Din Beste Kropp: Alt Om Bunions
Først den gode nyheten: Ballett forårsaker ikke bunions direkte. Med det sagt, mang en danser er plaget med pesky bump på deres big-toe felles. Heldigvis er det ikke nødvendig å skynde seg til kirurgi, siden mye kan gjøres for å behandle bunions og gjøre dansen med dem mer behagelig.
Bunion Basics
en bunion er en benaktig fremspring av leddet ved foten av storetåen, som tvinger den til å vinkle innover mot de andre tærne. Bumpen kan bli rød, betent og forårsake smerte. Bunions er arvelige, og hvis genene dine har sendt dem ned til deg, er det for øyeblikket ingen vitenskapelig bevis på at du kan forhindre dem. MEN SELV OM DNA er den opprinnelige kilden, de fleste leger er enige om at ballett forverrer problemet – det er derfor 90 prosent av dansere har en slags utvidelse av stortåen felles, Ifølge Thomas Novella, en podiatrist som jobber Med New York City Ballet, American Ballet Theatre og andre dansekompanier. «Bones tilpasser seg til dans,» sier han. Noen endringer i tåformen kommer bare med jobben. Heldigvis, derimot, mange dansere med bunions har ingen smerte i det hele tatt.
Hold Den I Sjakk
Du kan ikke være i stand Til å hindre bunions, men du kan holde dem fra å forårsake alvorlig ubehag ved å følge flere enkle prosedyrer ved første tegn på at avslørende bump.
God fotjustering er nøkkelen. Tenk på stående ben som en kolonne sentrert på foten: Holde lik vekt på hælen, pinkie og stortåen. Vær forsiktig med å slå ut fra hoften: Roterende ved ankelen fører foten til å rulle innover, plassere unødvendig press på stortåen felles, noe som kan gjøre det mer ustabilt.
Frank Sinkoe, en podiatrist som arbeider med Atlanta Ballettdansere, finner at screening ballett studenter kan bidra til å oppdage fremtidige dansere som er utsatt for å utvikle bunions. «En hypermobil fot vil være mer predisponert,» sier han. Ved å styrke musklene i føttene, kan dansere med denne fottypen beskytte tåleddet. «Øvelser kan bidra til å stabilisere førstetåfugen og redusere omfanget av deformiteten,» sier Sinkoe. Han foreslår å praktisere tå push-ups: Sitte i en stol, med føttene på bakken og motstand på kneet, gå fra demi-pointe til full pointe med rette (ikke krøllete) tær. Dette vil engasjere buemuskulaturen og aktivere fotens indre muskler. Han anbefaler også å jobbe Med Et Thera-Band: Sitte På gulvet, plasser Thera-Bandet rundt tærne; ta benet til en fremre tendu med hælen ned, løft og senk tærne ved hjelp Av Thera-Bandet for motstand.
Pointe Sko Problemer
Dårlig montering pointe sko kan forverre bunions. Vær oppmerksom på formen på vampen, og sørg for at den sprer effekten gjennom alle fem tåleddene når du er på pointe. «Hvis du har en lang førstetå, trenger du en smal, konisk boks slik at de mindre tærne får noe av virkningen i stedet for at alt faller på førstetåen,» sier Novella. Sinkoe advarer mot å la pointe sko montør velge en for bred sko for å imøtekomme din bunion. Pass også på at vampen er lang nok. «Hvis tærne krøller seg i plié, er skoen din for kort, og det reduserer innflytelsen og styrken tærne må støtte og beskytte foten,» sier Novella. For korte sko kan forårsake metatarsal stress frakturer; dansere med mer avanserte bunions er spesielt sårbare.
Novella anbefaler ikke å skifte skoene dine når de bryter inn. «Sko mold i en form-bytte sko kan forårsake unødvendig komprimering på bunion,» sier han. «Det fremskynder også pointe-skoens» død » ved å legge unødig stress på materialene. Ironisk nok bytter noen dansere sko for å få dem til å vare lenger, og disse danserne har en tendens til å ha på seg skoene langt utover et rimelig antall bruksområder. Dans i døde sko er en katastrofe og legger en enorm belastning på tærne.»
Polstring og taping, for å holde storetåen på plass, kan tilby komfort. Men «polstring kan fylle opp skoen for mye og er ikke alltid svaret,» advarer Sinkoe. Iført en toe spacer i en pointe sko er greit, men ikke for myke sko eller gate sko. Både Novella og Sinkoe forsiktig dansere å ta hensyn til hvordan det ekstra materialet påvirker passform av en sko og endrer justeringen av foten. Prøv og feil for å finne ut hva som fungerer for deg.
Utenfor Studioet
selv om du ikke kan rette bunions uten kirurgi, er det hjelp. Hvis bunions blir smertefulle eller betent, Anbefaler Sinkoe ising i 10 minutter om gangen og tar antiinflammatoriske midler når det er nødvendig. «I noen vanskelige tilfeller har jeg brukt en kortisoninjeksjon,» sier han.
også pointe sko bør regelmessig evalueres for å sikre at de er imøtekommende bunion. Og ikke forsøm gateskoene dine-velg stiler med god støtte. «Noen ganger foreslår jeg ortotikk i gatesko for å justere foten i en mer nøytral stilling,» sier Sinkoe.
