Side Crow Yoga Pose: ta Armbalanserna ett steg längre

Side Crow Yoga Pose: ta Armbalanserna ett steg längre

sido Crow yoga pose, som kallas Parsva Bakasana på Sanskrit (”parsva” betyder ”sida”), är en lekfull armbalansvariation av Crow Pose (Bakasana). Att uppnå denna yogaställning kräver inte bara kärn-och armstyrka, det kräver också ännu mer sinnesstyrka. Det är därför att öva sida kråka kan hjälpa dig att bygga fokus och koncentration.

Hur Kommer Du In I Side Crow (Parsva Bakasana)?

1. börja i en hukande position med dina höfter låga och dina stora tår röra.
2. se till att knäna är i en rad.
3. placera fingrarna på ena handen-låt oss säga den rätta-på marken bredvid dig.
4. lyft vänster arm upp i luften och böj mot höger sida.
5. runda ryggen och haka vänster arm mot höger lår.
6. placera båda händerna bredvid varandra och axelbredd isär på marken.
7. se till att din högra större trochanter (den yttre delen av höger höft) är mellan händerna.
8. vrid försiktigt armarna utåt och böj dem långsamt som om du skulle komma in i Chaturanga.
9. kom på tårna, tryck in i fötterna och lyft upp höfterna.
10. flytta din kroppsvikt framåt i dina händer för att luta dig framåt. Om du är rädd för att falla över kan du placera en filt eller en kudde framför dig.
11. börja lyfta fötterna från marken.
12. engagera tårna och krama de stora tårna tillsammans.
13. sug in magen och dra knäna till bröstet.
14. engagera dina sneda magmuskler genom att trycka vänster armbåge i höger lår och vice versa. Undvik att luta sig på höger arm.
15. lyft skinkorna upp och flytta dina klackar mot skinkorna. Detta hjälper dig att höja och ge dig mer kontroll.
16. om du känner dig stabil här, prova en mer avancerad variant av Sidokråkpose genom att förlänga båda benen rakt för Dwi Pada Koundinyasana, eller till och med sedan scissoring benen isär för Eka Pada Koundinyasana I.

efter detta teoretiska tillvägagångssätt är det dags för dig att hoppa på din yogamatta och träna Sidokråkpose. Låt Mathieu Boldron guida dig genom denna avancerade yoga asana.

Vad Gör Din Kropp I Side Crow (Parsva Bakasana)?

2.1. Vad gör lederna?

Låt oss ta en titt på vilka gemensamma åtgärder som är relevanta i överkroppen i Sidokråken:

• den cervicala ryggraden förlängs och den nedre ryggraden roteras.
• scapulae bortförs medan axeln böjs och adduceras.
• armbågarna är böjda men rör sig mot förlängning.
• handlederna är i dorsiflexion.

när det gäller underkroppen är det viktigt att notera att höften är böjd och adducerad och knäna är böjda.

2.2. Vilka Muskler Är Engagerade?

Låt oss också undersöka överkroppen först när det gäller relevanta muskulära åtgärder som krävs för att utföra Sidokråka:

• rectus capitis posterior och obliquus capitis superior (små muskler i den övre delen av nacken) kontraherar koncentriskt för att förlänga livmoderhalsen.
• de inre och yttre obliques samt erector spinae effekt rotation av ryggraden.
• serratus anterior och pectoralis major och minor bortför scapulae.
• rotatorkuffmusklerna och deltoiderna stabiliserar och skyddar axelleden.
• triceps brachii kontraherar koncentriskt för att skjuta armen mot låret.
• pronatorn quadratus och teres pronerar underarmarna.
• de inre musklerna i handlederna och händerna hjälper till att upprätthålla händernas integritet.

i underkroppen böjer psoas major och iliacus (en platt skelettmuskulatur i bäckenet) höften medan adduktormusklerna adderar höft och hjälper till med höftböjning.

Observera att i denna roterade version av Bakasana är ryggraden mer utsträckt än i vanlig kråka. Om knäna separeras kommer rotationen från höftlederna snarare än från ryggraden.

vad håller dig tillbaka från att uppnå Side Crow Pose?

var inte rädd för att luta sig framåt

en av de främsta anledningarna till att människor misslyckas med att utföra Sidkråka är att underarmarna inte är vertikala eftersom de är rädda för att luta sig framåt eftersom de är rädda för att falla över. Men om underarmarna inte är vertikala är det inte möjligt att framgångsrikt utföra denna yogaställning eftersom kroppen inte ligger i tyngdkraften.

för att övervinna rädslan för att luta sig framåt och falla över, placera en filt eller en kudde på marken framför dig. Placera huvudet på filten så att du faktiskt inte kan falla och börja därifrån.

engagera dina ben

ett annat vanligt problem som hindrar yogautövare från att utföra Sidokråkan är att de inte engagerar sina benmuskler tillräckligt när de lyfter fötterna från marken. Som ett resultat blir benen riktigt tunga och drar hela kroppen ner.

så, för att framgångsrikt utföra sida kråka, kom ihåg att hålla dina benmuskler aktiva genom att engagera hela benet, även – och viktigast av allt – tårna.

vila inte skinkorna på armbågen

det kan vara mycket frestande att vila skinkorna eller större trochanter på armbågen. Men genom att göra det arbetar du inte faktiskt med dina muskler för att övervinna tyngdkraften. Även om du kanske kan balansera det, är skinkorna riktigt tunga och sjunker ner.

