Workout Journal: 3 Enkle Trinn For Å Effektivt Spore Treningsøktene Dine I Dag
«Du kan ikke klare det du ikke måler»
– Peter Drucker
hvor mange ganger starter vi en ny treningsplan, gjør lite fremgang og til slutt gir opp på grunn av mangel på motivasjon, kjedsomhet etc.?
det er lett å gå inn i treningsstudioet, tilfeldig plukke opp noen vekter, løpe på tredemølle og stole på minnet ditt for å velge neste øvelse-men er dette den mest effektive måten å nå dine treningsmål?
et effektivt treningssporingssystem vil bidra til å holde deg ansvarlig, holde deg motivert, fokusert og viktigst, hjelpe deg med å holde deg til en treningsrutine i årevis.
Uten denne konsistensen kan du nå slutten av hvert år med lite vekttap, styrke eller muskelgevinster.
Heldigvis trenger det Ikke å være komplisert å holde en treningsdagbok hvis du gjør det riktig med dette enkle, enkle og effektive sporingssystemet jeg skal vise deg nå.
La oss komme i gang.
The Workout Journal
Først av, la oss raskt se gjennom de ulike alternativene for workout journals du kan bruke.
Til Slutt kommer det ned til din personlige preferanse, men jeg foreslår at du velger en som er rask og enkel å bruke.
Her er de tre hovedalternativene jeg vil anbefale deg å velge fra.
Alternativ 1: Bruk en papir notatbok
Ja, jeg vet at dette er gammel skole og litt tørt, men det kan også være ekstremt effektivt for å spore fremdriften din.
den fysiske handlingen med å sette penn til papir kan også gi deg den lille økningen av selvtillit du trenger for å holde fast i treningsvanene dine.
sørg for å få en papir notatbok som er slitesterk, robust, lett å skrive på og helst, liten nok til å passe inn i lommen. Dette vil gjøre jobben bra.
Selv om jeg primært har brukt dette til min generelle notatskriving og kunstverk, vil jeg sterkt anbefale Moleskine notebook fordi Den er fast og kan ta en seriøs slå i årevis.
også, hvis du bruker full finger hansker under treningsøktene, er det enklere å bruke en penn og notatbok i stedet for en telefon for å spore fremdriften.
Her er min:
Alternativ 2: Workout Journal Mobile Apps
Det er et bredt spekter Av Iphone-og Android-apper som er enkle, fleksible og enkle å bruke for treningsjournalen din.
en god håndfull fitness entusiaster sverger Ved Iphone app, Sterk, for logging treningsøkter. Fra det jeg hører, har det også en hviletimer som lar deg automatisk eller manuell starte tiden.
På Samme Måte På Android Synes Fitnotes å være en god rop. Det er gratis og lar deg logge treningen din med sett (dvs.vekt og ingen reps), volum, se treningshistorikken din og så videre.
Begge disse appene gir deg muligheten til å kopiere treningsøkter, lagre tidligere logger og lage tilpassbare grafer også.
Personlig Er Evernote app min gå til notatskriving app for å spore de fleste treningsøktene mine. Det er en gratis, enkel og lett måte for meg å holde organisert trening logger på min iPhone.
Alternativ 3-Excel Regneark
En annen nyttig trening journal tracker er excel regneark i google disk og datamaskinen. Du kan også laste ned gratis programspesifikke trenings bilagsmaler i excel-format, og deretter justere dem etter behov.
Dette alternativet gir deg mer manuell fleksibilitet til å spore fremgangen din. Og hvis du virkelig ønsker å geek ut kan du lage dine egne grafer og pivottabeller for å se hvor mye fremgang du har gjort.
Registrere din trening journal
Uansett hvilken type trening journal du velger å bruke, sørg for å ta notater og spore beregninger som faktisk vil hjelpe deg å nå dine treningsmål.
her er noen nyttige beregninger du bør notere deg i treningsloggoppføringene dine:
- dato og klokkeslett for trening
- Planlagt treningsrutine (helst gjør dette en dag før). Dette bør inkludere sett, reps, hvile i mellom sett og de faktiske vektene du planlegger å bruke.
- Nåværende kroppsvekt (dette vil hjelpe deg med å spore om du mistet fett eller fikk muskler)
Viktigst, sørg for at du er klar på din foretrukne styrke, estetiske eller vekttap mål. Hvor mye vekt vil du miste eller hvor mye styrke gevinster vil du gjøre?