Å Gå Under Kniven
Kirurgi blir ofte best utsatt til pensjonering, siden det kan føre til stivhet og ufleksibilitet. For eldre dansere kan utvinningen ta over et år. «Kirurgi på storåen er vanligvis ikke en god ide. Arrvev kan utvikle seg, noe som forårsaker tap i relevans, » sier Novella. «Ikke engang den beste kirurgen kan garantere hele spekteret av bevegelse.»Med mindre bunions forårsaker store problemer, bestemmer de fleste pensjonerte dansere at kirurgi bare av kosmetiske årsaker ikke er verdt den lange gjenopprettingsprosessen og mulig tap av fleksibilitet. Som Novella sier, » Dansernes føtter er et æresmerke.»
Nancy Wozny skriver om kunst og helse Fra Houston.
Straight Talk På Sukker Erstatter
mange dansere prøver å kutte kalorier ved hjelp av lav – eller null-kalori sukker erstatter. Men er de sunne?
Peggy Swistak, ernæringsfysiolog Ved Pacific Northwest Ballet School, bemerker at det finnes to typer erstatninger. Ikke-næringsrike søtningsmidler, inkludert aspartam (Lik Og NutraSweet), sakkarin (Sweet ‘ N Low) og sukralose (Splenda), er laget i et laboratorium og har null kalorier.
Agave Og stevia er naturlige planteprodukter som ikke er teknisk kalorifrie, » men «Sier Swistak,» fordi de er 200 ganger søtere enn sukker, bruker du mye mindre.»
Swistak ser ikke et problem med å bruke enten variasjon i moderasjon. «Alt i verden har blitt skylden på sukkerstatninger, og det har ikke vært forskning for å underbygge disse påstandene,» sier hun. Hun anbefaler at du ikke bruker mer enn to ikke-næringsrike søtede produkter per dag for å begrense mengden kjemikalier du inntar og unngå magesmerter. «Kroppene våre kan ikke fordøye ikke-næringsrike søtningsmidler, og derfor går de gjennom oss,» sier Swistak. «For mye kan føre til oppblåsthet og ubehag.»
og pass på: ikke-næringsrike søtningsmidler kan faktisk gjøre deg sulten. Noen ernæringseksperter mener at den falske søtheten får insulinet til å spike, noe som øker appetitten din. Swistak advarer, » det er godt å ha Diet Coke i stedet for den vanlige,men ikke hvis det betyr at du spiser posen Med Oreos senere!»
Sommerfugler I Magen?
Det er en ny løsning for sceneskrekk: solhilsener. En nylig studie ved Harvard Medical School fant at yoga og meditasjon roet prestasjonsangst hos profesjonelle musikere. Vanessa Muncrief, en yoga instruktør og fysioterapeut som jobber med dansere På New Yorks Harkness Center For Dance Injuries, mener dette funnet kan også gjelde for dansere. «Når kropp og sinn er synkronisert, kan du oppnå en følelse av «ytelsesflyt», sier hun, eller hva mange dansere refererer til som » i sonen.»
Muncrief anbefaler å sentrere deg selv med noen få minutter med mindfulness meditasjon før du går på scenen. «Fokus på enkel, vanlig pust,» sier hun. «Hvis noen tanker kommer inn i tankene dine, anerkjenn dem, kanskje med ordet «tenkning», og la dem så gå.»
finn også en kort yoga-serie for å øve regelmessig og gå tilbake til når du trenger å stabilisere nervene dine—de stillingene du velger, spiller ingen rolle så mye som å bare utføre dem regelmessig. «Ved å gå gjennom kjent bevegelse, kan du fokusere på et jevnt pustemønster, roe sinnet og forberede kroppen din på en streng ytelse,» forklarer Muncrief. «Regelmessig praksis, akkurat som i dans, er nøkkelen for å redusere angst og upping ytelsesnivå.»
Masser Musklene Dine
Tradisjonelle skumruller har fått en oppgradering. Neste gang musklene dine er fulle av knuter, prøv RumbleRoller. Den er formet som en tradisjonell skumrulle, men overflaten har 200 spesialdesignede støt som er fastere enn muskel, men mykere enn bein. Det knuter forsiktig mykt vev i flere retninger, og utarbeider alle kinks. Se www.rumbleroller.com.
Super Quinoa
denne super-ladet korn (uttales KEEN-wah) er en idrettsutøver beste venn. De gamle Inkaene i Sør-Amerika trodde selv at quinoa var hellig fordi det økte krigernes utholdenhet. Spis litt før du drar til repetisjon for å holde utholdenheten sterk gjennom hver gjennomkjøring.
Hvorfor:
med et balansert sett med essensielle aminosyrer er quinoa en komplett proteinkilde. Det er også fullpakket med kostfiber, jern, magnesium, vitamin B9 og sink.
Smak:
Det er litt crunchy og har en mild smak, med bare et snev av nuttiness.
Hvordan Lage Mat:
Kok to kopper vann og tilsett en kopp quinoa. Dekk, reduser varmen til en simmer og kok i ca 12 minutter eller til fluffy.
Oppskriftsideer:
Legg det til grønnsaker, bønner, fisk eller kylling til lunsj eller middag, eller bland med bær, honning og mandler for en solid frokost.
Hva er den største misforståelsen dansere har om kroppen sin?
«Dansere har slike løse hamstrings at de ikke tror de trenger å jobbe med fleksibilitet,» sier Adam Daredia, en sertifisert styrke-og kondisjonsspesialist som trener dansere I New York City. «Men de er ekstremt stramme i hoftene-spesielt piriformis.»Det er fordi piriformis er muskelen i glutes som du bruker til å slå ut. Og hvis du lar det bli for stramt, kan det føre til lavere ryggproblemer. Daredia sier den beste måten å strekke
piriformis er i pigeon pose: Sett deg ned som om du er i en splitt, Men med det fremre kneet bøyd i 90 graders vinkel; kvadrat av hoftene dine; senk overkroppen fremover til gulvet.