cum să alergi o milă mai repede în doar 4 săptămâni

cum să alergi o milă mai repede în doar 4 săptămâni

vrei să-ți îmbunătățești timpul de mile? E o atitudine bună. Știind cum să alergi cu o milă mai repede poate face o mare diferență în performanța ta ca alergător. Timpul tău de mile este relevant chiar dacă ești un alergător de maraton sau ultra-distanță.

de ce? Pentru că dacă poți alerga o milă rapidă, orice alt ritm pare mai ușor. În douăzeci de ani, am alergat un maraton la Hamburg fără nicio pregătire specifică. Cea mai lungă alergare din cele 3 luni înainte de eveniment a fost de aproximativ 10 mile. Pe hârtie, ar fi trebuit să fie un dezastru. În practică, am alergat în jurul celor 26,2 mile într-un foarte respectabil 3:29.

cum? Am alergat Maratonul într-un ritm de 8 minute. Ritmul simțit foarte lent și ușor. Am alergat chiar și un maraton perfect de împărțire negativă. Puțin peste 8 minute mile ritm pentru prima jumătate și lăsați rip pe a doua jumătate la sub 8 minute mile.

a fost posibil pentru că timpul meu de mile a fost mult mai rapid. Distanțele mai lungi într-un ritm mai lent păreau ușoare.

acest post conține link-uri afiliate. Aceasta înseamnă că primesc un comision Dacă faceți o achiziție prin linkurile mele, dar acesta nu este un cost suplimentar pentru dvs. Vă rugăm să citiți disclaimer mea pentru mai multe informații.

îmbunătățește-ți timpul de Mile pentru a deveni un alergător mai puternic

mulți alergători începători se feresc să încerce să alerge repede. Este mai ușor să mergi mai departe decât să lucrezi la creșterea ritmului tău. Rularea rapidă este greu! Doare! Dar când veți găsi curajul și hotărârea de a lucra la viteza dvs., veți iubi rezultatele.

îmbunătățirea timpului de mile este o modalitate excelentă de a vă construi forța și rezistența ca alergător. Un timp de funcționare mai rapid îmbunătățește viteza și economia piciorului. Un corp mai puternic este mai puțin predispus la vătămări și posibilitatea de a alerga mai repede face alergarea mai plăcută.

oricare ar fi motivele pentru care alergați o milă rapidă, un semn către istorie și Roger Bannister cu prima milă de patru minute sau doar pentru a stabili un punct de referință pentru antrenamentul dvs. la distanță, aceste sfaturi vă vor ajuta.

9 Sfaturi pentru a rula o milă mai rapidă

rularea unei mile mai rapide depinde de:

• economia ta de alergare – energia necesară pentru a menține un ritm,
• VO2 max – rata maximă de oxigen pe care corpul tău o poate folosi în timpul exercițiilor fizice,
• și rezistența ta aerobă – capacitatea de a face continuu o activitate fără a obosi.

toate aceste elemente trebuie lucrate pentru a vă îmbunătăți ritmul de mile.

#1 Construiți o fundație bună

rezistența aerobă și economia de funcționare provin din construirea unei baze bune. Dacă sunteți nou în alergare, este mai bine să petreceți 6 – 12 luni punând bazele cu planuri de antrenament orientate în jurul curselor 5 sau 10k înainte de a lucra la viteza dvs. Altfel, riști să te rănești.

adăugați treptat rulări de tempo, rulări mai lungi și intervale ușoare. Nimic prea greu. Aceste sfaturi vă vor ajuta să găsiți ritmul potrivit ca alergător începător.

pentru alergătorii experimentați sau pe distanțe lungi, urmarea unui plan de antrenament de 5 sau 10k timp de aproximativ șase până la opt săptămâni este un bun avantaj în antrenament pentru o milă rapidă. Când construiți viteză, 80% din kilometrajul dvs. ar trebui să fie în continuare într – un ritm ușor-un ritm în care puteți purta o conversație.