även om detta initialt kan fungera för Side Crow, kommer du inte att kunna behålla det under en längre tid, än mindre utföra mer utmanande armbalanser. Det är därför du bör undvika att luta dig på armbågen.

Push-Hollow-Pull

precis som i vanlig kråka finns det tre principer som bygger grunden för armbalansen:

1. Skjut bort marken, runda ryggen och sprid fingrarna.
2. hål i magen genom att dra naveln upp och in.
3. dra låren mot bröstet för att engagera din kärna och höja skinkorna.

i Side Crow, engagera dessutom dina sneda magmuskler genom att trycka armbågen mot låret och låret mot armbågen.

Hur kan du förbereda din kropp för Side Crow (Parsva Bakasana)?

eftersom Side Crow är en yogaställning som kräver betydande fysisk och mental aktivitet, är det bra att värma upp ordentligt innan du försöker. Följande sekvens hjälper dig att förbereda din kropp genom att ge medvetenhet till de delar av kroppen som måste aktiveras och stärkas för att kunna utföra Sidokråk.

brand upp din kärna

Side Crow är en stor yogaställning som hjälper dig att bygga styrka i kärnan, särskilt i obliques. Vändningar är en integrerad del av en yogapraxis och vridande armbalanser som Parsva Bakasana lär dig både hur man flyger och hur man stärker midjan, höfterna, axlarna, armarna och magen.

det är därför det är bra att förbereda din kropp genom att skjuta upp dina kärnmuskler. Börja ligga på baksidan och linda benen i örnbenen. Skjut händerna mot det främre låret och låret mot händerna för att skapa lite motstånd och behåll detta för några andetag.

Interlace händerna bakom huvudet och lyft huvud och axlar på en andas. Vid nästa utandning, krulla svansbenet för att lyfta bäckenet uppåt. Dra samtidigt naveln till ryggraden. Upprepa denna lilla rörelse några gånger.

Lägg till en mild vridning för att rikta dina obliques genom att räta bakbenet ner på marken. Håll det andra benet böjt och ta det över för en mild rygg i ryggen. Behåll denna pose för några andetag innan du upprepar dessa två poser på andra sidan.

värm upp handlederna

eftersom du kommer att bära hela din kroppsvikt på händerna i Side Crow (Parsva Bakasana), är det bra att förbereda handlederna med några specifika uppvärmningsövningar.

börja i bordsläge. För att få en bra grund, engagera dina händer genom att placera dem i en spindelliknande form. Tryck fast fästena på pekfingrarna och tummen ordentligt i marken. Lyft upp handledsbenen för att komma på fingrarna och skift försiktigt din kroppsvikt framåt och bakåt. Upprepa denna lilla rörelse några gånger.

som nästa steg, vrid händerna utåt och låt fingrarna peka mot knäna så långt som möjligt. Skift försiktigt framåt och bakåt igen. Runda ryggraden och höja axlarna. Skjut bort marken för att dra ut axlarna.

Förbered dina axlar

ett viktigt element i armbalanser som Sidokråka utgör är axelns utsträckning. För att få en känsla för rörelsen av dina axlar, öva höjd och depression av axlarna i nedåtvänd hund. Skjut bort marken med händerna lyft axlarna uppåt (höjd) och låt sedan axlarna sjunka ner (depression). Upprepa denna rörelse några gånger.

som ett nästa steg, öva protraktion, dvs axelbladen rör sig bort från varandra, och retraktion, dvs axelbladen rör sig mot varandra. I nedåtvänd hund, linda de yttre axlarna utåt mot marken (protraction) och sedan bort från marken (retraction).

efter några rundor av detta, cirkla axlarna i nedåtvänd hund för att kombinera dessa fyra rörelser: protract – depress – retract – elevate. Efter några omgångar, ändra riktningen och cirkla axlarna i andra riktningen några gånger.

ta denna övning ett steg längre genom att nå högerbenet upp i luften. Runda ryggen (dvs. dra ut axlarna) och flytta knäet diagonalt under kroppen mot vänster armbåge eller armhålan. Kanske kan du till och med röra den yttre vänstra axeln med knäet. Upprepa denna rörelse några gånger och fokusera verkligen på axelns utsträckning.

