Din bedste krop: alt om Bunions
først den gode nyhed: Ballet forårsager ikke bunions direkte. Det sagt, mange en danser er plaget med den irriterende bump på deres big-toe fælles. Heldigvis er der ingen grund til at skynde sig til operation, da der kan gøres meget for at behandle bunions og gøre dans med dem mere behagelige.
bunion Basics
en bunion er en knoglet fremspring af leddet ved bunden af stortåen, som tvinger den til at vinkel indad mod de andre tæer. Bumpen kan blive rød, betændt og forårsage smerte. Bunions er arvelige, og hvis dine gener har overført dem til dig, er der i øjeblikket ingen videnskabelige beviser for, at du kan forhindre dem. Men selvom dit DNA er den oprindelige kilde, de fleste læger er enige om, at ballet forværrer problemet—det er grunden til, at 90 procent af danserne har en form for udvidelse af big-toe joint, ifølge Thomas Novella, en podiatrist, der arbejder med Ny York City Ballet, American Ballet Theatre og andre danseselskaber. “Knogler tilpasser sig til dans,” siger han. Nogle ændringer i tåformen kommer simpelthen med jobbet. Heldigvis, imidlertid, masser af dansere med bunions har slet ingen smerter.
hold det i skak
du kan muligvis ikke forhindre knyster, men du kan forhindre dem i at forårsage alvorligt ubehag ved at følge flere enkle procedurer ved det første tegn på den kontrollampe.
god fodjustering er nøglen. Tænk på det stående ben som en søjle centreret på foden: hold lige vægt på din hæl, pinkie og stortå. Pas på at vende ud fra hoften: rotation ved anklen får foden til at rulle indad og placere unødvendigt pres på storetåleddet, hvilket kan gøre det mere ustabilt.
Frank Sinkoe, en podiatrist, der arbejder med Atlanta balletdansere, finder ud af, at screening af balletstuderende kan hjælpe med at opdage fremtidige dansere, der er tilbøjelige til at udvikle bunions. “En hypermobil fod vil være mere disponeret,” siger han. Ved at styrke musklerne på deres fødder kan dansere med denne fodtype beskytte tåleddet. “Øvelser kan hjælpe med at stabilisere det første tåled og reducere omfanget af deformiteten,” siger Sinkoe. Han foreslår at øve tå push-ups: Siddende i en stol, med dine fødder på jorden og modstand på knæet, gå fra demi-pointe til fuld pointe med lige (ikke krøllede) tæer. Dette vil engagere buemusklerne og aktivere fodens indre muskler. Han anbefaler også at arbejde med et Thera-bånd: sidder på gulvet, Placer Thera-båndet omkring tæerne; tag benet til en front tendu med hælen nede, løft og sænk derefter tæerne ved hjælp af Thera-båndet for modstand.
Pointe sko problemer
dårligt montering pointe sko kan forværre bunions. Vær opmærksom på formen på vampen, og sørg for, at den spreder påvirkningen gennem alle fem tåled, når du er på pointe. “Hvis du har en lang førstetå, har du brug for en smal, tilspidset kasse, så de mindre tæer får noget af påvirkningen i stedet for at det hele falder på førstetåleddet,” siger Novella. Sinkoe advarer mod at lade pointe-skomontøren vælge en for bred sko til at rumme din bunion. Sørg også for, at vampen er lang nok. “Hvis dine tæer krøller sig i pli Kurt, er din sko for kort, og det reducerer gearingen og styrken, som tæerne skal støtte og beskytte foden,” siger Novella. For korte sko kan forårsage metatarsal stressfrakturer; dansere med mere avancerede knyster er særligt sårbare.
Novella anbefaler ikke at skifte dine sko, når de bryder ind. “Sko formes til en form-skiftesko kan forårsage unødvendig kompression på bunionen,” siger han. “Det fremskynder også pointe-skoens ‘død’ ved at lægge unødig stress på dets materialer. Ironisk nok skifter nogle dansere sko for at få dem til at vare længere, og disse dansere har en tendens til at bære deres sko langt ud over et rimeligt antal anvendelser. Dans I døde sko er en katastrofe og lægger en enorm belastning på tæerne.”
polstring og tapning, for at holde stortåen på plads, kan tilbyde komfort. Imidlertid kan ” polstring fylde skoen for meget og er ikke altid svaret,” advarer Sinkoe. Det er okay at bære en tåafstandsstykke i en pointe-sko, men ikke til bløde sko eller gadesko. Både Novella og Sinkoe advarer dansere om at være opmærksomme på, hvordan det ekstra materiale påvirker pasformen på en sko og ændrer justeringen af din fod. Brug trial and error til at finde ud af, hvad der virker for dig.
uden for studiet
selvom du ikke kan rette bunions uden operation, er der Hjælp. Hvis dine knyster bliver smertefulde eller betændte, anbefaler Sinkoe glasur i 10 minutter ad gangen og tager antiinflammatoriske midler, når det er nødvendigt. “I nogle vanskelige tilfælde har jeg brugt en kortisoninjektion,” siger han.
pointe-sko skal også regelmæssigt evalueres for at sikre, at de imødekommer bunionen. Og forsøm ikke dine gadesko—vælg stilarter med god støtte. “Nogle gange foreslår jeg ortotik i gadesko for at justere foden i en mere neutral position,” siger Sinkoe.
at gå under kniven
kirurgi udsættes ofte bedst til pensionering, da det kan føre til stivhed og ufleksibilitet. For ældre dansere kan genopretning tage over et år. “Kirurgi på stortåen er normalt ikke en god ide. Arvæv kan udvikle sig, hvilket forårsager et tab i relevant Kurt, ” siger Novella. “Ikke engang den bedste kirurg kan garantere hele bevægelsesområdet.”Medmindre bunions forårsager store problemer, beslutter de fleste pensionerede dansere, at kirurgi simpelthen af kosmetiske årsager ikke er værd at den lange genopretningsproces og det mulige tab af fleksibilitet. Som Novella siger, ” dansernes fødder er et æresmærke.”
