cvičení, které musíte udělat, pokud se snažíte zlepšit svou stabilitu a rovnováhu
potřebujete dobré množství rovnováhy a stability, abyste mohli dělat téměř všechno. To zahrnuje vaše každodenní aktivity, jako je naklonění, abyste něco vyzvedli, chůze nebo dokonce sportování. Díky tomu je trénink rovnováhy a stability důležitý pro vaše každodenní funkce a pro zvýšení sportovního výkonu.
zdroj.
rovnováha je schopnost jedince udržovat tělesnou rovnováhu, když nedochází k žádnému pohybu, jako je postavení na jedné noze. Na druhé straně stabilita je schopnost těla udržovat rovnováhu v pohybu. To je velmi použitelné pro sportovce nebo dokonce non-sportovci, kteří sport pravidelně.
existují různé způsoby, jak lze zlepšit rovnováhu i stabilitu. Podíváme se na oba, protože oba se liší, ale vzájemně se doplňují.
Balance = statická rovnováha
stabilita = dynamická rovnováha
Balance training:
tato cvičení pomáhají posilovat svaly, které pomáhají udržovat statickou rovnováhu těla. To je důležité, protože přispívá ke zlepšení stability a prevenci pádů.
příklady jednoduchých balančních cvičení zahrnují:
- postavte se na jednu nohu s druhou nohou nahoru
- postavte se s patou jedné nohy přímo před prsty druhé, jako chůze po laně
- zavřete oči, když stojíte na jedné noze a zaměřte se na vyvážení
- Posaďte se na židli bez použití rukou a postavte se stejným způsobem
- cvičení jógy je dobrý způsob, jak rozvíjet rovnováhu těla
ty lze provádět každý den. Včetně silového tréninku každé 3 dny, protože to pomáhá posilovat svaly používané k rovnováze.
výcvik Stability:
při hraní se sportovec neustále pohybuje, a proto musí mít stabilitu nebo schopnost udržovat dynamickou rovnováhu. Jakákoli směrová změna, výroba tahů, kopy, hody atd. musí být sportovec pod kontrolou nebo stabilní. Stabilita pomáhá sportovec to nejefektivněji a také pomáhá vyhnout se zranění na hřišti. To je důvod, proč trénink stability přímo pomáhá zvýšit sportovní výkon.
cvičení, která byste měli zahrnout pro zlepšení stability:
-
Single leg kettlebell press:
postavte se na pravou nohu s druhou nohou nahoru (koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů). Držte kettlebell v levé ruce a zatlačte ji rovně nahoru. Vraťte to zpět na úroveň ramen. Dokončete 12 opakování na jedné straně a poté přepněte. Ujistěte se, že toto cvičení provádíte tím, že neustále stojíte na jedné noze.
-
jedna noha ohnutá přes řadu:
stojící na pravé noze závěs u boků tím, že glutes zpět, dokud vaše hrudník je rovnoběžná s podlahou. Držte kettlebell v pravé řadě nahoru a přiveďte ji blízko boků a zad. 1-12 opakování na každé straně.
-
one leg toe touch jumps:
postavte se na jednu nohu. Ohněte se, abyste se dotkli špičky při zachování rovnováhy a skočte dopředu na stejnou nohu, jak jste přišli. Aby to bylo náročnější, můžete také zavřít oči. Další variantou je, když skočíte bočně vs. skokem vpřed. Proveďte 10 opakování na každé straně.
-
bosu kuličková vrtačka:
postavte se jednou nohou na kouli Bosu a držte v ruce medicinbal. Zatímco se snažíte vyvážit hodit míč na zeď a chytit ho zpět, jak se odrazí od něj. Snažte se položit druhou nohu dolů nebo spadnout z míče. Proveďte 10 opakování na každé straně.
-
turecké get-up:
toto cvičení je pokročilým krokem do tréninku stability. Níže uvedené video je dobrým průvodcem, jak jej správně provést. 6 opakování na každé straně by mělo být dobré začít.
při pravidelném začlenění do každodenního tréninku mohou tato cvičení dělat zázraky, aby zlepšila vaši stabilitu, zvýšila sportovní výkon a minimalizovala zranění. Ty mohou být začleněny do různých rehabilitačních programů stejně.
trénink rovnováhy a stability je často podceňován nebo nepochopen. Je velmi důležité vědět, že stabilita předchází síle. Trénink vašeho jádra nestačí ke zlepšení stability. Pokud chcete efektivně trénovat stabilizátory, buďte chytří při výběru cvičení.
názory a názory vyjádřené v tomto článku jsou názory autora a nemusí nutně odrážet názory naší společnosti, partnerů a dalších organizací. I když veškeré informace uvedené na našem blogu jsou pravdivé podle našich nejlepších znalostí, nezaručujeme pravdivost, spolehlivost nebo úplnost prezentovaných informací. Jakákoli rada nebo názor je čistě pro informační účely a neměly by být vykládány jako alternativa k odbornému poradenství.