side Crow Yoga Pose: luați-vă soldurile brațului cu un pas mai departe

side Crow Yoga Pose: luați-vă soldurile brațului cu un pas mai departe

poziția de yoga a corbului lateral, care se numește Parsva Bakasana în sanscrită („parsva „înseamnă” lateral”), este o variație jucăușă a echilibrului brațului de cioară (Bakasana). Realizarea acestei poziții de yoga nu necesită doar puterea miezului și a brațului, ci necesită și mai multă putere a minții. De aceea, practicarea Corbului lateral vă poate ajuta să vă concentrați și să vă concentrați.

Cum Intri În Side Crow (Parsva Bakasana)?

1. Începeți într-o poziție ghemuită, cu șoldurile joase și degetele mari atingându-se.
2. asigurați-vă că genunchii sunt într-o singură linie.
3. Așezați degetele unei mâini – să spunem cea dreaptă – pe pământul de lângă voi.
4. ridicați brațul stâng în aer și îndoiți-vă spre partea dreaptă.
5. rotiți spatele și agățați brațul stâng de coapsa dreaptă.
6. așezați ambele mâini una lângă cealaltă și lățimea umerilor pe pământ.
7. asigurați-vă că trohanterul drept mai mare (partea exterioară a șoldului drept) se află între mâini.
8. rotiți ușor spre exterior brațele și îndoiți-le încet ca și cum ați intra în Chaturanga.
9. veniți pe degetele de la picioare, împingeți-vă în picioare și ridicați șoldurile în sus.
10. deplasați greutatea corporală înainte în mâini pentru a vă apleca înainte. Dacă vă este frică să nu cădeți, puteți așeza o pătură sau o pernă în fața dvs.
11. începeți să ridicați picioarele de pe sol.
12. cuplați degetele de la picioare și îmbrățișați degetele mari împreună.
13. sugeți burta și trageți genunchii în piept.
14. angajați-vă mușchii abdominali oblici împingând cotul stâng în coapsa dreaptă și invers. Evitați să vă sprijiniți pe brațul drept.
15. ridicați fesele în sus și mișcați călcâiele spre fese. Acest lucru vă va ajuta să vă ridicați și să vă oferiți mai mult control.
16. dacă vă simțiți stabil aici, încercați o variantă mai avansată a poziției Corbului lateral prin extinderea ambelor picioare drepte pentru DWI pada Koundinyasana, sau chiar ulterior forfecarea picioarelor în afară pentru Eka Pada Koundinyasana I.

după această abordare teoretică, este timpul să vă urcați pe covorul de yoga și să exersați poziția Corbului lateral. Lăsați-l pe Mathieu Boldron să vă ghideze prin această asana avansată de yoga.

Ce Face Corpul Tău În Side Crow (Parsva Bakasana)?

2.1. Ce fac articulațiile?

să aruncăm o privire care acțiuni comune sunt relevante în partea superioară a corpului în poziția laterală a corbului:

• coloana cervicală este extinsă și coloana inferioară este rotită.
• scapulele sunt răpite în timp ce umărul este flexat și adus.
• coatele sunt flexate, dar se deplasează spre extensie.
• încheieturile sunt în dorsiflexie.

când vine vorba de corpul inferior, este important să rețineți că șoldul este flexat și adus, iar genunchii sunt flexați.

2.2. Ce Mușchi Sunt Angajați?

să examinăm mai întâi partea superioară a corpului cu privire la acțiunile musculare relevante necesare pentru a efectua Corbul lateral:

• rectus capitis posterior și obliquus capitis superior (mușchii mici din partea superioară a spatelui gâtului) se contractă concentric pentru a extinde coloana cervicală.
• obliques interne și externe, precum și erector spinae efect de rotație a coloanei vertebrale.
• serratul anterior și pectoralul major și minor răpesc scapulele.
• mușchii manșetei rotatorilor și deltoizii stabilizează și protejează articulația umărului.
• tricepsul brahii se contractă concentric pentru a împinge brațul împotriva coapsei.
• pronatorul quadratus și teres pronează antebrațele.
• mușchii intrinseci ai încheieturilor și mâinilor ajută la menținerea integrității mâinilor.

