Deník cvičení: 3 jednoduché kroky k efektivnímu sledování tréninku dnes
„nemůžete spravovat to, co neměříte“
kolikrát začneme nový tréninkový plán, uděláme malý pokrok a nakonec se vzdáme kvůli nedostatku motivace, nudy atd.?
je snadné chodit do posilovny, náhodně vyzvednout nějaké závaží, běžet na běžeckém pásu a spoléhat se na svou paměť, abyste si vybrali další cvičení-ale je to nejúčinnější způsob, jak dosáhnout vašich fitness cílů?
efektivní systém sledování cvičení vám pomůže udržet si odpovědnost, zůstat motivovaný, soustředěný a co je nejdůležitější, pomůže vám držet se rutiny cvičení po celá léta.
bez této konzistence můžete dosáhnout konce každého roku s malým úbytkem hmotnosti, silou nebo svalovými zisky.
naštěstí vedení deníku cvičení nemusí být komplikované, pokud to uděláte správně s tímto snadným, jednoduchým a efektivním sledovacím systémem, který vám teď ukážu.
začněme.
Workout Journal
nejprve si rychle prohlédneme různé možnosti tréninkových časopisů, které byste mohli použít.
v konečném důsledku jde o vaše osobní preference, ale navrhuji, abyste si vybrali ten, který je rychlý a snadno použitelný.
zde jsou tři hlavní možnosti, ze kterých bych vám doporučil vybrat.
Možnost 1: použijte papírový notebook
Ano, vím, že je to stará škola a trochu suchá, ale může být také velmi efektivní pro sledování vašeho pokroku.
fyzický akt uvedení pera na papír by vám také mohl poskytnout malou podporu důvěry, kterou potřebujete k tomu, abyste se drželi svých cvičebních návyků.
ujistěte se, že máte papírový notebook, který je odolný, robustní, snadno se zapisuje a pokud možno dostatečně malý, aby se vešel do kapsy. To bude dělat svou práci dobře.
i když jsem to primárně použil pro své obecné psaní poznámek a kresby, velmi bych doporučil Notebook Moleskine, protože je pevný a může trvat vážné bití po celá léta.
pokud během tréninku nosíte rukavice s plnými prsty, je pro sledování vašeho pokroku snazší použít pero a notebook místo telefonu.
tady je moje:
možnost 2: Workout Journal mobilní aplikace
k dispozici je široká škála aplikací pro Iphone a Android, které jsou jednoduché, flexibilní a snadno použitelné pro váš tréninkový deník.
dobrá hrstka nadšenců fitness přísahá na aplikaci pro Iphone, silnou, pro protokolování tréninku. Z toho, co jsem slyšel, má také časovač odpočinku, který vám umožní automatické nebo ruční spuštění času.
podobně na Androidu se zdá, že Fitnotes je dobrý výkřik. Hmotnost a počet opakování), objem, zobrazení historie tréninku a tak dále.
obě tyto aplikace vám dávají možnost kopírovat tréninky, ukládat předchozí protokoly a vytvářet přizpůsobitelné grafy.
osobně je aplikace Evernote Moje aplikace pro psaní poznámek pro sledování většiny mých tréninků. Je to zdarma, jednoduchý a snadný způsob, jak pro mě, aby organizované cvičení protokoly na mém iPhone.
možnost 3-tabulky aplikace Excel
dalším užitečným sledovačem deníku cvičení jsou tabulky aplikace excel v Disku google a počítači. Dalo by se také stáhnout zdarma program specifické cvičení žurnál šablony ve formátu excel, pak vyladit je podle potřeby.
tato volba vám dává větší manuální flexibilitu pro sledování vašeho pokroku. A pokud opravdu chcete geek, můžete si vytvořit vlastní grafy a kontingenční tabulky, abyste viděli, jak velký pokrok jste udělali.
nahrávání tréninku deník
bez ohledu na to, jaký typ tréninku deníku se rozhodnete použít, ujistěte se, že dělat poznámky a sledovat metriky, které vám skutečně pomůže dosáhnout vašich cílů fitness.
zde jsou některé užitečné metriky, které byste měli zaznamenat v záznamech tréninku:
- datum a čas tréninku
- plánované rutinní cvičení (nejlépe to udělejte den předtím). To by mělo zahrnovat sady, opakování, odpočinek mezi sadami a skutečné váhy, které chcete použít.
