Il tuo corpo migliore: Tutto su borsiti
In primo luogo, la buona notizia: il balletto non causa borsiti direttamente. Detto questo, molti ballerini sono afflitti dal fastidioso urto sul loro alluce. Fortunatamente, non c’è bisogno di correre alla chirurgia, dal momento che molto può essere fatto per trattare i borsiti e fare ballare con loro più a suo agio.
Nozioni di base sull’alluce valgo
L’alluce valgo è una protuberanza ossea dell’articolazione alla base dell’alluce, che la costringe ad inclinare verso l’interno verso le altre dita. L’urto può diventare rosso, infiammato e causare dolore. I borsiti sono ereditari e se i tuoi geni li hanno trasmessi a te, al momento non ci sono prove scientifiche che tu possa prevenirli. Ma anche se il vostro DNA è la fonte originale, la maggior parte dei medici concordano sul fatto che il balletto aggrava il problema—che è il motivo per cui il 90 per cento dei ballerini hanno una sorta di allargamento del giunto alluce, secondo Thomas Novella, un podologo che lavora con New York City Ballet, American Ballet Theatre e altre compagnie di danza. “Le ossa si adattano alla danza”, dice. Qualche cambiamento nella forma della punta viene semplicemente con il lavoro. Fortunatamente, tuttavia, molti ballerini con borsiti non hanno alcun dolore.
Tienilo sotto controllo
Potresti non essere in grado di prevenire i borsiti, ma puoi impedire loro di causare gravi disagi seguendo diverse semplici procedure al primo segno di quell’urto rivelatore.
Buon allineamento del piede è la chiave. Pensa alla gamba in piedi come a una colonna centrata sul piede: mantieni lo stesso peso sul tallone, sul mignolo e sull’alluce. Fai attenzione a uscire dall’anca: ruotando alla caviglia, il piede rotola verso l’interno, esercitando una pressione non necessaria sull’articolazione dell’alluce, che può renderla più instabile.
Frank Sinkoe, un podologo che lavora con i ballerini di Atlanta, scopre che lo screening degli studenti di balletto può aiutare a rilevare i futuri ballerini che sono inclini a sviluppare borsiti. “Un piede ipermobile sarà più predisposto”, dice. Rafforzando i muscoli dei loro piedi, i ballerini con questo tipo di piede possono proteggere l’articolazione della punta. “Gli esercizi possono aiutare a stabilizzare la prima articolazione del dito del piede e ridurre l’estensione della deformità”, afferma Sinkoe. Suggerisce di praticare le flessioni delle dita dei piedi: Seduto su una sedia, con i piedi a terra e la resistenza sul ginocchio, vai da demi-pointe a full pointe con dita dritte (non arricciate). Questo impegnerà i muscoli dell’arco e attiverà i muscoli intrinseci del piede. Egli raccomanda anche di lavorare con una Thera-Band: Seduto sul pavimento, posizionare la Thera-Band intorno le dita dei piedi; prendere la gamba ad un tendu anteriore con il tallone verso il basso, quindi sollevare e abbassare le dita dei piedi con la Thera-Band per la resistenza.
Problemi di scarpe da punta
Scarpe da punta poco aderenti possono aggravare i borsiti. Prestare attenzione alla forma del vampiro, assicurandosi che si diffonde l’impatto in tutte e cinque le articolazioni delle dita quando sulla punta. “Se hai un primo dito lungo, hai bisogno di una scatola stretta e affusolata in modo che le dita dei piedi più piccole ottengano parte dell’impatto invece di cadere tutto sul primo dito del piede”, dice Novella. Sinkoe mette in guardia contro lasciare che il montatore di scarpe da punta opti per una scarpa troppo larga per ospitare la tua borsite. Inoltre, assicurati che la vamp sia abbastanza lunga. “Se le dita dei piedi si arricciano in plié, la scarpa è troppo corta, e questo riduce la leva e la forza che le dita dei piedi devono sostenere e proteggere il piede”, dice Novella. Scarpe troppo corte possono causare fratture da stress metatarsale; i ballerini con borsiti più avanzati sono particolarmente vulnerabili.
