The workout Journal: 3 eenvoudige stappen om uw Workouts vandaag effectief te volgen
“je kunt niet beheren wat je niet meet”
– Peter Drucker
hoe vaak starten we een nieuw trainingsplan, maken we weinig vooruitgang en geven we uiteindelijk op vanwege gebrek aan motivatie, verveling etc.?
het is gemakkelijk om de sportschool in te lopen, willekeurig wat gewichten op te halen, op de loopband te rennen en op uw geheugen te vertrouwen om de volgende oefening te kiezen—maar is dit de meest effectieve manier om uw fitnessdoelen te bereiken?
een effectief workout tracking systeem helpt u verantwoordelijk te houden, gemotiveerd en gefocust te blijven en vooral om u jarenlang aan een workout routine te houden.
zonder deze consistentie kunt u het einde van elk jaar bereiken met weinig gewichtsverlies, kracht of spiergroei.
gelukkig hoeft het bijhouden van een trainingsverslag niet ingewikkeld te zijn als je het goed doet met dit eenvoudige, eenvoudige en effectieve tracking systeem dat ik je nu ga laten zien.
laten we beginnen.
the Workout Journal
laten we eerst snel de verschillende opties van workout journals bekijken die u kunt gebruiken.
uiteindelijk komt het neer op uw persoonlijke voorkeur, maar ik stel voor dat u er een kiest die snel en eenvoudig te gebruiken is.
hier zijn de drie belangrijkste opties waarvan ik je zou aanraden om uit te kiezen.
Optie 1: Gebruik een papieren notitieboekje
Ja, ik weet dat dit ouderwets en een beetje droog is, maar het kan ook zeer effectief zijn om uw voortgang bij te houden.
de fysieke handeling van het pen op papier zetten kan u ook dat beetje vertrouwen geven dat u nodig hebt om u aan uw sportgewoonten te houden.
zorg ervoor dat u een papieren notitieboekje krijgt dat duurzaam, robuust, gemakkelijk te schrijven is en bij voorkeur klein genoeg is om in uw zak te passen. Dit zal het werk goed doen.
hoewel ik dit voornamelijk heb gebruikt voor mijn algemene notities en Illustraties, zou ik het Moleskine notebook ten zeerste aanbevelen, omdat het stevig is en jarenlang een flinke klap kan verdragen.
ook als u handschoenen met volledige vingers draagt tijdens uw workouts, is het gemakkelijker om een pen en notebook te gebruiken in plaats van een telefoon om uw voortgang te volgen.
hier is de mijne:
Optie 2: Workout Journal mobiele Apps
er is een breed scala aan Iphone-en Android-apps die eenvoudig, flexibel en gemakkelijk te gebruiken zijn voor uw workout journal.
een handvol fitnessliefhebbers zweren bij de iPhone-app, Strong, voor het loggen van workouts. Van wat ik hoor, heeft het ook een rusttimer waarmee je de tijd automatisch of handmatig kunt starten.
ook op de Android lijkt Fitnotes een goede kreet te zijn. Het is gratis en laten we u uw training loggen door sets (dwz gewicht en aantal herhalingen), volume, Bekijk uw workout geschiedenis en ga zo maar door.
beide apps geven u de mogelijkheid om workouts te kopiëren, vorige logs op te slaan en aanpasbare grafieken te maken.
persoonlijk, de Evernote app is mijn Ga naar notitie nemen app voor het bijhouden van de meeste van mijn trainingen. Het is een gratis, eenvoudige en gemakkelijke manier voor mij om georganiseerde workout logs op mijn iPhone te houden.
optie 3-Excel-Spreadsheets
een andere nuttige workout journal tracker zijn de excel-spreadsheets binnen uw google drive en computer. U kunt ook gratis programma-specifieke workout journal templates downloaden in excel-formaat, dan tweak ze als dat nodig is.
deze optie geeft u meer handmatige flexibiliteit om uw voortgang bij te houden. En als je echt wilt geek out kunt u uw eigen grafieken en draaitabellen om te zien hoeveel vooruitgang je hebt gemaakt.
het opnemen van uw workout journal
ongeacht het type workout journal dat u besluit te gebruiken, zorg ervoor dat u notities maakt en statistieken bijhoudt die u daadwerkelijk helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
hier zijn enkele handige gegevens die u moet noteren in uw workout log entries:
- datum en tijd van de training
- geplande workout routine (doe dit bij voorkeur een dag voor). Dit moet onder meer sets, herhalingen, rust tussen sets en de werkelijke gewichten die u van plan bent te gebruiken.
- Huidig lichaamsgewicht (dit zal u helpen bij het bijhouden of u vet bent kwijtgeraakt of spieren heeft opgedaan)
belangrijker, Zorg ervoor dat u duidelijk op uw gewenste kracht, esthetische of gewichtsverlies doelen. Hoeveel gewicht wilt u verliezen of hoeveel kracht winsten wilt u maken?
schrijf dit ergens op in uw trainingsverslag en werk vervolgens terug om systemen te creëren die u kunnen helpen deze doelen te bereiken. U kunt ook gebruik maken van’ stakes ‘ om u te helpen gemotiveerd te blijven voor de volgende training.
met deze in gedachten, hier is een eenvoudige 3 stap training tracking systeem dat u kunt gebruiken. Dit heeft ook persoonlijk geholpen me consequent maken kracht, gewichtsverlies en fitness vooruitgang voor meer dan 5 jaar tot op heden.
u kunt dit aanpassen op de manier die het beste bij u past.
