Wie man sich auf eine lange Radtour vorbereitet
Wie man sich auf eine lange Radtour vorbereitet
Egal, ob Sie eine lange Fahrt den Canyon hinauf unternehmen, an einem ganztägigen Rennen wie Lotoja teilnehmen oder sich für etwas weitaus Ehrgeizigeres wie das südafrikanische Cape Epic entscheiden, das Distanzradfahren unterscheidet sich stark von einem Ausflug zur Arbeit, einer morgendlichen Weckfahrt oder einem ungezwungenen Ausflug mit den Kindern durch die parken. Eine Langstreckenradtour erfordert andere Fähigkeiten, ein neues Maß an Vorbereitung und ein intensives Engagement für Ihren Sport. Aber es ist äußerst lohnend, sowohl in den physischen als auch in den mentalen Vorteilen, die Sie daraus ziehen, und in dem Gefühl der Leistung und des Stolzes, die Sie fühlen, wenn Sie diese Ziellinie überqueren.
Wie bereitet man sich also auf eine Langstreckenfahrt vor? Es kann sehr unterschiedlich sein, je nachdem, ob es sich um ein Rennen handelt, ob es sich um mehr als einen Tag handelt und ein Support-Team erfordert oder ob Sie nur auf offener Straße sind und sich an Ihre Grenzen bringen. Aber es gibt einige Dinge, die allen Distanzfahrten gemeinsam sind, und Sie sollten Ihren Körper und Geist darauf vorbereiten.
Ausdauer aufbauen
Das scheint ein Kinderspiel zu sein. Bevor Sie eine Langstreckenfahrt unternehmen können, müssen Sie etwas Ausdauertraining absolviert haben. Aber wie gehen Sie vor? Die Antwort lautet: schrittweise. Sie können nicht von einer zweistündigen Fahrt zu einer achtstündigen Fahrt springen, ohne ernsthafte Verletzungen und schmerzhafte Genesung zu riskieren.
Eine gute Idee ist es, jede Woche ein wenig zu Ihrem Training hinzuzufügen. Wenn Sie regelmäßig einmal pro Woche zwei Stunden fahren, versuchen Sie, diese Fahrt jede Woche um eine halbe Stunde zu verlängern, und bauen Sie langsam Ihre Ausdauer auf. Machen Sie das zwei Monate lang, und Ihre zweistündige Fahrt wird eine sechsstündige Fahrt sein. Sie werden sich dehnen und schieben – und es kann erfordern, tief zu graben, um durchzukommen – aber Sie werden es schaffen, wenn Sie es langsam angehen und allmählich aufbauen.
Gleichzeitig willst du dich nicht bei jeder Fahrt pushen. Sie brauchen Recovery-Fahrten genauso wie Limit-Stretching-Fahrten. Während Sie Ihre Samstage auf längeren und längeren Reisen verbringen, machen Sie ein paar Radtouren mitten in der Woche, bei denen Sie ein oder zwei Stunden in gemächlichem Tempo fahren. Sie trainieren immer noch, halten diese Muskeln geschmeidig und locker, aber Sie belasten sich nicht jedes Mal, wenn Sie auf Ihr Fahrrad steigen.
Essen und trinken Sie weiter
Sie würden nicht mitten in einem 100-Meter-Lauf für eine Flasche Wasser anhalten, aber es gibt einen Unterschied zwischen einem Langstreckenrennen und einem Sprint. Es ist wichtig, während Sie lange Strecken fahren, dass Sie hydratisiert bleiben und weiter essen. Eine gute Faustregel ist, jede Stunde eine Flasche Wasser zu trinken, und noch mehr, wenn Sie an einem heißen Tag oder auf einer besonders anstrengenden Ausdauerfahrt radfahren. Und Sie werden alle fünfzehn Minuten ein oder zwei Bissen essen wollen. Dies kann viele Dinge sein, und verschiedene Radfahrer haben ihre verschiedenen Favoriten, aber es kann alles sein, von einer Banane über eine Snickers-Bar bis hin zu einem Marmeladensandwich.
Der Körper verbraucht etwa 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde, um sie als Brennstoff zu verwenden, und Sie müssen diese Energie weiter auffüllen. Wenn Sie in einem Rennen mit einer Crew hinter Ihnen sind, können Sie sich daran erinnern, regelmäßig zu essen und zu verfolgen, was Sie wann gegessen haben. Aber wenn Sie für eine lange Fahrt alleine sind, ist es nichts Falsches daran, an eine Tankstelle zu gehen und etwas Kalorienreiches zu kaufen, das gut für Ihren Magen ist. Eine Sache, die Sie beachten sollten, ist, am Renntag niemals eine neue Art von Essen zu probieren: Ein Teil Ihrer Vorbereitung auf ein Rennen besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Magen an das Essen gewöhnt ist, das Sie hineingeben. Sie möchten zwei Stunden nach dem Iron Man kein neues Superfood oder Energy Gel ausprobieren, nur um festzustellen, dass es Ihnen nicht zustimmt.