Novella non consiglia di alternare le scarpe mentre si rompono. “Le scarpe si modellano in una forma: cambiare le scarpe può causare una compressione non necessaria sull’borsite”, dice. “Si affretta anche la’ morte ‘ della scarpa da punta mettendo eccessivo stress sui suoi materiali. Ironia della sorte, alcuni ballerini cambiano le scarpe per farle durare più a lungo, e questi ballerini tendono a indossare le scarpe ben oltre un numero ragionevole di usi. Ballare in scarpe morte è un disastro e mette a dura prova le dita dei piedi.”
Imbottitura e nastratura, per mantenere l’alluce in posizione, in grado di offrire comfort. Tuttavia, “l’imbottitura può riempire troppo la scarpa e non è sempre la risposta”, avverte Sinkoe. Indossare un distanziatore di punta in una scarpa da punta va bene, ma non per scarpe morbide o scarpe da strada. Sia Novella che Sinkoe avvertono i ballerini di prestare attenzione a come il materiale extra influisce sulla calzata di una scarpa e altera l’allineamento del piede. Utilizzare tentativi ed errori per trovare ciò che funziona per voi.
Fuori dallo Studio
Anche se non è possibile correggere i borsiti senza intervento chirurgico, c’è aiuto. Se i tuoi borsiti diventano dolorosi o infiammati, Sinkoe consiglia di glassare per 10 minuti alla volta e di assumere antinfiammatori quando necessario. “In alcuni casi difficili ho usato un’iniezione di cortisone”, dice.
Inoltre, le scarpe da punta dovrebbero essere valutate regolarmente per assicurarsi che stiano accomodando l’alluce valgo. E non trascurare le tue scarpe da strada: scegli gli stili con un buon supporto. “A volte, suggerisco plantari in scarpe da strada per allineare il piede in una posizione più neutra”, dice Sinkoe.
Andare sotto i ferri
La chirurgia è spesso meglio posticipata fino al pensionamento, poiché può portare a rigidità e inflessibilità. Per i ballerini più anziani, il recupero può richiedere più di un anno. “La chirurgia sull’alluce di solito non è una buona idea. Il tessuto cicatriziale può svilupparsi, causando una perdita di relevé”, afferma Novella. “Nemmeno il miglior chirurgo può garantire una gamma completa di movimenti.”A meno che i borsiti non causino grossi problemi, la maggior parte dei ballerini in pensione decide che la chirurgia semplicemente per motivi estetici non vale il lungo processo di recupero e la possibile perdita di flessibilità. Come dice Novella, ” I piedi dei ballerini sono un distintivo d’onore.”
Nancy Wozny scrive di arti e salute da Houston.
Straight Talk Sui sostituti dello zucchero
Molti ballerini cercano di ridurre le calorie usando sostituti dello zucchero a basso o zero calorie. Ma sono sani?
Peggy Swistak, nutrizionista della Pacific Northwest Ballet School, osserva che ci sono due tipi di sostituti. I dolcificanti non nutritivi, tra cui aspartame (Equal e NutraSweet), saccarina (Sweet’N Low) e sucralosio (Splenda), sono prodotti in laboratorio e hanno zero calorie.
Agave e stevia sono prodotti vegetali naturali che non sono tecnicamente privi di calorie, “ma”, dice Swissak, ” perché sono 200 volte più dolci dello zucchero, si usa molto meno.”
Swissak non vede un problema con l’utilizzo di entrambe le varietà con moderazione. “Tutto nel mondo è stato incolpato di sostituti dello zucchero, e non c’è stata alcuna ricerca per confermare tali affermazioni”, dice. Consiglia di consumare non più di due prodotti zuccherati non nutritivi al giorno per limitare la quantità di sostanze chimiche che ingerisci ed evitare dolori allo stomaco. “I nostri corpi non possono digerire i dolcificanti non nutritivi, motivo per cui passano attraverso di noi”, afferma Swissak. “Troppo può causare gonfiore e disagio.”
E attenzione: i dolcificanti non nutritivi possono effettivamente renderti più affamato. Alcuni nutrizionisti ritengono che la finta dolcezza causi un picco di insulina, alimentando l’appetito. Swistak avverte: “È bene avere la Diet Coke invece del normale, ma non se questo significa che si mangia il sacchetto di Oreos più tardi!”
Farfalle nello stomaco?
C’è una nuova soluzione per la paura del palcoscenico: i saluti al sole. Un recente studio della Harvard Medical School ha scoperto che lo yoga e la meditazione calmavano l’ansia da prestazione nei musicisti professionisti. Vanessa Muncrief, un istruttore di yoga e fisioterapista che lavora con i ballerini al Harkness Center for Dance Injuries di New York, ritiene che questa scoperta possa applicarsi anche ai ballerini. “Quando il corpo e la mente sono sincronizzati, puoi ottenere una sensazione di “flusso di prestazioni””, dice, o ciò che molti ballerini chiamano ” nella zona.”
Muncrief consiglia di centrare te stesso con alcuni minuti di meditazione di consapevolezza prima di salire sul palco. “Concentrati sulla respirazione semplice e regolare”, dice. “Se qualche pensiero entra nella tua mente, riconoscilo, forse con la parola ‘pensare’, e poi lascialo andare.”
Trova anche una breve serie di yoga da praticare regolarmente e torna a quando hai bisogno di stabilizzare i nervi—le pose che scegli non contano tanto quanto semplicemente eseguirle regolarmente. “Passando attraverso il movimento familiare, puoi concentrarti su un modello di respirazione costante, calmare la mente e preparare il tuo corpo per una performance rigorosa”, spiega Muncrief. “La pratica regolare, proprio come nella danza, è la chiave per ridurre l’ansia e aumentare il livello di prestazioni.”
Massaggiare i muscoli
Rulli di schiuma tradizionali hanno ottenuto un aggiornamento. La prossima volta che i tuoi muscoli sono pieni di nodi, prova il RumbleRoller. Ha la forma di un rullo di schiuma tradizionale, ma la superficie presenta 200 urti appositamente progettati che sono più solidi del muscolo ma più morbidi dell’osso. Impasta delicatamente i tessuti molli in più direzioni, risolvendo tutti i nodi. Vedi www.rumbleroller.com.
Super Quinoa
Questo grano super-carico (pronunciato KEEN-wah) è il migliore amico di un atleta. Gli antichi Inca in Sud America credevano persino che la quinoa fosse sacra perché aumentava la resistenza dei loro guerrieri. Mangia un po ‘ prima di andare alle prove per mantenere la tua resistenza forte durante ogni run-through.
Perché:
Con un insieme equilibrato di aminoacidi essenziali, la quinoa è una fonte proteica completa. È anche ricco di fibre alimentari, ferro, magnesio, vitamina B9 e zinco.
Sapore:
È leggermente croccante e ha un sapore delicato, con solo un pizzico di nuttiness.
Come cucinare:
Far bollire due tazze di acqua e aggiungere una tazza di quinoa. Coprire, ridurre il calore a fuoco lento e cuocere per circa 12 minuti o fino a quando non diventa soffice.
Idee ricetta:
Aggiungerlo a verdure, fagioli, pesce o pollo per il pranzo o la cena, o mescolare con frutti di bosco, miele e mandorle per una ricca colazione.
Qual è il più grande equivoco ballerini hanno circa i loro corpi?
“I ballerini hanno muscoli posteriori della coscia così sciolti che non pensano di aver bisogno di lavorare sulla flessibilità”, afferma Adam Daredia, uno specialista certificato di forza e condizionamento che allena i ballerini a New York City. “Ma sono estremamente stretti nei fianchi, specialmente i piriformi.”Questo perché il piriforme è il muscolo dei glutei che usi per risultare. E se lo lasci diventare troppo stretto, può causare problemi alla schiena. Daredia dice che il modo migliore per allungare il
piriformis è in posa di piccione: sedersi come se fossi in una spaccatura, ma con il ginocchio anteriore piegato ad un angolo di 90 gradi; piazza i fianchi; quindi abbassare la parte superiore del corpo in avanti verso il pavimento.