#2 nevoia de viteză

viteza de formare este mai mult decât rulează doar intervale. Aceste intervale trebuie să fie scurte. Vorbim de sesiuni de intervale de 200 și 400m amestecate cu explozii de viteză și mai scurte. Se poate simți complet diferit de intervale pentru un plan standard de maraton în care alergi adesea intervale de 800m sau chiar repetări de mile.

pentru a alerga o milă mai repede, aveți nevoie pentru a obține aceste picioare de cotitură peste mai repede. Îmbrățișezi viteza, construiești puterea brută și înveți să o iubești.

adăugați câteva sesiuni de sprint în antrenamentul dvs. Încălziți-vă corect, apoi sprintați timp de 8-10 secunde, repetând de 4 până la 5 ori cu o recuperare de 3 minute. Reduceți impactul asupra picioarelor făcând aceste sesiuni pe o suprafață mai moale.

viteza de formare doare – mare de timp. Veți fi în afara zonei dvs. de confort. Dar satisfacția și euforia pe care le obțineți de la finalizarea unei sesiuni fac ca totul să merite.

încercați câteva sesiuni de viteză în „rulați un plan de antrenament rapid de 4 săptămâni” de mai jos. Timpul de rulare mile va începe să scadă.

#3 creșteți viteza piciorului

pentru a rula rapid, trebuie să vă puteți menține viteza piciorului. Cadența dvs. de alergare este numărul de pași pe care îi faceți pe minut. Având o cadență ridicată ajută la rularea mai rapidă.

adăugarea de pași la antrenamentele dvs. este o modalitate bună de a vă crește cadența. Pașii sunt scurte explozii de alergare relaxată mai rapidă. Adăugați-le la sfârșitul unei alergări ușoare sau ca parte a încălzirii.

pașii trebuie să fie fără efort. Ușurința în ritmul rapid în primele 5 secunde. După 5 secunde, la viteză maximă, concentrați – vă să rămâneți relaxați-mușchii faciali relaxați, acțiunea bună a brațului și gândiți-vă la aterizarea pe piciorul Mijlociu, nu pe călcâi.

mențineți până când se simte natural să încetinească până la o oprire în ultimele 5 secunde. În total, lungimea pasului dvs. ar trebui să fie de aproximativ 20 până la 30 de secunde.

Recuperați-vă complet timp de aproximativ 2 minute înainte de următorul pas. Pași nu ar trebui să fie greu. Spre deosebire de intervalele de alergare, nu doriți să fiți fără respirație atunci când începeți următorul pas. Accentul este pus pe forma de funcționare și fluiditate.

#4 îmbunătățirea formei de alergare

cred că trebuie să fii atent la încercarea de a-ți îmbunătăți forma de alergare. Este ușor să te gândești prea mult și să ai un impact negativ asupra mersului tău natural. Puteți citi mai multe despre forma corectă în acest post:

• formular de alergare – ar trebui să vă schimbați tehnica de alergare?

cheia pentru o formă bună este forța, viteza și o gamă bună de mișcare în flexorii șoldului. Adăugarea de exerciții de alergare ca parte a încălzirii vă poate ajuta.

exercițiile populare includ genunchii înalți, loviturile cu fundul și exercițiile carioca. Jason Fitzgerald le demonstrează în acest videoclip:

puteți citi mai multe despre beneficiile exercițiilor de rulare aici.

#5 Învață să iubești dealurile (și scările)

alergătorii rapizi sunt alergători puternici și una dintre cele mai bune modalități de a construi puterea este alergând pe dealuri. Dacă te poți împinge alergând pe un deal abrupt, vei putea alerga mai repede pe apartament. Este un antrenament de viteză preferat.

puteți rula repetiții de deal pe o banda de alergare setând o înclinație, dar ieșirea afară este mult mai bună. Găsiți un drum liniștit, cu trafic redus sau un traseu relativ neted. Poate avea orice lungime, dar 100m până la 200m este ideal pentru un interval de deal atunci când încercați să rulați o milă mai rapidă.

cum de a rula Hill repetă:

• încălziți-vă corect mai întâi cu întinderi dinamice urmate de o alergare ușoară timp de cel puțin 10-15 minute.
• începeți din partea de jos a dealului și alergați tare. Scopul pentru ritmul maxim puteți gestiona fără a pierde forma. Păstrați un miez strâns, conduceți genunchii și rotiți ușor brațele. Focalizează cu 3 până la 6m înainte.
• în vârful dealului (sau după 100 până la 200 m), întoarceți-vă și alergați sau mergeți înapoi pe deal încet. Permiteți respirației și ritmului cardiac să se recupereze înainte de a repeta procesul.
• țintește 2-3 repetări dacă este prima ta sesiune hill. Încercați să adăugați o sesiune hill în fiecare săptămână la planul dvs. de antrenament, crescând treptat numărul de repetări.

dacă locuiți în zonele plane, găsirea unui zbor lung de scări este o alternativă bună!

