Paras vartalosi: kaikki Vaivaisenluista
ensin hyvä uutinen: baletti ei aiheuta vaivaisenluita suoraan. Monia tanssijoita vaivaa kuitenkin isovarpaan nivelen ärsyttävä kuhmu. Leikkaukseen ei onneksi tarvitse kiirehtiä, sillä vaivaisenluiden hoitoon ja niiden kanssa tanssimiseen on paljon tehtävissä.
Vaivaisenluu
vaivaisenluu on nivelen luinen uloke isovarpaan tyvessä, joka pakottaa sen kääntymään sisäänpäin kohti muita varpaita. Kuhmu voi punoittaa, tulehtua ja aiheuttaa kipua. Vaivaisenluut ovat perinnöllisiä, ja jos geenisi ovat siirtäneet ne sinulle, tällä hetkellä ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että voisit ehkäistä niitä. Mutta vaikka DNA: si on alkuperäinen lähde, useimmat lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että baletti pahentaa ongelmaa—minkä vuoksi 90 prosentilla tanssijoista on jonkinlainen isovarpaanivelen laajentuminen, sanoo Thomas Novella, jalkahoitaja, joka työskentelee New Yorkin kaupungin baletin, American Ballet Theatren ja muiden tanssiryhmien kanssa. ”Luut sopeutuvat tanssiin”, hän sanoo. Jokin muutos varpaan muotoon tulee yksinkertaisesti työn mukana. Onneksi kuitenkin monella vaivaisenluun omaavalla tanssijalla ei ole kipuja lainkaan.
pidä vaivaisenluu kurissa
vaivaisenluut eivät ehkä ole estettävissä, mutta voit estää niitä aiheuttamasta vakavaa epämukavuutta noudattamalla useita yksinkertaisia toimenpiteitä, jos ilmaisin törmää ensimmäisen kerran.
hyvä jalkojen linjaus on avainasemassa. Ajattele seisovaa jalkaa pylväänä, jonka keskipisteenä on jalka: pidä yhtä suuri paino kantapäällä, pikkurillillä ja isovarpaalla. Ole varovainen kääntymään lonkasta: nilkan kohdalla pyöriminen saa jalan kääntymään sisäänpäin, jolloin isovarpaan niveleen kohdistuu tarpeetonta painetta, mikä voi tehdä siitä epävakaamman.
Atlantan balettitanssijoiden kanssa työskentelevä jalkahoitaja Frank Sinkoe toteaa, että balettiopiskelijoiden seulonta voi auttaa havaitsemaan tulevia tanssijoita, jotka ovat alttiita vaivaisenluun kehittymiselle. ”Hypermobiili jalka altistuu enemmän”, hän sanoo. Vahvistamalla jalkojensa lihaksia tämän jalkatyypin tanssijat voivat suojata varvasniveltä. ”Harjoitukset voivat auttaa vakauttamaan ensimmäistä varvasniveltä ja vähentämään epämuodostuman laajuutta”, Sinkoe sanoo. Hän kehottaa harjoittelemaan varvaspunnerruksia: Istuu tuolissa jalat maassa ja vastus polvi, siirry demi-pointe full pointe suorilla (ei kiertynyt) varpaat. Tämä sitouttaa kaarilihakset ja aktivoi jalan sisäiset lihakset. Hän suosittelee myös työskentelyä Thera-Band: istuu lattialla, aseta Thera-Band ympärille varpaat; vie jalka edessä tendu kantapää alaspäin, sitten nosta ja laske varpaat käyttäen Thera-Band vastus.
Pointe-Kenkäongelmat
huonosti istuvat pointe-kengät voivat pahentaa vaivaisenluuta. Kiinnitä huomiota vamppi muoto, varmista, että se leviää vaikutus kaikkiin viiteen varvas nivelet, kun pointe. ”Jos sinulla on pitkä ensimmäinen varvas, tarvitset kapean, kapenevan laatikon, jotta pienemmät varpaat saavat osan iskusta sen sijaan, että kaikki putoaisi ensimmäiseen varpaan niveleen”, Novellassa kerrotaan. Sinkoe varoittaa kerroit pointe kenkä asentaja valita liian leveä kenkä mahtuu vaivaisenluu. Varmista myös, että vampyyri on tarpeeksi pitkä. ”Jos varpaat käpertyvät pliéssä, kenkä on liian lyhyt, mikä vähentää varpaiden vipuvoimaa ja voimaa tukea ja suojata jalkaa”, Novella kertoo. Liian lyhyet kengät voivat aiheuttaa jalkapöydän rasitusmurtumia; tanssijat, joilla on kehittyneempi vaivaisenluu, ovat erityisen haavoittuvia.
