Le Journal d’Entraînement: 3 Étapes Simples pour Suivre Efficacement Vos Entraînements Aujourd’hui
» Vous ne pouvez pas gérer ce que vous ne mesurez pas »
– Peter Drucker
Combien de fois commençons-nous un nouveau plan d’entraînement, faisons-nous peu de progrès et finalement abandonnons-nous par manque de motivation, ennui, etc.?
Il est facile d’entrer dans la salle de sport, de prendre des poids au hasard, de courir sur le tapis roulant et de compter sur votre mémoire pour choisir le prochain exercice — mais est-ce le moyen le plus efficace d’atteindre vos objectifs de remise en forme?
Un système de suivi d’entraînement efficace vous aidera à rester responsable, à rester motivé, concentré et, surtout, à respecter une routine d’entraînement pendant des années.
Sans cette consistance, vous pouvez atteindre la fin de chaque année avec peu de perte de poids, de force ou de gains musculaires.
Heureusement, tenir un journal d’entraînement ne doit pas être compliqué si vous le faites correctement avec ce système de suivi facile, simple et efficace que je vais vous montrer maintenant.
Commençons.
Le Journal d’entraînement
Tout d’abord, passons rapidement en revue les différentes options de journaux d’entraînement que vous pourriez utiliser.
En fin de compte, cela dépend de vos préférences personnelles, mais je vous suggère d’en choisir une qui soit rapide et facile à utiliser.
Voici les trois principales options parmi lesquelles je vous recommande de choisir.
Option 1: Utilisez un cahier en papier
Oui, je sais que c’est de la vieille école et un peu sec, mais cela peut aussi être extrêmement efficace pour suivre vos progrès.
L’acte physique de mettre un stylo sur du papier pourrait également vous donner ce petit regain de confiance dont vous avez besoin pour respecter vos habitudes d’exercice.
Assurez-vous d’avoir un cahier en papier durable, robuste, facile à écrire et, de préférence, suffisamment petit pour tenir dans votre poche. Cela fera bien le travail.
Même si je l’ai principalement utilisé pour ma prise de notes générale et mes illustrations, je recommanderais fortement le cahier Moleskine car il est ferme et peut prendre de sérieux coups pendant des années.
De plus, si vous portez des gants complets pendant vos entraînements, il est plus facile d’utiliser un stylo et un ordinateur portable au lieu d’un téléphone pour suivre vos progrès.
Voici le mien:
Option 2: Applications mobiles de journal d’entraînement
Il existe une large gamme d’applications Iphone et Android simples, flexibles et faciles à utiliser pour votre journal d’entraînement.
Une bonne poignée d’amateurs de fitness ne jurent que par l’application Iphone, Forte, pour enregistrer des séances d’entraînement. D’après ce que j’entends, il dispose également d’une minuterie de repos qui vous permet de démarrer automatiquement ou manuellement l’heure.
De même sur l’Android, Fitnotes semble être un bon cri. C’est gratuit et vous permet d’enregistrer votre séance d’entraînement par ensembles (c’est-à-dire poids et nombre de répétitions), volume, consulter l’historique de votre séance d’entraînement, etc.
Ces deux applications vous offrent la possibilité de copier des séances d’entraînement, d’enregistrer les journaux précédents et de créer des graphiques personnalisables.
Personnellement, l’application Evernote est mon application de prise de notes pour suivre la plupart de mes séances d’entraînement. C’est un moyen gratuit, simple et facile pour moi de conserver des journaux d’entraînement organisés sur mon iPhone.
Option 3 – Feuilles de calcul Excel
Un autre outil de suivi de journal d’entraînement utile est les feuilles de calcul Excel de votre Google drive et de votre ordinateur. Vous pouvez également télécharger gratuitement des modèles de journal d’entraînement spécifiques au programme au format Excel, puis les modifier au besoin.
Cette option vous donne plus de flexibilité manuelle pour suivre vos progrès. Et si vous voulez vraiment vous amuser, vous pouvez créer vos propres graphiques et tableaux croisés dynamiques pour voir les progrès que vous avez réalisés.
Enregistrement de votre journal d’entraînement
Quel que soit le type de journal d’entraînement que vous décidez d’utiliser, assurez-vous de prendre des notes et de suivre les mesures qui vous aideront réellement à atteindre vos objectifs de fitness.
Voici quelques mesures utiles à noter dans vos entrées de journal d’entraînement:
- Date et heure de l’entraînement
- Routine d’entraînement planifiée (de préférence un jour avant). Cela devrait inclure les ensembles, les représentants, les ensembles de repos entre les ensembles et les poids réels que vous prévoyez d’utiliser.
- Poids corporel actuel (cela vous aidera à suivre si vous avez perdu de la graisse ou gagné du muscle)
Plus important encore, assurez-vous d’être clair sur vos objectifs de force, d’esthétique ou de perte de poids préférés. Combien de poids voulez-vous perdre ou combien de gains de force voulez-vous faire?
