Side Crow Yoga Pose: Nehmen Sie Ihren Arm balanciert einen Schritt weiter

Side Crow Yoga Pose: Nehmen Sie Ihren Arm balanciert einen Schritt weiter

Die Side Crow Yoga Pose, die auf Sanskrit Parsva Bakasana heißt („Parsva“ bedeutet „Seite“), ist eine spielerische Armbalance-Variante der Krähenhaltung (Bakasana). Das Erreichen dieser Yoga-Pose erfordert nicht nur Kern- und Armkraft, sondern auch noch mehr Geisteskraft. Deshalb kann das Üben von Side-Scrolling Ihnen helfen, Fokus und Konzentration aufzubauen.

Wie kommt man in Side Crow (Parsva Bakasana)?

1. Beginnen Sie in einer hockenden Position mit niedrigen Hüften und berührenden großen Zehen.
2. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie in einer Linie befinden.
3. Legen Sie die Finger einer Hand – sagen wir die rechte – neben sich auf den Boden.
4. Heben Sie den linken Arm in die Luft und beugen Sie sich zur rechten Seite.
5. Runden Sie Ihren Rücken ab und haken Sie den linken Arm gegen Ihren rechten Oberschenkel.
6. Legen Sie beide Hände nebeneinander und schulterbreit auseinander auf den Boden.
7. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechter Trochanter major (der äußere Teil der rechten Hüfte) zwischen den Händen befindet.
8. Drehen Sie die Arme vorsichtig nach außen und beugen Sie sie langsam, als ob Sie in Chaturanga kommen würden.
9. Komm auf deine Zehen, drücke in deine Füße und hebe deine Hüften hoch.
10. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne in Ihre Hände, um sich nach vorne zu lehnen. Wenn Sie Angst haben, umzufallen, können Sie eine Decke oder ein Kissen vor sich hinlegen.
11. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
12. Greifen Sie die Zehen an und umarmen Sie die großen Zehen.
13. Saugen Sie den Bauch ein und ziehen Sie die Knie an die Brust.
14. Spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln an, indem Sie den linken Ellbogen in Ihren rechten Oberschenkel drücken und umgekehrt. Vermeiden Sie es, sich auf den rechten Arm zu lehnen.
15. Heben Sie das Gesäß an und bewegen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß. Dies wird Ihnen helfen, sich zu erheben und Ihnen mehr Kontrolle zu geben.
16. Wenn Sie sich hier stabil fühlen, versuchen Sie eine fortgeschrittenere Variante der Seitenkrähenhaltung, indem Sie beide Beine für Dwi Pada Koundinyasana gerade strecken oder die Beine für Eka Pada Koundinyasana I.

Nach diesem theoretischen Ansatz ist es Zeit für Sie, auf Ihre Yogamatte zu springen und die Seitenkrähenhaltung zu üben. Lassen Sie sich von Mathieu Boldron durch diese fortgeschrittene Yoga-Asana führen.

Was macht Ihr Körper in Side Yoga (Parsva Bakasana)?

2.1. Was machen die Gelenke?

Schauen wir uns an, welche gemeinsamen Aktionen im Oberkörper in Side Crow Pose relevant sind:

• Die Halswirbelsäule wird gestreckt und die untere Wirbelsäule gedreht.
• Die Schulterblätter werden abduziert, während die Schulter gebeugt und adduziert wird.
• Die Ellbogen sind gebeugt, bewegen sich aber in Richtung Streckung.
• Die Handgelenke sind in Dorsalflexion.

Wenn es um den Unterkörper geht, ist es wichtig zu beachten, dass die Hüfte gebeugt und adduziert und die Knie gebeugt sind.

