Workout Journal: 3 enkla steg för att effektivt spåra dina träningspass idag
”du kan inte hantera vad du inte mäter”
– Peter Drucker
hur många gånger startar vi en ny träningsplan, gör lite framsteg och så småningom ger upp på grund av brist på motivation, tristess etc.?
det är lätt att gå in i gymmet, slumpmässigt plocka upp några vikter, springa på löpbandet och lita på ditt minne för att välja nästa övning—men är detta det mest effektiva sättet att nå dina träningsmål?
ett effektivt träningsspårningssystem hjälper dig att hålla dig ansvarig, hålla dig motiverad, fokuserad och viktigast av allt, hjälpa dig att hålla dig till en träningsrutin i flera år.
utan denna konsistens kan du nå slutet av varje år med liten viktminskning, styrka eller muskelvinster.
lyckligtvis behöver det inte vara komplicerat att hålla en träningsdagbok om du gör det ordentligt med det här enkla, enkla och effektiva spårningssystemet som jag ska visa dig nu.
Låt oss komma igång.
Workout Journal
först och främst, låt oss snabbt granska de olika alternativen för träningstidskrifter du kan använda.
i slutändan kommer det ner till din personliga preferens, men jag föreslår att du väljer en som är snabb och enkel att använda.
här är de tre huvudalternativen som jag rekommenderar att du väljer från.
alternativ 1: använd en anteckningsbok för papper
Ja, jag vet att det här är old school och lite torrt, men det kan också vara extremt effektivt för att spåra dina framsteg.
den fysiska handlingen att sätta penna på papper kan också ge dig den lilla ökningen av självförtroende du behöver hålla fast vid dina träningsvanor.
se till att du får en anteckningsbok för papper som är hållbar, robust, lätt att skriva på och helst liten nog för att passa i fickan. Detta kommer att göra jobbet bra.
även om jag främst har använt detta för min allmänna notering och konstverk, rekommenderar jag starkt Moleskine notebook eftersom den är fast och kan ta ett allvarligt slag i flera år.
om du bär fulla fingerhandskar under träningen är det lättare att använda en penna och anteckningsbok istället för en telefon för att spåra dina framsteg.
här är min:
alternativ 2: Workout Journal Mobile Apps
det finns ett brett utbud av Iphone-och Android-appar som är enkla, flexibla och enkla att använda för din workout journal.
en bra handfull fitnessentusiaster svär vid Iphone-appen, stark, för att logga träningspass. Från vad jag hör har den också en vilotimer som låter dig automatiskt eller manuellt starta tiden.
på samma sätt på Android verkar Fitnotes vara ett bra rop. Det är gratis och låter dig logga ditt träningspass med uppsättningar (dvs vikt och antal reps), volym, visa din träningshistorik och så vidare.
båda dessa appar ger dig möjlighet att kopiera träningspass, spara tidigare loggar och skapa anpassningsbara grafer också.
personligen är Evernote-appen Min gå till anteckningsapp för att spåra de flesta av mina träningspass. Det är ett gratis, enkelt och enkelt sätt för mig att hålla organiserade träningsloggar på min iPhone.
alternativ 3 – Excel-kalkylblad
en annan användbar workout journal tracker är excel-kalkylblad i din google drive och dator. Du kan också ladda ner gratis programspecifika träningsdagboksmallar i excel-format och justera dem efter behov.
det här alternativet ger dig mer manuell flexibilitet för att följa dina framsteg. Och om du verkligen vill geek ut kan du skapa dina egna grafer och pivottabeller för att se hur mycket framsteg du har gjort.
spela in din träningsdagbok
oavsett vilken typ av träningsdagbok du väljer att använda, se till att ta anteckningar och spåra mätvärden som faktiskt hjälper dig att nå dina träningsmål.
här är några användbara mätvärden som du bör notera i dina träningsloggposter:
- datum och tid för träning
- planerad träningsrutin (gör det helst en dag innan). Detta bör inkludera uppsättningar, reps, vila mellan uppsättningar och de faktiska vikterna du planerar att använda.
