Sådan bygger du muskler og forbliver magert: 3 afgørende trin
som mand er det kun naturligt at have en muskuløs krop.
alle andre ting holdes lige, kvinder vil finde dig mere tiltrukket af dig – og mænd vil vise dig mere respekt – når du har brede skuldre, tykke arme og et stort bryst.
på den anden side ses skrabede mænd ofte som usikre, svage og impotente…
tro mig, jeg har set disse forskelle førstehånds. Bare 5 for korte år siden var jeg skrabet som fuck!
i denne artikel vil jeg dække 3 grundlæggende trin, som du skal følge for at bulk op, opbygge muskler og undgå at få fedt i processen. Denne proces er nøjagtig den samme, jeg brugte til at omdanne fra en skrabet 145 pounds til en rippet 175 pounds.
Trin #1: Spis den rigtige mængde kalorier
1: Du kan ikke opbygge muskler effektivt, hvis du ikke går i vægt.
din krop kan ikke syntetisere nyt muskelvæv, medmindre du spiser flere kalorier, end du forbrænder. Det betyder, at du skal spise nok mad til at gå op i vægt.
når du gør dette, er din krop tvunget til at gøre noget med den ekstra energi, som du ikke brænder. Det vil enten gemme det som fedt eller bruge det til at opbygge muskler. I trin 2 og 3 dækker vi nøjagtigt, hvordan du sikrer dig, at din krop bruger den til at opbygge muskler.
Fact #2: Din krop kan kun bygge omkring 0,5 pounds af nye muskler om ugen.
så dårligt som du vil pakke på 20 pund muskelmasse i den næste måned, har din krop en naturlig. Eksperter er enige om, at du kun kan bygge omkring et halvt pund muskel om ugen (medmindre du bruger steroider).
nu, når du er ny til at løfte vægte, kan du muligvis bygge lidt mere end dette. Men når du bliver større og større, bliver den hastighed, hvormed du kan få mere muskler, langsommere og langsommere (når du nærmer dig din krops naturlige grænse). Uanset hvad, hvis du går for hurtigt i vægt, risikerer du at lægge fedt på.
dette betyder, at du skal sigte mod at vinde omkring 0.5 pund om ugen.
men at gå i vægt i netop dette tempo kan være udfordrende, så jeg anbefaler at sigte mod at få omkring 1-3 pund pr. Stress ikke det nøjagtige antal, så længe du lægger lidt vægt på, vil du se kvalitetsresultater.
den mest effektive måde at kontrollere din vægtøgning på er at tælle dine kalorier.
jeg ved, det lyder som en smerte i røvet, men det er faktisk ret nemt. Bare hente en simpel kalorie optælling app på din telefon som “MyFitnessPal” og bruge den til at spore, hvor mange kalorier du spiser hver dag. Appen hjælper dig også med at beregne, hvor mange kalorier du har brug for at spise for at gå op i vægt.
Trin #2: Bliv stærkere i gymnastiksalen
fakta #1: Du skal blive stærkere for at opbygge nye muskler.
se – din krop vil kun opbygge nyt muskelvæv, hvis du giver det en grund til at gøre det.
hvis du går i gymnastiksalen hver uge og løfter den samme mængde vægt for den samme mængde reps, har din krop ingen grund til at opbygge ny muskelmasse… din nuværende muskel gør allerede et godt stykke arbejde alene. Men hvis du løfter gradvist tungere og tungere vægte, bliver din krop tvunget til at reagere ved at syntetisere nyt muskelvæv.
dette skyldes, at det har brug for yderligere muskelmasse for at imødekomme disse stigende krav! Og dette er kendt som princippet om progressiv overbelastning.
fakta #2: nogle øvelser er bedre end andre.
nu er der hundreder (hvis ikke tusinder) af forskellige øvelser at vælge imellem. Så hvordan beslutter du, hvad du skal fokusere på?
enkel: Brug de øvelser, der giver dig mulighed for at løfte mest vægt.
disse øvelser rekrutterer de fleste fibre i dit muskelvæv og aktiverer de fleste motoriske enheder i dit nervesystem. Og disse 2 faktorer kombinerer for at øge dine satser på muskelproteinsyntese og fremkalde mest muskelvækst.
dette betyder, at du skal fokusere på at blive stærkere ved at udføre sammensatte øvelser.
sammensatte øvelser er øvelser, der arbejder flere store muskelgrupper på samme tid. Dette giver dig mulighed for at løfte mest vægt ved at gøre disse bevægelser.
effektive sammensatte øvelser inkluderer: knebøj, lunges, bænkpress, dips, pull ups, dødløft, skulderpresse og rækker. Disse øvelser skal være i fokus for dine træningsprogrammer. Og du skal forsøge at blive stærkere og løfte mere vægt (eller gøre flere reps) hver gang du gør dem.
Trin #3: Hvile, Hvile, Hvile!
1: du bygger muskler, når du hviler, ikke når du træner.
når du træner, er du faktisk i en katabolisk tilstand, hvor din krop nedbryder muskelvæv. Du indtaster kun en anabolsk tilstand, hvor din krop bygger muskler, når du hviler.
fakta #2: Din krop frigiver anabolske hormoner, når du sover.
anabolske hormoner som HGH og testosteron er stort set ansvarlige for at hæve dine satser for muskelproteinsyntese (og derfor opbygge nyt muskelvæv). Og din krop udskiller naturligt disse hormoner i større mængder, mens du sover.
det betyder, at du skal tage fridage… og få tilstrækkelig søvn!
hvis du løfter vægte hver eneste dag, vil du faktisk undertrykke dine niveauer af muskelproteinsyntese og forhindre dig i at opbygge nye muskler. Derfor anbefaler jeg at lave træning i hele kroppen kun 3 dage om ugen.
derudover skal du sigte mod at få 7-8 timers søvn pr. Dette vil sikre, at du ikke begrænser mængden af anabolske hormoner din krop er naturligt frigive. Et par tip til forbedring af din søvnkvalitet inkluderer:
- se ikke på skærme i 1 time før sengetid
- Hold dit værelse køligt (brug AC eller åbne vinduer)
- luk dine persienner og gardiner helt for at gøre rummet mørkere
disse enkle justeringer kan dramatisk forbedre din evne til at falde i søvn (og faktisk forblive i søvn hele natten).
og det er en pakke! Hvis du følger disse 3 trin, garanterer jeg, at du vil opbygge ny muskelmasse med en optimal hastighed… og undgå at få fedt i processen.