Jurnalul de antrenament: 3 pași simpli pentru a urmări în mod eficient antrenamentele de azi
„Nu poți gestiona ceea ce nu măsori”
– Peter Drucker
de câte ori începem un nou plan de antrenament, facem puține progrese și, în cele din urmă, renunțăm din cauza lipsei de motivație, plictiseală etc.?
este ușor să intri în sală, să ridici la întâmplare niște greutăți, să alergi pe banda de alergare și să te bazezi pe memoria ta pentru a alege următorul exercițiu—dar, este acesta cel mai eficient mod de a-ți atinge obiectivele de fitness?
un sistem eficient de urmărire a antrenamentului vă va ajuta să vă mențineți responsabil, să rămâneți motivat, concentrat și, cel mai important, să vă ajutați să rămâneți la o rutină de antrenament de ani de zile.
fără această consistență, puteți ajunge la sfârșitul fiecărui an cu pierderi mici în greutate, forță sau câștiguri musculare.
din fericire, păstrarea unui jurnal de antrenament nu trebuie să fie complicată dacă o faceți corect cu acest sistem de urmărire ușor, simplu și eficient pe care urmează să vi-l arăt acum.
să începem.
Jurnalul de antrenament
în primul rând, să revizuim rapid diferitele opțiuni ale jurnalelor de antrenament pe care le-ați putea folosi.
în cele din urmă, se reduce la preferințele personale, dar aș sugera să alegeți unul care este rapid și ușor de utilizat.
Iată cele trei opțiuni principale pe care v-aș recomanda să le alegeți.
opțiunea 1: Folosiți un caiet de hârtie
Da, știu că este o școală veche și puțin uscată, dar poate fi extrem de eficientă și pentru urmărirea progresului.
actul fizic de a pune stiloul pe hârtie ar putea, de asemenea, să vă ofere acel mic impuls de încredere de care aveți nevoie pentru a vă respecta obiceiurile de exercițiu.
asigurați-vă că obțineți un notebook de hârtie durabil, robust, ușor de scris și, de preferință, suficient de mic pentru a încăpea în buzunar. Acest lucru va face treaba bine.
chiar dacă am folosit în primul rând acest lucru pentru luarea mea notă generală și opera de arta, mi-ar recomanda foarte notebook Moleskine, deoarece este ferm și poate lua o bătaie serioasă de ani de zile.
de asemenea, dacă purtați mănuși complete pentru degete în timpul antrenamentelor, este mai ușor să utilizați un stilou și un notebook în loc de un telefon pentru a vă urmări progresul.
iată-l pe al meu:
Opțiunea 2: Workout Journal aplicații Mobile
există o gamă largă de aplicații pentru Iphone și Android care sunt simple, flexibile și ușor de utilizat pentru jurnalul dvs. de antrenament.
o mână bună de entuziaști de fitness jură pe aplicația Iphone, puternică, pentru antrenamentele de logare. Din câte am auzit, are și un cronometru de odihnă care vă permite să porniți automat sau manual ora.
de asemenea, pe Android, Fitnotes pare a fi un strigăt bun. Este gratuit și să vă conectați antrenament de seturi (de exemplu, greutate și nu de repetari), volum, vizualiza istoricul antrenament și așa mai departe.
ambele aceste aplicații vă oferă opțiunea de a copia antrenamente, salvați jurnalele anterioare și de a crea grafice personalizabile, de asemenea.
personal, aplicația Evernote este aplicația mea de luare a notelor pentru urmărirea majorității antrenamentelor mele. Este un mod gratuit, simplu și ușor pentru mine de a păstra jurnalele de antrenament organizate pe iPhone.
Opțiunea 3 – foi de calcul Excel
un alt tracker de jurnal de antrenament util este foile de calcul excel din Google drive și computer. De asemenea, puteți descărca șabloane gratuite de jurnal de antrenament specifice programului în format excel, apoi le puteți modifica după cum este necesar.
această opțiune vă oferă mai multă flexibilitate manuală pentru a vă urmări progresul. Și dacă doriți cu adevărat să geek out Puteți crea propriile grafice și tabele pivot pentru a vedea cât de mult progres le-ați făcut.
înregistrarea jurnalului de antrenament
indiferent de tipul de jurnal de antrenament pe care decideți să îl utilizați, asigurați-vă că luați notițe și urmăriți valorile care vă vor ajuta de fapt să vă atingeți obiectivele de fitness.
iată câteva valori utile pe care ar trebui să le notați în intrările din jurnalul de antrenament:
- data și ora antrenamentului
- rutină de antrenament planificată (de preferință faceți acest lucru cu o zi înainte). Aceasta ar trebui să includă seturi, repetări, odihnă între seturi și greutățile reale pe care intenționați să le utilizați.
