Tu mejor Cuerpo: Todo sobre juanetes
Primero, la buena noticia: El ballet no causa juanetes directamente. Dicho esto, muchos bailarines están plagados de la molesta protuberancia en la articulación del dedo gordo del pie. Afortunadamente, no hay necesidad de apresurarse a la cirugía, ya que se puede hacer mucho para tratar los juanetes y hacer que bailar con ellos sea más cómodo.
Conceptos básicos del juanete
Un juanete es una protuberancia ósea de la articulación en la base del dedo gordo del pie, que lo obliga a inclinarse hacia adentro hacia los otros dedos del pie. La protuberancia puede enrojecerse, inflamarse y causar dolor. Los juanetes son hereditarios, y si sus genes los han transmitido a usted, actualmente no hay evidencia científica de que pueda prevenirlos. Pero aunque su ADN es la fuente original, la mayoría de los médicos están de acuerdo en que el ballet exacerba el problema, por lo que el 90 por ciento de los bailarines tienen algún tipo de agrandamiento de la articulación del dedo gordo del pie, según Thomas Novella, un podólogo que trabaja con el Ballet de la Ciudad de Nueva York, el American Ballet Theatre y otras compañías de danza. «Los huesos se adaptan a la danza», dice. Un poco de cambio en la forma de la puntera simplemente viene con el trabajo. Afortunadamente, sin embargo, muchos bailarines con juanetes no sienten dolor en absoluto.
Manténgalo bajo control
Es posible que no pueda prevenir los juanetes, pero puede evitar que causen molestias graves siguiendo varios procedimientos simples a la primera señal de ese bulto indicador.
La buena alineación de los pies es clave. Piense en la pierna de pie como una columna centrada en el pie: Mantenga el mismo peso en el talón, el meñique y el dedo gordo del pie. Tenga cuidado de girar desde la cadera: Girar en el tobillo hace que el pie ruede hacia adentro, ejerciendo presión innecesaria sobre la articulación del dedo gordo del pie, lo que puede hacerla más inestable.
Frank Sinkoe, un podólogo que trabaja con bailarines de ballet de Atlanta, descubre que la detección de estudiantes de ballet puede ayudar a detectar futuros bailarines que son propensos a desarrollar juanetes. «Un pie hipermóvil estará más predispuesto», dice. Al fortalecer los músculos de los pies, los bailarines con este tipo de pie pueden proteger la articulación del dedo del pie. «Los ejercicios pueden ayudar a estabilizar la primera articulación del dedo del pie y reducir la extensión de la deformidad», dice Sinkoe. Sugiere practicar flexiones de pies: Sentado en una silla, con los pies en el suelo y la resistencia en la rodilla, pase de media punta a punta completa con dedos rectos (no rizados). Esto activará los músculos del arco y activará los músculos intrínsecos del pie. También recomienda trabajar con una Banda Thera: Sentado en el suelo, coloque la Banda Thera alrededor de los dedos de los pies; lleve la pierna a un tendú delantero con el talón hacia abajo, luego levante y baje los dedos de los pies usando la Banda Thera para mayor resistencia.
Los problemas con los zapatos de puntas
Los zapatos de puntas mal ajustados pueden agravar los juanetes. Preste atención a la forma del empeine, asegurándose de que extienda el impacto a través de las cinco articulaciones de los dedos cuando esté en punta. «Si tienes un primer dedo del pie largo, necesitas una caja estrecha y cónica para que los dedos más pequeños reciban parte del impacto en lugar de que todo caiga en la articulación del primer dedo del pie», dice Novella. Sinkoe advierte contra dejar que el ajustador de calzado de punta opte por un zapato demasiado ancho para acomodar su juanete. Además, asegúrate de que el empeine sea lo suficientemente largo. «Si los dedos de los pies se doblan en plié, el zapato es demasiado corto, lo que reduce el apalancamiento y la fuerza que tienen los dedos para apoyar y proteger el pie», dice Novella. Los zapatos demasiado cortos pueden causar fracturas por estrés metatarsiano; los bailarines con juanetes más avanzados son particularmente vulnerables.