- aktuální tělesná hmotnost (to vám pomůže sledovat, zda jste ztratili tuk nebo získali sval)
a co je nejdůležitější, ujistěte se, že máte jasno ve svých preferovaných cílech síly, estetiky nebo hubnutí. Kolik váhy chcete ztratit nebo kolik silových zisků chcete udělat?
zapište si to někde ve svém deníku cvičení a pak pracujte zpět, abyste vytvořili systémy, které vám mohou pomoci dosáhnout těchto cílů. Můžete také použít „sázky“, které vám pomohou zůstat motivováni pro další trénink.
s ohledem na tyto skutečnosti je zde jednoduchý 3krokový systém sledování cvičení, který byste mohli použít. To mi také osobně pomohlo důsledně vytvářet sílu, hubnutí a fitness pokrok více než 5 let do data.
můžete to vyladit jakýmkoli způsobem, který vám nejlépe vyhovuje.
Krok 1: den před tréninkem si zapište plánovaná cvičení.
mohlo by to vypadat asi takto:
Bench Press. 80 kg. 5 sad po 5 opakováních. 60 sekund odpočinku. Nebo v jednoduchém formulaic stylu…
. . . .
pokud již máte trénink nebo silový trénink program, pak to bude jednoduše kopírovat a vložit práci, kterou lze provést za méně než 30 sekund.
pokud ještě nemáte tréninkový program, vyhledejte online jakýkoli jednoduchý plán cvičení pro začátečníky, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness.
v závislosti na doporučení progrese hmotnosti zvoleného tréninkového programu budete možná muset zvýšit váhu na trénink.
například Jsem v současné době na silovém tréninku (StrongLifts 5×5) s nárůstem hmotnosti o 2.5 kg každého tréninku, kde dokončím 5 sad a 5 opakování bez selhání.
zde je rychlý vzorek tréninkového deníku pomocí Moleskine notebooku.
červené šipky a barvy výše jsou rychlé vysvětlení toho, co každé slovo, znak a zkratka znamená. Neváhejte použít jakékoli znění, které vám pomůže lépe porozumět tomu, co je napsáno.
při každém tréninku se ujistěte, že postupně tlačíte a vyzýváte své tělo zvýšením použitých závaží, přepnutím cvičení a zkrácením doby odpočinku mezi cvičeními.
to vám pomůže zajistit, že budete dělat konzistentní pokrok, aniž by se příliš pohodlné a nudí s tréninkem.
Krok 2: Než začnete skutečné cvičení: zapište si datum, čas a tělesnou hmotnost (v případě potřeby)
zapsání dat je nezbytné pro sledování vašeho pokroku a zůstat v souladu s vašimi tréninkovými plány. Získáte skutečnou podporu v sebevědomí tím, že vidí, kolik dat jste přihlášeni a skutečně následoval až na.
tyto malé výhry vám pomohou tlačit do práce i ve dnech, kdy se vám to nelíbí.
sledování času je také užitečné, které vám pomohou zjistit, jaké denní doby cítíte a nejlépe si s tréninkem. Osobně, moje nejlepší cvičení jsou obvykle kolem 9 ráno před snídaní, když moje energetické hladiny jsou na svém vrcholu.
experimentujte s cvičením v různých denních dobách a najděte, co vám nejlépe vyhovuje.
Krok 3: Zaznamenejte a označte každou dokončenou sadu
řekněme, že jste právě dokončili jednu sadu 5 opakování v zadním dřepu.
po provedení této sady jednoduše vytvořte značku nebo shodu vedle položky v deníku cvičení.
poté můžete spustit čas stopky (používám vestavěný časovač Iphone), abyste zahájili interval odpočinku podle plánu—poté opláchněte a opakujte.
Poznámka: Pokud váš tréninkový plán není pevný, tj. Obvod, super-sady a tak dále, jednoduše si zapište další podrobnosti, které se objeví během tréninku.
stejně tak můžete snadno vyměnit cvičení v deníku cvičení za sprinty, jogging a tak dále.
Rekapitulace
konzistence je klíčem k dosažení úspěchu v každém úsilí. Příliš často spadáme z cesty kvůli frustraci, nudě a nedostatku motivace.
vedení efektivní cvičení deník je jednoduchý, flexibilní a snadný způsob, jak sledovat své tréninky a učinit konzistentní pokrok směrem k vašim fitness cílů.
bez ohledu na to, jakou metodu nebo systém se rozhodnete použít, držte se ho několik týdnů a budete ohromeni, kolik pokroku jste dosáhli.
pokud byste chtěli získat vědecky podložené strategie, které usnadňují zastavení otálení, držet se dobrých návyků a dělat věci, získejte přístup k mistrovské třídě otálení.
poznámky pod čarou
- StrongLifts 5X5 je jednoduchý a efektivní silový trénink cvičební program. Obvykle se skládá ze 3 celotělových složených cvičení prováděných v 5 sadách po 5 opakováních, 3krát týdně. Více si můžete přečíst zde.
- kredit uživatelům na Reddit Fitness forum za inspiraci některých nápadů zde, včetně grafu listu excel.