Blog

Blog

i den här artikeln går vi in i ämnet uppmärksamhet och koncentration. Detta är del två i en serie med fyra delar som täcker aspekter av idrottspsykologi som påverkar och kan förbättra din sportprestanda. Även om du inte är en idrottsman hoppas vi att dessa artiklar kan hjälpa dig att hitta sätt att förbättra din prestation i det dagliga livet.

uppmärksamhet & koncentration

idrottare utsätts för ett oändligt antal variabler (stimuli) under tävlingshändelser. Det är oerhört viktigt att idrottare bara kan fokusera på de stimuli som är viktiga just nu för att uppnå sitt mål.

dessa stimuli är oundvikligen svåra att hantera eftersom de kan komma både från idrottaren själva (inre stimuli) och även från idrottarens miljö och andra människor (yttre stimuli).

exempel

inre stimuli:

idrottarnas tankar och känslor;

• förutsäga andra spelares rörelser

• oroa dig för att ditt spel inte går som planerat

• rädsla för förlust

yttre stimuli:

• väder & spela yta

• Taunts från konkurrenter

• buller från publiken

i detta sammanhang är definitionen av uppmärksamhet att kunna välja ut relevanta stimuli samtidigt som man ignorerar distraktioner. Koncentration kan definieras som’ uppmärksamhetsfokus ’ och hänvisar till när sinnet är fokuserat på en viss stimulans. Selektiv uppmärksamhet eller uppmärksamhetsminskning fokuserar på speciella stimuli, och detta är en färdighet som du kan träna och förbättra.

”uppmärksamhet och koncentrationskontroll måste vara ett av målen att överväga i alla psykologiska träningsprogram och en förmåga som måste förfinas av både idrottare och tränare” – Dosil 2004

det har visat sig i forskning att ju mer erfarna idrottaren desto bättre är deras selektiva uppmärksamhet. Detta beror delvis på deras utbildning inom detta område, med mer erfarenhet och även deras större tekniska förmåga. Ju mer Automatisk den fysiska uppgiften blir desto lättare blir det för idrottaren att fokusera på andra stimuli.

utbildning uppmärksamhet och koncentration

tränare och tränare blir alltmer medvetna om att de måste använda verktyg som härrör från idrottspsykologi för att öka sin idrottares selektiva uppmärksamhet och koncentration. Träning av dessa egenskaper kommer att bidra till att förbättra atletisk prestanda men också minska ångest och tvivel som känns när en idrottsman förlorar känslan av kontroll. I slutändan kommer det som praktiseras i träning att överföras till tävling.

som tidigare nämnts visar forskning att erfarna idrottare har bättre uppmärksamhet och koncentrationsförmåga. Det är mycket möjligt att lära sig att förbättra din uppmärksamhet och koncentrationsförmåga över tiden. Som med tekniker för alla psykologiska ämnen måste du vara öppen för att prova nya saker och också hålla fast vid processen.

teorier tyder på att idrottarens uppmärksamhetsfokusstil, hur de uppfattar och hanterar stimulansen i situationen, varierar från person till person. Därför är det viktigt för tränaren och idrottaren att förstå vilka typer av stimuli som tenderar att distrahera och vilka de tycker är användbara att fokusera på.

om en tränare inser att de har en idrottsman som tycker att det är särskilt svårt att hålla fokus eller de inte kan hålla sin uppmärksamhet under mycket lång tid, är det viktigt att komma till botten med varför detta är. Att veta orsaken kommer i hög grad att hjälpa till att bestämma hur man tränar för att förbättra dessa aspekter. Ett exempel är att idrottaren inte tidigare har tränat i en miljö där deras uppmärksamhet krävdes under långa perioder och övervakat också – detta skulle visa brist på vana och därför skulle det vara viktigt att få dem till vana att uppmärksamma under hela träningspasset.

nedan kommer vi att täcka flera verktyg som används inom idrotten för att förbättra idrottarens uppmärksamhet och koncentrationsförmåga.

teknik verktygslåda

Tankestopp och Tankecentrering:

det finns två tekniker som idrottare måste vara medvetna om för att hålla sitt fokus på rätt spår; ’tankestopp’-generera positiva tankar för att stoppa negativa tankar som tar över, och även ’tankecentrering’ – flytta uppmärksamheten för att avsätta negativa tankar. Idrottaren måste kunna identifiera sina dysfunktionella negativa tankar och känslor genom att överväga två saker: ’är det bra att tänka så här?’och’ kommer dessa tankar att hjälpa mig att uppnå mitt mål?’. När svaret är nej, måste tankarna stanna och centreras.

tänker ”jag har inte tränat bra, jag är öm, alla andra har arbetat hårdare så blir bättre” vs ”Jag är redo, jag känner mig lugn, jag har tränat bra och jag är säker på att jag kommer att göra mitt bästa”.

tekniker som används av idrottare för tankestopp och tankecentrering:

• positiva bekräftelser: skapa en skriftlig lista med positiva tankar som ger dig energi och ökar stämningen. Att läsa igenom den här listan kan då bli en del av idrottarens rutin, och vid behov kan dessa bekräftelser återkallas mentalt för att ersätta negativa tankar

