O Treino Diário: 3 Simples Passos para Efetivamente Controlar os Seus Treinos Hoje
“Você não pode gerenciar o que você não mede”
– Peter Drucker
quantas vezes vamos iniciar um novo plano de treino, fazer pouco progresso e, eventualmente, desistir devido à falta de motivação, tédio etc.?
é fácil entrar na academia, pegar aleatoriamente alguns pesos, correr na esteira e confiar em sua memória para escolher o próximo exercício—mas essa é a maneira mais eficaz de alcançar seus objetivos de condicionamento físico?
um sistema eficaz de rastreamento de exercícios ajudará a mantê-lo responsável, manter-se motivado, focado e, o mais importante, ajudá-lo a manter uma rotina de exercícios por anos.
sem essa consistência, você pode chegar ao final de cada ano com pouca perda de peso, força ou ganhos musculares.
felizmente, manter um diário de treino não precisa ser complicado se você fizer isso corretamente com este sistema de rastreamento fácil, simples e eficaz que estou prestes a mostrar agora.
vamos começar.
the Workout Journal
Primeiro, vamos rever rapidamente as diferentes opções de diários de treino que você poderia usar.
em última análise, se resume à sua preferência pessoal, mas eu sugiro que você escolha um que seja rápido e fácil de usar.
Aqui estão as três opções principais que eu recomendaria que você escolhesse.
Opção 1: Use um caderno de papel
Sim, eu sei que isso é Old school e um pouco seco, mas também pode ser extremamente eficaz para acompanhar o seu progresso.
o ato físico de colocar caneta no papel também pode lhe dar aquele pequeno impulso de confiança que você precisa para manter seus hábitos de exercício.Certifique-se de obter um caderno de papel durável, robusto, fácil de escrever e, de preferência, pequeno o suficiente para caber no seu bolso. Isso fará o trabalho bem.
mesmo que eu tenha usado isso principalmente para minha tomada de nota geral e obras de arte, eu recomendo o notebook Moleskine porque é firme e pode levar uma séria surra por anos.
além disso, se você usar luvas de dedo inteiro durante seus treinos, é mais fácil usar uma caneta e um caderno em vez de um telefone para acompanhar seu progresso.
aqui está o meu:
Opção 2: workout Journal Mobile Apps
há uma ampla gama de aplicativos para Iphone e Android que são simples, flexíveis e fáceis de usar para o seu workout journal.
um bom punhado de entusiastas do fitness juram pelo aplicativo para Iphone, forte, para exercícios de registro. Pelo que ouço, também possui um temporizador de descanso que permite iniciar automaticamente ou manualmente a hora.
da mesma forma no Android, Fitnotes parece ser um bom grito. É grátis e vamos registrar seu treino por conjuntos (ou seja, peso e sem repetições), volume, ver seu histórico de treino e assim por diante.
ambos os aplicativos oferecem a opção de copiar exercícios, salvar logs anteriores e criar gráficos personalizáveis também.
pessoalmente, o aplicativo Evernote é o meu aplicativo de anotações para rastrear a maioria dos meus exercícios. É uma maneira gratuita, simples e fácil de manter registros de exercícios organizados no meu iPhone.
Opção 3-planilhas do Excel
outro rastreador útil do workout journal são as planilhas do excel no seu Google drive e computador. Você também pode baixar modelos de diário de treino específicos do programa gratuito no formato excel e ajustá-los conforme necessário.
esta opção oferece mais flexibilidade manual para acompanhar seu progresso. E se você realmente quer geek out você pode criar seus próprios gráficos e Tabelas Dinâmicas para ver quanto progresso você fez.
a Gravação de seu treino diário
Independentemente do tipo de exercícios que você decidir usar, certifique-se de tomar notas e acompanhar métricas que realmente vai ajudar você a alcançar suas metas de fitness.
Aqui estão algumas métricas úteis que você deve anotar em seu treino entradas de log:
- Data e hora de treino
- Planejado rotina de treino (de preferência, faça isso um dia antes). Isso deve incluir conjuntos, repetições, descanso entre conjuntos e os pesos reais que você planeja usar.
