Cómo Construir Músculo y Mantenerse Magro: 3 Pasos cruciales
Como hombre, es natural querer un cuerpo musculoso.
Todas las demás cosas iguales, las mujeres te sentirán más atraídas por ti, y los hombres te mostrarán más respeto, cuando tengas hombros anchos, brazos gruesos y un pecho grande.
Por otro lado, los hombres flacos a menudo son vistos como inseguros, débiles e impotentes
Confía en mí, he visto estas diferencias de primera mano. Hace solo 5 años estaba flaca como la mierda!
En este artículo cubriré 3 pasos básicos que DEBE seguir para aumentar su volumen, desarrollar músculo y evitar ganar grasa en el proceso. Este proceso es exactamente el mismo que usé para transformar de un escuálido 145 libras a un rasgado 175 libras.
Paso # 1: Come la Cantidad Correcta de Calorías
Hecho # 1: No puedes desarrollar músculo de manera eficiente si no aumentas de peso.
Su cuerpo NO PUEDE sintetizar tejido muscular nuevo a menos que consuma MÁS calorías de las que quema. Esto significa que debe comer suficiente comida para aumentar de peso.
Cuando haces esto, tu cuerpo se ve obligado a hacer algo con la energía adicional que no estás quemando. Lo almacenará como grasa o lo usará para construir músculo. En los pasos 2 y 3 veremos exactamente cómo asegurarse de que su cuerpo lo use para desarrollar músculo.
Hecho # 2: Su cuerpo solo puede construir alrededor de 0.5 libras de músculo nuevo por semana.
Por mucho que desee empacar 20 libras de masa muscular en el próximo mes, su cuerpo tiene una masa natural. Los expertos están de acuerdo en que solo puede construir aproximadamente media libra de músculo por semana (a menos que use esteroides).
Ahora, cuando eres nuevo en el levantamiento de pesas, es posible que puedas construir un poco más que esto. Pero a medida que te haces más y más grande, la velocidad a la que puedes ganar más músculo se vuelve más y más lenta (a medida que te acercas al límite natural de tu cuerpo). De cualquier manera, si aumenta de peso demasiado rápido, corre el riesgo de engordar.
Esto significa que debe apuntar a obtener aproximadamente 0.5 libras por semana.
Sin embargo, ganar peso EXACTAMENTE a este ritmo puede ser un desafío, por lo que recomiendo apuntar a ganar aproximadamente 1-3 libras por mes. No haga hincapié en el número exacto, siempre y cuando esté aumentando un poco de peso, verá resultados de calidad.
La forma más eficiente de controlar el aumento de peso es contar las calorías.
Sé que esto suena como un dolor en el culo, pero en realidad es bastante fácil. Solo tienes que descargar una aplicación sencilla de conteo de calorías en tu teléfono, como «MyFitnessPal», y usarla para hacer un seguimiento de cuántas calorías comes todos los días. La aplicación también te ayudará a calcular cuántas calorías necesitas comer para ganar peso.
Paso # 2: Fortalécete en el Gimnasio
Hecho # 1: Debes fortalecerte para construir un nuevo músculo.
Apariencia: su cuerpo solo construirá tejido muscular nuevo si le da una razón para hacerlo.
Si vas al gimnasio cada semana y levantas la misma cantidad de peso para la misma cantidad de repeticiones, entonces tu cuerpo no tiene razón para construir nueva masa muscular: tu músculo actual ya está haciendo un gran trabajo por sí solo. Sin embargo, si levantas pesos cada vez más pesados, tu cuerpo se verá obligado a responder sintetizando nuevo tejido muscular.
¡Esto se debe a que necesitará masa muscular adicional para satisfacer estas crecientes demandas! Y esto se conoce como el principio de sobrecarga progresiva.
Hecho # 2: Algunos ejercicios son mejores que otros.
Ahora, hay cientos (si no miles) de ejercicios diferentes para elegir. Entonces, ¿cómo decides en qué enfocarte?
Simple: usa los ejercicios que te permitan levantar más peso.
Estos ejercicios reclutan la mayor cantidad de fibras en el tejido muscular y activan la mayor cantidad de unidades motoras en el sistema nervioso. Y estos 2 factores se combinan para aumentar sus tasas de síntesis de proteínas musculares e inducir el mayor crecimiento muscular.
Esto significa que debes concentrarte en hacerte más fuerte haciendo ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos son ejercicios que trabajan varios grupos musculares grandes al mismo tiempo. Esto le permite levantar la mayor cantidad de peso haciendo estos movimientos.
Los ejercicios compuestos efectivos incluyen: sentadillas, estocadas, press de banca, caídas, flexiones, peso muerto, press de hombros y filas. Estos ejercicios deben ser el enfoque de sus entrenamientos. Y deberías intentar hacerte más fuerte y levantar más peso (o hacer más repeticiones) cada vez que las hagas.
Paso # 3: ¡Descansa, Descansa, Descansa!
Hecho # 1: Construyes músculo cuando estás descansando, NO cuando haces ejercicio.
Cuando haces ejercicio, en realidad estás en un estado catabólico en el que tu cuerpo está descomponiendo el tejido muscular. Solo entras en un estado anabólico donde tu cuerpo está construyendo músculo cuando descansas.
Hecho # 2: Su cuerpo libera hormonas anabólicas cuando duerme.
Las hormonas anabólicas como la HGH y la testosterona son en gran medida responsables de aumentar sus tasas de síntesis de proteínas musculares (y, por lo tanto, construir nuevo tejido muscular). Y tu cuerpo segrega naturalmente estas hormonas en cantidades mayores mientras duermes.
Esto significa que necesita tomarse días libres!y dormir lo suficiente!
Si levantas pesas todos los días, en realidad suprimirás tus niveles de síntesis de proteínas musculares y evitarás que construyas nuevos músculos. Es por eso que recomiendo hacer entrenamientos de cuerpo completo solo 3 días a la semana.
Además, debe aspirar a dormir de 7 a 8 horas por noche. Esto asegurará que no estés limitando la cantidad de hormonas anabólicas que tu cuerpo está liberando de forma natural. Algunos consejos para mejorar la calidad de su sueño incluyen:
- No mire las pantallas durante 1 hora antes de acostarse
- Mantenga su habitación fresca (use aire acondicionado o ventanas abiertas)
- Cierre completamente las persianas y cortinas para oscurecer la habitación
Estos simples ajustes pueden mejorar drásticamente su capacidad para quedarse dormido (y permanecer dormido durante toda la noche).
Y eso es todo! Si sigues estos 3 pasos, te garantizo que construirás nueva masa muscular a un ritmo óptimo avoid y evitarás ganar grasa en el proceso.