#6 verifică-ți greutatea (și poate pierde ceva)

nu trebuie să fii în preajma alergătorilor cu mult timp înainte ca subiectul să se transforme în greutate. Știm cu toții că greutatea corporală este un factor în performanța de funcționare. Importanța sa este cu siguranță supra-accentuată.

dacă aveți un IMC nesănătos, atunci cu siguranță pierdeți câteva kilograme vă va ajuta să alergați mai repede. Dar pentru toată lumea din zona sănătoasă, vă rugăm să citiți acest articol despre Allie Kieffer înainte de a vă gândi chiar să pierdeți în greutate. Poate fi un drum spre mizerie și rănire.

din păcate, trebuie doar să stai alături de stiloul de pornire elite la un maraton pentru a realiza că unii dintre cei mai buni alergători de sex feminin se apropie de anorexică. Să fii subponderal nu e ceva ce încurajez. Am avut prieteni care au trecut de la lumină și rapid în anorexice și lipsit de puterea de a rula mai mult de o milă sau două.

dar dacă sunteți ca mine și vă bucurați de mâncare, aceste kilograme în exces se pot adăuga de-a lungul anilor. Vărsarea lor vă va ajuta să alergați mai repede. Adoptarea unei alimentații sănătoase ar putea fi tot ce este nevoie pentru a vă tăia talia. Aflați mai multe în acest post:

• Rularea pentru pierderea în greutate (planul dvs. pentru obținerea rezultatelor)

#7 Adăugați antrenament de forță

pentru a curge peste sol cu viteză, corpul dvs. trebuie să fie puternic. Adăugați exerciții de întărire în rutina dvs. pentru a vă asigura un nucleu puternic, pentru a evita dezechilibrele musculare și pentru a viza toate grupele musculare majore. Nu vă concentrați doar pe corpul inferior; aveți nevoie de forță în partea superioară a corpului pentru a vă menține forma de alergare.

acesta este cel mai bun ghid pe care l-am găsit pentru a rămâne fără leziuni și a deveni un alergător în formă și sănătos pe tot parcursul vieții. Există o secțiune excelentă pe puterea de formare.

Yoga pentru alergatori este teribil pentru construirea puterea și evitarea dezechilibrelor musculare. Aflați de ce aveți nevoie de yoga în viața Dvs. cu această postare:

• 9 motive pentru a face yoga pentru alergători

#8 găsi unele concurență

când doriți să rulați rapid, eu sunt un credincios puternic în nevoia de concurență. Ar putea fi de la partenerii dvs. de antrenament, de a vă întoarce la clubul dvs. pentru relee și curse de fond, de a participa la Parkruns sau de a intra în alte curse de 5K.

este competiția care te face să sapi mai adânc și să încerci mai mult – să-ți concentrezi mintea, să te obișnuiești cu durerea și să-ți ajuți corpul să schimbe o viteză.

#9 odihniți – vă și recuperați

acele sesiuni grele – intervale și repetări de deal-vă pot scoate cu adevărat. Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru odihnă și recuperare.

urmați zile de antrenament grele cu zile de recuperare ușoară și construiți zile de odihnă adecvate în programul dvs. Încercați antrenamentul încrucișat pentru a vă oferi corpului o odihnă de la alergare și pentru a construi fitness peste tot. Amintiți-vă atunci când vine vorba de a rula mai repede, sunteți cu scopul de formare de calitate peste cantitate.

rulați un plan de antrenament rapid de 4 săptămâni

planul exact de antrenament va depinde de fundalul dvs. de alergare și de kilometrajul tipic pe care îl rulați deja. Pentru următoarele 4 săptămâni, vă veți concentra pe viteză și pe rularea celei mai rapide mile. Nu este un moment bun pentru a adăuga kilometraj suplimentar sau pentru a extinde distanța pe termen lung săptămânal.

vrei să fie difuzate de 4 până la 6 ori pe săptămână, cu toate rulează într-un ritm ușor în afara pași și antrenamente de formare interval. Acest plan se bazează pe rularea 20-25 mile pe săptămână, dar puteți scala ușor rulează în sus sau în jos, în funcție de nivelul actual.

