Workout Journal: 3 yksinkertaisia ohjeita tehokkaasti seurata liikuntaa tänään
”et voi hallita sitä, mitä et mittaa”
– Peter Drucker
kuinka monta kertaa aloitamme uuden treenisuunnitelman, edistymme vain vähän ja lopulta luovumme motivaation puutteen, tylsyyden jne.vuoksi.?
on helppo kävellä salille, poimia satunnaisesti painoja, juosta juoksumatolla ja luottaa muistiinsa seuraavan harjoituksen valinnassa—mutta onko tämä tehokkain tapa saavuttaa kuntotavoitteesi?
tehokas harjoitusseurantajärjestelmä auttaa pitämään sinut vastuullisena, pysymään motivoituneena, keskittyneenä ja mikä tärkeintä, auttamaan sinua pitämään kiinni harjoitusrutiinista vuosien ajan.
ilman tätä johdonmukaisuutta saatat saavuttaa joka vuoden lopun vähäisellä painonpudotuksella, voimilla tai lihasvoimalla.
onneksi treenipäiväkirjan pitämisen ei tarvitse olla monimutkaista, jos sen tekee oikein tällä helpolla, yksinkertaisella ja tehokkaalla seurantajärjestelmällä, jonka aion nyt esitellä.
aloitetaan.
treenipäiväkirja
ensinnäkin käydään nopeasti läpi eri vaihtoehdot treenipäiväkirjoista, joita voisit käyttää.
Viime kädessä se riippuu omasta mieltymyksestäsi, mutta suosittelen valitsemaan sellaisen, joka on nopea ja helppokäyttöinen.
tässä on kolme päävaihtoehtoa, joista suosittelen valitsemaan.
vaihtoehto 1: Käytä paperivihkoa
Kyllä, tiedän, että tämä on vanhanaikainen ja vähän kuiva, mutta se voi olla myös äärimmäisen tehokas edistymisesi seuraamiseen.
fyysinen teko kynän painamisesta paperille voi myös antaa sinulle sen pienen itseluottamuksen, jota tarvitset pitääksesi kiinni liikuntatottumuksistasi.
varmista, että hankit paperisen muistikirjan, joka on kestävä, kestävä, helppo kirjoittaa ja mielellään niin pieni, että se mahtuu taskuun. Tämä tekee työn hyvin.
vaikka olen käyttänyt tätä pääasiassa yleisiin muistiinpanoihini ja taideteoksiini, suosittelen lämpimästi Moleskinen muistikirjaa, koska se on jämäkkä ja voi kestää vakavia selkäsaunoja vuosia.
myös, jos käytät treeneissä täysiä sormihanskoja, on helpompaa käyttää puhelimen sijaan kynää ja muistikirjaa seurataksesi edistymistäsi.
Here ’ s mine:
Vaihtoehto 2: Workout Journal mobiilisovellukset
on olemassa laaja valikoima Iphone-ja Android-sovelluksia, jotka ovat yksinkertaisia, joustavia ja helppokäyttöisiä workout Journalille.
reilu kourallinen kuntoilijoita vannoo Iphone-sovelluksen, Strong, nimeen kirjautumistreeneihin. Kuulemani mukaan siinä on myös lepoajastin, jonka avulla voit aloittaa ajan automaattisesti tai manuaalisesti.
samoin Androidissa Fitnotes tuntuu olevan hyvä huuto. Se on ilmainen ja voit kirjautua workout sarjojen (eli paino ja määrä reps), tilavuus, tarkastella workout historia ja niin edelleen.
molemmat sovellukset antavat sinulle mahdollisuuden kopioida harjoituksia, tallentaa aikaisemmat lokit ja luoda muokattavia kaavioita.
henkilökohtaisesti Evernote-sovellus on minun muistiinpanosovellukseni useimpien treenieni seuraamiseen. Se on ilmainen, yksinkertainen ja helppo tapa minulle pitää järjestetty harjoitus lokit minun iPhone.
vaihtoehto 3-Excel-laskentataulukot
toinen hyödyllinen harjoituslehtiseuranta on Google Driven ja tietokoneen excel-laskentataulukot. Voit myös ladata ilmaisia ohjelmakohtaisia harjoituslehtimalleja excel-muodossa ja nipistää niitä tarpeen mukaan.
tämä vaihtoehto antaa sinulle enemmän manuaalista joustavuutta seurata edistymistäsi. Ja jos todella haluat nörtti ulos voit luoda omia kaavioita ja pivot taulukoita nähdä, kuinka paljon edistystä olet tehnyt.
tallennus workout journal
riippumatta siitä, millaista workout journal päätät käyttää, Varmista tehdä muistiinpanoja ja seurata mittareita, jotka todella auttaa sinua saavuttamaan kunto tavoitteet.
tässä muutamia hyödyllisiä mittareita, jotka kannattaa kirjata harjoittelulokimerkintöihin:
- treenipäivä ja-aika
- suunniteltu treenirutiini (tee tämä mieluiten päivää ennen). Tähän tulisi sisältyä sarjat, toistot, lepo välillä asetetaan ja todellinen painot aiot käyttää.
