Votre meilleur corps: Tout sur les oignons
Tout d’abord, la bonne nouvelle: le ballet ne cause pas directement les oignons. Cela dit, beaucoup de danseurs sont en proie à la bosse embêtante sur leur articulation du gros orteil. Heureusement, il n’est pas nécessaire de se précipiter à la chirurgie, car beaucoup peut être fait pour traiter les oignons et rendre la danse avec eux plus confortable.
Bases de l’oignon
Un oignon est une protubérance osseuse de l’articulation à la base du gros orteil, qui l’oblige à s’incliner vers l’intérieur vers les autres orteils. La bosse peut devenir rouge, enflammée et causer de la douleur. Les oignons sont héréditaires, et si vos gènes vous les ont transmis, il n’existe actuellement aucune preuve scientifique que vous puissiez les prévenir. Mais bien que votre ADN soit la source originale, la plupart des médecins conviennent que le ballet exacerbe le problème — c’est pourquoi 90% des danseurs ont une sorte d’élargissement de l’articulation du gros orteil, selon Thomas Novella, un podiatre qui travaille avec le New York City Ballet, l’American Ballet Theatre et d’autres compagnies de danse. » Les os s’adaptent à la danse « , dit-il. Un changement dans la forme des orteils vient simplement avec le travail. Heureusement, cependant, beaucoup de danseurs avec des oignons n’ont aucune douleur.
Gardez-le sous contrôle
Vous ne pourrez peut-être pas empêcher les oignons, mais vous pouvez les empêcher de causer de graves malaises en suivant plusieurs procédures simples dès les premiers signes de cette bosse révélatrice.
Un bon alignement des pieds est essentiel. Considérez la jambe debout comme une colonne centrée sur le pied: Gardez un poids égal sur votre talon, votre petit doigt et votre gros orteil. Veillez à sortir de la hanche: La rotation à la cheville fait rouler le pied vers l’intérieur, exerçant une pression inutile sur l’articulation du gros orteil, ce qui peut la rendre plus instable.
Frank Sinkoe, un podiatre qui travaille avec des danseurs du Ballet d’Atlanta, constate que le dépistage des étudiants en ballet peut aider à détecter les futurs danseurs susceptibles de développer des oignons. « Un pied hypermobile sera plus prédisposé », dit-il. En renforçant les muscles de leurs pieds, les danseurs avec ce type de pied peuvent protéger l’articulation des orteils. « Les exercices peuvent aider à stabiliser la première articulation du premier orteil et à réduire l’étendue de la déformation », explique Sinkoe. Il suggère de pratiquer des pompes aux orteils: Assis sur une chaise, les pieds au sol et la résistance au genou, passez de la demi-pointe à la pleine pointe avec les orteils droits (non recourbés). Cela va engager les muscles de la voûte plantaire et activer les muscles intrinsèques du pied. Il recommande également de travailler avec une bande de Théra: Assis sur le sol, placez la bande de Théra autour de vos orteils; prenez la jambe sur un tendu avant avec le talon vers le bas, puis soulevez et abaissez vos orteils en utilisant la bande de Théra pour la résistance.
Problèmes de pointes
Des pointes mal ajustées peuvent aggraver les oignons. Faites attention à la forme de l’empeigne, en vous assurant qu’elle répartit l’impact sur les cinq articulations des orteils lorsqu’elle est en pointe. « Si vous avez un premier orteil long, vous avez besoin d’une boîte étroite et effilée pour que les orteils plus petits subissent une partie de l’impact au lieu que tout tombe sur l’articulation du premier orteil », explique Novella. Sinkoe met en garde contre le fait de laisser l’ajusteur de pointe opter pour une chaussure trop large pour accueillir votre oignon. Assurez-vous également que l’empeigne est assez longue. « Si vos orteils s’enroulent en pli, votre chaussure est trop courte, ce qui réduit l’effet de levier et la force dont les orteils ont besoin pour soutenir et protéger le pied », explique Novella. Des chaussures trop courtes peuvent provoquer des fractures de stress métatarsiennes; les danseurs avec des oignons plus avancés sont particulièrement vulnérables.