Notez cela quelque part dans votre journal d’entraînement, puis travaillez en arrière pour créer des systèmes qui peuvent vous aider à atteindre ces objectifs. Vous pouvez également utiliser des « enjeux » pour vous aider à rester motivé pour la prochaine séance d’entraînement.
Dans cet esprit, voici un simple système de suivi d’entraînement en 3 étapes que vous pouvez utiliser. Cela m’a également personnellement aidé à faire constamment progresser la force, la perte de poids et la forme physique pendant plus de 5 ans jusqu’à ce jour.
Vous pouvez modifier cela de la manière qui vous convient le mieux.
Étape 1: Un jour avant l’entraînement, notez vos exercices prévus.
Cela pourrait ressembler à ceci:
Développé couché. 80 kg. 5 séries de 5 répétitions. repos de 60 secondes. Ou dans un style simple…
. . . .
Si vous avez déjà un programme d’entraînement ou de musculation, il s’agira simplement d’un travail de copier-coller qui peut être effectué en moins de 30 secondes.
Si vous n’avez pas encore de programme d’entraînement, recherchez en ligne un plan d’entraînement simple pour débutant qui vous aidera à atteindre vos objectifs de fitness.
Selon la recommandation de progression du poids du programme d’entraînement choisi, vous devrez peut-être augmenter la quantité de poids par entraînement.
Par exemple, je suis actuellement sur un programme de musculation (StrongLifts 5× 5) avec une progression de poids de 2,5 kg de chaque entraînement où je complète 5 séries et 5 répétitions sans échec.
Voici un échantillon rapide d’un journal d’entraînement à l’aide d’un cahier Moleskine.
Les flèches rouges et les couleurs ci-dessus expliquent rapidement ce que signifie chaque mot, signe et abréviation. N’hésitez pas à utiliser n’importe quel libellé qui vous aide à mieux comprendre ce qui est écrit.
À chaque entraînement, assurez-vous de pousser et de défier progressivement votre corps en augmentant les poids utilisés, en changeant les exercices et en réduisant la période de repos entre les exercices.
Cela vous aidera à faire des progrès constants sans vous sentir trop à l’aise et ennuyé par vos séances d’entraînement.
Étape 2: Avant de commencer l’entraînement réel: notez la date, l’heure et le poids corporel (si nécessaire)
Il est essentiel d’écrire les dates pour suivre vos progrès et rester cohérent avec vos plans d’entraînement. Vous obtiendrez un véritable regain de confiance en vous en voyant le nombre de dates que vous avez enregistrées et suivies.
Ces petites victoires vous aideront à vous entraîner même les jours où vous n’en avez pas envie.
Le suivi du temps est également utile pour vous aider à déterminer les moments de la journée que vous ressentez et à effectuer le mieux avec votre entraînement. Personnellement, mes meilleurs entraînements se déroulent généralement vers 9 heures du matin avant le petit-déjeuner, lorsque mon niveau d’énergie est à son maximum.
Essayez de vous entraîner à différents moments de la journée et trouvez ce qui vous convient le mieux.
Étape 3: Enregistrez et marquez chaque jeu terminé
Disons que vous venez de terminer une série de 5 répétitions dans le squat arrière.
Après avoir effectué cet ensemble, créez simplement une marque ou un décompte à côté de l’entrée dans votre journal d’entraînement.
Ensuite, vous pouvez démarrer l’heure de votre chronomètre (j’utilise la minuterie Iphone intégrée) pour commencer votre intervalle de repos comme prévu — puis rincer et répéter.
Remarque: Si votre plan d’entraînement n’est pas fixe, c’est-à-dire le circuit, les super-ensembles, etc., notez simplement tous les détails supplémentaires qui apparaissent pendant l’entraînement.
De même, vous pouvez facilement échanger les exercices du journal d’entraînement contre des sprints, du jogging, etc.
Récapitulatif
La cohérence est la clé du succès dans toute entreprise. Trop souvent, nous tombons hors du chemin à cause de la frustration, de l’ennui et du manque de motivation.
Tenir un journal d’entraînement efficace est un moyen simple, flexible et facile pour vous de suivre vos entraînements et de progresser constamment vers vos objectifs de remise en forme.
Quelle que soit la méthode ou le système que vous décidez d’utiliser, respectez-le pendant quelques semaines et vous serez étonné de voir à quel point vous avez progressé.
Si vous souhaitez obtenir des stratégies fondées sur la science qui facilitent l’arrêt de la procrastination, le respect des bonnes habitudes et la réalisation des choses, accédez à la Masterclass sur la procrastination.
NOTES DE BAS DE PAGE
- StrongLifts 5X5 est un programme d’entraînement de musculation simple et efficace. Il se compose généralement de 3 exercices composés du corps entier effectués en 5 séries de 5 répétitions, 3 fois par semaine. Vous pouvez en lire plus ici.
- Crédit aux utilisateurs sur le forum Reddit Fitness pour avoir inspiré quelques idées ici, y compris le graphique de feuille Excel.