Nancy skriver om kunst og sundhed fra Houston.
Straight Talk on Sugar substitutter
mange dansere forsøger at skære kalorier ved hjælp af sukkerersubstitutter med lavt eller nul kalorieindhold. Men er de sunde?
Peggy Svistak, ernæringsfysiolog ved Pacific Northern Ballet School, bemærker, at der er to slags erstatninger. Ikke-næringsrige sødestoffer, herunder aspartam (lige og Nutrasød), saccharin (sødt lavt) og sucralose (Splenda), fremstilles i et laboratorium og har nul kalorier.
agave og stevia er naturlige planteprodukter, der ikke er teknisk kaloriefri, “men” siger Svistak, “fordi de er 200 gange sødere end sukker, bruger du meget mindre.”
Vistak ser ikke noget problem med at bruge nogen af sorterne i moderation. “Alt i verden er blevet skylden på sukkerersubstitutter, og der har ikke været nogen forskning for at underbygge disse påstande,” siger hun. Hun anbefaler at indtage ikke mere end to ikke-næringsrige sødede produkter om dagen for at begrænse mængden af kemikalier, du indtager, og undgå mavesmerter. “Vores kroppe kan ikke fordøje ikke-næringsrige sødestoffer, hvorfor de passerer gennem os,” siger han. “For meget kan forårsage oppustethed og ubehag.”
og pas på: ikke-næringsrige sødestoffer kan faktisk gøre dig sulten. Nogle ernæringseksperter mener, at den falske sødme får dit insulin til at spike og vække din appetit. “Det er godt at have Diætkoks i stedet for den almindelige, men ikke hvis det betyder, at du spiser posen med Oreos senere!”
Sommerfugle I Maven?
der er en ny løsning til sceneskræk: solhilsener. En nylig undersøgelse ved Harvard Medical School viste, at yoga og meditation beroligede præstationsangst hos professionelle musikere. Vanessa Muncrief, en yogainstruktør og fysioterapeut, der arbejder med dansere på Harkness Center For Dance Injuries, mener, at dette fund også kan gælde for dansere. “Når krop og sind er synkroniseret, kan du opnå en følelse af ‘præstationsstrøm’, “siger hun, eller hvad mange dansere omtaler som værende “i området.”
Muncrief anbefaler, at du centrerer dig selv med et par minutters mindfulness-meditation, inden du går på scenen. “Fokuser på enkel, regelmæssig vejrtrækning,” siger hun. “Hvis nogen tanker kommer ind i dit sind, skal du anerkende dem, måske med ordet “tænkning”, og så lade dem gå.”
find også en kort yogaserie at øve regelmæssigt og vende tilbage til, når du har brug for at stabilisere dine nerver—de stillinger, du vælger, betyder ikke så meget som blot at udføre dem regelmæssigt. “Ved at gennemgå velkendt bevægelse kan du fokusere på et stabilt vejrtrækningsmønster, berolige sindet og forberede din krop til en streng præstation,” forklarer Muncrief. “Regelmæssig praksis, ligesom i dans, er nøglen til at mindske angst og øge præstationsniveauet.”
Massage dine muskler
traditionelle skumruller har fået en opgradering. Næste gang dine muskler er fulde af knuder, prøv RumbleRoller. Den er formet som en traditionel skumrulle, men overfladen har 200 specialdesignede bump, der er fastere end muskler, men blødere end knogler. Det knæder forsigtigt blødt væv i flere retninger og uddanner alle kinks. Se www.rumbleroller.com.
Super Kvinoa
dette superladede korn (udtales KEEN-VAH) er en atletes bedste ven. De gamle inkaer i Sydamerika troede endda, at kvinoa var hellig, fordi det øgede deres krigers udholdenhed. Spis nogle før overskriften til generalprøve for at holde din udholdenhed går stærkt i hele hver run-through.
hvorfor:
med et afbalanceret sæt essentielle aminosyrer er kvinoa en komplet proteinkilde. Det er også fyldt med kostfibre, jern, magnesium, vitamin B9 og sinc.
smag:
det er lidt crunchy og har en mild smag, med bare et strejf af nuttiness.
Sådan tilberedes:
kog to kopper vand og tilsæt en kop kvinoa. Dæk, reducer varmen til en simmer og kog i cirka 12 minutter eller indtil den er fluffy.
opskriftsideer:
føj det til grøntsager, bønner, fisk eller kylling til frokost eller middag, eller bland med bær, honning og mandler til en solid morgenmad.
hvad er den største misforståelse dansere har om deres kroppe?
“dansere har så løse hamstrings, at de ikke tror, de har brug for at arbejde på fleksibilitet,” siger Adam Daredia, en certificeret styrke-og konditioneringsspecialist, der træner dansere i Ny York City. “Men de er ekstremt stramme i hofterne—især piriformis.”Det er fordi piriformis er muskelen i dine glutes, som du bruger til at vise sig. Og hvis du lader det blive for stramt, kan det forårsage problemer med korsryggen. Daredia siger, at den bedste måde at strække
piriformis er i duepose: sæt dig ned som om du er i en split, men med det forreste knæ bøjet i en 90 graders vinkel; firkantet af dine hofter; sænk derefter din overkrop fremad til gulvet.