Cómo Aumentar Tu Resistencia-Sin Correr un Solo Paso
Si tienes un objetivo de carrera, ya sea maratón, 5k o simplemente trotar con el perro, obviamente tiene que haber algo de carrera involucrado. Nuestros amigos de STACK recientemente publicaron un artículo que decía que los días que estaban llenos de entrenamiento de fuerza entre medias no solo ayudarían a prevenir lesiones al correr, sino que también aumentarían la resistencia al correr. Echa un vistazo a su sitio web para ver más piezas como la de abajo.
A veces el horario se agota. En esos días, el Dr. Brian Hickey, PhD, un científico de ejercicios y profesor asistente en la Universidad Florida A&M, tiene que calzar un entrenamiento en 10 minutos o menos, o saltarlo por completo.
Pero saltar no es realmente una opción. Un corredor y duatleta consumado, honrado en 2004 como Atleta del Año de Atletismo de Florida, Hickey cumple con una política de» No Días Libres». Él dice :» Se pierde un día, y se vuelve más fácil descubrir las razones por las que se puede perder dos o tres días.»
Muchas investigaciones sugieren que puedes obtener un entrenamiento productivo en diez minutos, dice. Pero agrega que hay razones por las que un corredor que desea lograr un alto rendimiento y longevidad debe evitar los regímenes de alto kilometraje recomendados en la mayoría de los programas de carrera convencionales, en los que un corredor acumula tanto volumen como sea posible, corriendo más de 60, 80 o 100 millas por semana, mes tras mes.
«Quiero que cada paso cuente», dice Hickey, reaccionando a los datos de la encuesta mundial de corredores de 2009 que muestran que al menos el 65 por ciento de los corredores sufren una lesión cada año.
Para maratonistas dedicados, la situación es aún peor. Un documento de conferencia de 2007 preparado en la Universidad de Stanford y publicado en Sports Medicine reveló que al prepararse para el maratón, el 90 por ciento de los corredores sufren algún tipo de lesión, principalmente en las rodillas. Según los investigadores de Stanford, las cosas se vuelven especialmente peligrosas cuando un corredor promedia más de 5 millas por día. «Hay un riesgo particularmente alto de lesiones al cruzar un umbral de 40 millas por semana», afirma el estudio.
Con más de 25 años de experiencia compitiendo y entrenando, Hickey tiene una claridad especial en el tema del entrenamiento inteligente. Con sus propias pruebas de campo, ha comparado la investigación científica con lo que funciona y lo que no funciona.
Hickey pasa sus millas como un avaro-corriendo no más de 20 millas por semana-y se enfoca en los efectos de entrenamiento específicos que desea de cada milla. «Si no conoces el propósito de un entrenamiento, no solo estás desperdiciando ganancias potenciales de rendimiento, sino que estás abriendo la puerta al riesgo de lesiones innecesarias», dice.
Mientras que los programas de entrenamiento tradicionales a menudo incluyen carreras fáciles de 30 a 60 minutos y carreras largas fáciles de dos horas o más, ambas para mejorar la condición física cardiovascular, Hickey cree que el costo de los golpes supera los beneficios. En su lugar, utiliza el modelo de alta intensidad y baja duración en CrossFit Endurance, en el que los sistemas de energía del cuerpo se entrenan con una mezcla de entrenamientos por intervalos, contrarreloj y carreras, combinados con entrenamientos de acondicionamiento metabólico de alta intensidad estilo CrossFit, que aumentan la resistencia y la resistencia.
Los estudios que apoyan el cruce del entrenamiento de circuito a la carrera regresan a un estudio del Instituto Nacional de Salud Atlética realizado en la década de 1970.Los participantes mejoraron su resistencia al correr entre un 5 y un 6 por ciento durante 10 semanas sin correr un solo paso. Hickey dice que los entrenamientos de CrossFit, sin los efectos de desgaste de las articulaciones de recorrer muchos kilómetros, producen efectos adicionales de mayor movilidad, resistencia, elasticidad y fuerza central. También cubre sus apuestas montando su bicicleta para impulsar su sistema oxidativo como lo hace la carrera fácil, pero con cero impacto.
Minimizar el tiempo de contacto con el suelo
Hickey utiliza la fuerza del núcleo que se construye con CrossFit para facilitar un estilo de carrera que reduce aún más el castigo musculoesquelético. «Piensa en la inercia», dice, refiriéndose a la Primera Ley del Movimiento de Newton: un objeto que se mueve a una velocidad constante permanece a esa velocidad a menos que actúe sobre ella otra fuerza. «Quieres minimizar esas fuerzas que te ralentizan.»
Hickey trabaja para mantener una velocidad de zancada de 180 pasos por minuto para minimizar el tiempo de contacto con el suelo. «Si minimizo el tiempo de contacto con el suelo, maximizaré la rotación en la cadera», dice.
En este escenario, la cadera actúa como un segundo pie. Además, cuanto menos tiempo pase el pie en el suelo, menos fuerzas de torsión se transmitirán a las rodillas.
» El problema cuando reduces la velocidad a 80 zancadas por minuto o menos es que leñas», dice Hickey. «¿ Qué pasa entonces? La cadera se abre y se desploma, el pie se queda ahí.»Se convierte en un comienzo y una parada constantes, y la acumulación de fuerzas contrapuestas, en cada aterrizaje del pie, tendrá un efecto plomizo en la inercia. «Con una velocidad de zancada rápida, mi parte inferior de la pierna está a la altura del paseo», dice Hickey. «Corro más con el corazón y los pulmones.»
Lift heavy
En los días en que Hickey está excepcionalmente ocupado y solo tiene una breve ventana para entrenar, usa su tiempo para estimular las hormonas naturales en su cuerpo, a saber, la testosterona y la hormona de crecimiento humano, que producen masa muscular magra, un aumento en el VO2 máximo y una serie de otros efectos bioquímicos positivos. Él dice :» Si solo tienes cinco minutos, ve a balancear una pesa rusa pesada. O hacer tres series de cinco Deadlifts.»
Uno de los entrenamientos favoritos de Hickey en un apuro es agarrar una pesa rusa de 24 kg y atravesar 100 columpios lo más rápido posible. Un estudio de 2010 en la Universidad Estatal de Truman encontró que el trabajo de la pesa rusa desencadena una frecuencia cardíaca alta y ofrece beneficios considerables de resistencia. En solo unos minutos, Hickey realiza un entrenamiento que aumenta la fuerza y la resistencia de su núcleo mientras estimula una poderosa respuesta hormonal.
Como atleta Maestro a mediados de los 40, Hickey dice que el trabajo de fuerza/potencia es crucial. Entre los efectos del envejecimiento se encuentran una disminución de la energía, la masa muscular y la flexibilidad. Estas disminuciones pueden mitigarse, si no contrarrestarse, levantando pesas pesadas como parte de un programa semanal.