Cómo Prepararse para un Largo Paseo en Bicicleta
Cómo Prepararse para un Largo Paseo en Bicicleta
Ya sea que vaya a dar un largo paseo por el cañón, participe en una carrera de un día como Lotoja, o vaya a algo mucho más ambicioso como Cape Epic de Sudáfrica, hay algo en el ciclismo de distancia que es muy diferente de un viaje al trabajo, un paseo matutino para despertarse o una excursión informal con los niños por el parque. Un paseo en bicicleta de larga distancia requiere un conjunto diferente de habilidades, un nuevo nivel de preparación y una intensa dedicación a su deporte. Pero es extremadamente gratificante, tanto en los beneficios físicos y mentales que recibes de él, como en el sentido de logro y orgullo que sientes cruzando la línea de meta.
Entonces, ¿cómo te preparas para un viaje de larga distancia? Puede variar mucho dependiendo de si se trata de una carrera, si se extiende más de un día y requiere un equipo de apoyo, o si solo estás en la carretera abierta, empujándote a tus límites. Pero hay algunas cosas que son comunes a todos los viajes de distancia, y sería prudente preparar su cuerpo y mente para ellos.
Aumenta la resistencia
Esto parece una obviedad. Antes de que pueda tomar un viaje de larga distancia, debe haber realizado un entrenamiento de resistencia. Pero, ¿cómo lo haces? La respuesta es: gradualmente. No puedes saltar de un viaje de dos horas a un viaje de ocho horas sin correr el riesgo de sufrir lesiones graves y una recuperación dolorosa.
Una buena idea es añadir un poco a tu entrenamiento cada semana. Si viaja regularmente dos horas una vez a la semana, intente agregar media hora a ese viaje cada semana, aumentando lentamente su resistencia. Hazlo durante dos meses, y tu viaje de dos horas será de seis horas. Te estarás estirando y empujando a ti mismo may y puede requerir cavar profundo para poder atravesarlo but pero lo lograrás si lo tomas con calma y construyes gradualmente.
al mismo tiempo, usted no quiere empujar con cada viaje. Necesitas paseos de recuperación tanto como paseos de estiramiento de límites. Mientras pasas los sábados en viajes cada vez más largos, haz algunos viajes en bicicleta a mitad de la semana a los que vas a un ritmo pausado durante una o dos horas. Todavía estás haciendo ejercicio, manteniendo esos músculos flexibles y sueltos, pero no te estás esforzando cada vez que te subes a la bicicleta.
Sigue comiendo y bebiendo
No te detendrías en medio de una carrera de 100 metros por una botella de agua, pero hay una diferencia entre una carrera de resistencia y un sprint. Es esencial que te mantengas hidratado y sigas comiendo al recorrer largas distancias en bicicleta. Una buena regla general es beber una botella de agua cada hora, y aún más si vas en bicicleta en un día caluroso o en un viaje de resistencia particularmente agotador. Y querrás un bocado o dos de comida cada quince minutos más o menos. Esto puede ser muchas cosas, y diferentes ciclistas tienen sus varios favoritos, pero puede ser cualquier cosa, desde una banana hasta una barra de Snickers y un sándwich de mermelada.
El cuerpo consume alrededor de 60-90 g de carbohidratos por hora para usarlos como combustible, y debe seguir reponiendo esa energía. Si estás en una carrera con un equipo que te sigue, pueden ayudarte a recordar comer regularmente y hacer un seguimiento de lo que has comido y cuándo. Pero si estás solo para un viaje largo, no hay nada de malo en llegar a una gasolinera y comprar algo alto en calorías que sea bueno para tu estómago. Una cosa a tener en cuenta es nunca probar un nuevo tipo de comida el día de la carrera: parte de su preparación para una carrera es asegurarse de que su estómago esté acostumbrado a la comida que está poniendo en ella. No querrás probar un nuevo súper alimento o gel energético a las dos horas de Ironman solo para darte cuenta de que no está de acuerdo contigo.