Novella ei suositella kenkien vaihtamista niiden murtuessa. ”Kengät muotoutuvat muotoon-kenkien vaihtaminen voi aiheuttaa turhaa puristusta vaivaisenluulle”, hän sanoo. ”Se myös jouduttaa suippokengän ’kuolemaa’ rasittamalla kohtuuttomasti sen materiaaleja. On ironista, että jotkut tanssijat vaihtavat kenkiä saadakseen ne kestämään kauemmin, ja näillä tanssijoilla on taipumus käyttää kenkiä huomattavasti yli kohtuullisen määrän. Kuolleissa kengissä tanssiminen on katastrofi ja rasittaa varpaita valtavasti.”
pehmusteet ja teippaukset, joilla isovarvas pysyy paikoillaan, voivat tarjota mukavuutta. ”Toppaus voi kuitenkin täyttää kenkää liikaa, eikä se ole aina ratkaisu”, sinkoe varoittaa. Varvasvälin käyttäminen pointe-kengässä on OK, mutta ei pehmeille kengille tai katukengille. Sekä Novella että Sinkoe varoittavat tanssijoita kiinnittämään huomiota siihen, miten ylimääräinen materiaali vaikuttaa kengän istuvuuteen ja muuttaa jalan linjausta. Käytä yrityksen ja erehdyksen löytää mikä toimii sinulle.
studion ulkopuolella
vaikka vaivaisenluuta ei voi korjata ilman leikkausta, apua on tarjolla. Jos vaivaisenluu kipeytyy tai tulehtuu, Sinkoe suosittelee kuorruttamaan 10 minuuttia kerrallaan ja ottamaan tarvittaessa tulehduskipulääkkeitä. ”Joissakin vaikeissa tapauksissa olen käyttänyt kortisonipistosta”, hän sanoo.
myös pointe-kengät on arvioitava säännöllisesti, jotta varmistetaan, että ne sopivat vaivaisenluuhun. Äläkä laiminlyö katukenkiäsi—valitse tyylejä, joissa on hyvä tuki. ”Joskus ehdotan katukengissä ortotiikkaa, jotta jalka asettuisi neutraalimpaan asentoon”, Sinkoe sanoo.
veitsen alle menoa
leikkausta kannattaa usein lykätä eläkkeelle asti, koska se voi johtaa jäykkyyteen ja joustamattomuuteen. Vanhemmilla tanssijoilla toipuminen voi kestää yli vuoden. ”Isovarpaan leikkaus ei yleensä ole hyvä idea. Arpikudosta voi kehittyä, jolloin relevé häviää, Novella kertoo. ”Edes paras kirurgi ei voi taata täyttä liikerataa.”Elleivät vaivaisenluut aiheuta suuria ongelmia, Useimmat eläkkeellä olevat tanssijat päättävät, että leikkaus pelkästään kosmeettisista syistä ei ole pitkän toipumisprosessin ja mahdollisen joustavuuden menetyksen arvoinen. Kuten novellissa sanotaan, ” tanssijoiden jalat ovat kunniamerkki.”
Nancy Wozny kirjoittaa Houstonin taiteesta ja terveydestä.
suoraa puhetta Sokerinkorvikkeista
monet tanssijat yrittävät karsia kaloreita käyttämällä vähäkalorisia tai nollakalorisia sokerinkorvikkeita. Mutta ovatko ne terveitä?
Pacific Northwest Ballet Schoolin ravitsemusasiantuntija Peggy Swistak toteaa, että korvikkeita on kahdenlaisia. Ei-ravitsemukselliset makeutusaineet, mukaan lukien aspartaami (Equal ja NutraSweet), sakariini (Sweet ’ N Low) ja sukraloosi (Splenda), valmistetaan laboratoriossa ja niiden kalorit ovat nolla.
Agave ja stevia ovat luonnollisia kasvituotteita, jotka eivät ole teknisesti kalorittomia, ”mutta”, Swistak sanoo, ”koska ne ovat 200 kertaa makeampia kuin sokeri, käytät paljon vähemmän.”
Swistak ei näe ongelmaa käyttää kumpaakaan lajiketta kohtuullisesti. ”Kaikesta maailmassa on syytetty sokerinkorvikkeita, eikä niiden väitteiden tueksi ole tehty tutkimusta”, hän sanoo. Hän neuvoo kuluttamaan korkeintaan kaksi ravinnotonta makeutettua tuotetta päivässä, jotta nieltyjen kemikaalien määrää voidaan rajoittaa ja välttää vatsakivut. ”Kehomme ei pysty sulattamaan ei-ravitsemuksellisia makeutusaineita, minkä vuoksi ne kulkevat lävitsemme”, Swistak sanoo. ”Liika voi aiheuttaa turvotusta ja epämukavuutta.”
ja varokaa: ei-ravitsemukselliset makeutusaineet saattavat itse asiassa tehdä nälkäisemmäksi. Jotkut ravitsemusasiantuntijat uskovat, että valemakeus saa insuliinipiikin nousemaan ja kiihottamaan ruokahalua. Swistak varoittaa: ”on hyvä saada Kevytkokis tavallisen sijaan, mutta ei, jos se tarkoittaa, että syöt pussillisen Oreo-keksejä myöhemmin!”