Pace Yourself
Distance Radfahren ist ein Spiel der Ausdauer, nicht sprinten, und Sie wollen sicherstellen, dass Sie Ihren Körper nicht abnutzen, um in den frühen Morgenstunden voranzukommen, nur um im weiteren Verlauf des Rennens von Müdigkeit abzufallen. Bei der Tour de France wechselt der Radfahrer an der Spitze regelmäßig, während die Teilnehmer auf ihre Gelegenheit warten, sich zu bewegen, und am Ende Energiereserven für einen Geschwindigkeitsschub sparen.
Und selbst wenn du nur gegen dich selbst fährst, höre auf deinen Körper. Es wird dir sagen, was du kannst und was nicht. Wenn du zu hart atmest, um während der Fahrt zu sprechen, drängst du dich wahrscheinlich zu sehr. Ebenso, wenn Ihre Beine von Milchsäure brennen, fahren Sie zu hart.
Beim Ausdauerfahren geht es darum, schnelle Beschleunigungen und Sprints zu vermeiden und die langsam zuckenden Muskelfasern zu nutzen, die für die Langstrecke von zentraler Bedeutung sind. Speichern Sie Ihre Glykogen-Energiespeicher.
Bereiten Sie sich mit der notwendigen Ausrüstung vor
Bevor Sie auf Ihr Fahrrad steigen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie alles haben, was Sie brauchen, und dass alles in Ordnung ist. Es gibt nichts Schlimmeres, als auf einer einsamen Straße mitten im Nirgendwo zu sein und einen Reifen zu knallen, oder in einem Rennen zu sein und wegen einer mechanischen Panne mit Ihrem Fahrrad anhalten zu müssen.
Also wissen Sie, was Sie brauchen, bevor Sie hineingehen, und haben Sie alles angelegt – machen Sie eine Checkliste, wenn Sie eine brauchen, oder machen Sie ein Bild von Ihrem Langstrecken-Kit und beziehen Sie sich jedes Mal darauf, wenn Sie sich auf die Straße machen.
Überprüfen Sie zuerst Ihr Fahrrad. Sind die Reifen abgenutzt? Sind die Bremsbeläge blank? Sind die Kette oder Kettenblätter verschlissen und müssen ausgetauscht werden? Reiben die Bremsbeläge? Haben die Reifen den richtigen Druck?
Nehmen Sie dann alles mit, was Sie zur Lösung mechanischer Probleme benötigen: zusätzliche Kettenglieder, ein Schaltkabel, Ersatzbremsbeläge und alles andere, was Ihr Fahrrad benötigt.
Dann denken Sie an Ihre persönliche Ausrüstung: Ihren Helm, Ihre richtige Kleidung, die nach stundenlangem Fahren nicht scheuert, Ihr Essen, Ihr Wasser. Wenn Sie ein Kamel-Bak verwenden, füllen Sie das; Wenn Sie eine Flasche verwenden, füllen Sie das. Und denken Sie daran, dass Sie mehr Wasser und Nahrung brauchen, je länger Sie gehen. Und planen Sie Ärger ein – nehmen Sie ein wenig Geld mit, falls Sie an einer einsamen Tankstelle landen und Hilfe benötigen, nehmen Sie ein Handy, nehmen Sie Ihren Ausweis. Eine Unze Prävention ist ein Pfund Heilung wert.
Höre auf deinen Körper, nicht auf deinen Geist
Wir sagen gerne, dass Leichtathletik Geist über Materie ist, und das ist in manchen Situationen wahr – manchmal ermüdet dein Körper und du überredest ihn, indem du sagst: „Wir müssen es nur bis zum nächsten Grat schaffen“. Aber manchmal gibt dir dein Körper Signale, auf die du für deine langfristige Gesundheit hören musst, nicht nur, um durch ein Rennen zu kommen.
Das Durchdrücken schwerer Knieschmerzen kann Ihrem Körper ernsthaften Schaden zufügen, der Sie am Ende des Rennens erheblich kosten wird, selbst wenn es möglich ist, die Zähne zusammenzubeißen und sich zu zwingen, noch zehn Meilen zu fahren.
Aber gleichzeitig kann dein Gehirn dich verraten – es kann aufgeben wollen, bevor es dein Körper tut. Dein Gehirn kann dir sagen, dass du einfach nicht mehr gehen kannst und dass du aufgeben musst, obwohl dein Körper noch Energie und Leben hat. In Situationen wie diesen ist es gut, im Voraus einen Plan gemacht zu haben, um Ihren Geist mitzureißen. Versprich dir selbst, dass du, wenn du es nur noch zehn Meilen schaffst, dich dem Leckerbissen hingeben kannst, den du in deinem Rucksack versteckt hast. Oder brechen Sie die Dinge in Schritte auf: Sie können fünf weitere Meilen machen, dann, wenn Sie das getan haben, können Sie fünf weitere machen. Finde heraus, was dich motiviert und fahre damit.
