How To Increase Your Endurance-Without Running a Single Step
Hvis du har et løpende mål – det være seg maraton, 5k eller bare en jogge med hunden, må det åpenbart være noen løp involvert. Våre venner over PÅ STACK nylig omtalt en artikkel som uttalte dager som var fylt med styrketrening i mellom ville ikke bare bidra til å forhindre kjører skader, men faktisk bygge kjører utholdenhet også. Sjekk ut deres hjemmeside for flere stykker som den nedenfor.
noen ganger blir tidsplanen slått. På slike dager Må Dr. Brian Hickey, PhD, en treningsforsker Og assisterende professor Ved Florida A& M University, skohorn en treningsøkt i 10 minutter eller mindre, eller hoppe over det helt.
men hoppe er egentlig ikke et alternativ. En dyktig løper og duathlete, hedret i 2004 Som Florida Track And Field Athlete Of The Year, hickey følger en» Ingen Fridager » politikk. Han sier, » du savner en dag, og det blir lettere å oppdage grunner til at du kanskje savner to dager eller tre.»
Massevis av forskning tyder på at du kan få en produktiv trening på ti minutter, sier han. Men han legger til, det er grunner til at en løper som ønsker å oppnå høy ytelse og lang levetid, bør unngå de høye kjørelengderegimene som anbefales i de fleste konvensjonelle løpeprogrammer—der en løper samler så mye volum som mulig, løper oppover på 60, 80 eller 100 miles per uke, måned etter måned.
«jeg vil gjøre hvert trinn teller,» sier Hickey, og reagerer På Runner ‘ S World survey data fra 2009 som viser at minst 65 prosent av løpere lider en skade hvert år.
for dedikerte maratonløpere er situasjonen enda verre. En 2007 konferansepapir utarbeidet Ved Stanford University og publisert I Sports Medicine viste at når du forbereder maraton, 90 prosent av løpere pådra seg en skade av noe slag-for det meste involverer knærne. Ifølge Stanford forskere, ting blir spesielt farlig når en løper gjennomsnitt mer enn 5 miles per dag. «Det er en særlig høy risiko for skade når du krysser en terskel på 40 miles per uke,» hevder studien.
Med mer enn 25 års erfaring med konkurranse og coaching, har Hickey spesiell klarhet i spørsmålet om smart trening. Med sin egen felttesting har han sammenlignet vitenskapelig forskning med hva som fungerer og hva som ikke fungerer.
hickey tilbringer sine miles som en miser-kjører ikke mer enn 20 miles per uke – og mål spesifikke treningseffekter han ønsker fra hver mil. «Hvis du ikke vet formålet med en treningsøkt, kaster du ikke bare bort potensielle ytelsesgevinster, du åpner døren for unødvendig skaderisiko,» sier han.
mens tradisjonelle treningsprogrammer ofte inkluderer enkle løp på 30 til 60 minutter og enkle lange løp på to timer eller mer—begge for å bygge kardiovaskulær kondisjon-mener Hickey at kostnaden for pounding oppveier fordelene. I stedet bruker Han den høyintensive, lavvarige modellen I CrossFit Endurance, hvor kroppens energisystemer blir trent med en blanding av intervalltrening, tidsprøver og racing, kombinert med CrossFit – stil med høy intensitet metabolsk kondisjonstrening, som bygger utholdenhet og utholdenhet.
Studier som støtter crossover fra kretstrening til løp, går tilbake til En National Athletic Health Institute studie utført på 1970 – tallet. Deltakerne forbedret løpeutholdenheten med 5 til 6 prosent over 10 uker uten å kjøre et enkelt trinn. Hickey sier At CrossFit-treningsøkter—uten de fellesbærende effektene av å logge mange miles-gir bonuseffekter av økt mobilitet, utholdenhet, elastisitet og kjernestyrke. Han sikrer også sine spill ved å sykle for å øke sitt oksidative system som easy running gjør, men med null innvirkning.
Minimer bakkekontakt tid
Hickey bruker core strength be builds med CrossFit for å lette en løpestil som ytterligere reduserer muskuloskeletale straff. «Tenk på treghet,» sier Han, med Henvisning Til Newtons Første Lov Om Bevegelse: et objekt som beveger seg med konstant hastighet, forblir ved den hastigheten, med mindre det påvirkes av en annen kraft. «Du vil minimere disse kreftene for å bremse deg ned .»
hickey arbeider for å opprettholde en skrittfrekvens på 180 trinn per minutt for å minimere bakkekontakt tid. «Hvis jeg minimerer bakkekontakt tid, vil jeg maksimere rotasjon på hoften,» sier han.
i dette scenariet fungerer hoften som en andre fot. Også jo mindre tid foten bruker på bakken, jo færre vridningskrefter overføres til knærne.
» problemet når du senker til 80 skritt per minutt eller mindre, er at du tømmer sammen,» sier Hickey. «Hva skjer da? Hoften kommer gjennom og plop, foten din forblir bare der.»Det blir en konstant start og stopp, og akkumuleringen av motkrefter vil—på hver landing av foten-ha en blytung effekt på treghet. «Med en rask skritthastighet er underbenet mitt bare med på turen,» Sier Hickey. «Jeg løper mer med hjertet og lungene.»
Løft tungt
på dager Da Hickey er usedvanlig opptatt og har bare en kort vindu for å trene, bruker han sin tid til å stimulere de naturlige hormoner i kroppen hans, nemlig testosteron og veksthormon, som produserer muskelmasse, en økning I VO2 max og en rekke andre positive biokjemiske effekter. Han sier, » hvis du bare har fem minutter, gå svinge en tung kettlebell . Eller gjør tre sett med fem Dødløfter.»
En Av Hickeys favorittøvelser i en klemme er å ta en 24 kg kettlebell og rive gjennom 100 svinger så fort som mulig. En 2010 studie ved Truman State University fant at kettlebell arbeid utløser en høy hjertefrekvens og gir betydelige utholdenhetsfordeler. På bare noen få minutter utfører Hickey en trening som øker kjernestyrken og utholdenheten mens den stimulerer en kraftig hormonell respons.
Som En Mesterutøver i midten av 40-årene, sier Hickey at styrke / kraftarbeid er avgjørende. Blant effektene av aldring er en nedgang i kraft, muskelmasse og fleksibilitet. Disse nedgangen kan reduseres, hvis ikke motvirkes, ved å løfte tunge vekter som en del av en ukentlig tidsplan.