do Lado do Corvo Pose do Yoga: os Saldos de Braço é Um Passo a Mais

do Lado do Corvo Pose do Yoga: os Saldos de Braço é Um Passo a Mais

O Lado Corvo yoga pose, o que é chamado de Parsva Bakasana em Sânscrito (“parsva” significa “lado”), é um brincalhão braço saldo variação do Corvo Pose (Bakasana). Realizar esta pose de ioga não requer apenas a força do núcleo e do braço, mas também requer ainda mais força da mente. É por isso que praticar o Side Crow pode ajudá-lo a construir foco e concentração.

Como Você Entra Em Side Crow (Parsva Bakasana)?

1. Comece em uma posição de cócoras com os quadris baixos e os dedos dos pés grandes se tocando.
2. certifique-se de que seus joelhos estão em uma linha.
3. coloque os dedos de uma mão – digamos a direita – no chão ao seu lado.
4. levante o braço esquerdo no ar e dobre para o lado direito.
5. rode as costas e prenda o braço esquerdo contra a coxa direita.
6. coloque as duas mãos uma ao lado da outra e na largura dos ombros no chão.
7. certifique-se de que seu trocanter maior direito (a parte externa do quadril direito) está entre as mãos.
8. gire suavemente os braços para fora e dobre-os lentamente como se você entrasse em Chaturanga.
9. entre nos dedos dos pés, empurre os pés e levante os quadris.
10. mude seu peso corporal para a frente em suas mãos para se inclinar para a frente. Se você tem medo de cair, pode colocar um cobertor ou um travesseiro na sua frente.
11. comece a levantar os pés do chão.
12. engate os dedos dos pés e abrace os dedos dos pés juntos.
13. sugue a barriga e puxe os joelhos até o peito.
14. engate os músculos abdominais oblíquos empurrando o cotovelo esquerdo para a coxa direita e vice-versa. Evite inclinar-se para o braço direito.
15. levante as nádegas e mova os calcanhares em direção às nádegas. Isso irá ajudá-lo a elevar e dar-lhe mais controle.
16. Se você se sentir estável aqui, tente um mais avançado variação de Lado Corvo pose, estendendo ambas as pernas em linha reta para Dwi Pada Koundinyasana, ou mesmo, posteriormente, scissoring as pernas afastadas para Eka Pada Koundinyasana I.

Após esta abordagem teórica, é hora para que você hop em seu tapete de yoga e prática de Lado Corvo pose. Deixe Mathieu Boldron guiá-lo através deste avançado yoga asana.

O Que Seu Corpo Está Fazendo Em Side Crow (Parsva Bakasana)?

2.1. O que as articulações estão fazendo?

vamos dar uma olhada quais ações conjuntas são relevantes na parte superior do corpo em pose de corvo lateral:

• a coluna cervical é estendida e a coluna inferior é girada.
• as escápulas são abduzidas enquanto o ombro é flexionado e aduzido.
• os cotovelos são flexionados, mas se movem em direção à Extensão.
• os pulsos estão em dorsiflexão.

quando se trata da parte inferior do corpo, é importante notar que o quadril é flexionado e aduzido e os joelhos flexionados.

2.2. Quais Músculos Estão Envolvidos?

Vamos examinar também a parte superior do corpo, primeiro sobre as relevantes ações musculares necessários para realizar Lado do Corvo:

• O reto capitis posterior e a resposta oblíquo capitis superior (pequenos músculos na parte superior da parte de trás do pescoço) são contratante concentricamente para estender a coluna cervical.
• os oblíquos internos e externos, bem como o eretor spinae, afetam a rotação da coluna vertebral.
• o serrátil anterior e o peitoral maior e menor abduzem as escápulas.
• os músculos do manguito rotador e os deltóides estabilizam e protegem a articulação do ombro.
• o tríceps braquial se contrai concentricamente para empurrar o braço contra a coxa.
• o pronador quadrato e teres pronam os antebraços.
• os músculos intrínsecos dos pulsos e mãos ajudam a manter a integridade das mãos.

na parte inferior do corpo, o psoas maior e o ilíaco (um músculo esquelético plano da pelve) flexionam o quadril, enquanto os músculos adutores aduzem o quadril e auxiliam na flexão do quadril.

observe que nesta versão girada do Bakasana, a coluna vertebral é mais estendida do que na pose usual do Corvo. Caso os joelhos sejam separados, a rotação vem das articulações do quadril e não da coluna vertebral.

O Que O Impede De Realizar Lado Do Corvo Representar?

não tenha medo de inclinar-se para a frente

uma das principais razões pelas quais as pessoas não conseguem executar o corvo lateral é que os antebraços não são verticais porque têm medo de se inclinar para a frente, pois temem cair. No entanto, se os antebraços não são verticais, não é possível realizar com sucesso essa pose de ioga porque o corpo não está na linha de gravidade.

para superar o medo de se inclinar para a frente e cair, coloque um cobertor ou um travesseiro no chão à sua frente. Coloque a cabeça no cobertor para que você realmente não possa cair e começar a partir daí.

engate as pernas

outro problema comum que impede os praticantes de ioga de realizar a pose do Corvo lateral é que eles não estão envolvendo os músculos das pernas o suficiente ao levantar os pés do chão. Como resultado, as pernas ficam muito pesadas e puxam todo o corpo para baixo.Portanto, para executar com sucesso O Corvo lateral, lembre – se de manter os músculos das pernas ativos, envolvendo toda a perna, mesmo – e o mais importante-os dedos dos pés.

não descanse as nádegas no cotovelo

pode ser muito tentador descansar as nádegas ou o trocanter maior no cotovelo. No entanto, ao fazer isso, você não está realmente trabalhando com seus músculos para superar a gravidade. Embora você possa equilibrá-lo, suas nádegas estão realmente pesadas e afundando.

embora isso possa funcionar inicialmente para o Side Crow, você não será capaz de mantê-lo por um longo período de tempo, muito menos realizar balanços de braço mais desafiadores. É por isso que você deve evitar inclinar-se para o cotovelo.

Push-Hollow-Pull

assim como na pose regular do Corvo, existem três princípios que constroem a base do equilíbrio do braço:

1. empurre o chão para longe, arredonde as costas e espalhe os dedos.
2. esvazie o estômago puxando o umbigo para cima e para dentro.
3. puxe as coxas até o peito para engatar o núcleo e elevar as nádegas.

no Corvo lateral, engate adicionalmente os músculos abdominais oblíquos empurrando o cotovelo contra a coxa e a coxa contra o cotovelo.

como você pode preparar seu corpo para o corvo lateral (Parsva Bakasana)? Como o Side Crow é uma pose de ioga que requer atividade física e mental significativa, é uma boa ideia aquecer completamente antes de tentar. A sequência a seguir ajudará você a preparar seu corpo, trazendo consciência para as áreas do corpo que precisam ser ativadas e fortalecidas para poder realizar a pose do Corvo lateral.

Fire up Your Core

Side Crow é uma ótima pose de ioga que ajuda você a construir força no núcleo, especialmente nos oblíquos. As torções são parte integrante de uma prática de ioga e os balanços dos braços de torção, como Parsva Bakasana, ensinam como voar e como fortalecer sua cintura, quadris, ombros, braços e abdominais.

é por isso que é uma boa idéia para preparar o seu corpo, disparando os músculos do núcleo. Comece deitado de costas e enrole as pernas em pernas de Águia. Empurre as mãos contra a coxa da frente e a coxa contra as mãos para criar alguma resistência e manter isso por algumas respirações.

Interlace as mãos atrás da cabeça e levante a cabeça e os ombros em uma inspiração. Na próxima expiração, enrole o cóccix para levantar a pélvis. Ao mesmo tempo, puxe o umbigo até a coluna vertebral. Repita este pequeno movimento algumas vezes.

adicione uma torção suave para atingir seus oblíquos, endireitando a perna de trás para baixo no chão. Mantenha a outra perna dobrada e traga-a para uma suave torção da coluna vertebral supina. Mantenha essa pose por algumas respirações antes de repetir essas duas poses do outro lado.

aqueça os pulsos

já que você carregará todo o seu peso corporal em suas mãos no Corvo lateral (Parsva Bakasana), é uma boa ideia preparar seus pulsos com alguns exercícios específicos de aquecimento.

Comece em uma posição no topo da tabela. Para obter uma boa base, envolva suas mãos colocando-as em uma forma de aranha. Pressione as montagens de seus dedos indicadores e polegares firmemente no chão. Levante os ossos do pulso para cima para vir em seus dedos e cuidadosamente mudar o seu peso corporal para a frente e para trás. Repita este pequeno movimento algumas vezes.

como próximo passo, vire as mãos para fora e deixe os dedos apontarem para os joelhos o máximo possível. Mude suavemente para frente e para trás novamente. Arredonde a coluna e eleve os ombros. Empurre o chão para longe para protrair os ombros.

Prepare seus ombros

um elemento importante dos balanços dos braços, como a pose lateral do Corvo, é a protração dos ombros. Para sentir o movimento dos ombros, pratique a elevação e a depressão dos ombros em cães voltados para baixo. Empurre o chão com as mãos levante os ombros (elevação) e depois deixe os ombros afundarem (depressão). Repita esse movimento algumas vezes.

como próximo passo, pratique a protração, ou seja, as omoplatas se afastando umas das outras e a retração, ou seja, as omoplatas se movendo em direção uma à outra. No cão voltado para baixo, envolva os ombros externos para fora em direção ao solo (protração) e depois para longe do solo (retração).

depois de algumas rodadas disso, circule os ombros em um cão voltado para baixo para combinar esses quatro movimentos: protract-depress – retract – elevate. Depois de algumas rodadas, mude a direção e circule os ombros na outra direção algumas vezes.

dê um passo adiante nessa prática, alcançando a perna direita no ar. Rode as costas (ou seja, protraia os ombros) e mova o joelho diagonalmente por baixo do corpo em direção ao cotovelo esquerdo ou axila. Talvez você possa até tocar o ombro esquerdo externo com o joelho. Repita esse movimento algumas vezes e realmente se concentre na protração do ombro.

volte para um cão de três patas e coloque o tornozelo direito na coxa esquerda. Deslize o tornozelo atrás da perna esquerda para envolvê-lo em uma posição semelhante a uma águia. Tire a mão esquerda do chão para abrir o quadril e o peito em direção ao lado esquerdo. Coloque a mão esquerda na parte de trás da cabeça.Continue empurrando para baixo com o pé esquerdo enquanto levanta o quadril e empurra a mão contra a cabeça. Amplie o espaço entre as omoplatas e abra a garganta. Mantenha esta posição por algumas respirações.

alvo seu músculo Psoas

passo o pé direito para a frente entre as mãos e abaixe o joelho esquerdo no chão. Levante o tronco, alcance o braço esquerdo para cima e dobre o lado para o lado direito. Certifique-se de que a parte superior do corpo, o peito e os braços estejam em uma linha.

volte ao centro depois de algumas respirações e enrole o braço esquerdo sob o braço direito para uma forma de Águia. Incline o tronco para a frente em direção à perna da frente e estenda a perna de trás sem mover o joelho da frente. Esta ação ativará seu músculo psoas esquerdo.

em seguida, mude o peso corporal para a frente até que você possa pegar sua perna de trás e envolvê-la em torno de sua perna da frente para entrar em pose de Águia. Dobre os joelhos e afunde-se nesta pose. Seus ombros naturalmente avançarão para a protração. Rode a coluna para mover os cotovelos em direção aos joelhos.

após algumas respirações, abra novamente, levante os braços e leve o joelho esquerdo para a frente. Aponte os dedos dos pés e estenda a perna para fora na frente. Enrole as mãos debaixo da coxa. Deprimir e retrair os ombros.

Pressione os músculos da coxa no quadril e leve lentamente a perna esquerda para trás. Ao mesmo tempo, desenhe o peito para frente e para baixo. Alcance o dedão do pé esquerdo na extremidade do tapete e estenda os braços para a frente. Segure esta pose de equilíbrio por três respirações antes de pisar a perna de volta no chão atrás de você.

coloque a mão esquerda no chão fora do seu tapete de ioga. Dobre o joelho traseiro para abaixá-lo até que esteja alguns centímetros acima do solo. Agora você tem três pontos de contato no chão: seus dois pés e sua mão esquerda. Abrace esses pontos de contato um com o outro para reunir forças. Pegue a mão direita atrás da cabeça para abrir o peito e, ao mesmo tempo, estenda a perna traseira reta. Mantenha o pescoço comprido, ou seja, o nariz alinhado com o esterno.

traga as duas mãos de volta ao tapete de ioga e estenda a perna da frente. Caminhe as mãos em direção ao lado direito. Desenhe o osso do fêmur direito no soquete do quadril e quadrado seus quadris, empurrando o calcanhar direito para baixo no chão. Alongue a coluna e fique nesta pose por algumas respirações.

volte ao centro e passe o pé da frente alguns centímetros acima do solo. Traga – o de volta para o cão de três patas e volte para o cão voltado para baixo. Repita esta pequena sequência do outro lado, levando a perna esquerda para cima em um cão de três patas e abraçando-a em direção ao cotovelo ou axila direita.

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Quais São os Benefícios de Lado Corvo Representar?

Side Crow é uma pose de ioga que fortalece a parte superior do corpo, nomeadamenteos braços, pulsos e ombros.

este yoga asana também tonifica o abdômen e a coluna vertebral e ajuda a melhorar o equilíbrio e o foco.

como todas as poses de torção, pode promover a desintoxicação do corpo. Esta pose de ioga também o lembra de abordar sua prática de ioga com um senso de curiosidade lúdica e uma determinação em sair da nossa zona de conforto.

além disso, Side Crow é uma excelente base para balanços de braço mais avançados, como Eka Pada Koundinyasana i e Dwi Pada Koundinyasana.

de uma perspectiva mais tradicional, diz-se que essa pose de ioga ativa o chakra do umbigo (manipura chakra), que é o centro da autoconfiança, poder e controle. Em qualquer caso, uma vez que você terá realizado esta pose de equilíbrio de braço, você certamente sentirá uma sensação de realização.

quando você começa a construir balanços de braço em sua prática de yoga, Side Crow (Parsva Bakasana) pode parecer fora de alcance. No entanto, com prática, paciência e dedicação, você acabará sendo capaz de levantar os pés e o equilíbrio.

não fique frustrado-é normal cair enquanto aprende essa pose. Lembre-se de que também os iogues dedicados, por mais avançados que sejam, caíram dessa pose no início. É apenas com prática consistente, paciência e determinação que você realizará a pose do Side Crow yoga.

deixe TINT guiá-lo ao longo de sua jornada para alcançar essa pose. Comece, por exemplo, com o Essentials of Arm Balances de Matt Giordano e trabalhe passo a passo para dominar seu Corvo com Mathieu Boldron. Como próximo passo, você pode até tentar dominar seus balanços de braço torcido. Se você está pronto para um pequeno desafio, experimente o Firefly Crow Fusion em Alexandra Harfield’s Dips, Binds & saldos.