Perhosia Vatsassa?
lavakammoon on uusi ratkaisu: aurinkotervehdykset. Harvard Medical Schoolin tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että jooga ja meditaatio rauhoittivat esiintymiskammoa ammattimuusikoilla. Joogaohjaaja ja fysioterapeutti Vanessa Muncrief, joka työskentelee tanssijoiden kanssa New Yorkin Harkness Center for Dance Injuries-keskuksessa, uskoo, että tämä havainto voi päteä myös tanssijoihin. ”Kun keho ja mieli ovat samassa tahdissa, voi saavuttaa tunteen ’suoritusvirrasta'”, hän sanoo, tai siitä, mitä monet tanssijat kutsuvat ” vyöhykkeeksi.”
Muncrief suosittelee keskittymään muutaman minuutin mindfulness-meditaatioon ennen lavalle menoa. ”Keskity yksinkertaiseen, säännölliseen hengittämiseen”, hän sanoo. ”Jos mieleesi tulee ajatuksia, tunnusta ne, kenties sanalla ’ajattelu’, ja päästä ne sitten menemään.”
etsi myös lyhyt joogasarja, jota voit harjoitella säännöllisesti ja palata siihen, kun haluat tasata hermojasi—valitsemillasi asennoilla ei ole niin väliä kuin vain tekemällä niitä säännöllisesti. ”Käymällä läpi tutun liikkeen voit keskittyä tasaiseen hengityskuvioon, rauhoittaa mieltä ja valmistaa kehosi ankaraan suoritukseen”, Muncrief selittää. ”Säännöllinen harjoittelu, aivan kuten tanssissakin, on avain ahdistuksen vähentämiseen ja suorituskyvyn nostamiseen.”
lihasten Hierominen
perinteiset vaahtomuovirullat ovat saaneet päivityksen. Seuraavan kerran, kun lihaksesi ovat täynnä solmuja, kokeile Rumblerolleria. Se on perinteisen vaahtorullan muotoinen, mutta pinnalla on 200 erityisesti suunniteltua kuoppaa, jotka ovat kiinteämpiä kuin lihas mutta pehmeämpiä kuin luu. Se polvistaa pehmytkudosta varovasti moneen suuntaan, treenaten kaikkia mutkia. Katso www.rumbleroller.com.
Super-Kvinoa
tämä super-latautunut vilja (lausutaan KEEN-wah) on urheilijan paras ystävä. Etelä-Amerikan muinaiset Inkat uskoivat jopa kvinoan olevan pyhä, koska se lisäsi heidän sotureidensa kestävyyttä. Syö joitakin ennen menossa harjoitus pitää kestävyyttä menossa vahva koko jokaisen run-through.
miksi:
tasapainoisella joukolla välttämättömiä aminohappoja kvinoa on täydellinen proteiinilähde. Se on myös täynnä ravintokuitua, rautaa, magnesiumia, B9-vitamiinia ja sinkkiä.
maku:
se on hieman rapea ja maultaan mieto, aavistuksen pähkinäinen.
miten keittää:
keitä kaksi kuppia vettä ja lisää yksi kuppi kvinoaa. Peitä, vähennä lämpöä hauduta ja keitä noin 12 minuuttia tai kunnes kuohkea.
Reseptiideat:
lisää se vihanneksiin, papuihin, kalaan tai kanaan lounaaksi tai päivälliseksi tai sekoita marjojen, hunajan ja mantelien joukkoon runsaaksi aamiaiseksi.
mikä on tanssijoiden suurin harhaluulo vartalostaan?
”tanssijoilla on niin löysät hamstraukset, että he eivät usko tarvitsevansa joustoa”, sanoo Adam Daredia, sertifioitu voima-ja ehdollistamisasiantuntija, joka kouluttaa tanssijoita New Yorkissa. ”Mutta ne ovat erittäin tiukka lantion – erityisesti piriformis.”Se johtuu siitä, että piriformis on lihas pakaroissasi, jota käytät hyväksi. Jos sen antaa kiristyä liikaa, se voi aiheuttaa alaselkäongelmia. Daredian mukaan paras tapa venyttää
piriformis on puluasento: istu alas kuin halkio, mutta etummainen polvi on taivutettu 90 asteen kulmaan; neliö lantiolta; laske sitten ylävartalo eteenpäin lattiaan.