Skriv dette ned et sted i treningsjournalen din, og arbeid deretter bakover for å lage systemer som kan hjelpe deg med å nå disse målene. Du kan også bruke ‘stakes’ for å hjelpe deg å holde deg motivert til neste treningsøkt.
med disse i tankene er det et enkelt 3-trinns treningssporingssystem du kan bruke. Dette har også personlig hjulpet meg konsekvent gjøre styrke, vekttap og fitness fremgang i mer enn 5 år til dato.
du kan justere dette på den måten som passer deg best.
Trinn 1: en dag før treningen, skriv ned dine planlagte øvelser.
Dette kan se omtrent slik ut:
Benkpress. 80 kg. 5 sett med 5 reps. 60 sekunder hvile. Eller i enkel formalistisk stil…
. . . .
hvis du allerede har et trenings-eller vekttreningsprogram, vil dette ganske enkelt være en kopi og lim inn jobb som kan gjøres på mindre enn 30 sekunder.
hvis du ennå ikke har et treningsprogram, søk på nettet etter en enkel nybegynner treningsplan som vil hjelpe deg med å nå dine treningsmål.
Avhengig av vektprogresjonsanbefalingen for det valgte treningsprogrammet, kan det hende du må øke vektmengden per treningsøkt.
for eksempel er jeg for tiden på et styrketreningsprogram (StrongLifts 5×5) med en vektprogresjonsøkning med 2,5 kg av hver treningsøkt hvor jeg fullfører 5 sett og 5 reps uten feil.
her er en rask prøve av en treningsdagbok ved hjelp av En Moleskine-notatbok.
de røde pilene og fargene ovenfor er en rask forklaring på hva hvert ord, tegn og forkortelse betyr. Føl deg fri til å bruke noen ordlyd som hjelper deg å bedre forstå hva som er skrevet ned.
Sørg for at du gradvis presser og utfordrer kroppen din ved å øke vektene som brukes, bytte opp øvelsene og redusere hvileperioden mellom øvelsene.
Dette vil bidra til å sikre at du gjør konsekvent fremgang uten å bli for komfortabel og kjedelig med treningsøktene dine.
Trinn 2: før du begynner den faktiske treningen: skriv ned dato, klokkeslett og kroppsvekt (om nødvendig)
Det Er viktig Å Skrive ned datoene for å spore fremgangen din og holde deg i samsvar med treningsplanene dine. Du får en reell økning i selvtillit ved å se hvor mange datoer du logget inn og faktisk fulgt gjennom på.
disse små gevinstene vil bidra til å presse deg til å trene selv på dager når du ikke føler for det.
Sporing av tiden er også nyttig for å hjelpe deg med å finne ut hvilke tider på dagen du føler og utfører best med treningen. Personlig er mine beste treningsøkter vanligvis rundt 9 am før frokost når energinivåene mine er i topp.
Eksperimenter med å trene på forskjellige tider av dagen og finn det som fungerer best for deg.
Trinn 3: Ta opp og Merk hvert fullført sett
La oss si at du nettopp har fullført ett sett med 5 reps i ryggen.
når du har utført dette settet, oppretter du bare et merke eller tally ved siden av oppføringen i treningsjournalen.
deretter kan du starte stoppeklokketiden (jeg bruker den innebygde Iphone-timeren) for å starte hvileperioden som planlagt-skyll og gjenta.
Merk: hvis treningsplanen din ikke er løst, dvs.krets, supersett og så videre, skriv bare ned ytterligere detaljer som dukker opp under treningen.
på Samme måte kan du enkelt bytte øvelsene i treningsjournalen for sprints, jogging og så videre.
Oppsummering
Konsistens er nøkkelen til å oppnå suksess i enhver innsats. Altfor ofte faller vi av banen på grunn av frustrasjon, kjedsomhet og mangel på motivasjon.
Å Holde en effektiv trening journal Er en enkel, fleksibel og enkel måte for deg å spore treningsøktene dine og gjøre konsekvent fremgang mot dine treningsmål.
uansett hvilken metode eller system du velger å bruke, hold deg til det i noen uker, og du vil bli overrasket over å se hvor mye fremgang du har gjort.
hvis du ønsker å få vitenskapsbaserte strategier som gjør det lettere å slutte å utsette, holde deg til gode vaner og få ting gjort, få tilgang til Procrastination Masterclass.
FOTNOTER
- StrongLifts 5X5 Er et enkelt og effektivt treningsprogram for styrketrening. Den består vanligvis av 3 hele kroppen sammensatte øvelser utført i 5 sett med 5 reps, 3 ganger i uken. Du kan lese mer her.
- Kreditt til brukere På Reddit Fitness forum for å inspirere noen ideer her, inkludert excel-arkgrafen.