înainte de lansarea în planul de formare, găsiți punctul de plecare. Warm up, apoi du-te afară și a alerga un proces de timp mile la ritmul cursei. Cei mai mulți oameni nu au alerga o cursă mile și acest lucru vă va oferi un record personal pentru a bate.

săptămână 1

• Ziua 1: 4 mile easy include pași de 6 x 20-30 secunde, recuperându-se complet timp de 2 minute între pași. Rulați pași pe iarbă sau traseu de nivel. Fugi să te simți mai degrabă decât să-ți verifici ceasul. Concentrați-vă pe formă și flux.
• Ziua 2: 2 mile ușor, apoi 5 x 300m în ritm de mile cu recuperare de 90 de secunde (jogging lent sau mers pe jos) pe iarbă sau traseu de nivel. Evitați să vă verificați ritmul ca alergare. 2 mile ușor de răcire.
• Ziua 3: odihnește-te și recuperează-te. Încercați cross-training-du-te pentru o plimbare cu bicicleta ușor sau de a face unele yoga blând.
• Ziua 4: 4 mile fartlek (alergare ușoară cu explozii de viteză pe trasee).
• Ziua 5: 4 mile ușor includ 6 x 20-30 secunde pași cu recuperare de 2 minute pe iarbă sau traseu.
• Ziua 6: odihnă și recuperare.
• Ziua 7: 5 mile ușor.

săptămână 2

• Ziua 1: 4 mile ușor includ 6 x 20-30 secunde pași cu recuperare de 2 minute pe iarbă sau traseu.
• Ziua 2: 2 mile ușor, apoi 8 x 200m la ritm mai rapid decât mile cu recuperare de 2 minute (jogging lent sau mers pe jos) pe iarbă sau traseu de nivel. 2 mile ușor de răcire.
• Ziua 3: odihnește-te și recuperează-te.
• Ziua 4: 4 mile ușor.
• Ziua 5: 2 mile ușor, apoi 2-4 deal repetă. 2 mile ușor de răcire.
• Ziua 6: odihnă și recuperare.
• Ziua 7: 4 mile ușor.

Săptămână 3

• Ziua 1: 4 mile ușor includ 6 x 20-30 secunde pași cu recuperare de 2 minute pe iarbă sau traseu.
• Ziua 2: 2 mile ușor, apoi 4 x 400m în ritm de mile cu recuperare de 40 de secunde. 2 mile ușor de răcire.
• Ziua 3: odihnește-te și recuperează-te.
• Ziua 4: 4 mile ușor.
• Ziua 5: 2 mile ușor, apoi 2-5 deal repetă. 2 mile ușor de răcire.
• Ziua 6: odihnă și recuperare.
• Ziua 7: 4 mile ușor.

Săptămână 4

• Ziua 1: 4 mile ușor includ 6 x 20-30 secunde pași cu recuperare de 2 minute pe iarbă sau traseu.
• Ziua 2: 2 mile ușor, apoi 8 x 1 minut la ritm de mile cu recuperare de 1 minut urmată de 6 x 30 secunde la ritm mai rapid decât mile cu recuperare de 2 minute. Iarbă sau traseu de nivel. 2 mile ușor de răcire.
• Ziua 3: 2 mile ușor includ 6 x 20-30 secunde pași cu recuperare de 2 minute pe iarbă sau traseu.
• Ziua 4: odihnă și recuperare
• Ziua 5: 2 mile ușor. 4 x 30 secunde la efort mile / 2 minute de recuperare. 2 mile de răcire.
• Ziua 6: ziua cursei

Feedback – Cum să alergi cu o milă mai repede

adăugați sfaturile, gândurile și comentariile de mai jos. Place să aud poveștile tale de succes și de a afla cum ai reușit să îmbunătățească timpul de mile.

Întrebări frecvente