- nuvarande kroppsvikt (Detta hjälper dig att spåra om du förlorat fett eller fått muskler)
viktigast, se till att du är tydlig på din önskade styrka, estetiska eller viktminskningsmål. Hur mycket vikt Vill du förlora eller hur mycket styrka vinster vill du göra?
skriv ner detta någonstans i din träningsdagbok och arbeta sedan bakåt för att skapa system som kan hjälpa dig att nå dessa mål. Du kan också använda ’stakes’ för att hjälpa dig att hålla dig motiverad för nästa träningspass.
med dessa i åtanke är här ett enkelt 3-stegs träningsspårningssystem du kan använda. Detta har också personligen hjälpt mig att konsekvent göra styrka, viktminskning och fitness framsteg i mer än 5 år till datum.
du kan justera detta på det sätt som passar dig bäst.
Steg 1: en dag före träningen, skriv ner dina planerade övningar.
detta kan se ut så här:
bänkpress. 80kg. 5 uppsättningar av 5 reps. 60 sekunder vila. Eller i enkel formel stil…
. . . .
om du redan har ett tränings-eller viktträningsprogram, kommer det här helt enkelt att vara ett kopiera och klistra in jobb som kan göras på mindre än 30 sekunder.
om du ännu inte har ett träningsprogram, sök online efter en enkel nybörjar träningsplan som hjälper dig att uppnå dina träningsmål.
beroende på viktprogressionsrekommendationen för ditt valda träningsprogram kan du behöva öka mängden vikt per träningspass.
till exempel är jag för närvarande på ett styrketräningsprogram (StrongLifts 5 msk 5) med en viktprogressionsökning med 2,5 kg av varje träningspass där jag Slutför 5 uppsättningar och 5 reps utan misslyckande.
här är ett snabbt exempel på en träningsdagbok med en Moleskine-anteckningsbok.
de röda pilarna och färgerna ovan är en snabb förklaring av vad varje ord, tecken och förkortning betyder. Använd gärna någon formulering som hjälper dig att bättre förstå vad som skrivs ner.
med varje träningspass se till att du stegvis driver och utmanar din kropp genom att öka vikterna som används, växla upp övningarna och minska viloperioden mellan övningarna.
detta kommer att bidra till att du gör konsekventa framsteg utan att bli för bekväm och uttråkad med dina träningspass.
steg 2: innan du börjar själva träningen: skriv ner datum, tid och kroppsvikt (om det behövs)
att skriva ner datumen är viktigt för att spåra dina framsteg och hålla dig konsekvent med dina träningsplaner. Du får en verklig ökning av självförtroendet genom att se hur många datum du loggade och faktiskt följde igenom.
dessa små vinster hjälper dig att träna även på dagar när du inte känner för det.
att spåra tiden är också användbart för att hjälpa dig att ta reda på vilka tider på dagen du känner och presterar bäst med ditt träningspass. Personligen är mina bästa träningspassar vanligtvis runt 9 före frukost när mina energinivåer är på topp.
experimentera med att träna på olika tider på dagen och hitta vad som fungerar bäst för dig.
steg 3: Spela in och markera varje färdig uppsättning
låt oss säga att du just har slutfört en uppsättning 5 reps i back squat.
efter att ha utfört denna uppsättning, helt enkelt skapa ett märke eller tally bredvid posten i din träningsdagbok.
sedan kan du starta din stoppurstid (jag använder den inbyggda Iphone—timern) för att börja ditt viloperiodintervall som planerat-skölj sedan och upprepa.
Obs: Om din träningsplan inte är fast, dvs krets, superuppsättningar och så vidare, skriv bara ner några ytterligare detaljer som dyker upp under träningen.
på samma sätt kan du enkelt byta övningarna i träningsdagboken för sprints, jogging och så vidare.
Recap
konsistens är nyckeln till att uppnå framgång i alla strävanden. Alltför ofta faller vi av vägen på grund av frustration, tristess och brist på motivation.
att hålla en effektiv träningsdagbok är ett enkelt, flexibelt och enkelt sätt för dig att spåra dina träningspass och göra konsekventa framsteg mot dina träningsmål.
oavsett vilken metod eller system du väljer att använda, Håll dig till det i några veckor och du kommer bli förvånad över att se hur mycket framsteg du har gjort.
om du vill få vetenskapsstödda strategier som gör det lättare att sluta fördröja, hålla sig till goda vanor och få saker gjorda, få tillgång till Procrastination Masterclass.
fotnoter
- StrongLifts 5X5 är ett enkelt och effektivt träningsprogram för styrketräning. Den består vanligtvis av 3 hela kroppen sammansatta övningar som utförs i 5 uppsättningar av 5 reps, 3 gånger i veckan. Du kan läsa mer här.
- kredit till användare på Reddit Fitness forum för att inspirera några ideer här, inklusive excel-arkdiagrammet.