- greutatea corporală curentă (acest lucru vă va ajuta să urmăriți dacă ați pierdut grăsime sau ați câștigat mușchi)
cel mai important, asigurați-vă că sunteți clar cu privire la obiectivele preferate de rezistență, estetică sau pierdere în greutate. Cât de mult greutate vrei să-și piardă sau cât de mult câștigurile de putere vrei să faci?
scrieți acest lucru undeva în Jurnalul de antrenament și apoi lucrați înapoi pentru a crea sisteme care vă pot ajuta să atingeți aceste obiective. De asemenea, puteți folosi mizele pentru a vă ajuta să rămâneți motivați pentru următorul antrenament.
având în vedere acestea, iată un sistem simplu de urmărire a antrenamentului în 3 pași pe care l-ați putea folosi. Acest lucru a ajutat, de asemenea, personal ma face în mod constant puterea, pierderea în greutate și progresul de fitness pentru mai mult de 5 ani până în prezent.
puteți modifica acest lucru în orice mod vi se potrivește cel mai bine.
Pasul 1: cu o zi înainte de antrenament, scrieți exercițiile planificate.
acest lucru ar putea arata ceva de genul:
banc de Presa. 80 kg. 5 seturi de 5 repetări. 60 de secunde de odihnă. Sau în stil simplu…
. . . .
dacă aveți deja un program de antrenament sau de antrenament cu greutăți, atunci acesta va fi pur și simplu o lucrare de copiere și lipire care poate fi realizată în mai puțin de 30 de secunde.
dacă nu aveți încă un program de antrenament de antrenament, căutați online orice plan simplu de antrenament pentru începători care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
în funcție de recomandarea de progresie în greutate a programului de antrenament ales, poate fi necesar să măriți cantitatea de greutate pe antrenament.
de exemplu, sunt în prezent într-un program de antrenament de forță (StrongLifts 5 x 5) cu o creștere a progresiei în greutate cu 2,5 kg din fiecare antrenament în care completez 5 seturi și 5 repetări fără eșec.
Iată o mostră rapidă a unui jurnal de antrenament folosind un notebook Moleskine.
săgețile roșii și culorile de mai sus sunt o explicație rapidă a ceea ce înseamnă fiecare cuvânt, semn și abreviere. Simțiți-vă liber să utilizați orice formulare care vă ajută să înțelegeți mai bine ce este scris.
cu fiecare antrenament, asigurați-vă că vă împingeți treptat și provocați corpul prin creșterea greutăților utilizate, comutarea exercițiilor și reducerea perioadei de odihnă între exerciții.
acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că faceți progrese consistente fără a vă simți prea confortabil și plictisit de antrenamentele dvs.
Pasul 2: înainte de a începe antrenamentul real: notați data, ora și greutatea corporală (dacă este necesar)
notarea datelor este esențială pentru urmărirea progresului dvs. și pentru a rămâne în concordanță cu planurile dvs. de antrenament. Veți obține un impuls real în încrederea în sine, văzând câte date v-ați conectat și ați urmat efectiv.
aceste mici victorii te vor ajuta să te antrenezi chiar și în zilele în care nu ai chef.
urmărirea timpului este, de asemenea, utilă pentru a vă ajuta să vă dați seama ce momente ale zilei vă simțiți și să efectuați cel mai bine cu antrenamentul. Personal, cele mai bune antrenamente ale mele sunt de obicei în jurul orei 9 dimineața înainte de micul dejun, când nivelurile mele de energie sunt la vârf.
Experiment cu lucru în diferite momente ale zilei și de a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Pasul 3: Înregistrați și marcați fiecare set completat
să presupunem că tocmai ați finalizat un set de 5 repetări în ghemuitul din spate.
după efectuarea acestui set, creați pur și simplu o marcă sau o înregistrare lângă intrarea din jurnalul de antrenament.
apoi, puteți începe timpul cronometrului (folosesc temporizatorul iPhone încorporat) pentru a începe intervalul perioadei de odihnă conform planificării—apoi clătiți și repetați.
Notă: Dacă planul dvs. de antrenament nu este fixat, adică circuit, super-seturi și așa mai departe, pur și simplu scrieți orice detalii suplimentare care apar în timpul antrenamentului.
de asemenea, puteți schimba cu ușurință exercițiile din jurnalul de antrenament pentru sprinturi, jogging și așa mai departe.
recapitulare
consecvența este cheia succesului în orice efort. Prea des cădem de pe cale din cauza frustrării, plictiselii și lipsei de motivație.
păstrarea unui jurnal de antrenament eficient este o modalitate simplă, flexibilă și ușoară de a vă urmări antrenamentele și de a face progrese consistente către obiectivele dvs. de fitness.
indiferent de metoda sau sistemul pe care decideți să îl utilizați, rămâneți la el câteva săptămâni și veți fi uimiți să vedeți cât de multe progrese ați făcut.
dacă doriți să obțineți strategii susținute de știință care să faciliteze oprirea amânării, respectarea obiceiurilor bune și realizarea lucrurilor, obțineți acces la Masterclass-ul de amânare.
note de subsol
- StrongLifts 5X5 este un program simplu și eficient de antrenament de forță. De obicei, constă din 3 exerciții compuse complete ale corpului efectuate în 5 seturi de 5 repetări, de 3 ori pe săptămână. Puteți citi mai multe aici.
- Credit pentru utilizatorii de pe forumul de fitness Reddit pentru a inspira câteva idei aici, inclusiv graficul foii excel.