Wie man Muskeln aufbaut und schlank bleibt: 3 entscheidende Schritte
Als Mann ist es nur natürlich, einen muskulösen Körper zu wollen.
Wenn alle anderen Dinge gleich sind, werden Frauen dich mehr zu dir hingezogen fühlen – und Männer werden dir mehr Respekt zeigen –, wenn du breite Schultern, dicke Arme und eine große Brust hast.
Andererseits werden dürre Männer oft als unsicher, schwach und impotent angesehen…
Vertrau mir, ich habe diese Unterschiede aus erster Hand gesehen. Gerade 5 Vor wenigen Jahren war ich dürr wie scheiße!
In diesem Artikel werde ich 3 grundlegende Schritte behandeln, die Sie befolgen MÜSSEN, um Muskeln aufzubauen und Fett zu gewinnen. Dieser Prozess ist genau der gleiche, den ich verwendet habe, um von einem dürren 145 Pfund zu einem zerrissenen 175 Pfund zu verwandeln.
Schritt #1: Essen Sie die richtige Menge an Kalorien
Fakt #1: Sie können keine Muskeln effizient aufbauen, wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen.
Ihr Körper KANN KEIN neues Muskelgewebe synthetisieren, es sei denn, Sie verbrauchen MEHR Kalorien als Sie verbrennen. Dies bedeutet, dass Sie genug essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen.
Wenn Sie dies tun, ist Ihr Körper gezwungen, etwas mit der zusätzlichen Energie zu tun, die Sie nicht verbrennen. Es speichert es entweder als Fett oder verwendet es, um Muskeln aufzubauen. In den Schritten 2 und 3 erfahren Sie genau, wie Sie sicherstellen, dass Ihr Körper es zum Muskelaufbau verwendet.
Fakt #2: Ihr Körper kann nur etwa 0,5 Pfund neue Muskeln pro Woche aufbauen.
So schlecht, wie Sie auf 20 Pfund Muskelmasse im nächsten Monat packen wollen, hat Ihr Körper eine natürliche. Experten sind sich einig, dass Sie nur etwa ein halbes Pfund Muskeln pro Woche aufbauen können (es sei denn, Sie verwenden Steroide).
Wenn Sie neu im Heben von Gewichten sind, können Sie möglicherweise etwas mehr bauen. Aber wenn Sie größer und größer werden, wird die Geschwindigkeit, mit der Sie mehr Muskeln aufbauen können, langsamer und langsamer (wenn Sie sich der natürlichen Grenze Ihres Körpers nähern). So oder so, wenn Sie zu schnell an Gewicht zunehmen, riskieren Sie, Fett anzuziehen.
Dies bedeutet, dass Sie darauf abzielen sollten, etwa 0 zu gewinnen.5 pfund pro Woche.
Die Gewichtszunahme in GENAU diesem Tempo kann jedoch eine Herausforderung sein, daher empfehle ich, etwa 1-3 Pfund pro Monat zuzunehmen. Betonen Sie nicht die genaue Anzahl, solange Sie ein wenig an Gewicht zunehmen, werden Sie qualitativ hochwertige Ergebnisse sehen.
Der effizienteste Weg, um Ihre Gewichtszunahme zu kontrollieren, besteht darin, Ihre Kalorien zu zählen.
Ich weiß, das klingt wie ein Schmerz im Arsch, aber es ist eigentlich ganz einfach. Laden Sie einfach eine einfache Kalorienzählungs-App wie „MyFitnessPal“ auf Ihr Telefon herunter und verfolgen Sie damit, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen. Die App hilft Ihnen auch zu berechnen, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen.
Schritt 2: Im Fitnessstudio stärker werden
Fakt #1: Sie müssen stärker werden, um neue Muskeln aufzubauen.
Schau – dein Körper wird nur dann neues Muskelgewebe aufbauen, wenn du ihm einen Grund dafür gibst.
