cum să vă pregătiți pentru o plimbare lungă cu bicicleta
cum să vă pregătiți pentru o plimbare lungă cu bicicleta
fie că ieșiți pentru o plimbare lungă în canion, intrați într-o cursă de o zi ca Lotoja sau mergeți pentru ceva mult mai ambițios precum Cape Epic din Africa de Sud, există ceva despre ciclismul la distanță care este mult diferit de o excursie la serviciu, o plimbare de trezire de dimineață sau o excursie ocazională cu copiii prin oraș parc. O plimbare cu bicicleta pe distanțe lungi necesită un set diferit de abilități, un nou nivel de pregătire și o dedicare intensă pentru sportul tău. Dar este extrem de plină de satisfacții, atât în beneficiile fizice și mentale pe care le primiți de la ea, și în sensul de realizare și mândrie te simți trecerea linia de sosire.
deci, cum te pregătești pentru o plimbare pe distanțe lungi? Poate varia foarte mult în funcție de faptul dacă aceasta este o cursă, dacă se întinde mai mult de o zi și necesită o echipă de asistență sau dacă ești doar tu pe drum deschis, împingându-te la limitele tale. Dar există unele lucruri care sunt comune tuturor plimbărilor la distanță și ar fi înțelept să vă pregătiți corpul și mintea pentru ele.
construi rezistenta
acest lucru pare ca un nu-brainer. Înainte de a putea lua o plimbare pe distanțe lungi trebuie să fi pus în unele de formare de anduranță. Dar cum faci asta? Răspunsul este: treptat. Nu puteți sări de la o plimbare de două ore la o plimbare de opt ore fără a risca vătămări grave și recuperare dureroasă.
o idee bună este să adăugați un pic la antrenament în fiecare săptămână. Dacă călătoriți în mod regulat două ore o dată pe săptămână, încercați să adăugați o jumătate de oră la acea plimbare în fiecare săptămână, construindu-vă încet rezistența. Faceți asta timp de două luni, iar călătoria dvs. de două ore va fi de șase ore. Vă veți întinde și vă veți împinge-și poate fi nevoie să săpați adânc pentru a trece prin putere-dar veți reuși dacă o luați încet și construiți treptat.
în același timp, nu doriți să vă împingeți cu fiecare plimbare. Aveți nevoie de plimbări de recuperare la fel de mult cum aveți nevoie de plimbări cu întindere limitată. În timp ce vă petreceți sâmbăta în călătorii din ce în ce mai lungi, faceți câteva excursii cu bicicleta la mijlocul săptămânii, unde mergeți într-un ritm liniștit timp de una sau două ore. Încă mai faci un antrenament, păstrând în continuare acei mușchi flexibili și slăbiți, dar nu te încordezi de fiecare dată când urci pe bicicletă.
continuați să mâncați și să beți
nu v-ați opri în mijlocul unei liniuțe de 100 de metri pentru o sticlă de apă, dar există o diferență între o cursă de anduranță și un sprint. Este esențial în timp ce mergeți cu bicicleta pe distanțe lungi să rămâneți hidratat și să continuați să mâncați. O regulă bună este să bei o sticlă de apă în fiecare oră și chiar mai mult dacă mergi cu bicicleta într-o zi fierbinte sau într-o plimbare de anduranță deosebit de istovitoare. Și veți dori o mușcătură sau două de mâncare la fiecare cincisprezece minute sau cam asa ceva. Acest lucru poate fi multe lucruri, și diferite bicicliști au lor diverse favorite, dar poate fi orice, de la o banana la un bar Snickers la un sandwich gem.
organismul consumă aproximativ 60-90g de carbohidrați pe oră pentru a-i folosi drept combustibil și trebuie să continuați să completați acea energie. Dacă sunteți într-o cursă cu un echipaj care vă urmărește în spatele dvs., vă pot ajuta să vă amintiți să mâncați în mod regulat și să urmăriți ce ați mâncat și când. Dar dacă sunteți pe cont propriu pentru o plimbare lungă, nu este nimic în neregulă cu tragerea într-o benzinărie și cumpărarea a ceva bogat în calorii, care este bun pe stomac. Un lucru de reținut este să nu încercați niciodată un nou tip de mâncare în ziua cursei: o parte din pregătirea dvs. pentru o cursă este să vă asigurați că stomacul dvs. este obișnuit cu mâncarea pe care o puneți în ea. Nu vrei să încerci niște super-alimente noi sau gel de energie la două ore în Iron Man doar pentru a-ți da seama că nu este de acord cu tine.
