Dziennik ćwiczeń: 3 proste kroki, aby skutecznie śledzić treningi już dziś
„nie możesz zarządzać tym, czego nie mierzysz”
– Peter Drucker
ile razy zaczynamy nowy plan treningowy, robimy małe postępy i ostatecznie rezygnujemy z powodu braku motywacji, nudy itp.?
łatwo jest wejść na siłownię, losowo podnieść ciężary, biegać na bieżni i polegać na pamięci, aby wybrać następne ćwiczenie—ale czy jest to najskuteczniejszy sposób na osiągnięcie celów fitness?
skuteczny system śledzenia treningu pomoże Ci utrzymać odpowiedzialność, zachować motywację, koncentrację i, co najważniejsze, pomóc ci trzymać się rutyny treningowej przez lata.
bez tej konsystencji możesz osiągnąć koniec każdego roku z niewielką utratą wagi, siłą lub przyrostem mięśni.
na szczęście prowadzenie dziennika treningowego nie musi być skomplikowane, jeśli robisz to poprawnie z tym łatwym, prostym i skutecznym systemem śledzenia, który zaraz ci pokażę.
zaczynajmy.
dziennik ćwiczeń
po pierwsze, szybko przejrzyj różne opcje dzienników ćwiczeń, których możesz użyć.
ostatecznie sprowadza się to do Twoich osobistych preferencji, ale sugeruję, abyś wybrał taki, który jest szybki i łatwy w użyciu.
oto trzy główne opcje, z których polecam wybrać.
Opcja 1: Użyj papierowego notatnika
tak, Wiem, że to stara szkoła i trochę sucha, ale może być również bardzo skuteczny w śledzeniu postępów.
fizyczny akt wkładania pióra na papier może również dać ci ten mały wzrost pewności siebie, którego potrzebujesz, aby trzymać się swoich nawyków treningowych.
upewnij się, że masz papierowy notatnik, który jest trwały, wytrzymały, łatwy do pisania i najlepiej na tyle mały, aby zmieścił się w kieszeni. To dobrze zrobi robotę.
mimo, że używałem tego przede wszystkim do robienia notatek i Grafiki, Gorąco polecam notatnik Moleskine, ponieważ jest twardy i może wytrzymać poważne pobicie przez lata.
Ponadto, jeśli podczas treningu nosisz rękawiczki z pełnym palcem, łatwiej jest używać pióra i notebooka zamiast telefonu do śledzenia postępów.
Oto moja:
Opcja 2: dziennik ćwiczeń aplikacje mobilne
istnieje szeroka gama aplikacji na Iphone ’ a i Androida, które są proste, elastyczne i łatwe w użyciu dla dziennika ćwiczeń.
dobra garstka entuzjastów fitnessu przysięga aplikacją na Iphone ’ a, mocną, do rejestrowania treningów. Z tego, co słyszę, ma również timer odpoczynku, który pozwala na Automatyczne lub ręczne uruchomienie czasu.
podobnie na Androidzie, Fitnotes wydaje się być dobrym okrzykiem. Jest bezpłatny i rejestrujemy trening według zestawów (tj. wagi i liczby powtórzeń), objętości, przeglądamy historię treningu i tak dalej.
obie te aplikacje dają możliwość kopiowania treningów, zapisywania poprzednich dzienników i tworzenia konfigurowalnych Wykresów.
osobiście aplikacja Evernote to moja aplikacja do robienia notatek do śledzenia większości moich treningów. Jest to darmowy, prosty i łatwy sposób na przechowywanie zorganizowanych dzienników ćwiczeń na moim iPhonie.
Opcja 3 – arkusze kalkulacyjne Excel
Innym przydatnym trackerem dziennika ćwiczeń są arkusze kalkulacyjne excel na Dysku google i komputerze. Możesz także pobrać bezpłatne szablony dziennika ćwiczeń w formacie excel, a następnie dostosować je w razie potrzeby.
ta opcja zapewnia większą elastyczność ręcznego śledzenia postępów. A jeśli naprawdę chcesz geek out można tworzyć własne wykresy i tabele przestawne, aby zobaczyć, jak duży postęp zrobiłeś.
nagrywanie dziennika ćwiczeń
niezależnie od tego, jakiego rodzaju dziennika ćwiczeń zdecydujesz się użyć, pamiętaj, aby robić notatki i śledzić wskaźniki, które faktycznie pomogą Ci osiągnąć swoje cele fitness.
oto kilka przydatnych wskaźników, które powinieneś zanotować we wpisach dziennika ćwiczeń:
- Data i godzina treningu
- planowany trening (najlepiej zrobić to dzień wcześniej). Powinno to obejmować zestawy, powtórzenia, odpoczynek pomiędzy zestawami i rzeczywiste wagi, które planujesz użyć.
- aktualna masa ciała (pomoże Ci to śledzić, czy straciłeś tłuszcz lub zyskałeś mięśnie)
co najważniejsze, upewnij się, że jesteś jasne na preferowanej siły, estetyczne lub cele odchudzania. Ile chcesz schudnąć lub ile przyrostów siły chcesz zrobić?
zapisz to gdzieś w dzienniku ćwiczeń, a następnie pracuj Wstecz, aby stworzyć systemy, które pomogą Ci osiągnąć te cele. Możesz również użyć „stawki”, aby pomóc ci zachować motywację do następnego treningu.
