Das Workout Journal: 3 einfache Schritte, um Ihr Training heute effektiv zu verfolgen
“ Du schaffst nicht, was du nicht misst“
– Peter Drucker
Wie oft starten wir einen neuen Trainingsplan, machen wenig Fortschritte und geben schließlich aus Mangel an Motivation, Langeweile etc. auf.?
Es ist einfach, ins Fitnessstudio zu gehen, zufällig Gewichte zu heben, auf dem Laufband zu laufen und sich auf Ihr Gedächtnis zu verlassen, um die nächste Übung auszuwählen — aber ist dies der effektivste Weg, um Ihre Fitnessziele zu erreichen?
Ein effektives Trainings-Tracking-System hilft Ihnen dabei, Rechenschaft abzulegen, motiviert und konzentriert zu bleiben und vor allem, sich jahrelang an eine Trainingsroutine zu halten.
Ohne diese Konsistenz können Sie das Ende eines jeden Jahres mit geringem Gewichtsverlust, Kraft- oder Muskelzuwachs erreichen.
Glücklicherweise muss es nicht kompliziert sein, ein Trainingstagebuch zu führen, wenn Sie es mit diesem einfachen, einfachen und effektiven Tracking-System, das ich Ihnen jetzt zeigen werde, richtig machen.
Lass uns anfangen.
Das Trainingsjournal
Lassen Sie uns zunächst schnell die verschiedenen Optionen für Trainingsjournale überprüfen, die Sie verwenden können.
Letztendlich kommt es auf Ihre persönlichen Vorlieben an, aber ich würde vorschlagen, dass Sie eine auswählen, die schnell und einfach zu bedienen ist.
Hier sind die drei Hauptoptionen, aus denen ich Ihnen empfehlen würde.
Option 1: Verwenden Sie ein Notizbuch aus Papier
Ja, ich weiß, das ist Old School und ein bisschen trocken, aber es kann auch äußerst effektiv sein, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Der physische Akt, den Stift zu Papier zu bringen, könnte dir auch den kleinen Vertrauensschub geben, den du brauchst, um an deinen Bewegungsgewohnheiten festzuhalten.
Stellen Sie sicher, dass Sie ein Notizbuch aus Papier erhalten, das langlebig, robust, leicht zu schreiben und vorzugsweise klein genug ist, um in Ihre Tasche zu passen. Dies wird die Arbeit gut machen.
Obwohl ich dies hauptsächlich für meine allgemeinen Notizen und Kunstwerke verwendet habe, würde ich das Moleskine-Notizbuch wärmstens empfehlen, da es fest ist und jahrelang ernsthaft geschlagen werden kann.
Wenn Sie während des Trainings Vollfingerhandschuhe tragen, ist es einfacher, einen Stift und ein Notizbuch anstelle eines Telefons zu verwenden, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Hier ist meins:
Option 2: Workout Journal Mobile Apps
Es gibt eine große Auswahl an iPhone- und Android-Apps, die einfach, flexibel und benutzerfreundlich für Ihr Workout Journal sind.
Eine gute Handvoll Fitness-Enthusiasten schwören auf die iPhone-App Strong, um Workouts zu protokollieren. Von dem, was ich höre, hat es auch einen Rest-Timer, mit dem Sie die Zeit automatisch oder manuell starten können.
Ebenfalls auf dem Android scheint Fitnotes ein guter Ruf zu sein. Es ist kostenlos und Sie können Ihr Training nach Sätzen (d. H. Gewicht und Anzahl der Wiederholungen), Volumen, Trainingsverlauf usw. protokollieren.
Beide Apps bieten Ihnen die Möglichkeit, Workouts zu kopieren, vorherige Protokolle zu speichern und anpassbare Grafiken zu erstellen.
Persönlich ist die Evernote-App meine Notizen-App, um die meisten meiner Workouts zu verfolgen. Es ist eine kostenlose, einfache und einfache Möglichkeit für mich, organisierte Trainingsprotokolle auf meinem iPhone zu führen.
Option 3 – Excel-Tabellen
Ein weiterer nützlicher Workout Journal Tracker ist die Excel-Tabellen in Ihrem Google Drive und Computer. Sie können auch kostenlose programmspezifische Workout-Journal-Vorlagen im Excel-Format herunterladen und diese dann nach Bedarf anpassen.
Diese Option bietet Ihnen mehr manuelle Flexibilität, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Und wenn Sie wirklich Aussenseiter wollen, können Sie Ihre eigenen Grafiken und Pivot-Tabellen erstellen, um zu sehen, wie viel Fortschritt Sie gemacht haben.
Aufzeichnen Ihres Trainingsjournals
Unabhängig davon, für welche Art von Trainingsjournal Sie sich entscheiden, machen Sie sich Notizen und verfolgen Sie Messwerte, die Ihnen tatsächlich helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Hier sind einige nützliche Metriken, die Sie in Ihren Trainingsprotokolleinträgen notieren sollten:
- Datum und Uhrzeit des Trainings
- Geplante Trainingsroutine (vorzugsweise einen Tag vorher). Dies sollte Sätze, Wiederholungen, Pausen zwischen den Sätzen und die tatsächlichen Gewichte enthalten, die Sie verwenden möchten.
- Aktuelles Körpergewicht (dies hilft Ihnen zu verfolgen, ob Sie Fett verloren oder Muskeln aufgebaut haben)
Am wichtigsten ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich über Ihre bevorzugten Kraft-, Ästhetik- oder Gewichtsverlustziele im Klaren sind. Wie viel Gewicht möchten Sie verlieren oder wie viel Kraft möchten Sie gewinnen?