Pace-te
ciclismul la distanță este un joc de anduranță, nu Sprint, și doriți să vă asigurați că nu vă purtați corpul încercând să mergeți mai departe în primele ore doar pentru a vă despărți de oboseală pe măsură ce cursa continuă. În Turul Franței, ciclistul din plumb se schimbă în mod regulat, pe măsură ce concurenții își așteaptă ocazia de a-și face mișcarea, economisind rezervele de energie pentru o explozie de viteză la final.
și chiar dacă ești doar tu călare împotriva ta, ascultă-ți corpul. Îți va spune ce poți și ce nu poți face. Dacă respiri prea tare pentru a vorbi în timp ce călărești, probabil că te împingi prea mult. La fel, dacă picioarele tale ard din acid lactic, călărești prea tare.
călăria de anduranță se referă la evitarea accelerațiilor rapide și a sprinturilor și la utilizarea fibrelor musculare cu mișcare lentă, care sunt esențiale pentru a face acest lucru pe termen lung. Salvați depozitele de energie glicogen.
pregătiți-vă cu echipamentul esențial
înainte de a vă urca pe bicicletă, doriți să vă asigurați că aveți tot ce aveți nevoie și că totul este în stare de funcționare. Nu e nimic mai rău decât a fi pe o porțiune de drum singuratic în mijlocul pustietății și popping o anvelopă, sau de a fi într-o cursă și având pentru a opri din cauza unei erori mecanice cu bicicleta.
deci, știu ce ai nevoie înainte de a merge în, și au totul stabilite–face o listă de verificare dacă aveți nevoie de unul, sau fixați o imagine de kit-ul de lungă distanță și se referă la ea de fiecare dată când te gata pentru a porni la drum.
mai întâi, inspectați bicicleta. Anvelopele sunt uzate? Plăcuțele de frână sunt goale? Lanțul sau lanțurile sunt uzate și trebuie înlocuite? Plăcuțele de frână se freacă? Anvelopele sunt la presiunea corespunzătoare?
apoi ia cu tine tot ce ai nevoie pentru a rezolva orice problemă mecanică s-ar putea rula în: link-uri suplimentare lanț, un cablu de viteze, plăcuțe de frână de rezervă, și orice altceva motocicleta ar putea avea nevoie.
atunci adu-ți aminte de echipamentul tău personal: casca ta, îmbrăcămintea potrivită care nu se strică după ore de călărie, mâncarea ta, apa ta. Dacă folosești o cămilă-bak, umple-o; dacă folosești o sticlă, umple-o. Și amintiți-vă că veți avea nevoie de mai multă apă și mâncare cu cât mergeți mai mult. Și planul de probleme-ia un pic de bani cu tine în cazul în care nu ajunge la o stație de benzină singuratic care au nevoie de ajutor, să ia un telefon mobil, Ia ID-ul. O uncie de prevenire este în valoare de un kilogram de vindecare.
ascultă-ți corpul, nu mintea
ne place să spunem că atletismul este mintea peste materie, și asta este adevărat în unele situații-uneori corpul tău obosește și îl convingi spunând „Trebuie doar să ajungem la următoarea creastă”. Dar, uneori, corpul tău îți dă semnale pe care trebuie să le asculți pentru sănătatea ta pe termen lung, nu doar pentru a trece printr-o singură cursă.
împingerea prin dureri severe de genunchi ar putea face daune grave corpului tău, care te va costa foarte mult când cursa se va termina, chiar dacă este posibil să-ți strângi dinții și să te forțezi să mergi încă zece mile pe ea.
dar, în același timp, creierul tău te poate trăda-poate dori să renunțe înainte ca corpul tău să o facă. Creierul tău îți poate spune că pur și simplu nu mai poți merge și că trebuie să renunți, chiar dacă corpul tău mai are energie și viață în el. În situații ca acestea este bine să fi făcut un plan în avans pentru a convinge mintea ta de-a lungul. Promite-te că, dacă ai face doar zece mile mai mult vă puteți răsfăța în care trata care le-ați ascuns în rucsac. Sau împărțiți lucrurile în pași: puteți face încă cinci mile, apoi, odată ce ați făcut acest lucru, puteți face încă cinci. Aflați ce vă motivează și mergeți cu el.