2.2. Welche Muskeln sind beschäftigt?

Lassen Sie uns zuerst auch den Oberkörper auf die relevanten Muskelaktionen untersuchen, die erforderlich sind, um Seitenbewegungen auszuführen:

• Die Rectus capitis posterior und die Obliquus capitis superior (kleine Muskeln im oberen Teil des Nackens) ziehen sich konzentrisch zusammen, um die Halswirbelsäule zu verlängern.
• Die inneren und äußeren Schrägen sowie die Erector Spinae bewirken die Rotation der Wirbelsäule.
• Der Serratus anterior und der Pectoralis major und minor entführen die Schulterblätter.
• Die Rotatorenmanschettenmuskulatur und die Deltamuskeln stabilisieren und schützen das Schultergelenk.
• Der Trizeps brachii zieht sich konzentrisch zusammen, um den Arm gegen den Oberschenkel zu drücken.
• Der Pronator quadratus und Teres pronieren die Unterarme.
• Die intrinsischen Muskeln der Handgelenke und Hände helfen, die Integrität der Hände zu erhalten.

Im Unterkörper beugen der Psoas major und der Iliacus (ein flacher Skelettmuskel des Beckens) die Hüfte, während die Adduktorenmuskeln die Hüfte adduzieren und die Hüftflexion unterstützen.

Beachten Sie, dass in dieser gedrehten Version von Bakasana die Wirbelsäule stärker ausgestreckt ist als in der üblichen Krähenhaltung. Wenn die Knie getrennt sind, kommt die Rotation eher von den Hüftgelenken als von der Wirbelsäule.

Was hält dich davon ab, die Krähenhaltung zu erreichen?

Haben Sie keine Angst, sich nach vorne zu lehnen

Einer der Hauptgründe, warum Menschen keine Seitwärtsbewegungen ausführen, ist, dass die Unterarme nicht vertikal sind, weil sie Angst haben, sich nach vorne zu lehnen, da sie Angst haben, umzufallen. Wenn die Unterarme jedoch nicht vertikal sind, ist es nicht möglich, diese Yoga-Pose erfolgreich auszuführen, da sich der Körper nicht in der Schwerkraftlinie befindet.

Um die Angst zu überwinden, sich nach vorne zu lehnen und umzufallen, legen Sie eine Decke oder ein Kissen vor sich auf den Boden. Legen Sie Ihren Kopf auf die Decke, damit Sie nicht fallen können, und beginnen Sie von dort aus.

Engage Your Legs

Ein weiteres häufiges Problem, das Yoga-Praktizierende daran hindert, die Side Crow-Pose zu erreichen, ist, dass sie ihre Beinmuskeln nicht genug beanspruchen, wenn sie die Füße vom Boden heben. Dadurch werden die Beine sehr schwer und ziehen den ganzen Körper nach unten.

Denken Sie also daran, Ihre Beinmuskeln aktiv zu halten, um Seitenbewegungen erfolgreich auszuführen, indem Sie das gesamte Bein, sogar – und vor allem – die Zehen, beanspruchen.

Legen Sie Ihr Gesäß nicht auf den Ellbogen

Es kann sehr verlockend sein, Ihr Gesäß oder den Trochanter major auf den Ellbogen zu legen. Auf diese Weise arbeiten Sie jedoch nicht wirklich mit Ihren Muskeln, um die Schwerkraft zu überwinden. Obwohl Sie es möglicherweise ausgleichen können, ist Ihr Gesäß wirklich schwer und sinkt nach unten.

Während dies zunächst für Nebenwirkungen funktionieren mag, können Sie es nicht für einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, geschweige denn anspruchsvollere Armbalancen durchführen. Aus diesem Grund sollten Sie vermeiden, sich auf Ihren Ellbogen zu stützen.

Push – Hollow – Pull

Genau wie in der normalen Krähenhaltung gibt es drei Prinzipien, die die Grundlage für die Armbalance bilden:

1. Schieben Sie den Boden weg, runden Sie Ihren Rücken ab und spreizen Sie Ihre Finger.
2. Höhlen Sie Ihren Bauch aus, indem Sie den Bauchnabel nach oben und innen ziehen.
3. Ziehen Sie Ihre Oberschenkel an Ihre Brust, um Ihren Kern zu aktivieren und das Gesäß anzuheben.

