Ihr bester Körper: Alles über Ballen
Zunächst die gute Nachricht: Ballett verursacht keine Ballen direkt. Das gesagt, Viele Tänzer sind von der lästigen Beule an ihrem Großzehengelenk geplagt. Glücklicherweise müssen Sie nicht zur Operation eilen, da viel getan werden kann, um Ballen zu behandeln und das Tanzen mit ihnen angenehmer zu gestalten.
Ballen Grundlagen
Ein Ballen ist eine knöcherne Ausstülpung des Gelenks an der Basis des großen Zehs, die es zwingt, nach innen zu den anderen Zehen zu winkeln. Die Beule kann rot werden, sich entzünden und Schmerzen verursachen. Ballen sind erblich, und wenn Ihre Gene sie an Sie weitergegeben haben, gibt es derzeit keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Sie sie verhindern können. Aber obwohl Ihre DNA die ursprüngliche Quelle ist, sind sich die meisten Ärzte einig, dass Ballett das Problem verschärft – weshalb 90 Prozent der Tänzer eine Art Vergrößerung des Großzehengelenks haben, so Thomas Novella, ein Podologe, der mit dem New York City Ballet, dem American Ballet Theatre und anderen Tanzkompanien zusammenarbeitet. „Knochen passen sich dem Tanz an“, sagt er. Einige Änderungen in der Zehenform kommen einfach mit dem Job. Glücklicherweise haben jedoch viele Tänzer mit Ballen überhaupt keine Schmerzen.
Halten Sie es in Schach
Sie können Ballen möglicherweise nicht verhindern, aber Sie können verhindern, dass sie ernsthafte Beschwerden verursachen, indem Sie beim ersten Anzeichen dieser verräterischen Beule mehrere einfache Verfahren befolgen.
Eine gute Fußausrichtung ist der Schlüssel. Stellen Sie sich das stehende Bein als eine Säule vor, die auf dem Fuß zentriert ist: Halten Sie das gleiche Gewicht auf Ihrer Ferse, Ihrem kleinen Finger und Ihrem großen Zeh. Achten Sie darauf, sich aus der Hüfte herauszudrehen: Durch Drehen am Knöchel rollt der Fuß nach innen und übt unnötigen Druck auf das Großzehengelenk aus, wodurch es instabiler werden kann.
Frank Sinkoe, ein Podologe, der mit Balletttänzern aus Atlanta zusammenarbeitet, stellt fest, dass das Screening von Ballettschülern dabei helfen kann, zukünftige Tänzer zu erkennen, die anfällig für die Entwicklung von Ballen sind. „Ein hypermobiler Fuß wird prädisponierter sein“, sagt er. Durch die Stärkung der Fußmuskulatur können Tänzer mit diesem Fußtyp das Zehengelenk schützen. „Übungen können helfen, das erste Zehengelenk zu stabilisieren und das Ausmaß der Deformität zu reduzieren“, sagt Sinkoe. Er schlägt vor, Zehenliegestütze zu üben: Sitzen Sie auf einem Stuhl, mit den Füßen auf dem Boden und Widerstand auf dem Knie, gehen Sie von Demi-Pointe zu voller Pointe mit geraden (nicht gekräuselten) Zehen. Dadurch werden die Bogenmuskeln aktiviert und die intrinsischen Muskeln des Fußes aktiviert. Er empfiehlt auch, mit einem Thera-Band zu arbeiten: Auf dem Boden sitzend, legen Sie das Thera-Band um Ihre Zehen; Nehmen Sie das Bein mit der Ferse nach unten zu einem vorderen Tendu, heben und senken Sie dann Ihre Zehen mit dem Thera-Band für Widerstand.
Probleme mit Spitzenschuhen
Schlecht sitzende Spitzenschuhe können Ballen verschlimmern. Achten Sie auf die Form des Vamps und stellen Sie sicher, dass er den Aufprall auf alle fünf Zehengelenke verteilt, wenn er an der Spitze steht. „Wenn Sie einen langen ersten Zeh haben, benötigen Sie einen schmalen, sich verjüngenden Kasten, damit die kleineren Zehen einen Teil des Aufpralls bekommen, anstatt dass alles auf das erste Zehengelenk fällt“, sagt Novella. Sinkoe warnt davor, den Spitzenschuhmonteur für einen zu breiten Schuh entscheiden zu lassen, um Ihren Ballen unterzubringen. Stellen Sie außerdem sicher, dass der Vamp lang genug ist. „Wenn sich Ihre Zehen in Plié kräuseln, ist Ihr Schuh zu kurz, und das verringert die Hebelwirkung und Kraft, die die Zehen haben, um den Fuß zu stützen und zu schützen“, sagt Novella. Zu kurze Schuhe können metatarsale Stressfrakturen verursachen; Tänzer mit fortgeschritteneren Ballen sind besonders anfällig.
Novella empfiehlt nicht, Ihre Schuhe zu wechseln, wenn sie einbrechen. „Schuhe formen sich zu einer Form-wechselnde Schuhe können unnötige Kompression am Ballen verursachen“, sagt er. „Es beschleunigt auch den’Tod‘ des Spitzenschuhs, indem es seine Materialien übermäßig belastet. Ironischerweise wechseln einige Tänzer die Schuhe, um sie länger zu halten, und diese Tänzer neigen dazu, ihre Schuhe weit über eine angemessene Anzahl von Anwendungen hinaus zu tragen. Tanzen in toten Schuhen ist eine Katastrophe und belastet die Zehen enorm.“
Polsterung und Taping, um den großen Zeh an Ort und Stelle zu halten, können Komfort bieten. „Polsterung kann den Schuh jedoch zu sehr füllen und ist nicht immer die Antwort“, warnt Sinkoe. Das Tragen eines Zehenabstandshalters in einem Spitzenschuh ist in Ordnung, jedoch nicht für weiche Schuhe oder Straßenschuhe. Sowohl Novella als auch Sinkoe warnen die Tänzer, darauf zu achten, wie sich das zusätzliche Material auf die Passform eines Schuhs auswirkt und die Ausrichtung Ihres Fußes verändert. Verwenden Sie Versuch und Irrtum, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Außerhalb des Studios
Obwohl Sie Ballen nicht ohne Operation korrigieren können, gibt es Hilfe. Wenn Ihre Ballen schmerzhaft oder entzündet werden, empfiehlt Sinkoe, jeweils 10 Minuten lang zu vereisen und bei Bedarf entzündungshemmende Mittel einzunehmen. „In einigen schwierigen Fällen habe ich eine Kortisonspritze verwendet“, sagt er.
Außerdem sollten Spitzenschuhe regelmäßig überprüft werden, um sicherzustellen, dass sie den Ballen aufnehmen. Und vernachlässigen Sie nicht Ihre Straßenschuhe — wählen Sie Stile mit guter Unterstützung. „Manchmal schlage ich Orthesen in Straßenschuhen vor, um den Fuß in einer neutraleren Position auszurichten“, sagt Sinkoe.
Unter das Messer gehen
Die Operation wird oft am besten bis zur Pensionierung verschoben, da dies zu Steifheit und Inflexibilität führen kann. Bei älteren Tänzern kann die Genesung über ein Jahr dauern. „Eine Operation am großen Zeh ist normalerweise keine gute Idee. Narbengewebe kann sich entwickeln, was zu einem Verlust an Relevé führt „, sagt Novella. „Nicht einmal der beste Chirurg kann die volle Bewegungsfreiheit garantieren.“ Wenn Ballen keine großen Probleme verursachen, entscheiden die meisten pensionierten Tänzer, dass eine Operation aus kosmetischen Gründen den langen Genesungsprozess und den möglichen Verlust an Flexibilität nicht wert ist. Wie Novella sagt: „Tänzerfüße sind ein Ehrenzeichen.“
Nancy Wozny schreibt aus Houston über Kunst und Gesundheit.
Straight Talk über Zuckerersatzstoffe
Viele Tänzer versuchen, Kalorien zu reduzieren, indem sie kalorienarme oder kalorienfreie Zuckerersatzstoffe verwenden. Aber sind sie gesund?
Peggy Swistak, Ernährungswissenschaftlerin an der Pacific Northwest Ballet School, stellt fest, dass es zwei Arten von Ersatzstoffen gibt. Nicht nahrhafte Süßstoffe, einschließlich Aspartam (Equal und NutraSweet), Saccharin (Sweet’N Low) und Sucralose (Splenda), werden in einem Labor hergestellt und haben keine Kalorien.
Agave und Stevia sind natürliche pflanzliche Produkte, die technisch nicht kalorienfrei sind, „aber“, sagt Swistak, „weil sie 200 mal süßer als Zucker sind, verwenden Sie viel weniger.“
Swistak sieht kein Problem darin, eine der beiden Sorten in Maßen zu verwenden. „Alles in der Welt wurde auf Zuckerersatzstoffe verantwortlich gemacht, und es gibt keine Forschung, um diese Behauptungen zu untermauern“, sagt sie. Sie rät, nicht mehr als zwei nicht nahrhafte gesüßte Produkte pro Tag zu sich zu nehmen, um die Menge der aufgenommenen Chemikalien zu begrenzen und Bauchschmerzen zu vermeiden. „Unser Körper kann nicht nahrhafte Süßstoffe nicht verdauen, weshalb sie durch uns gehen“, sagt Swistak. „Zu viel kann Blähungen und Beschwerden verursachen.“
Und Vorsicht: Nicht nahrhafte Süßstoffe können Sie tatsächlich hungriger machen. Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass die falsche Süße dazu führt, dass Ihr Insulin ansteigt und Ihren Appetit anregt. Swistak warnt: „Es ist gut, die Diät-Cola anstelle der normalen zu haben, aber nicht, wenn das bedeutet, dass Sie später die Tüte Oreos essen!“
Schmetterlinge im Bauch?
