The Workout Journal: 3 semplici passi per monitorare in modo efficace i tuoi allenamenti oggi
“Non puoi gestire ciò che non misuri”
– Peter Drucker
Quante volte iniziamo un nuovo piano di allenamento, facciamo pochi progressi e alla fine ci arrendiamo per mancanza di motivazione, noia ecc.?
È facile entrare in palestra, prendere a caso alcuni pesi, correre sul tapis roulant e fare affidamento sulla memoria per scegliere il prossimo esercizio—ma, è questo il modo più efficace per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness?
Un efficace sistema di monitoraggio allenamento vi aiuterà a mantenere responsabile, rimanere motivati, concentrati e, soprattutto, aiutare a rispettare una routine di allenamento per anni.
Senza questa consistenza, si può raggiungere la fine di ogni anno con poca perdita di peso, forza o guadagni muscolari.
Fortunatamente, mantenere un diario di allenamento non deve essere complicato se lo fai correttamente con questo sistema di tracciamento facile, semplice ed efficace che sto per mostrarti ora.
Iniziamo.
The Workout Journal
Prima di tutto, esaminiamo rapidamente le diverse opzioni di riviste di allenamento che è possibile utilizzare.
In definitiva, si tratta di preferenze personali, ma vorrei suggerire di scegliere uno che è veloce e facile da usare.
Ecco le tre opzioni principali che ti consiglierei di scegliere.
Opzione 1: Usa un taccuino di carta
Sì, so che questa è vecchia scuola e un po ‘ asciutta, ma può anche essere estremamente efficace per tracciare i tuoi progressi.
L’atto fisico di mettere penna su carta potrebbe anche darti quella piccola spinta di fiducia di cui hai bisogno per attenerti alle tue abitudini di esercizio.
Assicurati di avere un quaderno di carta resistente, robusto, facile da scrivere e preferibilmente abbastanza piccolo da stare in tasca. Questo farà bene il lavoro.
Anche se l’ho usato principalmente per prendere appunti e opere d’arte generali, consiglio vivamente il notebook Moleskine perché è fermo e può richiedere un serio pestaggio per anni.
Inoltre, se indossi guanti pieni durante gli allenamenti, è più facile usare una penna e un notebook invece di un telefono per monitorare i tuoi progressi.
Ecco il mio:
Opzione 2: Workout Journal Mobile Apps
C’è una vasta gamma di applicazioni per Iphone e Android che sono semplici, flessibili e facili da usare per il vostro diario di allenamento.
Una buona manciata di appassionati di fitness giurano per l’applicazione Iphone, forte, per la registrazione allenamenti. Da quello che ho sentito, ha anche un timer di riposo che consente di avviare automaticamente o manualmente l’ora.
Allo stesso modo su Android, Fitnotes sembra essere un buon grido. È gratuito e ti consente di registrare l’allenamento per set (cioè peso e numero di ripetizioni), volume, visualizzare la cronologia degli allenamenti e così via.
Entrambe queste applicazioni vi darà la possibilità di copiare gli allenamenti, salvare i registri precedenti e creare grafici personalizzabili pure.
Personalmente, l’app Evernote è la mia app per prendere appunti per monitorare la maggior parte dei miei allenamenti. È un modo gratuito, semplice e facile per me per mantenere i registri di allenamento organizzati sul mio iPhone.
Opzione 3-Excel Spreadsheets
Un altro utile workout journal tracker sono i fogli di calcolo Excel all’interno di Google Drive e computer. È inoltre possibile scaricare gratuitamente i modelli di diario di allenamento specifici del programma in formato Excel, quindi modificarli secondo necessità.
Questa opzione offre una maggiore flessibilità manuale per monitorare i tuoi progressi. E se si vuole veramente geek fuori è possibile creare i propri grafici e tabelle pivot per vedere quanti progressi hai fatto.
Registrazione del tuo diario di allenamento
Indipendentemente dal tipo di diario di allenamento che decidi di utilizzare, assicurati di prendere appunti e tenere traccia delle metriche che ti aiuteranno effettivamente a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Ecco alcune metriche utili da annotare nelle voci del registro di allenamento:
- Data e ora dell’allenamento
- Routine di allenamento pianificata (preferibilmente farlo un giorno prima). Questo dovrebbe includere set, ripetizioni, riposo tra i set e i pesi effettivi che si prevede di utilizzare.
- Peso corporeo attuale (questo ti aiuterà a tenere traccia se hai perso grasso o guadagnato muscoli)
Soprattutto, assicurati di essere chiaro sui tuoi obiettivi di perdita di forza, estetica o peso preferiti. Quanto peso vuoi perdere o quanti guadagni di forza vuoi fare?
Scrivilo da qualche parte nel tuo diario di allenamento e poi lavora a ritroso per creare sistemi che possano aiutarti a raggiungere quegli obiettivi. Potresti anche usare ‘stakes’ per aiutarti a rimanere motivato per il prossimo allenamento.