Schreibe dies irgendwo in dein Trainingstagebuch und arbeite dann rückwärts, um Systeme zu erstellen, die dir helfen können, diese Ziele zu erreichen. Sie können auch ‚Stakes‘ verwenden, um für das nächste Training motiviert zu bleiben.
In diesem Sinne finden Sie hier ein einfaches 3-Schritte-Trainings-Tracking-System, das Sie verwenden können. Dies hat mir auch persönlich geholfen, konsequent Kraft zu machen, Gewichtsverlust und Fitness Fortschritte für mehr als 5 Jahre bis heute.
Sie können dies auf die für Sie am besten geeignete Weise optimieren.
Schritt 1: Schreiben Sie einen Tag vor dem Training Ihre geplanten Übungen auf.
Das könnte ungefähr so aussehen:
Bankdrücken. 80 kg. 5 sätze von 5 Wiederholungen. 60 Sekunden Pause. Oder im einfachen formelhaften Stil…
. . . .
Wenn Sie bereits ein Workout- oder Krafttrainingsprogramm haben, ist dies einfach ein Copy & Paste-Job, der in weniger als 30 Sekunden erledigt werden kann.
Wenn Sie noch kein Trainingsprogramm haben, suchen Sie online nach einem einfachen Trainingsplan für Anfänger, mit dem Sie Ihre Fitnessziele erreichen können.
Abhängig von der Empfehlung zur Gewichtsentwicklung Ihres gewählten Trainingsprogramms müssen Sie möglicherweise die Gewichtsmenge pro Training erhöhen.
Zum Beispiel mache ich derzeit ein Krafttrainingsprogramm (StrongLifts 5 × 5) mit einer Gewichtszunahme von 2,5 kg bei jedem Training, bei dem ich 5 Sätze und 5 Wiederholungen ohne Fehler absolviere.
Hier ist ein kurzes Beispiel eines Trainingstagebuchs mit einem Moleskine-Notizbuch.
Die roten Pfeile und Farben oben erklären kurz, was jedes Wort, Zeichen und jede Abkürzung bedeutet. Fühlen Sie sich frei, jeden Wortlaut zu verwenden, der Ihnen hilft, besser zu verstehen, was aufgeschrieben ist.
Stellen Sie bei jedem Training sicher, dass Sie Ihren Körper schrittweise anschieben und herausfordern, indem Sie die verwendeten Gewichte erhöhen, die Übungen umschalten und die Ruhezeit zwischen den Übungen verkürzen.
Dies wird dazu beitragen, dass Sie konsistente Fortschritte machen, ohne sich mit Ihrem Training zu wohl und gelangweilt zu fühlen.
Schritt 2: Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen: Notieren Sie sich Datum, Uhrzeit und Körpergewicht (falls erforderlich)
Das Notieren der Daten ist wichtig, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und mit Ihren Trainingsplänen im Einklang zu bleiben. Sie erhalten einen echten Schub an Selbstvertrauen, wenn Sie sehen, wie viele Daten Sie angemeldet und tatsächlich befolgt haben.
Diese kleinen Gewinne werden Ihnen helfen, auch an Tagen, an denen Sie keine Lust dazu haben, zu trainieren.
Das Verfolgen der Zeit ist auch nützlich, um herauszufinden, zu welchen Tageszeiten Sie sich am besten fühlen und mit Ihrem Training am besten abschneiden. Persönlich sind meine besten Workouts in der Regel um 9 Uhr vor dem Frühstück, wenn mein Energieniveau auf dem Höhepunkt ist.
Experimentieren Sie mit dem Training zu verschiedenen Tageszeiten und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Schritt 3: Notieren und markieren Sie jeden abgeschlossenen Satz
Angenommen, Sie haben gerade einen Satz von 5 Wiederholungen in der Kniebeuge absolviert.
Nachdem Sie dieses Set ausgeführt haben, erstellen Sie einfach eine Markierung oder einen Strich neben dem Eintrag in Ihrem Trainingstagebuch.
Dann können Sie Ihre Stoppuhrzeit starten (ich verwende den eingebauten Iphone—Timer), um Ihr Ruheperiodenintervall wie geplant zu beginnen – dann spülen und wiederholen.
Hinweis: Wenn Ihr Trainingsplan nicht festgelegt ist, z. B. Schaltung, Supersets usw., notieren Sie einfach alle zusätzlichen Details, die während des Trainings angezeigt werden.
Ebenso können Sie die Übungen im Trainingstagebuch einfach gegen Sprints, Joggen usw. austauschen.
Rekapitulieren
Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg in jedem Unternehmen. Zu oft fallen wir aufgrund von Frustration, Langeweile und mangelnder Motivation vom Weg ab.
Das Führen eines effektiven Trainingsjournals ist eine einfache, flexible und einfache Möglichkeit für Sie, Ihr Training zu verfolgen und konsistente Fortschritte in Richtung Ihrer Fitnessziele zu erzielen.
Egal für welche Methode oder welches System Sie sich entscheiden, bleiben Sie ein paar Wochen dabei und Sie werden erstaunt sein, wie viel Fortschritt Sie gemacht haben.
Wenn Sie wissenschaftlich fundierte Strategien erhalten möchten, die es einfacher machen, mit dem Zaudern aufzuhören, sich an gute Gewohnheiten zu halten und Dinge zu erledigen, erhalten Sie Zugang zur Procrastination Masterclass.
FUßNOTEN
- StrongLifts 5X5 ist ein einfaches und effektives Krafttrainingsprogramm. Es besteht in der Regel aus 3 Ganzkörper-Compound-Übungen in 5 Sätzen von 5 Wiederholungen, 3 mal pro Woche durchgeführt. Sie können hier mehr lesen.
- Dank an die Benutzer im Reddit Fitness Forum, die hier einige Ideen inspiriert haben, einschließlich der Excel-Tabelle.