în partea inferioară a corpului, psoas major și iliacul (un mușchi scheletic plat al pelvisului) flexează șoldul în timp ce mușchii adductori aduc șoldul și ajută la flexia șoldului.

rețineți că în această versiune rotită a Bakasana, coloana vertebrală este mai extinsă decât în poziția obișnuită de cioară. În cazul în care genunchii sunt separați, rotația provine mai degrabă din articulațiile șoldului decât din coloana vertebrală.

ce te reține de la realizarea poziției Corbului lateral?

nu vă fie teamă să vă aplecați înainte

unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu reușesc să facă corb lateral este că antebrațele nu sunt verticale, deoarece le este frică să se aplece înainte, deoarece se tem să cadă. Cu toate acestea, dacă antebrațele nu sunt verticale, nu este posibil să efectuați cu succes această poză de yoga, deoarece corpul nu se află în linia gravitației.

pentru a depăși teama de a vă apleca înainte și de a cădea, așezați o pătură sau o pernă pe pământ în fața voastră. Așezați-vă capul pe pătură, astfel încât să nu puteți cădea și să începeți de acolo.

angajați-vă picioarele

o altă problemă comună care împiedică practicanții de yoga să realizeze poziția laterală a Corbului este că nu își angajează suficient mușchii picioarelor atunci când ridică picioarele de pe sol. Ca urmare, picioarele devin foarte grele și trag întregul corp în jos.

deci, pentru a efectua cu succes Corbul lateral, nu uitați să vă mențineți mușchii picioarelor activi prin angajarea întregului picior, chiar și – și cel mai important – degetele de la picioare.

nu vă odihniți fesele pe cot

poate fi foarte tentant să vă odihniți fesele sau trohanterul mai mare pe cot. Cu toate acestea, procedând astfel, nu lucrați cu mușchii pentru a depăși gravitația. Deși este posibil să îl puteți echilibra, fesele dvs. sunt cu adevărat grele și se scufundă.

deși acest lucru poate funcționa inițial pentru Side Crow, nu îl veți putea menține pentru o perioadă mai lungă de timp, cu atât mai puțin să efectuați solduri mai provocatoare ale brațelor. Acesta este motivul pentru care ar trebui să evitați să vă aplecați pe cot.

Push – Hollow – Pull

la fel ca în poziția obișnuită a corbului, există trei principii care construiesc fundamentul echilibrului brațului:

1. împingeți pământul, rotiți-vă spatele și întindeți degetele.
2. goliți-vă stomacul trăgând buricul în sus și înăuntru.
3. trageți coapsele la piept pentru a vă angaja miezul și a ridica fesele.

în Side Crow, angajați-vă suplimentar mușchii abdominali oblici împingând cotul împotriva coapsei și coapsa împotriva cotului.

cum vă puteți pregăti corpul pentru cioara laterală (Parsva Bakasana)?

deoarece side Crow este o poziție de yoga care necesită o activitate fizică și mentală semnificativă, este o idee bună să vă încălziți bine înainte de a încerca. Următoarea secvență vă va ajuta să vă pregătiți corpul prin conștientizarea zonelor corpului care trebuie activate și întărite pentru a putea realiza poziția cioară laterală.

Fire up your Core

side Crow este o poziție excelentă de yoga care vă ajută să vă construiți puterea în miez, în special în obliques. Răsucirile sunt o parte integrantă a unei practici de yoga și răsucirea soldurilor brațelor, cum ar fi Parsva Bakasana, vă învață atât cum să zburați, cât și cum să vă întăriți talia, șoldurile, umerii, brațele și abdomenul.

de aceea este o idee bună să vă pregătiți corpul prin arderea mușchilor de bază. Începeți să vă întindeți pe spate și înfășurați picioarele în picioare de vultur. Împingeți mâinile împotriva coapsei din față și a coapsei împotriva mâinilor pentru a crea o anumită rezistență și pentru a menține acest lucru pentru câteva respirații.

împletiți mâinile din spatele capului și ridicați capul și umerii pe o inhalare. La următoarea expirație, ondulați coada cozii pentru a ridica pelvisul în sus. În același timp, trageți ombilicul la nivelul coloanei vertebrale. Repetați această mișcare mică de câteva ori.

adăugați o răsucire ușoară pentru a vă viza obliques îndreptând piciorul din spate în jos pe pământ. Păstrați celălalt picior îndoit și aduceți-l pentru o răsucire ușoară a coloanei vertebrale. Mențineți această poziție pentru câteva respirații înainte de a repeta aceste două poziții pe cealaltă parte.