Con questi in mente, ecco un semplice sistema di tracciamento di allenamento in 3 fasi che è possibile utilizzare. Questo ha anche personalmente mi ha aiutato a fare costantemente forza, perdita di peso e progresso fitness per più di 5 anni fino a data.
Puoi modificarlo in qualsiasi modo ti si addice meglio.
Passo 1: un giorno prima dell’allenamento, annota gli esercizi pianificati.
Questo potrebbe essere simile a questo:
Panca. 80 kg. 5 set di 5 ripetizioni. 60 secondi di riposo. O in semplice stile formulaic…
. . . .
Se hai già un programma di allenamento o allenamento con i pesi, questo sarà semplicemente un lavoro di copia e incolla che può essere fatto in meno di 30 secondi.
Se non hai ancora un programma di allenamento, cerca online qualsiasi semplice piano di allenamento per principianti che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
A seconda della raccomandazione di progressione del peso del programma di allenamento scelto, potrebbe essere necessario aumentare la quantità di peso per allenamento.
Ad esempio, sono attualmente in un programma di allenamento della forza (StrongLifts 5×5) con un aumento di progressione di peso di 2,5 kg di ogni allenamento in cui completo 5 set e 5 ripetizioni senza errori.
Ecco un rapido esempio di un diario di allenamento utilizzando un notebook Moleskine.
Le frecce rosse e i colori sopra sono una rapida spiegazione di ciò che significa ogni parola, segno e abbreviazione. Sentiti libero di usare qualsiasi formulazione che ti aiuti a capire meglio cosa è scritto.
Con ogni allenamento assicurati di spingere e sfidare in modo incrementale il tuo corpo aumentando i pesi utilizzati, aumentando gli esercizi e riducendo il periodo di riposo tra gli esercizi.
Questo vi aiuterà a garantire che si sta facendo progressi costanti senza ottenere troppo comodo e annoiato con i vostri allenamenti.
Passo 2: Prima di iniziare l’allenamento effettivo: annotare la data, l’ora e il peso corporeo (se necessario)
Annotare le date è essenziale per monitorare i tuoi progressi e rimanere coerente con i tuoi piani di allenamento. Si otterrà una vera e propria spinta in fiducia in se stessi, vedendo quante date si è registrato e in realtà seguito attraverso il.
Queste piccole vincite ti aiuteranno a spingerti a lavorare anche nei giorni in cui non ne hai voglia.
Il monitoraggio del tempo è anche utile per aiutarti a capire quali momenti della giornata ti senti e ad eseguire al meglio il tuo allenamento. Personalmente, i miei migliori allenamenti sono in genere intorno alle 9 prima di colazione quando i miei livelli di energia sono al loro apice.
Sperimenta con l’allenamento in diversi momenti della giornata e trova ciò che funziona meglio per te.
Fase 3: Registra e segna ogni set completato
Diciamo che hai appena completato un set di 5 ripetizioni nello squat posteriore.
Dopo aver eseguito questo set, crea semplicemente un segno o un conteggio accanto alla voce nel tuo diario di allenamento.
Quindi, puoi avviare il cronometro (io uso il timer Iphone integrato) per iniziare l’intervallo del periodo di riposo come previsto, quindi risciacquare e ripetere.
Nota: Se il piano di allenamento non è fisso cioè circuito, super-set e così via, è sufficiente annotare eventuali dettagli aggiuntivi che pop-up durante l’allenamento.
Allo stesso modo, puoi facilmente scambiare gli esercizi nel diario di allenamento per sprint, jogging e così via.
Recap
La coerenza è la chiave per raggiungere il successo in qualsiasi sforzo. Troppo spesso cadiamo fuori strada a causa di frustrazione, noia e mancanza di motivazione.
Mantenere un diario di allenamento efficace è un modo semplice, flessibile e facile per monitorare i tuoi allenamenti e fare progressi coerenti verso i tuoi obiettivi di fitness.
Indipendentemente da quale metodo o sistema si decide di utilizzare, attenersi ad esso per un paio di settimane e sarete stupiti di vedere quanti progressi hai fatto.
Se desideri ottenere strategie supportate dalla scienza che rendano più facile smettere di procrastinare, attenersi alle buone abitudini e fare le cose, accedi alla Masterclass di procrastinazione.
NOTE A PIÈ DI PAGINA
- StrongLifts 5X5 è un programma di allenamento di allenamento per la forza semplice ed efficace. Si compone in genere di 3 esercizi composti corpo completo eseguite in 5 serie di 5 ripetizioni, 3 volte a settimana. Si può leggere di più qui.
- Credito agli utenti su Reddit Fitness forum per ispirare alcune idee qui, tra cui il grafico foglio Excel.