Novella no recomienda alternar los zapatos a medida que entran. «Los zapatos se moldean y cambian de forma, lo que puede causar una compresión innecesaria en el juanete», dice. «También acelera la ‘muerte’ del zapato de punta al poner un estrés indebido en sus materiales. Irónicamente, algunos bailarines cambian los zapatos para que duren más, y estos bailarines tienden a usar sus zapatos mucho más allá de un número razonable de usos. Bailar con zapatos muertos es un desastre y pone una tremenda tensión en los dedos de los pies.»
El acolchado y la cinta adhesiva, para mantener el dedo gordo del pie en su lugar, pueden ofrecer comodidad. Sin embargo, «el acolchado puede llenar demasiado el zapato y no siempre es la respuesta», advierte Sinkoe. Usar un espaciador para los dedos de los pies en un zapato de puntas está bien, pero no para zapatos suaves o zapatos de calle. Tanto Novella como Sinkoe advierten a los bailarines que presten atención a cómo el material adicional afecta el ajuste de un zapato y altera la alineación de su pie. Utilice ensayo y error para encontrar lo que funciona para usted.
Fuera del estudio
Aunque no se pueden corregir los juanetes sin cirugía, hay ayuda. Si sus juanetes se vuelven dolorosos o inflamados, Sinkoe recomienda glasear durante 10 minutos a la vez y tomar antiinflamatorios cuando sea necesario. «En algunos casos difíciles he usado una inyección de cortisona», dice.
Además, los zapatos de punta deben evaluarse regularmente para asegurarse de que se adaptan al juanete. Y no descuides tus zapatos de calle: elige estilos con buen soporte. «A veces, sugiero aparatos ortopédicos en zapatos de calle para alinear el pie en una posición más neutral», dice Sinkoe.
Pasar por el Bisturí
La cirugía a menudo se pospone mejor hasta el retiro, ya que puede provocar rigidez e inflexibilidad. Para los bailarines mayores, la recuperación puede tardar más de un año. «La cirugía en el dedo gordo del pie no suele ser una buena idea. El tejido cicatricial puede desarrollarse, causando una pérdida en relevé», dice Novella. «Ni siquiera el mejor cirujano puede garantizar un rango de movimiento completo.»A menos que los juanetes causen grandes problemas, la mayoría de los bailarines jubilados deciden que la cirugía simplemente por razones estéticas no vale la pena el largo proceso de recuperación y la posible pérdida de flexibilidad. Como dice Novella, » Los pies de los bailarines son una insignia de honor.»
Nancy Wozny escribe sobre las artes y la salud desde Houston.
Charla directa Sobre Sustitutos del azúcar
Muchos bailarines intentan reducir las calorías usando sustitutos del azúcar bajos o sin calorías. Pero, ¿son saludables?
Peggy Swistak, nutricionista de la Escuela de Ballet del Noroeste del Pacífico, señala que hay dos tipos de sustitutos. Los edulcorantes no nutritivos, incluidos el aspartamo (Equal y NutraSweet), la sacarina (Sweet’N Low) y la sucralosa (Splenda), se elaboran en un laboratorio y no tienen calorías.
El agave y la stevia son productos vegetales naturales que técnicamente no son libres de calorías», pero», dice Swistak, » debido a que son 200 veces más dulces que el azúcar, usas mucho menos.»
Swistak no ve ningún problema con el uso de ninguna de las dos variedades con moderación. «Todo en el mundo se ha culpado a los sustitutos del azúcar, y no ha habido ninguna investigación para corroborar esas afirmaciones», dice. Aconseja no consumir más de dos productos endulzados no nutritivos por día para limitar la cantidad de productos químicos que ingieres y evitar dolores de estómago. «Nuestros cuerpos no pueden digerir edulcorantes no nutritivos, por lo que pasan a través de nosotros», dice Swistak. «Demasiado puede causar hinchazón e incomodidad.»