încălziți încheieturile

deoarece vă veți purta întreaga greutate corporală pe mâini în cioara laterală (Parsva Bakasana), este o idee bună să vă pregătiți încheieturile cu câteva exerciții specifice de încălzire.

Începeți într-o poziție de top. Pentru a obține o fundație bună, angajați-vă mâinile plasându-le într-o formă asemănătoare păianjenului. Apăsați ferm suporturile degetelor arătătoare și degetelor mari în pământ. Ridicați oasele încheieturii mâinii pentru a veni pe degete și deplasați cu atenție greutatea corpului înainte și înapoi. Repetați această mică mișcare de câteva ori.

ca pas următor, întoarceți mâinile spre exterior și lăsați degetele să vă îndrepte spre genunchi cât mai mult posibil. Deplasați ușor înainte și înapoi din nou. Rotunjiți coloana vertebrală și ridicați umerii. Împingeți solul pentru a întinde umerii.

pregătiți-vă umerii

un element important al echilibrelor brațelor, cum ar fi poziția Corbului lateral, este prelungirea umerilor. Pentru a obține un sentiment pentru mișcarea umerilor, practicați ridicarea și depresia umerilor în câine orientat în jos. Împingeți pământul cu mâinile ridicați umerii în sus (altitudine) și apoi lăsați umerii să se scufunde (depresie). Repetați această mișcare de câteva ori.

ca pas următor, exersați prelungirea, adică omoplații care se îndepărtează unul de celălalt și retragerea, adică omoplații care se deplasează unul spre celălalt. În câine orientat în jos, înfășurați umerii exteriori spre exterior spre sol (protracție) și apoi departe de sol (retragere).

după câteva runde de acest lucru, cerc umerii în câine cu care se confruntă în jos pentru a combina aceste patru mișcări: protract-depress – retract – elevate. După câteva runde, schimbați direcția și rotiți umerii în cealaltă direcție de câteva ori.

ia această practică un pas mai departe prin atingerea piciorul drept în aer. Rotiți spatele (adică întindeți umerii) și mutați genunchiul în diagonală sub corp spre cotul stâng sau axila. Poate chiar puteți atinge umărul stâng exterior cu genunchiul. Repetați această mișcare de câteva ori și concentrați-vă cu adevărat pe prelungirea umărului.

întoarceți-vă într-un câine cu trei picioare și așezați glezna dreaptă pe coapsa stângă. Glisați glezna în spatele piciorului stâng pentru a o înfășura într-o poziție asemănătoare vulturului. Luați mâna stângă de pe sol pentru a vă deschide șoldul și pieptul spre partea stângă. Puneți mâna stângă pe spatele capului.

continuați să împingeți în jos cu piciorul stâng în timp ce ridicați șoldul în sus și împingeți mâna împotriva capului. Extindeți spațiul dintre omoplați și deschideți gâtul. Țineți această poziție pentru câteva respirații.

țintește-ți mușchiul Psoas

pășește piciorul drept înainte între mâini și coboară genunchiul stâng pe pământ. Ridicați trunchiul, ajungeți la brațul stâng în sus și îndoiți-vă spre partea dreaptă. Asigurați-vă că partea superioară a corpului, pieptul și brațele sunt într-o singură linie.

reveniți în centru după câteva respirații și înfășurați brațul stâng sub brațul drept pentru o formă de vultur. Înclinați trunchiul înainte spre piciorul din față și extindeți piciorul din spate fără a mișca genunchiul din față. Această acțiune vă va activa mușchiul psoas stâng.

apoi, deplasați greutatea corporală înainte până când puteți ridica piciorul din spate și îl înfășurați în jurul piciorului din față pentru a intra în poziția vulturului. Îndoiți ambii genunchi și scufundați-vă pe această poză. Umerii tăi vor merge în mod natural înainte în prelungire. În jurul coloanei vertebrale pentru a muta coatele spre genunchi.

după câteva respirații, deschideți din nou, ridicați brațele în sus și aduceți genunchiul stâng înainte. Îndreptați degetele de la picioare și extindeți piciorul în față. Înfășurați mâinile sub coapsă. Apăsați și retrageți umerii.