- peso corporal atual (isso o ajudará a rastrear se você perdeu gordura ou ganhou músculo)
mais importante ainda, certifique-se de que você está claro sobre seus objetivos preferidos de força, estética ou perda de peso. Quanto peso você quer perder ou quanto ganho de força você quer fazer?Escreva isso em algum lugar do seu diário de exercícios e, em seguida, trabalhe para trás para criar sistemas que possam ajudá-lo a alcançar esses objetivos. Você também pode usar ‘stakes’ para ajudá-lo a ficar motivado para o próximo treino.
com estes em mente, aqui está um sistema de rastreamento de treino simples de 3 etapas que você poderia usar. Isso também me ajudou pessoalmente a fazer consistentemente força, perda de peso e progresso de fitness por mais de 5 anos até a data.
você pode ajustar isso da maneira que mais lhe convier.Passo 1: um dia antes do treino, anote seus exercícios planejados.
isso pode parecer algo assim:
supino. 80kg. 5 conjuntos de 5 repetições. 60 segundos de descanso. Ou em estilo simples e estereotipado…
. . . .
se você já tem um programa de treino ou musculação, então este será simplesmente um trabalho de copiar e colar que pode ser feito em menos de 30 segundos.
se você ainda não tem um programa de treinamento de treino, pesquise on-line por qualquer plano de treino simples para iniciantes que o ajudará a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
dependendo da recomendação de progressão de peso do seu programa de treino escolhido, pode ser necessário aumentar a quantidade de peso por treino.
por exemplo, estou atualmente em um programa de treinamento de força (StrongLifts 5×5) com um aumento de progressão de peso em 2,5 kg de cada treino, onde concluo 5 séries e 5 repetições sem falha.
aqui está uma amostra rápida de um diário de treino usando um caderno Moleskine.
as setas vermelhas e cores acima são uma explicação rápida do que cada palavra, sinal e abreviatura significa. Sinta-se à vontade para usar qualquer texto que o ajude a entender melhor o que está escrito.
com cada treino, certifique-se de que você está empurrando incrementalmente e desafiando seu corpo aumentando os pesos usados, alternando os exercícios e reduzindo o período de descanso entre os exercícios.
isso ajudará a garantir que você esteja fazendo um progresso consistente sem ficar muito confortável e entediado com seus treinos.
Passo 2: Antes de começar o treino real: anote a data, hora e peso corporal (se necessário)
anotar as datas é essencial para rastrear seu progresso e permanecer consistente com seus planos de treino. Você terá um verdadeiro impulso na autoconfiança, vendo quantas datas você registrou e realmente seguiu.
essas pequenas vitórias ajudarão você a se exercitar mesmo nos dias em que você não sente vontade.
rastrear o tempo também é útil para ajudá-lo a descobrir quais horários do dia você sente e tem melhor desempenho com o seu treino. Pessoalmente, meus melhores exercícios são normalmente por volta das 9h antes do café da manhã, quando meus níveis de energia estão no auge.
Experimente trabalhar em diferentes momentos do dia e encontre o que funciona melhor para você.
Passo 3: Registre e marque cada conjunto concluído
digamos que você acabou de completar um conjunto de 5 repetições no agachamento traseiro.
depois de executar este conjunto, basta criar uma marca ou Contagem ao lado da entrada em seu diário de treino.
em seguida, você pode iniciar o tempo do cronômetro (eu uso o temporizador embutido do Iphone) para iniciar o intervalo do período de descanso conforme o planejado—em seguida, enxágue e repita.
Nota: Se o seu plano de treino não estiver fixo, ou seja, circuito, superconjuntos e assim por diante, basta anotar quaisquer detalhes adicionais que apareçam durante o treino.
da mesma forma, você pode facilmente trocar os exercícios no diário de treino para sprints, jogging e assim por diante.
Recapitulação
a Consistência é a chave para alcançar o sucesso em qualquer empreendimento. Muitas vezes caímos do caminho devido à frustração, tédio e falta de motivação.
manter um diário de treino eficaz é uma maneira simples, flexível e fácil para você acompanhar seus treinos e fazer progressos consistentes em direção aos seus objetivos de fitness.
independentemente do método ou sistema que você decidir usar, fique com ele por algumas semanas e você ficará surpreso ao ver quanto progresso você fez.
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notas de rodapé
- StrongLifts 5X5 é um programa de treino de treinamento de força simples e eficaz. Normalmente consiste em 3 exercícios compostos de corpo inteiro realizados em 5 séries de 5 repetições, 3 vezes por semana. Você pode ler mais aqui.
- crédito aos usuários no Reddit Fitness forum para inspirar algumas idéias aqui, incluindo o gráfico de planilha do excel.