hur man stoppar benkramp när man cyklar
kramp. En känsla varje cyklist från Chris Froome till din lokala weekend club rider har upplevt. Den känslan av att dina muskler knastrar upp och hindrar dig att vrida pedalerna längre. Det kan vara banan i alla våra liv.
men varför upplever vi kramp, och hur kan det bäst bekämpas – eller ännu bättre – förhindras helt och hållet? Läs vidare när vi tar en närmare titt, och avslöja de bästa tipsen för att undvika denna förbränd känsla.
vad exakt är kramp?
kramp är plötsliga spasmer som vanligtvis varar några smärtsamma sekunder under vilka den drabbade muskeln förblir spänd och svarar inte.
receptorer i muskler och senor övervakar ständigt kroppens rörelse och skickar reflexerade signaler som faktiskt kringgår din hjärna för att skydda dina muskler från potentiell skada.
en reflex uppmuntrar muskelkontraktion (för att förhindra översträckning) medan den andra främjar avslappning (för att kontrollera spänningen).
om dessa normalt balanserade reflexer störs kan sammandragningssignalen överväldiga avslappningen – resultatet är kramp.
Vad orsakar det?
den vanligaste orsaken är uttorkning, men detta är inte strikt korrekt. Medan vätskeintag på cykeln är viktigt av många anledningar, bland annat som ett sätt att ta på sig viktiga elektrolyter som hjälper till att bekämpa kramp, är grundorsaken neuromuskulär trötthet.
upprepad användning av muskler eller muskelgrupper under träning orsakar trötthet, vilket stör de normalt effektiva neuromuskulära vägarna som styr vår muskelrörelse.
den punkt där detta börjar hända beror på din kondition, glykogen och energilager, liksom yttre faktorer som höjd, temperatur och fuktighet.
hur man hanterar kramp när man rider
hydrering
hydrering är viktigt, eftersom elektrolyter som natrium och kalium spelar en nyckelroll för att underlätta kommunikationen mellan dina nerver och dina muskler. Om du inte är tillräckligt hydratiserad blir du tröttare snabbare-och det betyder neuromuskulär trötthet.
utbytet av elektrolyter i kroppen anses inte längre vara lika viktigt som det en gång var men det är fortfarande en faktor.
så se till att du dricker mellan en och två bidons i timmen beroende på värmen och din ansträngning. En flaska ska innehålla vatten, den andra en elektrolytrik dryck.
styrka, konditionering och en ordentlig cykelpassning
det hjälper också att sträcka sig ordentligt både före och under resan. Detta kommer att värma upp dina muskler och öka deras rörelseomfång, vilket hjälper dem att arbeta mer effektivt.
om det finns en viss muskel som kramper regelbundet på cykeln, ta tid före körning för att begränsa den innan du rider.
Off-the-bike utbildning för att bygga kärna styrka och flexibilitet kan också hjälpa så inte försumma hög rep, låg vikt träning till benen, kärna och tillbaka för att öka muskel uthållighet.
Als korrekt cykelpassning säkerställer att dina muskler arbetar i sitt optimala intervall och att du befinner dig i den mest bekväma körpositionen som din cykel har råd med.
acklimatisering
en av de största faktorerna kan vara värme, speciellt ridning i ett varmare klimat än du är van vid, som på en sportig på kontinenten.
ett varmare klimat kan sätta din kropp genom värmestress. Detta, i sin tur, gör din kropp svettas mycket snabbare, sänka din kärntemperatur och öka dina chanser att kramp.
detta kan dock bekämpas. Våra kroppar är fantastiska saker och kan ganska snabbt anpassa sig till en ny omgivning. Med detta fall, försök att komma fram en dag eller två före en händelse för att låta din kropp bosätta sig.
livsmedel som kan hjälpa till att bekämpa kramp
näring är utan tvekan din största allierade i kriget mot kramp. Att ge dina muskler tillräcklig näring – och rätt typ av näring-gör det möjligt för dem att arbeta bättre, snabbare och längre, vilket hjälper till att hålla den fruktade krampen i bukt.
här är fyra mattyper du bör fokusera på som cyklist:
kaliumrika livsmedel: Många människor får inte tillräckligt med kalium i kosten och om du hittar kramper som kryper upp på dig när du rider kan det vara orsaken.
kalium är viktigt-tillsammans med natrium – för att reglera de elektriska signalerna som kan få dina muskler att gripa upp.
hämta det från… bananer, bakad potatis, sötpotatis, yoghurt, bönor, dadlar, spenat, och det undrar om naturen broccoli.
natriumrika livsmedel: när din kropp svettas för att stoppa överhettning, utsöndrar du inte bara fukt utan salt. Salt (eller natrium i salt) behövs för att reglera de kramporsakande blandade signalerna.
men överdriven salt i din kost kan orsaka högt blodtryck, så sväng de saltade nötterna och se istället för att få ditt natrium från wholefoods.
hämta det från… rödbetor, selleri, morötter, spenat och chard.
kalciumrika livsmedel: Låga nivåer av kalcium i kroppen kan också leda till muskelkramper och eftersom cykling är en icke-påverkan, uthållighetsövning som får dig att svettas mycket, måste du också få mycket av detta mineral i din kost för att upprätthålla en hälsosam bentäthet, särskilt när du blir äldre.
hämta det från… naturlig yoghurt (osötade grekiska sorter är bäst), sardiner, rovor, mörkgröna bladgrönsaker, mager ost och mjölk.
kolhydratrika livsmedel: Eftersom vägcykling är en uthållighetssport är uttömning av kroppens glykogen (dess energilager) en oundviklig konsekvens.
och eftersom glykogen oftast lagras i dina muskler, visar det sig att ju lägre dessa nivåer är desto mer sannolikt är det att du får kramper.
hämta det från… potatis, baljväxter, brunt ris, bananer, pasta etc.