Stap 1: Schrijf een dag voor de training uw geplande oefeningen op.
dit zou er ongeveer zo uit kunnen zien:
bankdrukken. 80kg. 5 sets van 5 herhalingen. 60 seconden rust. Of in eenvoudige formulaïsche stijl…
. . . .
als u al een workout-of krachttrainingsprogramma hebt, dan is dit gewoon een kopieer-en plaktaak die in minder dan 30 seconden kan worden uitgevoerd.
als u nog geen trainingsprogramma hebt, zoek dan online naar een eenvoudig trainingsplan voor beginners waarmee u uw fitnessdoelen kunt bereiken.
afhankelijk van de aanbeveling voor gewichtsprogressie van het door u gekozen trainingsprogramma, moet u mogelijk de hoeveelheid gewicht per training verhogen.
bijvoorbeeld, Ik ben momenteel op een krachttrainingsprogramma (StrongLifts 5×5) met een gewichtstoename van 2,5 kg van elke training waar ik voltooi 5 sets en 5 herhalingen zonder falen.
hier is een snel voorbeeld van een workout journal met behulp van een Moleskine notebook.
de rode pijlen en kleuren hierboven geven een snelle uitleg over wat elk woord, teken en afkorting betekent. Voel je vrij om elke formulering te gebruiken die je helpt beter te begrijpen wat er is opgeschreven.
zorg er bij elke training voor dat u uw lichaam stapsgewijs duwt en uitdaagt door de gebruikte gewichten te verhogen, de oefeningen te veranderen en de rustperiode tussen de oefeningen te verkorten.
dit zal helpen ervoor te zorgen dat u consistente vooruitgang boekt zonder te comfortabel en verveeld te raken met uw workouts.
Stap 2: voordat u begint met de eigenlijke training: noteer de datum, tijd en lichaamsgewicht (indien nodig)
het noteren van de data is essentieel om uw voortgang te volgen en consistent te blijven met uw trainingsplannen. Je krijgt een echte boost in zelfvertrouwen door te zien hoeveel data je ingelogd en eigenlijk gevolgd door op.
deze kleine overwinningen zullen je helpen om te trainen, zelfs op dagen dat je er geen zin in hebt.
het bijhouden van de tijd is ook nuttig om u te helpen erachter te komen welke tijden van de dag u voelt en het beste presteren met uw training. Persoonlijk, mijn beste trainingen zijn meestal rond 9 uur voor het ontbijt wanneer mijn energie niveaus zijn op hun hoogtepunt.
experimenteer met trainen op verschillende tijdstippen van de dag en zoek uit wat voor u het beste werkt.
Stap 3: Noteer en markeer elke voltooide set
stel dat je net een set van 5 herhalingen hebt voltooid in de achterste squat.
na het uitvoeren van deze set, maakt u eenvoudig een markering of tally naast de vermelding in uw workout journaal.
dan kunt u uw stopwatch-tijd starten (Ik gebruik de ingebouwde iPhone-timer) om uw rustperiode te beginnen zoals gepland—spoel en herhaal.
Opmerking: Als uw trainingsplan niet vast is, d.w.z. circuit, super-sets en ga zo maar door, schrijf dan gewoon alle extra details op die tijdens de training verschijnen.
op dezelfde manier kunt u de oefeningen in het trainingsverslag eenvoudig omwisselen voor sprints, joggen, enzovoort.
samenvatting
consistentie is de sleutel tot succes in elke onderneming. Te vaak vallen we van het pad door frustratie, verveling en gebrek aan motivatie.
het bijhouden van een effectief workout journal is een eenvoudige, flexibele en gemakkelijke manier voor u om uw workouts te volgen en consistente vooruitgang te boeken naar uw fitnessdoelen.
ongeacht welke methode of systeem u besluit te gebruiken, houdt u er een paar weken aan vast en u zult versteld staan hoeveel vooruitgang u hebt geboekt.
als je door de wetenschap ondersteunde strategieën wilt krijgen die het makkelijker maken om te stoppen met uitstellen, je aan goede gewoontes te houden en dingen gedaan te krijgen, krijg je toegang tot de Uitstelmasterclass.
voetnoten
- StrongLifts 5X5 is een eenvoudig en effectief trainingsprogramma voor krachttraining. Het bestaat meestal uit 3 volledige lichaam verbinding oefeningen uitgevoerd in 5 sets van 5 herhalingen, 3 keer per week. U kunt hier meer lezen.
- krediet aan gebruikers op het Reddit Fitness forum voor het inspireren van enkele ideeën hier, met inbegrip van de Excel sheet grafiek.