apăsați mușchii coapsei în șold și luați încet piciorul stâng înapoi. În același timp, trageți pieptul înainte și în jos. Ajungeți la degetul mare al piciorului stâng spre capătul covorașului și extindeți brațele înainte. Țineți această poziție de echilibrare timp de trei respirații înainte de a păși piciorul înapoi pe pământ în spatele vostru.

așezați mâna stângă pe pământ în afara covorașului de yoga. Îndoiți genunchiul din spate pentru a-l coborî până când este la câțiva centimetri deasupra solului. Acum aveți trei puncte de contact pe pământ: cele două picioare și mâna stângă. Îmbrățișați aceste puncte de contact unul față de celălalt pentru a aduna forță. Luați mâna dreaptă în spatele capului pentru a vă deschide pieptul și, în același timp, extindeți piciorul din spate drept. Păstrați gâtul lung, adică nasul în linie cu sternul.

aduceți ambele mâini înapoi pe covorul de yoga și extindeți piciorul din față. Mergeți mâinile spre partea dreaptă. Desenați osul femurului drept în soclul șoldului și pătrat șoldurile împingând călcâiul drept în jos în pământ. Alungiți coloana vertebrală și rămâneți în această poziție pentru câteva respirații.

întoarceți-vă în centru și plasați piciorul din față la câțiva centimetri deasupra solului. Aduceți-l înapoi în câine cu trei picioare și reveniți la câine orientat în jos. Repetați această secvență mică pe cealaltă parte, luând piciorul stâng în sus în câine cu trei picioare și îmbrățișându-l spre cotul drept sau axilă.

dacă sunteți în căutarea de îndrumare în alte ipostaze de yoga, cum ar fi Side Crow ‘ s little brother Crow pose (Bakasana), consultați cartea noastră electronică gratuită yoga asana care vă duce prin zece dintre cele mai frecvent practicate poziții de yoga. Descărcați-l gratuit și utilizați-l ca ghid de referință pentru practica dvs. de yoga.

care sunt beneficiile poziției de cioară laterală?

side Crow este o poziție de yoga care întărește corpul superior, și anumebrâțele, încheieturile și umerii.

această asana yoga tonifică, de asemenea, abdomenul și coloana vertebrală și ajută la îmbunătățirea echilibrului și a focalizării.

ca toate pozițiile răsucite, poate promova detoxifierea corpului. Această poziție de yoga vă amintește, de asemenea, să vă apropiați de practica yoga cu un sentiment de curiozitate jucăușă și o hotărâre de a ieși din zona noastră de confort.

mai mult decât atât, partea cioara este o bază excelentă pune pentru solduri braț mai avansate, cum ar fi Eka Pada Koundinyasana I și DWI pada Koundinyasana.

dintr-o perspectivă mai tradițională, se spune că această poziție de yoga activează chakra buricului (manipura chakra), care este centrul încrederii în sine, al puterii și al controlului. În orice caz, odată ce ați realizat această poziție de echilibrare a brațelor, veți simți cu siguranță un sentiment de realizare.

când începeți să construiți solduri de brațe în practica dvs. de yoga, side Crow (Parsva Bakasana) ar putea părea la îndemână. Cu toate acestea, cu practică, răbdare și dăruire, veți putea în cele din urmă să ridicați ambele picioare și echilibrul.

nu vă frustrați – este normal să cădeți în timp ce învățați această poză. Amintiți-vă că, de asemenea, yoghinii dedicați, oricât de avansați ar fi, au căzut din această poziție la început. Este doar cu practică consecventă, răbdare și determinare pe care le veți realiza partea cioara yoga prezintă.

lasă-l pe TINT să te ghideze de-a lungul călătoriei tale pentru a obține această poziție. Începeți, de exemplu, cu elementele esențiale ale soldurilor brațelor ale lui Matt Giordano și lucrați pas cu pas pentru a vă stăpâni cioara cu Mathieu Boldron. Ca pas următor, puteți încerca chiar să vă stăpâniți soldurile brațelor răsucite. Dacă sunteți pregătit pentru o mică provocare, încercați fuziunea Firefly Crow în scufundările Alexandrei Harfield, leagă balanțele &.