EL ciclismo DE distancia es un juego de resistencia, no de carreras rápidas, y debes asegurarte de que no estás agotando tu cuerpo tratando de salir adelante en las primeras horas, solo para desmoronarte de la fatiga a medida que la carrera continúa. En el Tour de Francia, el ciclista a la cabeza cambia regularmente mientras los competidores esperan su oportunidad de hacer su movimiento, ahorrando reservas de energía para una explosión de velocidad al final.
E incluso si eres solo tú montando contra ti mismo, escucha a tu cuerpo. Te dirá lo que puedes y lo que no puedes hacer. Si respiras con demasiada dificultad para hablar mientras conduces, es probable que te estés esforzando demasiado. Del mismo modo, si te arden las piernas por el ácido láctico, estás montando demasiado fuerte.
La conducción de resistencia consiste en evitar aceleraciones y sprints rápidos, y utilizar las fibras musculares de contracción lenta, que son fundamentales para superar el largo recorrido. Guarde sus reservas de energía de glucógeno.
Prepárese con el equipo esencial
Antes de subirse a su bicicleta, debe asegurarse de tener todo lo que va a necesitar y de que todo está en orden. No hay nada peor que estar en un tramo solitario de la carretera en medio de la nada y reventar un neumático, o estar en una carrera y tener que parar debido a un fallo mecánico con su bicicleta.
Así que sepa lo que necesita antes de entrar, y tenga todo preparado make haga una lista de verificación si la necesita, o tome una foto de su kit de larga distancia y consúltela cada vez que se prepare para salir a la carretera.
Primero, inspeccione su bicicleta. ¿Están gastados los neumáticos? ¿Las pastillas de freno están desnudas? ¿La cadena o los platos están desgastados y es necesario reemplazarlos? ¿Están rozando las pastillas de freno? Son los neumáticos a la presión adecuada?
Luego lleve todo lo que necesite para resolver cualquier problema mecánico que pueda encontrar: eslabones de cadena adicionales, un cable de engranajes, pastillas de freno de repuesto y cualquier otra cosa que su bicicleta pueda necesitar.
Luego recuerde su equipo personal: su casco, su ropa adecuada que no irrita después de horas de montar, su comida, su agua. Si usas un Camel-bak, llena eso; si usas una botella, llena eso. Y recuerde que va a necesitar más agua y comida cuanto más tiempo pase. Y planea problemas take lleva un poco de dinero contigo en caso de que termines en una gasolinera solitaria necesitando ayuda, coge un teléfono celular, lleva tu identificación. Una onza de prevención vale una libra de cura.
Escucha a Tu Cuerpo, No a Tu Mente
Nos gusta decir que el atletismo es la mente sobre la materia, y eso es cierto en algunas situaciones sometimes a veces tu cuerpo se está cansando y lo persuades diciendo «solo necesitamos llegar a la siguiente cresta». Pero a veces tu cuerpo te está dando señales que necesitas escuchar para tu salud a largo plazo, no solo para superar una carrera.
Empujar a través de un dolor de rodilla severo puede causar un daño grave a su cuerpo que le costará mucho cuando termine la carrera, incluso si es posible apretar los dientes y obligarse a recorrer diez millas más en ella.
Pero al mismo tiempo, tu cerebro puede traicionarte, puede querer rendirse antes que tu cuerpo. Tu cerebro puede estar diciéndote que ya no puedes ir más y que necesitas rendirte, a pesar de que tu cuerpo aún tiene energía y vida en él. En situaciones como estas, es bueno haber hecho un plan por adelantado para persuadir a tu mente. Prométete a ti mismo que si solo llegas a diez millas más, puedes disfrutar de ese regalo que has guardado en tu mochila. O divida las cosas en pasos: puede hacer cinco millas más, luego, una vez que lo haya hecho, puede hacer cinco más. Averigua qué te motiva y cabalga con él.