Novella ne recommande pas d’alterner vos chaussures lorsqu’elles entrent. « Les chaussures se moulent en forme — changer de chaussures peut entraîner une compression inutile sur l’oignon », dit-il. » Cela accélère également la « mort » de la pointe en sollicitant indûment ses matériaux. Ironiquement, certains danseurs changent de chaussures pour les faire durer plus longtemps, et ces danseurs ont tendance à porter leurs chaussures bien au-delà d’un nombre raisonnable d’utilisations. Danser dans des chaussures mortes est un désastre et met énormément de pression sur les orteils. »
Le rembourrage et le ruban adhésif, pour maintenir le gros orteil en place, peuvent offrir un confort. Cependant, « le rembourrage peut trop remplir la chaussure et n’est pas toujours la réponse », prévient Sinkoe. Porter une entretoise d’orteil dans une pointe est acceptable, mais pas pour les chaussures souples ou les chaussures de rue. Novella et Sinkoe avertissent les danseurs de faire attention à la façon dont le matériau supplémentaire affecte l’ajustement d’une chaussure et modifie l’alignement de votre pied. Utilisez des essais et des erreurs pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
En dehors du Studio
Bien que vous ne puissiez pas corriger les oignons sans chirurgie, il y a de l’aide. Si vos oignons deviennent douloureux ou enflammés, Sinkoe recommande de glacer pendant 10 minutes à la fois et de prendre des anti-inflammatoires si nécessaire. « Dans certains cas difficiles, j’ai utilisé une injection de cortisone », dit-il.
De plus, les pointes doivent être régulièrement évaluées pour s’assurer qu’elles sont bien adaptées à l’oignon. Et ne négligez pas vos chaussures de rue — choisissez des styles avec un bon soutien. « Parfois, je suggère des orthèses dans les chaussures de rue pour aligner le pied dans une position plus neutre », explique Sinkoe.
Passer sous le couteau
La chirurgie est souvent mieux reportée jusqu’à la retraite, car elle peut entraîner une raideur et une rigidité. Pour les danseurs plus âgés, la récupération peut prendre plus d’un an. « La chirurgie du gros orteil n’est généralement pas une bonne idée. Un tissu cicatriciel peut se développer, entraînant une perte de relevé « , explique Novella. « Même le meilleur chirurgien ne peut garantir une amplitude de mouvement complète. »À moins que les oignons ne causent des problèmes majeurs, la plupart des danseurs à la retraite décident que la chirurgie simplement pour des raisons esthétiques ne vaut pas le long processus de récupération et la perte possible de flexibilité. Comme le dit Novella, « Les pieds des danseurs sont un insigne d’honneur. »
Nancy Wozny écrit sur les arts et la santé de Houston.
Discours direct Sur les substituts du sucre
De nombreux danseurs essaient de réduire les calories en utilisant des substituts du sucre faibles ou nuls en calories. Mais sont-ils en bonne santé?
Peggy Swistak, nutritionniste à la Pacific Northwest Ballet School, note qu’il existe deux types de substituts. Les édulcorants non nutritifs, y compris l’aspartame (Equal et NutraSweet), la saccharine (Sweet’N Low) et le sucralose (Splenda), sont fabriqués en laboratoire et ne contiennent aucune calorie.
L’agave et la stévia sont des produits végétaux naturels qui ne sont pas techniquement sans calories « , mais « , dit Swistak, « parce qu’ils sont 200 fois plus sucrés que le sucre, vous en utilisez beaucoup moins. »
Swistak ne voit pas de problème à utiliser l’une ou l’autre variété avec modération. « Tout dans le monde a été imputé aux substituts du sucre, et il n’y a eu aucune recherche pour étayer ces affirmations », dit-elle. Elle conseille de ne pas consommer plus de deux produits sucrés non nutritifs par jour pour limiter la quantité de produits chimiques que vous ingérez et éviter les maux d’estomac. « Notre corps ne peut pas digérer les édulcorants non nutritifs, c’est pourquoi ils nous traversent », explique Swistak. « Trop peut causer des ballonnements et de l’inconfort. »
Et attention: les édulcorants non nutritifs peuvent en fait vous rendre plus affamé. Certains nutritionnistes pensent que la fausse douceur provoque une augmentation de votre insuline, attisant votre appétit. Swistak met en garde: « Il est bon d’avoir le coke diététique au lieu du coke ordinaire, mais pas si cela signifie que vous mangez le sac d’Oreos plus tard! »
Des Papillons Dans L’Estomac?
Il existe une nouvelle solution pour le trac : les salutations au soleil. Une étude récente de la Harvard Medical School a révélé que le yoga et la méditation calmaient l’anxiété de performance chez les musiciens professionnels. Vanessa Muncrief, instructrice de yoga et kinésithérapeute qui travaille avec des danseurs au Harkness Center for Dance Injuries de New York, estime que cette constatation peut également s’appliquer aux danseurs. « Lorsque le corps et l’esprit sont synchronisés, vous pouvez obtenir une sensation de « flux de performance » », dit-elle, ou ce que de nombreux danseurs appellent être « dans la zone. »
Muncrief vous recommande de vous concentrer sur quelques minutes de méditation de pleine conscience avant de monter sur scène. « Concentrez-vous sur une respiration simple et régulière », dit-elle. « Si des pensées entrent dans votre esprit, reconnaissez-les, peut-être avec le mot « penser », puis laissez-les partir. »
Trouvez également une courte série de yoga à pratiquer régulièrement et revenez lorsque vous avez besoin de stabiliser vos nerfs — les poses que vous choisissez n’ont pas autant d’importance que de simplement les exécuter régulièrement. « En effectuant des mouvements familiers, vous pouvez vous concentrer sur une respiration régulière, calmer l’esprit et préparer votre corps à une performance rigoureuse », explique Muncrief. « La pratique régulière, tout comme en danse, est essentielle pour diminuer l’anxiété et augmenter le niveau de performance. »
Massez vos muscles
Les rouleaux en mousse traditionnels ont été améliorés. La prochaine fois que vos muscles seront pleins de nœuds, essayez le RumbleRoller. Il a la forme d’un rouleau en mousse traditionnel, mais la surface comporte 200 bosses spécialement conçues qui sont plus fermes que les muscles mais plus douces que les os. Il pétrit doucement les tissus mous dans plusieurs directions, en travaillant tous les plis. Voir www.rumbleroller.com .
Super Quinoa
Ce grain super chargé (prononcé KEEN-wah) est le meilleur ami d’un athlète. Les anciens Incas d’Amérique du Sud croyaient même que le quinoa était sacré parce qu’il augmentait l’endurance de leurs guerriers. Mangez-en avant de vous rendre à la répétition pour garder votre endurance forte tout au long de chaque course.
Pourquoi:
Avec un ensemble équilibré d’acides aminés essentiels, le quinoa est une source complète de protéines. Il contient également des fibres alimentaires, du fer, du magnésium, de la vitamine B9 et du zinc.
Goût:
Il est légèrement croquant et a une saveur douce, avec juste un soupçon de noisette.
Comment cuisiner:
Faire bouillir deux tasses d’eau et ajouter une tasse de quinoa. Couvrir, réduire le feu à frémissement et cuire environ 12 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit moelleux.
Idées de recettes:
Ajoutez-le aux légumes, aux haricots, au poisson ou au poulet pour le déjeuner ou le dîner, ou mélangez-le avec des baies, du miel et des amandes pour un copieux petit-déjeuner.
Quelle est la plus grande idée fausse que les danseurs ont de leur corps?
« Les danseurs ont des ischio-jambiers tellement lâches qu’ils ne pensent pas avoir besoin de travailler sur la flexibilité », explique Adam Daredia, spécialiste certifié de la force et du conditionnement qui forme des danseurs à New York. « Mais ils sont extrêmement serrés dans les hanches — en particulier les piriformis. »C’est parce que le piriforme est le muscle de vos fessiers que vous utilisez pour vous révéler. Et si vous le laissez trop serré, cela peut causer des problèmes au bas du dos. Daredia dit que la meilleure façon d’étirer le piriformis
est en pose de pigeon: Asseyez-vous comme si vous étiez dans une fente, mais avec le genou avant plié à un angle de 90 degrés; équarrissez vos hanches; puis abaissez le haut du corps vers le sol.