jak budovat svaly a zůstat štíhlá: 3 zásadní kroky
jako člověk je přirozené chtít svalnaté tělo.
všechny ostatní věci se rovnají, ženy vás budou více přitahovat – a muži vám projeví větší respekt – když máte široká ramena, silné paže a velkou hruď.
na druhé straně jsou vychrtlí muži často považováni za nejisté, slabé a impotentní…
věřte mi, viděl jsem tyto rozdíly z první ruky. Prostě 5 před krátkými lety jsem byl vychrtlý jako kurva!
v tomto článku se budu zabývat 3 základními kroky, které musíte dodržovat, abyste se hromadili, budovali svaly a vyhnuli se získání tuku v procesu. Tento proces je přesně stejný, jaký jsem použil k transformaci z vychrtlých 145 liber na roztrhaných 175 liber.
Krok č. 1: Jezte správné množství kalorií
fakt č. 1: pokud nezískáte váhu, nemůžete efektivně budovat svaly.
vaše tělo nemůže syntetizovat novou svalovou tkáň, pokud nespotřebujete více kalorií, než spálíte. To znamená, že musíte jíst dostatek jídla k přibírání na váze.
když to uděláte, vaše tělo je nuceno udělat něco s extra energií, kterou nespalujete. Buď ji uloží jako tuk, nebo ji použije k budování svalů. V krocích 2 a 3 se budeme zabývat přesně tím, jak se ujistit, že vaše tělo používá k budování svalů.
fakt #2: vaše tělo může stavět pouze asi 0,5 libry nového svalu týdně.
jak špatně chcete zabalit 20 liber svalové hmoty v příštím měsíci, vaše tělo má přirozené. Odborníci se shodují, že můžete stavět jen asi půl libry svalu týdně (pokud nepoužíváte steroidy).
nyní, když jste nováčkem v zvedání závaží, můžete být schopni postavit o něco více než toto. Ale jak se zvětšujete a zvětšujete, rychlost, s jakou můžete získat více svalů, se zpomaluje a zpomaluje (jak se blížíte k přirozenému limitu vašeho těla). Ať tak či onak, pokud přibíráte na váze příliš rychle, riskujete uvedení tuku.
to znamená, že byste měli usilovat o zisk o 0.5 liber týdně.
přibírání na váze přesně tímto tempem však může být náročné, takže doporučuji usilovat o získání asi 1-3 liber za měsíc. Nestresujte přesné číslo, pokud si trochu vážíte, uvidíte kvalitní výsledky.
nejúčinnějším způsobem, jak kontrolovat přírůstek hmotnosti, je počítat kalorie.
vím, že to zní jako osina v zadku, ale je to vlastně docela snadné. Stačí si do telefonu stáhnout jednoduchou aplikaci pro počítání kalorií, jako je „MyFitnessPal“, a použít ji ke sledování toho, kolik kalorií jíte každý den. Aplikace vám také pomůže vypočítat, kolik kalorií musíte jíst, abyste získali váhu.
Krok #2: silnější v tělocvičně
fakt č. 1: Musíte být silnější, abyste mohli budovat nové svaly.
podívejte se-vaše tělo vytvoří novou svalovou tkáň pouze tehdy, pokud jí k tomu dáte důvod.
pokud chodíte do posilovny každý týden a zvedáte stejné množství váhy pro stejné množství opakování, pak vaše tělo nemá důvod budovat novou svalovou hmotu… váš současný sval již dělá skvělou práci sám. Pokud však zvedáte postupně těžší a těžší váhy, vaše tělo bude nuceno reagovat syntetizací nové svalové tkáně.
je to proto, že bude potřebovat další svalovou hmotu, aby splnil tyto rostoucí požadavky! A toto je známé jako princip progresivního přetížení.
fakt #2: některá cvičení jsou lepší než jiná.
nyní existují stovky (ne-li tisíce) různých cvičení z čeho vybírat. Jak se tedy rozhodnete, na co se zaměřit?
jednoduché: použijte cvičení, která vám umožní zvednout největší váhu.
tato cvičení rekrutují nejvíce vláken ve svalové tkáni a aktivují nejvíce motorických jednotek ve vašem nervovém systému. A tyto 2 faktory se kombinují, aby zvýšily míru syntézy svalových bílkovin a vyvolaly největší růst svalů.
to znamená, že byste se měli zaměřit na silnější cvičení.
složené cvičení jsou cvičení, která pracují současně s několika velkými svalovými skupinami. To vám umožní zvednout největší váhu při těchto pohybech.
účinné složené cvičení zahrnují: dřepy, výpady, bench press, poklesy, pull ups, mrtvý tah, ramenní lis a řádky. Tato cvičení by měla být středem vašeho tréninku. A měli byste se snažit získat silnější a zvednout větší váhu (nebo dělat více opakování) pokaždé, když je děláte.
Krok Č. 3: Odpočinek, Odpočinek, Odpočinek!
fakt #1: budujete svaly, když odpočíváte, ne když cvičíte.
když cvičíte, jste ve skutečnosti v katabolickém stavu, kdy vaše tělo rozkládá svalovou tkáň. Vstupujete pouze do anabolického stavu, kdy vaše tělo buduje svaly, když odpočíváte.
fakt #2: vaše tělo uvolňuje anabolické hormony, když spíte.
anabolické hormony jako HGH a testosteron jsou do značné míry zodpovědné za zvýšení rychlosti syntézy svalových bílkovin (a tedy budování nové svalové tkáně). A vaše tělo přirozeně vylučuje tyto hormony ve větším množství, když spíte.
to znamená, že musíte vzít dny volna… a dostat dostatek spánku!
pokud zvedáte závaží každý den, skutečně potlačíte hladinu syntézy svalových bílkovin a zabráníte budování nových svalů. To je důvod, proč doporučuji dělat cvičení celého těla jen 3 dny v týdnu.
navíc byste se měli snažit získat 7-8 hodin spánku za noc. Tím zajistíte, že neomezujete množství anabolických hormonů, které vaše tělo přirozeně uvolňuje. Několik tipů, jak zlepšit kvalitu spánku, zahrnuje:
- nedívejte se na obrazovky 1 hodinu před spaním
- Udržujte svůj pokoj v chladu (použijte AC nebo otevřená okna)
- plně zavřete žaluzie a závěsy, abyste ztmavili místnost
tyto jednoduché vylepšení mohou dramaticky zlepšit vaši schopnost usnout (a skutečně spát celou noc).
a to je zábal! Pokud budete postupovat podle těchto kroků 3, zaručuji, že budete budovat novou svalovou hmotu optimální rychlostí … a vyhnout se získání tuku v procesu.