Bei seitlichen Bewegungen zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln anspannen, indem Sie den Ellbogen gegen den Oberschenkel und den Oberschenkel gegen den Ellbogen drücken.

Wie können Sie Ihren Körper auf Nebenwirkungen (Parsva Bakasana) vorbereiten?

Da Side Crow eine Yoga-Pose ist, die erhebliche körperliche und geistige Aktivität erfordert, ist es eine gute Idee, sich gründlich aufzuwärmen, bevor Sie es versuchen. Die folgende Sequenz hilft Ihnen, Ihren Körper vorzubereiten, indem Sie die Bereiche des Körpers bewusst machen, die aktiviert und gestärkt werden müssen, um die Crow-Pose ausführen zu können.

Feuern Sie Ihren Kern an

Side Crow ist eine großartige Yoga-Pose, die Ihnen hilft, Kraft im Kern aufzubauen, insbesondere in den schrägen. Twists sind ein integraler Bestandteil einer Yoga-Praxis und Twisting Arm Balances wie Parsva Bakasana lehren Sie sowohl, wie man fliegt und wie Sie Ihre Taille, Hüften, Schultern, Arme und Bauchmuskeln stärken.

Deshalb ist es eine gute Idee, Ihren Körper vorzubereiten, indem Sie Ihre Kernmuskeln anheizen. Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen und wickeln Sie die Beine in die Beine. Drücken Sie die Hände gegen den vorderen Oberschenkel und den Oberschenkel gegen die Hände, um etwas Widerstand zu erzeugen, und halten Sie dies für einige Atemzüge aufrecht.

Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und heben Sie Kopf und Schultern beim Einatmen an. Beim nächsten Ausatmen kräuseln Sie das Steißbein, um das Becken anzuheben. Ziehen Sie gleichzeitig den Nabel an die Wirbelsäule. Wiederholen Sie diese kleine Bewegung ein paar Mal.

Fügen Sie eine sanfte Drehung hinzu, um Ihre Schrägen zu zielen, indem Sie das hintere Bein auf den Boden richten. Halten Sie das andere Bein gebeugt und bringen Sie es für eine sanfte Rückenlage spinal Twist. Behalte diese Pose für ein paar Atemzüge bei, bevor du diese beiden Posen auf der anderen Seite wiederholst.

Handgelenke aufwärmen

Da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht in seitlichen Bewegungen (Parsva Bakasana) auf den Händen tragen, ist es eine gute Idee, Ihre Handgelenke mit speziellen Aufwärmübungen vorzubereiten.

Beginnen Sie in einer Tischposition. Um eine gute Grundlage zu erhalten, greifen Sie Ihre Hände an, indem Sie sie in eine spinnenartige Form bringen. Drücken Sie die Halterungen Ihrer Zeigefinger und Daumen fest in den Boden. Heben Sie die Handgelenkknochen an, um auf Ihre Finger zu gelangen, und verlagern Sie Ihr Körpergewicht vorsichtig nach vorne und hinten. Wiederholen Sie diese kleine Bewegung ein paar Mal.

Drehen Sie im nächsten Schritt die Hände nach außen und lassen Sie die Finger so weit wie möglich in Richtung Knie zeigen. Schalten Sie vorsichtig wieder vorwärts und rückwärts. Runden Sie Ihre Wirbelsäule ab und heben Sie die Schultern an. Schieben Sie den Boden weg, um die Schultern zurückzuziehen.

Bereiten Sie Ihre Schultern vor

Ein wichtiges Element der Armbalancen wie die Seitenkrähenhaltung ist die Protraktion der Schultern. Um ein Gefühl für die Bewegung Ihrer Schultern zu bekommen, üben Sie das Heben und Senken der Schultern beim nach unten gerichteten Hund. Schieben Sie den Boden weg mit den Händen heben Sie die Schultern nach oben (elevation) und dann lassen Sie Ihre Schultern sinken (Depression). Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male.

