hur man förbereder sig för en lång cykeltur
hur man förbereder sig för en lång cykeltur
oavsett om du går ut för en lång tur upp i kanjonen, går in i en dagslång tävling som Lotoja, eller går för något mycket mer ambitiöst som Sydafrikas Cape Epic, finns det något om distanscykling som skiljer sig mycket från en resa till jobbet, en morgonväckning eller en avslappnad utfärd med barnen genom parkera. En långväga cykeltur tar en annan uppsättning färdigheter, en ny nivå av förberedelse och ett intensivt engagemang för din sport. Men det är extremt givande, både i de fysiska och mentala fördelar som du får från det, och i känslan av prestation och stolthet känner du dig över den mållinjen.
så hur gör du dig redo för en långdistansresa? Det kan variera mycket beroende på om det här är ett lopp, om det sträcker sig mer än en dag och kräver ett supportteam, eller om det bara är du på den öppna vägen och driver dig själv till dina gränser. Men det finns några saker som är gemensamma för alla avstånd rider, och du skulle vara klokt att förbereda din kropp och själ för dem.
Bygg upp uthållighet
detta verkar som en no-brainer. Innan du kan ta en långdistansresa måste du ha lagt in lite uthållighetsträning. Men hur går du tillväga? Svaret är: gradvis. Du kan inte hoppa från en två timmars åktur till en åtta timmars åktur utan att riskera allvarliga skador och smärtsam återhämtning.
en bra ide är att lägga till lite till din träning varje vecka. Om du regelbundet rider två timmar en gång i veckan, försök att lägga till en halvtimme till den resan varje vecka, långsamt bygga upp din uthållighet. Gör det i två månader, och din två timmars åktur blir en sex timmars åktur. Du kommer att sträcka dig själv och trycka på dig själv-och det kan kräva att du gräver djupt för att driva igenom-men du kommer att göra det om du tar det långsamt och bygger gradvis.
samtidigt vill du inte driva dig själv med varje tur. Du behöver återhämtning Rider lika mycket som du behöver gräns-stretching Rider. Medan du spenderar dina lördagar på längre och längre resor, har du några cykelturer i mitten av veckan där du går i lugn takt i en eller två timmar. Du får fortfarande träning, håller fortfarande musklerna smidiga och lösa, men du spänner inte varje gång du hoppar på din cykel.
fortsätt äta och dricka
du skulle inte sluta mitt i en 100 meter streck för en flaska vatten, men det finns en skillnad mellan en uthållighetslopp och en sprint. Det är viktigt när du cyklar långa sträckor att du håller dig hydratiserad och fortsätter att äta. En bra tumregel är att dricka en flaska vatten varje timme, och ännu mer om du cyklar på en varm dag eller på en särskilt ansträngande uthållighetstur. Och du vill ha en bit eller två mat var femte minut eller så. Detta kan vara många saker, och olika cyklister har sina olika favoriter, men det kan vara allt från en banan till en Snickers bar till en sylt smörgås.
kroppen förbrukar cirka 60-90 g kolhydrater per timme för att använda som bränsle, och du måste fortsätta fylla på den energin. Om du är i ett lopp med en besättning som följer bakom dig kan de hjälpa dig att komma ihåg att äta regelbundet och hålla reda på vad du har ätit och när. Men om du är ensam för en lång åktur, är det inget fel med att dra in i en bensinstation och köpa något högt i kalorier som är bra på magen. En sak att tänka på är att aldrig prova en ny typ av mat på tävlingsdagen: en del av din förberedelse för ett lopp är att se till att magen är van vid maten du lägger in i den. Du vill inte prova några nya super mat eller energi gel två timmar i Iron Man bara för att inse att det inte håller med dig.
Pace själv
avstånd cykling är ett spel av uthållighet, inte tävlar, och du vill se till att du inte bär ut din kropp försöker komma framåt i de tidiga timmarna bara för att falla isär från trötthet som loppet fortsätter. I Tour de France förändras cyklisten i ledningen regelbundet när konkurrenterna väntar på deras möjlighet att göra sitt drag, vilket sparar energireserver för en snabbkörning i slutet.
och även om det bara är du som rider mot dig själv, lyssna på din kropp. Det kommer att berätta vad du kan och inte kan göra. Om du andas för hårt för att prata medan du rider, pressar du förmodligen dig själv för mycket. På samma sätt, om dina ben brinner från mjölksyra, rider du för hårt.
Uthållighetsridning handlar om att undvika snabba accelerationer och sprintar och använda de långsamma muskelfibrerna, som är centrala för att göra det genom lång tid. Spara dina glykogenenergilager.
Förbered dig med den nödvändiga utrustningen
innan du går på din cykel vill du se till att du har allt du behöver och att allt fungerar. Det finns inget värre än att vara på en ensam vägsträcka mitt i ingenstans och poppa ett däck, eller vara i en tävling och behöva sluta på grund av en mekanisk glitch med din cykel.
så vet vad du behöver innan du går in och har allt lagt ut-gör en checklista om du behöver en, eller ta en bild av ditt långdistanssats och hänvisa till det varje gång du gör dig redo att slå vägen.
kontrollera först din cykel. Är däcken slitna? Är bromsbeläggen nakna? Är kedjan eller kedjedreven slitna och behöver bytas ut? Är bromsbelägg gnugga? Är däcken på lämpligt tryck?
ta sedan allt med dig som du behöver för att lösa alla mekaniska problem du kan stöta på: extra kedjelänkar, en växelkabel, reservbromsbelägg och allt annat som din cykel kan behöva.
kom ihåg din personliga utrustning: din hjälm, dina rätta kläder som inte skaver efter timmar av ridning, din mat, ditt vatten. Om du använder en kamel-bak, fyll det; om du använder en flaska, fyll det. Och kom ihåg att du kommer att behöva mer vatten och mat ju längre du går. Och planera för problem-ta lite pengar med dig om du hamnar på en ensam bensinstation i behov av hjälp, ta en mobiltelefon, ta ditt ID. Ett uns av förebyggande är värt ett pund av botemedel.
lyssna på din kropp, inte ditt sinne
vi gillar att säga att friidrott är sinne över materia, och det är sant i vissa situationer-ibland är din kropp tröttsam och du lockar den genom att säga ”vi behöver bara göra det till nästa ås”. Men ibland ger din kropp dig signaler som du behöver lyssna på för din långsiktiga hälsa, inte bara för att komma igenom en ras.
att trycka igenom svår knäsmärta kan göra allvarliga skador på din kropp som kommer att kosta dig mycket när loppet är över, även om det är möjligt att krossa tänderna och tvinga dig att gå tio mil på den.
men samtidigt kan din hjärna förråda dig-den kan vilja ge upp innan din kropp gör det. Din hjärna kan säga att du bara inte kan gå längre och att du måste ge upp, även om din kropp fortfarande har energi och liv kvar i den. I situationer som dessa är det bra att ha gjort en plan i förväg för att locka dig med. Lova dig själv att om du bara gör det tio mil kan du njuta av den godis som du har stashed i din ryggsäck. Eller dela upp saker i steg: du kan göra fem mil till, sedan när du har gjort det kan du göra fem till. Ta reda på vad som motiverar dig och rida med det.