Y ten cuidado: los edulcorantes no nutritivos pueden hacerte sentir más hambre. Algunos nutricionistas creen que la dulzura falsa hace que la insulina aumente, lo que aviva el apetito. Swistak advierte: «Es bueno tener la Coca Cola Dietética en lugar de la habitual, pero no si eso significa que te comes la bolsa de Oreos más tarde.»
¿Mariposas En El Estómago?
Hay una nueva solución para el miedo escénico: saludos al sol. Un estudio reciente en la Escuela de Medicina de Harvard descubrió que el yoga y la meditación calmaban la ansiedad de los músicos profesionales. Vanessa Muncrief, instructora de yoga y fisioterapeuta que trabaja con bailarines en el Harkness Center for Dance Injuries de Nueva York, cree que este hallazgo también se puede aplicar a los bailarines. «Cuando el cuerpo y la mente están sincronizados, se puede lograr una sensación de ‘flujo de rendimiento'», dice, o lo que muchos bailarines llaman «estar en la zona».»
Muncrief recomienda centrarse con unos minutos de meditación de atención plena antes de subir al escenario. «Concéntrate en una respiración simple y regular», dice. «Si algún pensamiento entra en tu mente, reconócelo, tal vez con la palabra ‘pensar’, y luego déjalos ir.»
También encuentre una serie corta de yoga para practicar de forma regular y volver a ella cuando necesite estabilizar sus nervios: las posturas que elija no importan tanto como simplemente realizarlas regularmente. «Al pasar por un movimiento familiar, puede concentrarse en un patrón de respiración constante, calmar la mente y preparar su cuerpo para un rendimiento riguroso», explica Muncrief. «La práctica regular, al igual que en la danza, es clave para disminuir la ansiedad y aumentar el nivel de rendimiento.»
Masajee Sus Músculos
Los rodillos de espuma tradicionales han mejorado. La próxima vez que tus músculos estén llenos de nudos, prueba el RumbleRoller. Tiene la forma de un rodillo de espuma tradicional, pero la superficie cuenta con 200 protuberancias especialmente diseñadas que son más firmes que los músculos pero más suaves que los huesos. Amasa suavemente el tejido blando en múltiples direcciones, resolviendo todas las torceduras. Véase www.rumbleroller.com.
Super Quinua
Este grano súper cargado (pronunciado KEEN-wah) es el mejor amigo de un atleta. Los antiguos Incas de América del Sur incluso creían que la quinua era sagrada porque aumentaba la resistencia de sus guerreros. Coma un poco antes de ir al ensayo para mantener su resistencia en todo momento.
Por qué:
Con un conjunto equilibrado de aminoácidos esenciales, la quinua es una fuente de proteínas completa. También está repleto de fibra dietética, hierro, magnesio, vitamina B9 y zinc.
Sabor:
Es ligeramente crujiente y tiene un sabor suave, con un toque de nuez.
Cómo cocinar:
Hervir dos tazas de agua y añadir una taza de quinua. Cubra, reduzca el fuego a fuego lento y cocine durante unos 12 minutos o hasta que esté esponjoso.
Ideas de recetas:
Agréguelo a verduras, frijoles, pescado o pollo para el almuerzo o la cena, o mézclelo con bayas, miel y almendras para un desayuno abundante.
¿Cuál es la idea errónea más grande que tienen los bailarines sobre sus cuerpos?
«Los bailarines tienen los tendones de la corva tan sueltos que no creen que necesiten trabajar en flexibilidad», dice Adam Daredia, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento que entrena a los bailarines en la ciudad de Nueva York. «Pero son extremadamente ajustados en las caderas, especialmente en el piriforme.»Eso se debe a que el piriforme es el músculo de los glúteos que se usa para formar. Y si deja que se apriete demasiado, puede causar problemas en la parte baja de la espalda. Daredia dice que la mejor manera de estirar el piriforme
es en posición de paloma: Siéntese como si estuviera en una división, pero con la rodilla delantera doblada en un ángulo de 90 grados; cuadrado de las caderas; luego baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo.