cum de a opri crampe picior atunci când ciclism
crampe. Un sentiment pe care l-a experimentat fiecare ciclist de la Chris Froome la călărețul local al Clubului de weekend. Acel sentiment de muschii ronțăit în sus și oprindu-vă de cotitură pedale mai. Poate fi blestemul vieții noastre.
dar de ce experimentăm crampe și cum poate fi cel mai bine combătută – sau mai bine – prevenită cu totul? Citiți mai departe pe măsură ce aruncăm o privire mai atentă și Dezvăluim sfaturile de top pentru a evita acest sentiment torid.
ce este exact crampa?
crampele sunt spasme bruște care durează de obicei câteva secunde dureroase în timpul cărora mușchiul afectat rămâne tensionat și nu răspunde.
receptorii din mușchi și tendoane monitorizează constant mișcarea corpului, trimițând semnale reflexe care ocolesc de fapt creierul, pentru a vă proteja mușchii de potențialele daune.
un reflex încurajează contracția musculară (pentru a preveni întinderea excesivă), în timp ce celălalt promovează relaxarea (pentru a controla tensiunea).
dacă aceste reflexe în mod normal echilibrate sunt perturbate, semnalul de contracție poate copleși cel de relaxare – rezultatul este crampe.
ce cauzează?
cea mai frecvent citată cauză este deshidratarea, dar aceasta nu este strict exactă. În timp ce aportul de lichide pe bicicletă este vital din mai multe motive, inclusiv ca mijloc de a lua electroliți vitali care ajută la combaterea crampelor, cauza principală este oboseala neuromusculară.
utilizarea repetitivă a mușchilor sau a grupurilor musculare în timpul exercițiilor fizice provoacă oboseală, ceea ce perturbă căile neuromusculare în mod normal eficiente care controlează mișcarea musculară.
punctul în care acest lucru începe să se întâmple depinde de nivelul dvs. de fitness, de depozitele de glicogen și de energie, precum și de factori externi precum altitudinea, temperatura și umiditatea.
cum să faci față crampelor atunci când călărești
hidratarea
hidratarea este importantă, deoarece electroliții precum sodiul și potasiul joacă un rol cheie în facilitarea comunicării dintre nervi și mușchi. Dacă sunteți insuficient hidratat, veți obosi mai repede – și asta înseamnă oboseală neuromusculară.
înlocuirea electroliților în organism nu mai este considerată la fel de importantă ca odinioară, dar este încă un factor.
deci, asigurați-vă că beți între unu și doi bidoni pe oră, în funcție de căldură și de efortul dvs. O sticlă trebuie să conțină apă, cealaltă o băutură bogată în electroliți.
rezistență, condiționare și o potrivire adecvată a bicicletei
de asemenea, ajută la întinderea corectă atât înainte, cât și în timpul călătoriei. Acest lucru vă va încălzi mușchii și va crește gama lor de mișcare, ajutându-i să lucreze mai eficient.
dacă există un anumit mușchi care se crampează în mod regulat pe bicicletă, luați timp înainte de plimbare pentru a-l flexa înainte de a merge.
off-the-bike de formare pentru a construi puterea de bază și flexibilitate poate ajuta, de asemenea, asa ca nu neglija rep mare, antrenamente greutate redusă la picioare, de bază și înapoi pentru a crește rezistenta musculara.
Als buna bike-fit va asigura muschii sunt de lucru la gama lor optimă și că sunteți în poziția de echitatie cel mai confortabil bicicleta poate permite.
aclimatizarea
unul dintre cei mai mari factori poate fi căldura, în special călăritul într-un climat mai cald decât sunteți obișnuiți, ca la un sport de pe continent.
un climat mai cald poate pune corpul prin stres termic. Acest lucru, la rândul său, vă face corpul să transpire mult mai repede, scăzând temperatura de bază și crescând șansele de crampe.
cu toate acestea, acest lucru poate fi combătut. Corpurile noastre sunt lucruri minunate și se pot adapta destul de repede la un nou mediu. În acest caz, încercați să ajungeți cu o zi sau două înainte de un eveniment pentru a permite corpului să se stabilească.
alimente care pot ajuta la combaterea crampelor
nutriția este, fără îndoială, cel mai mare aliat al tău în războiul împotriva crampelor. Oferind muschii cu hrană suficientă – și dreptul de fel de hrană – le va permite să lucreze mai bine, mai repede și mai mult, ajutând pentru a menține crampe temut la golf.
iată patru tipuri de alimente pe care ar trebui să vă concentrați ca ciclist:
alimente bogate în potasiu: O mulțime de oameni nu primesc suficient potasiu în dieta lor și dacă găsiți crampe târâtor pe tine atunci când vă deplasați, acest lucru poate fi cauza.
potasiul este esențial – împreună cu sodiul – pentru reglarea semnalelor electrice care pot determina mușchii să se prindă.
Ia-l de la… banane, cartofi copți, cartofi dulci, iaurt, fasole, curmale, spanac și acea minune a naturii broccoli.
alimente bogate în sodiu: când corpul tău transpiră pentru a opri supraîncălzirea, elimini nu doar umezeala, ci și sarea. Sarea (sau sodiul din sare) este necesară pentru a regla acele semnale mixte care provoacă crampe.
dar excesul de sare din dieta ta poate provoca hipertensiune arterială, așa că abate nucile sărate și caută în schimb să-ți iei sodiul din alimente integrale.
Ia-l de la… sfecla, telina, morcovi, spanac și chard.
alimente bogate în calciu: Nivelurile scăzute de calciu din corpul dvs. pot duce, de asemenea, la crampe musculare și, deoarece ciclismul este un exercițiu de anduranță fără impact, care vă determină să transpirați mult, va trebui, de asemenea, să obțineți o mulțime de acest mineral special în dieta dvs. pentru a ajuta la menținerea densității osoase sănătoase, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți.
Ia-l de la… iaurt natural (soiurile grecești neîndulcite sunt cele mai bune), sardine, napi, legume cu frunze verzi închise, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și lapte.
alimente bogate în carbohidrați: Deoarece ciclismul rutier este un sport de anduranță, epuizarea glicogenului corpului (depozitele sale de energie) este o consecință inevitabilă.
și, deoarece glicogenul este stocat în cea mai mare parte în mușchii dvs., se estimează că, cu cât aceste niveluri sunt mai scăzute, cu atât este mai probabil să suferiți crampe.
Ia-l de la… cartofi, leguminoase, orez brun, banane, paste etc.
• pentru informații despre modul în care Wattbike Atom vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de antrenament, vizitați wattbike.com/gb