Din bästa kropp: allt om Bunions
först, de goda nyheterna: balett orsakar inte bunions direkt. Som sagt, många dansare plågas med irriterande bula på sin stortån gemensamma. Lyckligtvis finns det ingen anledning att rusa till operation, eftersom mycket kan göras för att behandla bunions och göra dans med dem bekvämare.
Bunion Basics
en bunion är en benaktig utskjutning av fogen vid basen av stortån, vilket tvingar den att vinkla inåt mot de andra tårna. Bumpen kan bli röd, inflammerad och orsaka smärta. Bunions är ärftliga, och om dina gener har överfört dem till dig finns det för närvarande inga vetenskapliga bevis för att du kan förhindra dem. Men även om ditt DNA är den ursprungliga källan, är de flesta läkare överens om att balett förvärrar problemet—varför 90 procent av dansarna har någon form av utvidgning av stortån, Enligt Thomas Novella, en fotvårdsspecialist som arbetar med New York City Ballet, American Ballet Theatre och andra dansföretag. ”Ben anpassar sig till dans”, säger han. Vissa förändringar i tånformen kommer helt enkelt med jobbet. Lyckligtvis har dock många dansare med bunions ingen smärta alls.
håll det i schack
du kanske inte kan förhindra bunions, men du kan hålla dem från att orsaka allvarliga obehag genom att följa flera enkla procedurer vid det första tecknet på att kontrollampa bump.
bra fotinriktning är nyckeln. Tänk på det stående benet som en kolonn centrerad på foten: Håll lika stor vikt på hälen, pinkie och stortån. Var försiktig med att vända ut från höften: att rotera vid fotleden får foten att rulla inåt och placera onödigt tryck på stortån, vilket kan göra det mer instabilt.
Frank Sinkoe, en fotvårdsspecialist som arbetar med Atlanta ballettdansare, finner att screening ballettstudenter kan hjälpa till att upptäcka framtida dansare som är benägna att utveckla bunions. ”En hypermobil fot kommer att vara mer predisponerad”, säger han. Genom att stärka musklerna i fötterna kan dansare med denna fottyp skydda tåleden. ”Övningar kan hjälpa till att stabilisera den första tåleden och minska deformitetens omfattning”, säger Sinkoe. Han föreslår att öva tå push-ups: Sitter i en stol, med fötterna på marken och motstånd på knäet, gå från demi-pointe till full pointe med raka (inte krullade) tår. Detta kommer att engagera bågmusklerna och aktivera fotens inneboende muskler. Han rekommenderar också att du arbetar med ett Thera-Band: sitta på golvet, placera Thera-bandet runt tårna; ta benet till en främre tendu med hälen nedåt, lyft sedan och sänk tårna med Thera-bandet för motstånd.
Pointe Skoproblem
dåligt passande pointe skor kan förvärra bunions. Var uppmärksam på formen på vampen, se till att den sprider påverkan genom alla fem tåfogar när du är på pointe. ”Om du har en lång första tå behöver du en smal, avsmalnande låda så att de mindre tårna får en del av påverkan istället för att allt faller på första tåfogen”, säger Novella. Sinkoe varnar för att låta pointe – skon montören välja en för bred sko för att rymma din bunion. Se också till att vampen är tillräckligt lång. ”Om dina tår krullas i pli brasilian, är din sko för kort, och det minskar hävstångseffekten och styrkan som tårna måste stödja och skydda foten”, säger Novella. För korta skor kan orsaka metatarsala stressfrakturer; dansare med mer avancerade bunioner är särskilt utsatta.
Novella rekommenderar inte att du byter dina skor när de bryter in. ”Skor mögel i en form-byta skor kan orsaka onödig kompression på bunion”, säger han. ”Det påskyndar också Pointe-skoens” död ” genom att lägga onödig stress på dess material. Ironiskt nog byter vissa dansare skor för att få dem att hålla längre, och dessa dansare tenderar att bära sina skor långt utöver ett rimligt antal användningsområden. Att dansa i döda skor är en katastrof och sätter en enorm belastning på tårna.”
stoppning och tejpning, för att hålla stortån på plats, kan erbjuda komfort. Men ”vaddering kan fylla skon för mycket och är inte alltid svaret”, varnar Sinkoe. Att bära en tåspacer i en pointe-sko är okej, men inte för mjuka skor eller gatuskor. Både Novella och Sinkoe varnar dansare för att uppmärksamma hur det extra materialet påverkar passformen på en sko och förändrar fotens inriktning. Använd trial and error för att hitta vad som fungerar för dig.
utanför studion
även om du inte kan korrigera bunions utan operation, finns det hjälp. Om dina bunions blir smärtsamma eller inflammerade, rekommenderar Sinkoe isbildning i 10 minuter åt gången och tar antiinflammatoriska medel vid behov. ”I vissa svåra fall har jag använt en kortisoninjektion”, säger han.
pointe-skor bör också utvärderas regelbundet för att se till att de rymmer bunionen. Och försumma inte dina gataskor—välj stilar med bra stöd. ”Ibland föreslår jag ortotik i gatuskor för att anpassa foten i ett mer neutralt läge”, säger Sinkoe.
att gå under kniven
kirurgi skjuts ofta bäst fram till pension, eftersom det kan leda till stelhet och oflexibilitet. För äldre dansare kan återhämtningen ta över ett år. ”Kirurgi på stortån är vanligtvis inte bra. Ärrvävnad kan utvecklas, vilket orsakar en förlust i relevantzucchini”, säger Novella. ”Inte ens den bästa kirurgen kan garantera hela rörelseområdet.”Om inte bunions orsakar stora problem bestämmer de flesta pensionerade dansare att kirurgi helt enkelt av kosmetiska skäl inte är värt den långa återhämtningsprocessen och eventuell förlust av flexibilitet. Som Novella säger, ” dansarnas fötter är ett hedersmärke.”