återgå till en Trebenad hund och placera höger fotled på vänster lår. Skjut vristen bakom vänster ben för att linda in den i en örnliknande position. Ta vänster hand från marken för att öppna höften och bröstet mot vänster sida. Placera vänster hand på baksidan av ditt huvud.

fortsätt trycka ner med vänster fot när du lyfter höften upp och tryck handen mot huvudet. Bredda utrymmet mellan axelbladen och öppna halsen. Håll den här positionen för ett par andetag.

rikta din Psoas-muskel

Steg höger fot framåt mellan händerna och sänk vänster knä på marken. Lyft torso, nå vänster arm upp och sida böja mot höger sida. Se till att överkroppen, bröstet och armarna är i en linje.

kom tillbaka till mitten efter några andetag och linda vänster arm under höger arm för en örnform. Luta torso framåt mot frambenet och förläng bakbenet utan att flytta det främre knäet. Denna åtgärd aktiverar din vänstra psoas-muskel.

nästa, flytta kroppsvikten framåt tills du kan plocka upp ditt bakben och linda det runt ditt främre ben för att komma in i Eagle Pose. Böj båda knäna och sjunka ner på denna pose. Dina axlar kommer naturligtvis att gå framåt i protraktion. Runda ryggraden för att flytta armbågarna mot knäna.

efter ett par andetag, öppna upp igen, lyft upp armarna och ta vänster knä framåt. Peka tårna och förläng benet ut framför. Vik händerna under låret. Tryck och dra tillbaka axlarna.

tryck musklerna i låret i höften och ta långsamt vänster ben tillbaka. Dra samtidigt bröstet framåt och nedåt. Nå stortån på vänster ben mot mattans ände och sträck ut armarna framåt. Håll denna balanseringsposition i tre andetag innan du går tillbaka benet på marken bakom dig.

Placera vänster hand på marken utanför din yogamatta. Böj det bakre knäet för att sänka ner det tills det är ett par inches ovanför marken. Nu har du tre kontaktpunkter på marken: dina två fötter och din vänstra hand. Krama dessa kontaktpunkter mot varandra för att samla styrka. Ta höger hand bakom huvudet för att öppna bröstet och samtidigt förlänga bakbenet rakt. Håll nacken lång, dvs näsan i linje med bröstbenet.

ta tillbaka båda händerna på yogamattan och förläng frambenet. Gå händerna mot höger sida. Rita det högra lårbenet i höftuttaget och fyrkantiga höfterna genom att trycka höger häl ner i marken. Förläng ryggraden och stanna i denna pose för några andetag.

gå tillbaka till mitten och håll framfoten några centimeter ovanför marken. Ta tillbaka den till Trebenad hund och återgå till nedåtvänd hund. Upprepa den här lilla sekvensen på andra sidan genom att ta vänster ben upp i Trebenshunden och krama den mot höger armbåge eller armhålan.

om du letar efter vägledning i andra yogaställningar, till exempel Side Crow ’ S little brother Crow pose (Bakasana), kolla in vår gratis yoga asana eBook som tar dig igenom tio av de vanligaste yogaställningarna. Ladda ner det gratis och Använd som referensguide för din yogapraxis.

vilka är fördelarna med Side Crow Pose?

Side Crow är en yogaställning som stärker överkroppen, nämligenarmar, handleder och axlar.

denna yoga asana tonar också buken och ryggraden och hjälper till att förbättra balans och fokus.

liksom alla vridningsställningar kan det främja avgiftning av kroppen. Denna yogaställning påminner dig också om att närma dig din yogapraxis med en känsla av lekfull nyfikenhet och en beslutsamhet att flytta ut ur vår komfortzon.

dessutom är Side Crow en utmärkt grund för mer avancerade armbalanser som Eka Pada Koundinyasana i och Dwi Pada Koundinyasana.

ur ett mer traditionellt perspektiv sägs denna yogaställning aktivera navel chakra (manipura chakra), som är centrum för självförtroende, makt och kontroll. Hur som helst, när du har uppnått denna armbalansering, kommer du säkert att känna en känsla av prestation.

när du börjar bygga armbalanser i din yogapraxis kan Side Crow (Parsva Bakasana) verka utom räckhåll. Men med övning, tålamod och engagemang kommer du så småningom att kunna lyfta både fötter och balans.

bli inte frustrerad-det är normalt att falla medan du lär dig denna ställning. Kom ihåg att även dedikerade yogier, hur avancerade de än är, föll ur denna ställning i början. Det är bara med konsekvent övning, tålamod och beslutsamhet att du kommer att uppnå sido Crow yoga pose.

låt TINT guida dig längs din resa för att uppnå denna pose. Börja till exempel med Matt Giordanos Essentials of Arm Balances och arbeta dig själv steg för steg för att behärska din kråka med Mathieu Boldron. Som ett nästa steg kan du till och med försöka behärska dina vridande armbalanser. Om du är ute efter en liten utmaning, prova Firefly Crow Fusion i Alexandra Harfields Dips, binder & balanser.