Mając to na uwadze, Oto prosty 3-stopniowy system śledzenia treningu, którego możesz użyć. To również osobiście pomógł mi konsekwentnie zrobić siłę, utrata masy ciała i fitness postępu przez ponad 5 lat do daty.
możesz to dostosować w dowolny sposób, który najbardziej Ci odpowiada.
Krok 1: dzień przed treningiem Zapisz zaplanowane ćwiczenia.
to może wyglądać mniej więcej tak:
wyciskanie na ławce. 80kg. 5 zestawów po 5 powtórzeń.60 sekund odpoczynku. Lub w prostym, schematycznym stylu…
. . . .
jeśli masz już program treningowy lub trening siłowy, to będzie to po prostu Kopiuj i wklej zadanie, które można wykonać w mniej niż 30 sekund.
jeśli nie masz jeszcze programu treningowego, wyszukaj w Internecie dowolny prosty plan treningowy dla początkujących, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele fitness.
w zależności od zaleceń dotyczących postępu wagi wybranego programu treningowego, może być konieczne zwiększenie masy ciała na trening.
na przykład jestem obecnie na programie treningu siłowego (StrongLifts 5×5) z progresją wagi zwiększoną o 2,5 kg każdego treningu, w którym ukończyłem 5 zestawów i 5 powtórzeń bez porażki.
oto szybka próbka dziennika treningowego z użyciem Notatnika Moleskine.
czerwone strzałki i kolory powyżej są szybkim wyjaśnieniem, co oznacza każde słowo, znak i Skrót. Możesz użyć dowolnego sformułowania, które pomoże Ci lepiej zrozumieć, co jest zapisane.
przy każdym treningu upewnij się, że stopniowo pchasz i rzucasz wyzwanie swojemu ciału, zwiększając używane ciężary, przełączając ćwiczenia i skracając czas odpoczynku między ćwiczeniami.
pomoże to upewnić się, że robisz konsekwentne postępy bez zbytniego komfortu i nudzenia się treningami.
Krok 2: przed rozpoczęciem rzeczywistego treningu: Zapisz datę, godzinę i masę ciała (jeśli jest to wymagane)
zapisywanie dat jest niezbędne do śledzenia postępów i pozostania zgodnym z planami treningowymi. Dostaniesz prawdziwy wzrost pewności siebie, widząc, jak wiele dat zalogowany i faktycznie następnie przez na.
te małe wygrane pomogą Ci ćwiczyć nawet w dni, gdy nie masz na to ochoty.
śledzenie czasu jest również przydatne, aby pomóc ci dowiedzieć się, jakie pory dnia czujesz i najlepiej radzisz sobie z treningiem. Osobiście, moje najlepsze treningi są zwykle około 9 rano przed śniadaniem, kiedy mój poziom energii jest na szczycie.
eksperymentuj z ćwiczeniami o różnych porach dnia i znajdź to, co działa najlepiej dla ciebie.
Krok 3: Zapisz i zaznacz każdy ukończony zestaw
powiedzmy, że właśnie ukończyłeś jeden zestaw powtórzeń 5 w tylnym przysiadzie.
po wykonaniu tego zestawu, po prostu utwórz znacznik lub talię obok wpisu w dzienniku ćwiczeń.
następnie możesz uruchomić Czas stopera (używam wbudowanego timera Iphone ’ a), aby rozpocząć interwał okresu odpoczynku zgodnie z planem—następnie spłucz i powtórz.
Uwaga: Jeśli twój plan treningowy nie jest ustalony, tj. Obwód, super-zestawy itp., Po prostu zapisz wszelkie dodatkowe szczegóły, które pojawią się podczas treningu.
podobnie, możesz łatwo zamienić ćwiczenia w dzienniku ćwiczeń na sprinty, jogging i tak dalej.
podsumowanie
konsekwencja jest kluczem do osiągnięcia sukcesu w każdym przedsięwzięciu. Zbyt często zboczymy z drogi z powodu frustracji, nudy i braku motywacji.
prowadzenie skutecznego dziennika ćwiczeń to prosty, elastyczny i łatwy sposób na śledzenie treningów i konsekwentne postępy w realizacji celów fitness.
niezależnie od tego, jaką metodę lub system zdecydujesz się użyć, trzymaj się go przez kilka tygodni, a będziesz zaskoczony, widząc, jak duży postęp zrobiłeś.
jeśli chcesz uzyskać oparte na nauce strategie, które ułatwiają zatrzymanie zwlekania, trzymanie się dobrych nawyków i załatwianie spraw, uzyskaj dostęp do klasy mistrzowskiej zwlekania.
Przypisy
- StrongLifts 5×5 to prosty i skuteczny program do treningu siłowego. Zazwyczaj składa się z 3 ćwiczeń na całe ciało wykonywanych w 5 zestawach po 5 powtórzeń, 3 razy w tygodniu. Więcej można przeczytać tutaj.
- kredyt dla użytkowników na Reddit Fitness forum za inspirowanie się tutaj kilkoma pomysłami, w tym wykresem arkusza Excela.