en surpoids, perdre du poids. Une activité physique de 30 à 60 minutes par jour est également recommandée.
Le régime de portefeuille, mis au point par des chercheurs canadiens, introduit quatre différents types d’aliments hypocholestérolémiants dans une alimentation saine pauvre en graisses saturées et en sel, riche en fibres et riche en fruits et légumes. Chacun des quatre aliments a un effet hypocholestérolémiant à lui seul, et les effets sont cumulatifs.
Les quatre aliments clés sont:
- 2g de stérols / stanols végétaux (qui réduisent le cholestérol de 7 à 10%)
- 30g d’amandes ou autres noix (réduction de 3%)
- 20g de fibres solubles (réduction de 5 à 10%)
- 50g de protéines de soja (réduction de 3 à 10%)
La recherche a révélé que lorsque ces aliments clés sont consommés en quantités quotidiennes, le cholestérol est réduit de 5 à 24% (en moyenne 13%), les personnes qui s’en tiennent plus étroitement à l’alimentation réalisant la plus grande réduction.
Un naturopathe que nous avons visité a recommandé de réduire considérablement ou, de préférence, d’éliminer le gluten, les aliments céréaliers, les produits laitiers et les légumineuses de l’alimentation, ce qui correspond globalement à un régime de type paléolithique.
Il existe des preuves qu’un « régime paléo » aidera à réduire le cholestérol LDL à court terme. Cependant, d’autres habitudes alimentaires qui mettent l’accent sur les aliments complets plutôt que sur les aliments hautement transformés et la malbouffe, tels que le régime méditerranéen et le Guide australien pour une alimentation saine, qui sont faibles en graisses saturées, réduisent également le cholestérol LDL, sans les risques de carences nutritionnelles liés à l’élimination de groupes alimentaires entiers.
Le Collège Royal Australien des Médecins généralistes a des informations sur le régime méditerranéen pour réduire le risque cardiovasculaire dans son Manuel d’interventions non médicamenteuses, HANDI.
Exercice
L’exercice régulier peut aider à améliorer les taux de lipides sanguins et peut apporter d’autres avantages cardiovasculaires tels qu’une réduction de la pression artérielle et une perte de poids.
Différents types d’exercices ont des effets différents sur le cholestérol. Un exercice aérobie modéré, comme la marche, aide à augmenter le cholestérol HDL, tandis qu’un exercice aérobie vigoureux réduit également le cholestérol LDL et les triglycérides. L’entraînement en résistance réduit le cholestérol LDL et les triglycérides, et peut être une forme d’exercice plus accessible pour les personnes incapables de faire des exercices aérobiques vigoureux.
Inquiet pour les statines?
Un taux de cholestérol élevé à lui seul ne suffit généralement pas à justifier une intervention médicale – c’est votre facteur de risque global de maladie cardiovasculaire qui est important, et qui prend en compte d’autres facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle, le diabète, la descendance autochtone ou insulaire du détroit de Torres, ou des antécédents familiaux de MCV.
Essayez d’abord les changements de régime et de mode de vie. Les médecins ne peuvent prescrire des statines que si des changements de régime et de mode de vie ont été tentés et n’ont pas réduit le cholestérol. Les changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent avoir des effets sur les risques de MCV autres que l’hypercholestérolémie – par exemple, une perte de poids, une pression artérielle plus basse ou un meilleur contrôle de la glycémie. Rappelez-vous, c’est le risque total de MCV, pas seulement le taux de cholestérol, qui compte.
Aucun des produits alternatifs que nous avons examinés n’a pu réduire seul le cholestérol d’une manière cliniquement significative. Certains peuvent être utilisés en conjonction avec d’autres, ou avec des statines, pour produire un effet global plus important. Parlez à votre médecin de ceux qui valent la peine d’être essayés.
Si vous avez subi des effets secondaires d’un type de statine, votre médecin pourrait vous en prescrire un autre, car ils sont tous légèrement différents. Les changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent signifier que vous pouvez prendre une dose plus faible de statine et donc réduire les effets secondaires.
Enfin, si on vous a prescrit des statines et que vous n’en êtes pas satisfait, parlez–en à votre médecin – n’arrêtez pas simplement de les prendre.
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