Üben Sie als nächsten Schritt die Protraktion, d. H. Die Schulterblätter bewegen sich voneinander weg, und das Zurückziehen, d. H. Die Schulterblätter bewegen sich aufeinander zu. Wickeln Sie bei nach unten gerichteten Hunden die äußeren Schultern nach außen in Richtung Boden (Protraktion) und dann vom Boden weg (Retraktion).

Kreisen Sie nach einigen Runden die Schultern des nach unten gerichteten Hundes ein, um diese vier Bewegungen zu kombinieren: zurückziehen – Niederdrücken – Zurückziehen – Anheben. Ändern Sie nach einigen Runden die Richtung und kreisen Sie Ihre Schultern einige Male in die andere Richtung.

Gehen Sie noch einen Schritt weiter, indem Sie das rechte Bein in die Luft strecken. Runden Sie den Rücken ab (d. H. Ziehen Sie die Schultern zurück) und bewegen Sie das Knie diagonal unter Ihrem Körper in Richtung des linken Ellbogens oder der Achselhöhle. Vielleicht kannst du sogar die äußere linke Schulter mit deinem Knie berühren. Wiederholen Sie diese Bewegung ein paar Mal und konzentrieren Sie sich wirklich auf die Verlängerung der Schulter.

Kehre in einen dreibeinigen Hund zurück und lege den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel. Schieben Sie den Knöchel hinter das linke Bein, um ihn in eine adlerartige Position zu wickeln. Nimm die linke Hand vom Boden, um Hüfte und Brust zur linken Seite zu öffnen. Legen Sie die linke Hand auf den Hinterkopf.

Drücken Sie mit dem linken Fuß weiter nach unten, während Sie die Hüfte anheben und die Hand gegen Ihren Kopf drücken. Erweitern Sie den Raum zwischen den Schulterblättern und öffnen Sie den Hals. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge.

Zielen Sie auf Ihren Psoas-Muskel

Treten Sie den rechten Fuß zwischen die Hände und senken Sie das linke Knie auf den Boden. Heben Sie den Oberkörper an, greifen Sie den linken Arm nach oben und beugen Sie sich seitlich zur rechten Seite. Stellen Sie sicher, dass Oberkörper, Brust und Arme in einer Linie liegen.

Kommen Sie nach ein paar Atemzügen wieder in die Mitte und wickeln Sie den linken Arm unter den rechten Arm, um eine Adlerform zu erhalten. Lehnen Sie den Oberkörper nach vorne in Richtung Ihres Vorderbeins und strecken Sie das Hinterbein aus, ohne das vordere Knie zu bewegen. Diese Aktion aktiviert Ihren linken Psoas-Muskel.

Als nächstes verlagern Sie das Körpergewicht nach vorne, bis Sie Ihr Hinterbein aufnehmen und um Ihr Vorderbein wickeln können, um in die Adlerhaltung zu gelangen. Beuge beide Knie und sinke in diese Pose. Ihre Schultern bewegen sich natürlich vorwärts in die Verlängerung. Runden Sie die Wirbelsäule ab, um die Ellbogen in Richtung Knie zu bewegen.

Öffnen Sie nach ein paar Atemzügen wieder, heben Sie die Arme an und bringen Sie das linke Knie nach vorne. Richten Sie die Zehen und strecken Sie das Bein nach vorne. Wickeln Sie die Hände unter Ihren Oberschenkel. Drücken und ziehen Sie die Schultern zurück.

Drücken Sie die Muskeln Ihres Oberschenkels in Ihre Hüfte und nehmen Sie langsam das linke Bein zurück. Ziehen Sie gleichzeitig die Brust nach vorne und unten. Erreichen Sie den großen Zeh des linken Beins gegen Ende der Matte und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Halten Sie diese ausgleichende Pose für drei Atemzüge, bevor Sie das Bein hinter sich zurück auf den Boden treten.