- nykyinen paino (tämä auttaa sinua seuraamaan, jos olet menettänyt rasvaa tai lihonut)
mikä tärkeintä, varmista, että olet selkeä haluamasi vahvuus, esteettinen tai laihtuminen tavoitteet. Kuinka paljon painoa haluat menettää tai kuinka paljon voimaa haluat tehdä?
kirjoita tämä ylös jonnekin harjoituspäiväkirjaan ja työskentele sitten taaksepäin luodaksesi järjestelmiä, jotka auttavat sinua saavuttamaan nämä tavoitteet. Voit myös käyttää ’stakes’ auttaa sinua pysymään motivoituneena seuraavaan harjoitteluun.
nämä mielessä, tässä yksinkertainen 3 step workout tracking system voit käyttää. Tämä on myös henkilökohtaisesti auttanut minua jatkuvasti tehdä voimaa, laihtuminen ja kunto edistystä yli 5 vuotta till päivämäärä.
voit nipistää tätä miten vain sinulle parhaiten sopii.
Vaihe 1: päivää ennen treeniä kirjoita muistiin suunnitellut harjoituksesi.
tämä voisi näyttää jokseenkin tältä:
penkkipunnerrus. 80 kg. 5 sarjaa 5 toistoa. 60 sekuntia lepoa. Tai yksinkertaiseen kaavaan…
. . . .
jos sinulla on jo treeni-tai painoharjoitteluohjelma, niin tämä on yksinkertaisesti kopio-ja liimatyö, jonka voi tehdä alle 30 sekunnissa.
jos sinulla ei vielä ole treeniohjelmaa, etsi netistä mikä tahansa yksinkertainen aloittelijan treenisuunnitelma, joka auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
riippuen valitsemasi treeniohjelman painon etenemissuosituksesta, voit joutua lisäämään painoa treeniä kohden.
esimerkiksi Olen parhaillaan voimaharjoitteluohjelmassa (StrongLifts 5×5), jossa painon eteneminen kasvaa 2,5 kg jokaista treeniä, jossa suoritan 5 sarjaa ja 5 toistoa ilman epäonnistumista.
tässä pikanäyte Moleskine-muistikirjaa käyttävästä harjoituspäiväkirjasta.
yllä olevat punaiset nuolet ja värit kertovat nopeasti, mitä kukin sana, merkki ja lyhenne tarkoittavat. Voit vapaasti käyttää mitä tahansa sanamuotoa, joka auttaa sinua ymmärtämään paremmin, mitä on kirjoitettu.
varmista jokaisella treenillä, että olet vähitellen työntämässä ja haastamassa kehoasi lisäämällä käytettyjä painoja, vaihtamalla harjoituksia ja lyhentämällä lepoaikaa harjoitusten välillä.
tämä auttaa varmistamaan, että edistyt johdonmukaisesti ilman, että harjoittelusi tuntuu liian mukavalta ja tylsältä.
Vaihe 2: ennen kuin aloitat varsinaisen treenin: kirjoita ylös päivämäärä, kellonaika ja paino (tarvittaessa)
päivämäärien kirjoittaminen ylös on välttämätöntä edistymisesi seuraamiseksi ja treenisuunnitelmiesi mukaiseksi. Saat todellista vauhtia itseluottamusta katsomalla, kuinka monta päivää kirjauduit ja todella seurasi läpi.
nämä pienvoitot patistavat treenaamaan myös niinä päivinä, kun ei huvita.
ajan seuraaminen auttaa myös selvittämään, miltä vuorokaudelta tuntuu ja suoriudut parhaiten treenillä. Henkilökohtaisesti, minun paras liikuntaa ovat tyypillisesti noin 9 am ennen aamiaista, kun minun energiatasot ovat huipussaan.
kokeile treenata eri vuorokaudenaikoina ja löydä itsellesi parhaiten sopivat asiat.
Vaihe 3: Kirjaa ja merkitse jokainen valmis sarja
sanotaan, että olet juuri suorittanut yhden 5 toistoa takakyykyssä.
kun olet suorittanut tämän sarjan, luo vain merkki tai vastaavuus harjoittelupäiväkirjasi merkinnän viereen.
sitten voit aloittaa sekuntikellon ajan (käytän sisäänrakennettua Iphone—ajastinta) ja aloittaa lepoaikavälin suunnitellusti-huuhtele ja toista.
Huomautus: Jos harjoitussuunnitelma ei ole kiinteä eli piiri, super-sarjat ja niin edelleen, kirjoita ylös kaikki lisätiedot, jotka ponnahtavat esiin harjoituksen aikana.
samoin treenipäiväkirjassa olevat harjoitukset voi helposti vaihtaa sprintteihin, lenkkeilyyn ja niin edelleen.
kertaus
johdonmukaisuus on avain menestykseen kaikissa pyrkimyksissä. Liian usein putoamme polulta turhautumisen, tylsyyden ja motivaation puutteen vuoksi.
tehokkaan treenipäiväkirjan pitäminen on yksinkertainen, joustava ja helppo tapa seurata treenejäsi ja edetä johdonmukaisesti kohti kuntotavoitteitasi.
riippumatta siitä, mitä menetelmää tai järjestelmää päätät käyttää, pysy siinä muutaman viikon ajan ja tulet hämmästymään, miten paljon olet edistynyt.
jos haluat saada tieteen tukemia strategioita, joiden avulla on helpompi lopettaa vitkastelu, pitää kiinni hyvistä tavoista ja saada asioita tehtyä, pääset Procrastination Masterclass-kurssille.
alaviitteet
- StrongLifts 5×5 on yksinkertainen ja tehokas voimaharjoitteluohjelma. Se koostuu yleensä 3 koko kehon yhdiste harjoitukset suoritetaan 5 sarjaa 5 toistoa, 3 kertaa viikossa. Voit lukea lisää täältä.
- Credit to users on Reddit Fitness forum Forum of inspiring some ideas here, including the excel sheet graph.