jak se připravit na dlouhou jízdu na kole
jak se připravit na dlouhou jízdu na kole
ať už se chystáte na dlouhou jízdu do kaňonu, vstupujete do celodenního závodu, jako je Lotoja, nebo jdete na něco mnohem ambicióznějšího, jako je jihoafrický Cape Epic, je tu něco o dálkovém cyklistice, které se výrazně liší od cesty do práce, ranní jízdy na probuzení nebo neformálního výletu s dětmi parkem. Jízda na kole na dlouhé vzdálenosti vyžaduje jinou sadu dovedností, novou úroveň přípravy a intenzivní oddanost vašemu sportu. Ale je to nesmírně obohacující, a to jak ve fyzických, tak duševních výhodách, které z toho získáte, a ve smyslu úspěchu a hrdosti cítíte překročení této cílové čáry.
jak se tedy připravujete na dálkovou jízdu? Může se hodně lišit v závislosti na tom, zda se jedná o závod, zda se táhne více než jeden den a vyžaduje podpůrný tým, nebo zda jste to jen vy na otevřené silnici a tlačíte se na své limity. Ale existují některé věci, které jsou společné pro všechny jízdy na dálku, a bylo by moudré připravit pro ně své tělo a mysl.
vybudovat vytrvalost
to se zdá jako ne-nasnadě. Předtím, než si můžete vzít dlouhé vzdálenosti jízdu musíte mít v nějaké vytrvalostní trénink. Ale jak se vám jít o tom? Odpověď zní: postupně. Nemůžete skočit z dvouhodinové jízdy na osmihodinovou jízdu, aniž byste riskovali vážné zranění a bolestivé zotavení.
dobrý nápad je přidat trochu do tréninku každý týden. Pokud pravidelně jezdíte dvě hodiny jednou týdně, zkuste k této jízdě každý týden přidat půl hodiny a pomalu si budovat výdrž. Udělejte to po dobu dvou měsíců, a vaše dvouhodinová jízda bude šestihodinová jízda. Budete se protahovat a tlačit se-a to může vyžadovat hluboké kopání, abyste mohli projít-ale zvládnete to, pokud to vezmete pomalu a stavíte postupně.
zároveň se nechcete při každé jízdě tlačit. Potřebujete regenerační jízdy stejně, jako potřebujete limitní protahovací jízdy. Zatímco trávíte soboty na delších a delších výletech, užijte si několik cyklistických výletů v polovině týdne, kde se vydáte neuspěchaným tempem po dobu jedné nebo dvou hodin. Stále trénujete, stále udržujete svaly pružné a volné, ale nenamáháte se pokaždé, když naskočíte na kolo.
pokračujte v jídle a pití
nezastavili byste se uprostřed 100 metrů pomlčky pro láhev vody, ale mezi vytrvalostním závodem a sprintem je rozdíl. Při jízdě na dlouhé vzdálenosti je nezbytné, abyste zůstali hydratovaní a jedli. Dobrým pravidlem je pít láhev vody každou hodinu, a ještě více, pokud jezdíte na kole v horkém dni nebo na obzvláště vyčerpávající vytrvalostní jízdě. A budete chtít sousto nebo dvě jídla každých patnáct minut nebo tak. To může být mnoho věcí, a různí cyklisté mají své různé oblíbené, ale může to být cokoli od banánu přes Snickers bar až po džemový sendvič.
tělo spotřebuje asi 60-90g sacharidů za hodinu, aby se použilo jako palivo, a musíte tuto energii stále doplňovat. Pokud jste v závodě s posádkou za vámi, mohou vám pomoci zapamatovat si pravidelně jíst a sledovat, co jste jedli a kdy. Ale pokud jste na dlouhou jízdu sami, není nic špatného s tahem do čerpací stanice a nákupem něčeho s vysokým obsahem kalorií, které je dobré na váš žaludek. Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je nikdy vyzkoušet nový druh jídla v den závodu: součástí vaší přípravy na závod je ujistit se, že váš žaludek je zvyklý na jídlo, které do něj vkládáte. Nechcete vyzkoušet nějaké nové super jídlo nebo energetický gel dvě hodiny do Iron Mana, abyste si uvědomili, že s vámi nesouhlasí.
tempo sami
vzdálenost jízda na kole je hra vytrvalosti, ne sprintovat, a chcete, aby se ujistil, že jste nenosí vaše tělo se snaží dostat dopředu v časných ranních hodinách jen rozpadnout z únavy, jak závod pokračuje. V Tour de France se cyklista v čele pravidelně mění, protože závodníci čekají na svou příležitost, aby se mohli pohybovat, a na konci šetří energetické rezervy pro výbuch rychlosti.
a i když je to jen jízda proti sobě, poslouchejte své tělo. Řekne vám, co můžete a co nemůžete udělat. Pokud dýcháte příliš tvrdě na to, abyste mluvili při jízdě, pravděpodobně se příliš tlačíte. Stejně tak, pokud vaše nohy hoří z kyseliny mléčné, jezdíte příliš tvrdě.
vytrvalostní jízda je především o vyhýbání se rychlým zrychlením a sprintům a používání svalových vláken s pomalým škubnutím, která jsou zásadní pro to, aby se dostala na dlouhou trať. Uložte své zásoby glykogenu.
připravte se se základním vybavením
než se dostanete na kolo, Chcete se ujistit, že máte vše, co budete potřebovat, a že je vše v provozuschopném stavu. Není nic horšího, než být na osamělém úseku silnice uprostřed ničeho a praskat pneumatiku, nebo být v závodě a muset zastavit kvůli mechanické závadě na kole.
takže víte, co potřebujete, než půjdete dovnitř, a máte vše rozloženo-vytvořte kontrolní seznam, pokud jej potřebujete, nebo si vyfotografujte sadu na dlouhé vzdálenosti a odkazujte na ni pokaždé, když se připravíte vyrazit na cestu.
nejprve zkontrolujte své kolo. Jsou pneumatiky opotřebované? Jsou brzdové destičky holé? Jsou řetězy nebo převodníky opotřebované a je třeba je vyměnit? Jsou brzdové destičky třením? Jsou pneumatiky pod odpovídajícím tlakem?
pak si vezměte s sebou vše, co potřebujete k vyřešení mechanického problému, na který můžete narazit: další řetězové články, kabel převodovky, náhradní brzdové destičky a cokoli jiného, co by vaše kolo mohlo potřebovat.
pak si zapamatujte své osobní vybavení: helmu, správné oblečení, které se po hodinách jízdy neohřívá, jídlo, vodu. Pokud používáte velbloudí bak, naplňte to; pokud používáte láhev, naplňte to. A pamatujte, že budete potřebovat více vody a jídla, čím déle půjdete. A plán na potíže-vezměte si s sebou trochu peněz pro případ, že skončíte na osamělé čerpací stanici, která potřebuje pomoc, vezměte si mobilní telefon, vezměte si svůj průkaz. Unce prevence stojí za libru léku.
poslouchejte své tělo, ne svou mysl
rádi říkáme, že atletika je mysl nad hmotou, a to je pravda v některých situacích-někdy je vaše tělo únavné a vy ho přemlouváte tím, že řeknete: „musíme se dostat na další hřeben“. Ale někdy vám vaše tělo dává signály, které musíte poslouchat pro své dlouhodobé zdraví, nejen projít jedním závodem.
prosazení silné bolesti kolena může způsobit vážné poškození vašeho těla, které vás bude stát velmi, když závod skončí, i když je možné zatnout zuby a přinutit se jít dalších deset kilometrů.
ale zároveň vás váš mozek může zradit-může se chtít vzdát dříve, než to vaše tělo udělá. Váš mozek vám může říkat, že už prostě nemůžete jít a že se musíte vzdát, i když v těle stále zbývá energie a život. V situacích, jako jsou tyto, je dobré předem naplánovat, jak přemluvit vaši mysl. Slibte si, že pokud to zvládnete ještě deset kilometrů, můžete si dopřát tu lahůdku, kterou jste si schovali v batohu. Nebo rozdělte věci na kroky: můžete udělat dalších pět mil, pak, jakmile to uděláte, můžete udělat dalších pět. Zjistěte, co vás motivuje, a jděte s ním.