Wenn Sie jede Woche ins Fitnessstudio gehen und die gleiche Menge an Gewicht für die gleiche Menge an Wiederholungen heben, dann hat Ihr Körper keinen Grund, neue Muskelmasse aufzubauen … Ihr aktueller Muskel macht schon einen tollen Job alleine. Wenn Sie jedoch zunehmend schwerere und schwerere Gewichte heben, wird Ihr Körper gezwungen sein, durch die Synthese von neuem Muskelgewebe zu reagieren.
Dies liegt daran, dass es zusätzliche Muskelmasse benötigt, um diesen steigenden Anforderungen gerecht zu werden! Und dies ist als das Prinzip der progressiven Überlastung bekannt.
Fakt #2: Einige Übungen sind besser als andere.
Nun gibt es Hunderte (wenn nicht Tausende) von verschiedenen Übungen zur Auswahl. Wie entscheiden Sie also, worauf Sie sich konzentrieren sollen?
Einfach: Verwenden Sie die Übungen, mit denen Sie das meiste Gewicht heben können.
Diese Übungen rekrutieren die meisten Fasern in Ihrem Muskelgewebe und aktivieren die meisten motorischen Einheiten in Ihrem Nervensystem. Und diese 2 Faktoren kombinieren, um Ihre Raten der Muskelproteinsynthese zu erhöhen und das Muskelwachstum zu induzieren.
Dies bedeutet, dass Sie sich darauf konzentrieren sollten, durch zusammengesetzte Übungen stärker zu werden.
Zusammengesetzte Übungen sind Übungen, die mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Dies ermöglicht es Ihnen, das meiste Gewicht bei diesen Bewegungen zu heben.
Effektive zusammengesetzte Übungen umfassen: kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Reihen. Diese Übungen sollten im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen. Und du solltest versuchen, stärker zu werden und mehr Gewicht zu heben (oder mehr Wiederholungen zu machen), jedes Mal, wenn du sie machst.
Schritt #3: Ruhe, Ruhe, Ruhe!
Fakt #1: Du baust Muskeln auf, wenn du dich ausruhst, NICHT wenn du trainierst.
Wenn Sie trainieren, befinden Sie sich tatsächlich in einem katabolen Zustand, in dem Ihr Körper Muskelgewebe abbaut. Sie treten nur in einen anabolen Zustand ein, in dem Ihr Körper Muskeln aufbaut, wenn Sie sich ausruhen.
Fakt #2: Ihr Körper setzt anabole Hormone frei, wenn Sie schlafen.
Anabole Hormone wie HGH und Testosteron sind weitgehend verantwortlich für die Erhöhung der Muskelproteinsynthese (und damit für den Aufbau von neuem Muskelgewebe). Und Ihr Körper scheidet diese Hormone natürlich in größeren Mengen aus, während Sie schlafen.
Dies bedeutet, dass Sie sich Tage frei nehmen müssen… und ausreichend schlafen müssen!
Wenn Sie jeden Tag Gewichte heben, unterdrücken Sie tatsächlich Ihre Muskelproteinsynthese und verhindern, dass Sie neue Muskeln aufbauen. Aus diesem Grund empfehle ich, nur 3 Tage pro Woche Ganzkörpertraining zu machen.
Zusätzlich sollten Sie 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Dies stellt sicher, dass Sie die Menge an anabolen Hormonen, die Ihr Körper auf natürliche Weise freisetzt, nicht einschränken. Einige Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität sind:
- Schauen Sie 1 Stunde vor dem Schlafengehen nicht auf Bildschirme
- Halten Sie Ihr Zimmer kühl (verwenden Sie Klimaanlage oder offene Fenster)
- Schließen Sie Ihre Jalousien und Vorhänge vollständig, um den Raum abzudunkeln
Diese einfachen Verbesserungen können Ihre Einschlaffähigkeit dramatisch verbessern (und tatsächlich die ganze Nacht über einschlafen).
Und das ist ein Wrap! Wenn Sie diese 3 Schritte befolgen, garantiere ich, dass Sie neue Muskelmasse mit einer optimalen Rate aufbauen … und vermeiden, Fett in den Prozess zu gewinnen.