Lege die linke Hand auf den Boden außerhalb deiner Yogamatte. Beuge das hintere Knie, um es abzusenken, bis es ein paar Zentimeter über dem Boden ist. Jetzt haben Sie drei Berührungspunkte am Boden: Ihre beiden Füße und Ihre linke Hand. Umarmen Sie diese Berührungspunkte, um Kraft zu sammeln. Nimm die rechte Hand hinter deinen Kopf, um deine Brust zu öffnen und gleichzeitig das hintere Bein gerade zu strecken. Halten Sie Ihren Hals lang, d.h. Ihre Nase in einer Linie mit Ihrem Brustbein.

Legen Sie beide Hände wieder auf die Yogamatte und strecken Sie Ihr Vorderbein aus. Gehen Sie die Hände zur rechten Seite. Ziehen Sie den rechten Femurknochen in die Hüftpfanne und quadrieren Sie Ihre Hüften, indem Sie die rechte Ferse in den Boden drücken. Dehne die Wirbelsäule und bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Pose.

Kehren Sie zur Mitte zurück und schweben Sie den vorderen Fuß einige Zentimeter über dem Boden. Bringen Sie es wieder in einen dreibeinigen Hund und kehren Sie zum nach unten gerichteten Hund zurück. Wiederholen Sie diese kleine Sequenz auf der anderen Seite, indem Sie das linke Bein in den dreibeinigen Hund nehmen und es in Richtung des rechten Ellbogens oder der Achselhöhle umarmen.

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Was sind die Vorteile von Side Crow Pose?

Side Crow ist eine Yoga-Pose, die den Oberkörper stärkt, nämlicharme, Handgelenke und Schultern.

Diese Yoga-Asana strafft auch den Bauch und die Wirbelsäule und hilft, das Gleichgewicht und die Konzentration zu verbessern.

Wie alle verdrehten Posen kann es die Entgiftung des Körpers fördern. Diese Yoga-Pose erinnert Sie auch daran, sich Ihrer Yoga-Praxis mit einem Gefühl spielerischer Neugier und der Entschlossenheit zu nähern, unsere Komfortzone zu verlassen.

Darüber hinaus ist Side Crow eine hervorragende Grundhaltung für fortgeschrittene Armbalancen wie Eka Pada Koundinyasana I und Dwi Pada Koundinyasana.

Aus einer traditionelleren Perspektive soll diese Yoga-Pose das Nabelchakra (Manipura Chakra) aktivieren, das das Zentrum von Selbstvertrauen, Kraft und Kontrolle ist. In jedem Fall, sobald Sie diese Arm-Balancing-Pose erreicht haben, werden Sie sicherlich ein Erfolgserlebnis spüren.

Wenn du anfängst, Armbalancen in deine Yogapraxis einzubauen, könnten Seitenbewegungen (Parsva Bakasana) unerreichbar erscheinen. Mit Übung, Geduld und Hingabe werden Sie jedoch in der Lage sein, beide Füße und das Gleichgewicht zu heben.

Sei nicht frustriert – es ist normal zu fallen, während du diese Pose lernst. Denken Sie daran, dass auch engagierte Yogis, wie fortgeschritten sie auch sein mögen, am Anfang aus dieser Pose gefallen sind. Es ist nur mit konsequenter Übung, Geduld und Entschlossenheit, dass Sie die Side Crow Yoga Pose erreichen werden.

Lassen Sie sich von TINT auf Ihrem Weg zu dieser Pose begleiten. Beginnen Sie zum Beispiel mit Matt Giordanos Essentials of Arm Balances und arbeiten Sie sich Schritt für Schritt auf, um Ihre Krähe mit Mathieu Boldron zu meistern. Als nächsten Schritt können Sie sogar versuchen, Ihre verdrehten Armbalancen zu meistern. Wenn Sie Lust auf eine kleine Herausforderung haben, probieren Sie die Glühwürmchen-Krähenfusion in Alexandra Harfields Dips, Bindet & Salden.