당신의 지구력을 증가시키는 방법–단일 단계를 실행하지 않고
당신이 실행 목표가있는 경우-그것은 마라톤,5 케이,또는 강아지와 함께 그냥 조깅,분명히 참여 일부 실행이 있어야합니다. 스택에서 우리의 친구를 통해 최근 사이 강도 훈련으로 가득 했다 일 뿐만 아니라 실행 하는 부상을 방지 하는 데 도움이 것 이라고 명시 된 기사를 특집 하지만 실제로 빌드 실행 지구력 뿐만. 아래의 것과 같은 더 많은 조각에 대한 자신의 웹 사이트를 체크 아웃.
때로는 일정이 엉망이됩니다. 같은 날,박사 브라이언 히 키,박사,운동 과학자 및 조교수 플로리다&엠 대학,운동을 구둣 주걱으로 10 분 또는 더 적은,또는 그것을 모두 건너뛸 수 있다.
하지만 건너 뛰기는 실제로 옵션이 아닙니다. 2004 년 올해의 플로리다 육상 선수로 영예를 얻은 뛰어난 주자이자 듀애슬론 선수 인 히키는”쉬는 날 없음”정책을 준수합니다. 그는 말한다,”당신은 어느 날 그리워,그것은 당신이 이틀 또는 세를 놓칠 수있는 이유를 발견하는 것이 더 쉬워집니다.”
많은 연구에 따르면 10 분 안에 생산적인 운동을 할 수 있다고합니다. 그러나 그는 주자가 60,80 또는 100 의 위쪽으로 실행 가능한 한 많은 볼륨을 축적하는-높은 성능과 수명을 달성하고자하는 주자가 대부분의 기존의 실행 프로그램에서 권장하는 높은 마일리지 요법을 피해야하는 이유가있다,추가 마일 주,한 달 후 달.
“나는 모든 단계 수를 만들고 싶어,”히키는 말한다,러너의 세계 조사 데이터에 반응 2009 보여주는 적어도 65 주자의%는 매년 부상을 고통.
헌신적 인 마라토너에게는 상황이 더욱 악화됩니다. 2007 년 스탠포드 대학에서 준비하고 스포츠 의학에 발표 된 컨퍼런스 논문은 마라톤을 준비 할 때 주자의 90%가 무릎과 관련된 일종의 부상을 입는다는 것을 밝혀 냈습니다. 스탠포드 연구원에 따르면,상황이 특히 위험한 될 때 주자 평균 하루 5 마일 이상. “주당 40 마일의 문턱을 넘을 때 특히 부상 위험이 높습니다.”라고 연구는 주장합니다.
경험 경쟁과 코칭의 25 년 이상으로,히키는 스마트 교육의 문제에 대한 특별한 명확성을 가지고있다. 자신의 현장 테스트를 통해 그는 과학적 연구를 작동하는 것과 작동하지 않는 것과 비교했습니다.
히키는 구두쇠처럼 자신의 마일을 보낸다—보다 더 이상 실행 20 주당 마일-그는 각 마일에서 원하는 특정 교육 효과를 대상으로. “운동의 목적을 모르는 경우 잠재적 인 성능 향상을 버리는 것이 아니라 불필요한 부상 위험의 문을 열어줍니다.”라고 그는 말합니다.
전통적인 훈련 프로그램은 종종 30~60 분의 쉬운 달리기와 2 시간 이상의 쉬운 장기 달리기를 포함하는 반면—둘 다 심혈관 건강을 구축하기 위해—히키는 두근 거리는 비용이 이점보다 중요하다고 생각합니다. 대신,그는 신체의 에너지 시스템은 체력과 지구력을 구축 크로스 핏 스타일의 고강도 대사 컨디셔닝 운동과 결합 간격 운동,타임 트라이얼과 경주의 혼합물로 훈련하는 크로스 핏 내구성의 높은 강도,낮은 기간 모델을 사용합니다.
서킷 트레이닝에서 러닝에 이르는 크로스오버를 지원하는 연구는 1970 년대에 실시된 국립체육보건연구소로 돌아갔다.참가자들은 단 한 걸음도 달리지 않고 10 주 동안 달리기 지구력을 5~6%향상시켰다. 많은 마일을 기록의 공동 착용 효과없이—-증가 이동성,체력,탄력과 핵심 강도의 보너스 효과를 생산 히키는 크로스 핏 운동은 말한다. 그는 또한 쉽게 실행처럼 자신의 산화 시스템을 강화하기 위해 자신의 자전거를 타고 자신의 내기를 헤지,하지만 제로 영향.
지상 접촉 시간 최소화
히키는 근골격계 처벌을 더욱 줄이는 달리기 스타일을 용이하게하기 위해 크로스 핏으로 빌드되는 코어 강도를 사용합니다. “관성에 대해 생각해보십시오.”그는 뉴턴의 첫 번째 운동 법칙을 언급하면서 일정한 속도로 움직이는 물체는 다른 힘에 의해 작용하지 않는 한 그 속도로 유지됩니다. “당신은 당신을 늦추기 위해 그 힘을 최소화하고 싶습니다.”
히키는 지상 접촉 시간을 최소화하기 위해 분당 180 단계의 보폭을 유지하기 위해 노력합니다. “지면 접촉 시간을 최소화하면 엉덩이에서 회전을 극대화 할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
이 시나리오에서는 엉덩이가 두 번째 발처럼 작동합니다. 또한 발이 땅에 걸리는 시간이 적을수록 무릎에 비틀림 힘이 덜 전달됩니다.
“분당 80 걸음 이하로 느려지는 문제는 당신이 목재를 따라 다니는 것입니다.”히키가 말한다. “그럼 무슨 일이 일어날까요? 엉덩이 통해 제공 하 고 풍덩,발 그냥 거기 유지.”그것은 일정한 시작 및 중지되고,대항 세력의 축적은 것입니다-각각의 모든 발 착륙에-관성에 납 효과를. “빠른 보폭 속도로,내 낮은 다리는 타고 그냥 따라,”히키는 말한다. “나는 심장과 폐로 더 많이 달린다.”
무거운 리프트
히키가 매우 바쁘고 훈련 할 수있는 짧은 창만있는 날에,그는 자신의 몸에있는 자연 호르몬,즉 테스토스테론과 인간 성장 호르몬을 자극하기 위해 자신의 시간을 사용합니다. 그는 말한다,”당신은 단지 5 분이있는 경우,무거운 케틀벨을 스윙 이동. 또는 다섯 데드의 세 세트를 수행.”
핀치에서 히키가 가장 좋아하는 운동 중 하나는 24 킬로그램 케틀벨을 잡고 가능한 한 빨리 100 스윙을 찢는 것입니다. 트루먼 주립 대학의 2010 년 연구에 따르면 케틀벨은 높은 심박수를 유발하고 상당한 지구력 혜택을 제공합니다. 단 몇 분 만에,히키는 강력한 호르몬 반응을 자극하는 동안 자신의 핵심 힘과 지구력을 향상 운동을 수행합니다.
40 대 중반의 마스터스 선수로서 히키는 힘/힘 작업이 중요하다고 말한다. 노화의 효과 중에는 힘,근육 질량 및 유연성의 감소가 있습니다. 이러한 감소는 주간 일정의 일부로 무거운 무게를 들어 올리면 완화 될 수 있습니다.