Gegen Lampenfieber gibt es eine neue Lösung: Sonnengrüße. Eine kürzlich an der Harvard Medical School durchgeführte Studie ergab, dass Yoga und Meditation die Leistungsangst professioneller Musiker beruhigten. Vanessa Muncrief, eine Yogalehrerin und Physiotherapeutin, die mit Tänzern am New Yorker Harkness Center for Dance Injuries zusammenarbeitet, glaubt, dass dieser Befund auch für Tänzer gelten kann. „Wenn Körper und Geist synchron sind, kann man ein Gefühl von’Performance Flow’erreichen“, sagt sie, oder was viele Tänzer als“in der Zone“bezeichnen.“
Muncrief empfiehlt, sich mit ein paar Minuten Achtsamkeitsmeditation zu zentrieren, bevor Sie auf die Bühne gehen. „Konzentriere dich auf einfaches, regelmäßiges Atmen“, sagt sie. „Wenn irgendwelche Gedanken in deinen Geist eintreten, erkenne sie an, vielleicht mit dem Wort“Denken“, und lass sie dann los.“
Finden Sie auch eine kurze Yoga-Serie, in der Sie regelmäßig üben und zu der Sie zurückkehren können, wenn Sie Ihre Nerven beruhigen müssen — die von Ihnen gewählten Posen spielen keine Rolle, als sie einfach regelmäßig auszuführen. „Durch vertraute Bewegungen können Sie sich auf ein gleichmäßiges Atemmuster konzentrieren, den Geist beruhigen und Ihren Körper auf eine strenge Leistung vorbereiten“, erklärt Muncrief. „Regelmäßiges Üben, genau wie im Tanz, ist der Schlüssel zur Verringerung von Angstzuständen und zur Steigerung des Leistungsniveaus.“
Massieren Sie Ihre Muskeln
Traditionelle Schaumstoffrollen haben ein Upgrade erhalten. Wenn Ihre Muskeln das nächste Mal voller Knoten sind, probieren Sie den RumbleRoller aus. Es hat die Form einer herkömmlichen Schaumstoffrolle, aber die Oberfläche verfügt über 200 speziell entwickelte Unebenheiten, die fester als Muskeln, aber weicher als Knochen sind. Es knetet sanft weiches Gewebe in mehrere Richtungen und arbeitet alle Knicke aus. Siehe www.rumbleroller.com .
Super Quinoa
Dieses aufgeladene Getreide (ausgesprochen KEEN-wah) ist der beste Freund eines Athleten. Die alten Inkas in Südamerika glaubten sogar, Quinoa sei heilig, weil es die Ausdauer ihrer Krieger erhöhte. Iss etwas, bevor du zur Probe gehst, um deine Ausdauer bei jedem Durchgang stark zu halten.
Warum:
Mit einem ausgewogenen Satz essentieller Aminosäuren ist Quinoa eine vollständige Proteinquelle. Es ist auch vollgepackt mit Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Vitamin B9 und Zink.
Geschmack:
Es ist leicht knusprig und hat einen milden Geschmack mit nur einem Hauch von Nuss.
Wie man kocht:
Kochen Sie zwei Tassen Wasser und fügen Sie eine Tasse Quinoa hinzu. Abdecken, Hitze auf ein Köcheln reduzieren und etwa 12 Minuten kochen lassen oder bis sie flauschig sind.
Rezeptideen:
Fügen Sie es zu Gemüse, Bohnen, Fisch oder Huhn zum Mittag- oder Abendessen hinzu oder mischen Sie es mit Beeren, Honig und Mandeln für ein herzhaftes Frühstück.
Was ist das größte Missverständnis, das Tänzer über ihren Körper haben?
„Tänzer haben so lose Beinbeuger, dass sie nicht glauben, dass sie an Flexibilität arbeiten müssen“, sagt Adam Daredia, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, der Tänzer in New York City ausbildet. „Aber sie sind extrem eng in den Hüften – besonders die Piriformis.“ Das liegt daran, dass die Piriformis der Muskel in Ihrem Gesäß ist, mit dem Sie sich herausstellen. Und wenn Sie es zu eng werden lassen, kann es zu Problemen im unteren Rückenbereich kommen. Daredia sagt, dass der beste Weg, den
Piriformis zu dehnen, in Taubenhaltung ist: Setzen Sie sich hin, als ob Sie in einem Split wären, aber mit dem vorderen Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt; platziere deine Hüften; dann senken Sie Ihren Oberkörper nach vorne auf den Boden.