Nancy Wozny skriver om konst och hälsa Från Houston.
Straight Talk om sockersubstitut
många dansare försöker skära kalorier genom att använda sockersubstitut med låg eller nollkalori. Men är de friska?
Peggy Swistak, nutritionist vid Pacific Northwest Ballet School, konstaterar att det finns två typer av ersättare. Icke-näringsrika sötningsmedel, inklusive aspartam (lika och NutraSweet), sackarin (Sweet ’ N Low) och sukralos (Splenda), tillverkas i ett laboratorium och har noll kalorier.
Agave och stevia är naturliga växtprodukter som inte är tekniskt kalorifria, ”men”, säger Swistak, ”eftersom de är 200 gånger sötare än socker, använder du mycket mindre.”
Swistak ser inget problem med att använda någon av varianterna med måtta. ”Allt i världen har blivit skyldigt på sockersubstitut, och det har inte gjorts någon forskning för att underbygga dessa påståenden”, säger hon. Hon rekommenderar att man inte konsumerar mer än två icke-näringsrika sötade produkter per dag för att begränsa mängden kemikalier du äter och undvika magont. ”Våra kroppar kan inte smälta icke-näringsrika sötningsmedel, varför de passerar genom oss”, säger Swistak. ”För mycket kan orsaka uppblåsthet och obehag.”
och se upp: icke-näringsrika sötningsmedel kan faktiskt göra dig hungrigare. Vissa nutritionists tror att den falska sötmen får ditt insulin att spika, stoking din aptit. Swistak varnar, ” det är bra att ha Diet Coke istället för det vanliga, men inte om det betyder att du äter påsen med Oreos senare!”
Fjärilar I Magen?
det finns en ny lösning för scenskräck: solhälsningar. En ny studie vid Harvard Medical School fann att yoga och meditation lugnade prestationsångest hos professionella musiker. Vanessa Muncrief, en yogainstruktör och sjukgymnast som arbetar med dansare på New Yorks Harkness Center for Dance Injuries, anser att detta resultat också kan gälla dansare. ”När kroppen och sinnet är synkroniserade kan du uppnå en känsla av ”prestationsflöde”, säger hon, eller vad många dansare kallar ” i zonen.”
Muncrief rekommenderar att du centrerar dig själv med några minuters mindfulness-meditation innan du går på scenen. ”Fokusera på enkel, regelbunden andning”, säger hon. ”Om några tankar kommer in i ditt sinne, Erkänn dem, kanske med ordet ”tänkande” och släpp dem sedan.”
hitta Också en kort yogaserie att träna regelbundet och återvända till när du behöver hålla nerverna—de ställningar du väljer spelar ingen roll så mycket som att bara utföra dem regelbundet. ”Genom att gå igenom bekant rörelse kan du fokusera på ett stadigt andningsmönster, lugna sinnet och förbereda din kropp för en rigorös prestanda”, förklarar Muncrief. ”Regelbunden träning, precis som i dans, är nyckeln för att minska ångest och upping prestationsnivå.”
massera dina muskler
traditionella skumrullar har fått en uppgradering. Nästa gång dina muskler är fulla av knutar, prova RumbleRoller. Den är formad som en traditionell skumrulle, men ytan har 200 specialdesignade stötar som är fastare än muskler men mjukare än ben. Det knådar försiktigt mjukvävnad i flera riktningar och tränar alla kinks. Se www.rumbleroller.com.
Super Quinoa
denna superladdade spannmål (uttalad KEEN-wah) är en idrottares bästa vän. De gamla inkorna i Sydamerika trodde till och med att quinoa var heligt eftersom det ökade deras krigare uthållighet. Ät lite innan du går till repetition för att hålla din uthållighet stark under varje genomgång.
varför:
med en balanserad uppsättning essentiella aminosyror är quinoa en komplett proteinkälla. Det är också packat med kostfiber, järn, magnesium, vitamin B9 och zink.
smak:
det är lite krispigt och har en mild smak, med bara en antydan till nuttiness.
hur man lagar mat:
koka två koppar vatten och tillsätt en kopp quinoa. Täck, sänk värmen till en sjuda och koka i cirka 12 minuter eller tills den är fluffig.
Receptideer:
Lägg till grönsaker, bönor, fisk eller kyckling till lunch eller middag, eller blanda med bär, honung och mandel för en rejäl frukost.
Vad är den största missuppfattningen dansare har om sina kroppar?
”dansare har så lösa hamstrings att de inte tror att de behöver arbeta med flexibilitet”, säger Adam Daredia, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist som tränar Dansare i New York City. ”Men de är extremt snäva i höfterna—särskilt piriformis.”Det beror på att piriformis är muskeln i dina glutes som du använder för att visa sig. Och om du låter det bli för hårt kan det orsaka ryggproblem. Daredia säger att det bästa sättet att sträcka
piriformis är i pigeon pose: sätt dig ner som om du är i en splittring, men med det främre knäet böjt i 90 graders vinkel; kvadratera av dina höfter; sänk sedan överkroppen framåt till golvet.