• andningstekniker: andning har länge förknippats med att lugna sinnet. En vanlig teknik är att andas in djupt och andas långsamt och föreställa sig att andas ut tar bort negativitet

• fokusera på ditt eget tyngdpunkt: för att undvika att tänka på yttre stimuli som orsakar distraktion

• Centrerar uppmärksamheten på en relevant extern cue: ger ett starkt fokus och ger sinnet en stimulans att fungera som en distraktion från idrottarnas egna negativa tankar. Ett exempel i tyngdlyftning skulle vara: fokusera din syn bara på baren när du går mot den, dra åt handleden eller krita händerna

andra tekniker för att förbättra koncentration och uppmärksamhet:

• Övningssimulering: tanken här är att simulera tävlingsvariabler under träningssessioner så mycket som möjligt. Ju mer liknande förhållandena desto bättre som idrottaren kommer att lära sig att hantera och ignorera yttre stimuli. Exempel på detta kan vara att få lagkamrater att fungera som oppositionsidrottare, eller spela inspelningar av publikbuller under träning

• använda nyckelord: tränaren och idrottaren kan komma med verbala signaler som tillgodoser idrottarnas individuella preferenser. Dessa kan användas för att stärka uppmärksamhet, motivation och självförtroende. Du kan ofta höra tyngdlyftning tränare på hög nivå tävlingar skrika vissa ledtrådar till sina idrottare när de lyfter

• visuell kontroll: detta kräver att idrottaren väljer en fysisk plats att fokusera på, vilket inte representerar några stimuli som försämrar deras prestanda. Ett exempel kan fokusera på väggen framåt i ögonhöjd samtidigt lyfta på en tävling som ni vet att ingenting kommer att få i din eyeline och distrahera dig

• teknik mastering: som tidigare nämnts, ju mer idrottaren mästar sina fysiska färdigheter desto mer kommer de att kunna uppmärksamma andra stimuli. De kan då fokusera mer på vad scenariot kräver, snarare än hur man utför de nödvändiga rörelserna

• att fokusera på nuet: att kunna stanna kvar i ögonblicket är avgörande för atletisk prestanda. Att fokusera på det förflutna kan vara mycket distraherande, till exempel att se tillbaka på något som just har hänt i spelet (saknar ett mål), istället för vart man ska gå nu (nästa skott på mål)

• audiovisuella prover: titta på videor av tävlingar kan låta idrottaren se vilka element de tycker är distraherande. När idrottaren och tränaren är medvetna om dessa kan de arbeta för att fokusera på andra stimuli

inslagning upp:

idrottspsykologer ger idrottare och tränare de verktyg de behöver när de möter högtryck, högpresterande situationer. Uppmärksamhet och koncentration är nyckeln för att stanna kvar i ögonblicket och möta tuffa scenarier. Sport ger otroligt dynamiska händelser, där många stimuli kastas på dig i en snabbt föränderlig takt. Att bara kunna fokusera på det som är nyckeln till dina mål är oerhört viktigt om du vill uppnå dem, oavsett om du är i sport eller i livet.

– Team Canterbury Styrka

Baden, D. A., Warwick-Evans, L., & Lakomy, J. (2004). Är jag nästan där? Effekten av förväntade löpsträckor på upplevd ansträngning och uppmärksamhetsfokus, journal of Sport and Exercise Psychology, 26, 215-231.

Boutcher, S. H. (1992). Uppmärksamhet och atletisk prestanda: ett integrerat tillvägagångssätt. I T. Horn (Red.) Framsteg inom idrottspsykologi. Champaign: mänsklig kinetik, s. 251-265.

Boutcher, S. H. (2002) Uppmärksamhetsprocesser och sportprestanda. I T. Horn (ed) framsteg inom idrottspsykologi. Champaign: Mänsklig Kinetik.

Dosil, J. (2004) Psicologia de la Actividad Fiscia y del Deporte. Madrid: McGraw-Hill.

Easterbrook, J. A. (1959). Effekten av känslor på cue-användning och organisering av beteende. Psykologisk Granskning, 66, 183-201.

Gladwell, M. (1999). Det fysiska geniet. New Yorker, 75, 57-65.

Hannin, Y. L. (1980). En studie av ångest i sport. I W. F. Straub (Red.), Idrottspsykologi: en analys av idrottares beteende (s.236-249). New York: rörelse publikationer.

Hatzigeorgiadis, A., Biddle, S. (1999). Effekten av målorientering och upplevd kompetens på kognitiv störning under tennis och snookerprestanda. Journal of Sport behavior, 22, 479-501.

James, W. (1980). Principerna för psykologi (Vol. 1) New York: Henry Holt och företag.

Landers, D. et al. (1994). Effekter av lärande på elektroencefalografiska mönster i nybörjare bågskyttar. International Journal of Sport Psychology, nr 22 (3), S.56-70.

Masters, K. S., & Ogles, B. M. (1998). Förhållandet mellan kognitiva strategier med skada, motivation och prestanda bland maratonlöpare: resultat från två studier. Journal of applied Sport Psychology, 10, 281-296