como parar a cãibra nas pernas ao pedalar
Cãibra. Um sentimento que todo ciclista de Chris Froome ao seu piloto de Clube de fim de semana local experimentou. Essa sensação de seus músculos estalando e parando você girando os pedais mais. Pode ser a ruína de todas as nossas vidas.
mas por que experimentamos cãibras e como pode ser melhor combatido – ou melhor ainda – evitado completamente? Continue lendo enquanto olhamos mais de perto e revelamos as principais dicas para evitar esse sentimento tórrido.
o que exatamente é cãibra?Cãibras são espasmos repentinos que normalmente duram alguns segundos dolorosos durante os quais o músculo afetado permanece tenso e sem resposta.Receptores dentro dos músculos e tendões monitoram constantemente o movimento do seu corpo, enviando sinais reflexos que realmente ignoram seu cérebro, para proteger seus músculos de Danos potenciais.
um reflexo estimula a contração muscular (para evitar o alongamento excessivo), enquanto o outro promove o relaxamento (para controlar a tensão).
se esses reflexos normalmente equilibrados forem interrompidos, o sinal de contração pode sobrecarregar o relaxamento – o resultado é cãibra.
o que causa isso?
a causa mais comumente citada é a desidratação, mas isso não é estritamente preciso. Enquanto a ingestão de líquidos na bicicleta é vital por muitas razões, inclusive como um meio de assumir eletrólitos vitais que ajudam a combater cãibras, a causa raiz é a fadiga neuromuscular.
o uso repetitivo de músculos ou grupos musculares durante o exercício causa cansaço, o que perturba as vias neuromusculares normalmente eficientes que controlam nosso movimento muscular.
o ponto em que isso começa a acontecer depende do seu nível de condicionamento físico, glicogênio e reservas de energia, bem como de fatores externos, como altitude, temperatura e umidade.
Como lidar com cãibras ao andar
hidratação
a hidratação é importante, pois eletrólitos como sódio e potássio desempenham um papel fundamental na facilitação da comunicação entre os nervos e os músculos. Se você estiver insuficientemente hidratado, ficará cansado mais rapidamente-e isso significa fadiga neuromuscular.
a substituição de eletrólitos no corpo não é mais considerada tão importante quanto antes, mas ainda é um fator.
portanto, certifique-se de beber entre um e dois bidões por hora, dependendo do calor e do seu esforço. Uma garrafa deve conter água, a outra uma bebida rica em eletrólitos.
força, condicionamento e um ajuste adequado da bicicleta
também ajuda a esticar corretamente antes e durante o passeio. Isso aquecerá seus músculos e aumentará sua amplitude de movimento, ajudando-os a trabalhar com mais eficiência.
se houver um músculo específico que cãibra regularmente na bicicleta, reserve um tempo antes de andar.
treinamento off-the-bike para construir a força do núcleo e flexibilidade também pode ajudar por isso não negligencie alta rep, exercícios de baixo peso para as pernas, núcleo e costas para aumentar a resistência muscular.
als o ajuste adequado da bicicleta garantirá que seus músculos estejam trabalhando em sua faixa ideal e que você esteja na posição de pilotagem mais confortável que sua bicicleta possa pagar.
Aclimatação
Um dos maiores fatores podem ser o calor, especialmente, montando em um clima mais quente do que você está acostumado, como em um esportivo no continente.
um clima mais quente pode colocar seu corpo através do estresse térmico. Isso, por sua vez, faz seu corpo suar muito mais rápido, diminuindo sua temperatura Central e aumentando suas chances de cãibras.
isso pode ser combatido, no entanto. Nossos corpos são coisas maravilhosas e podem se adaptar rapidamente a um novo ambiente. Com este caso, tente chegar um ou dois dias antes de um evento para permitir que seu corpo se estabeleça.
Alimentos que podem ajudar a combater cãibras
Nutrição é, sem dúvida, o seu maior aliado na guerra contra a cãibra. Fornecer aos seus músculos nutrição suficiente – e o tipo certo de nutrição-permitirá que eles funcionem melhor, mais rápido e por mais tempo, ajudando a manter a temida cãibra à distância.
Aqui estão quatro tipos de alimentos nos quais você deve se concentrar como ciclista:
alimentos ricos em potássio: Muitas pessoas não recebem potássio suficiente em sua dieta e se você encontrar cãibras rastejando sobre você quando você monta, esta pode ser a causa.O potássio é essencial-juntamente com o sódio – para regular os sinais elétricos que podem fazer com que seus músculos se agarrem.
obtê-lo a partir de… bananas, batatas assadas, batatas doces, iogurte, feijão, tâmaras, espinafre e aquela maravilha da natureza brócolis.
alimentos ricos em sódio: quando seu corpo transpira para evitar o superaquecimento, você excreta não apenas a umidade, mas o sal. O sal (ou o sódio no Sal) é necessário para regular esses sinais mistos causadores de cãibras.
mas o sal excessivo em sua dieta pode causar pressão alta, então desvie as nozes salgadas e procure obter seu sódio de alimentos integrais.
obtê-lo a partir de… beterraba, aipo, cenoura, espinafre e acelga.
alimentos ricos em cálcio: Baixos níveis de cálcio em seu corpo também podem levar a cãibras musculares e, como o ciclismo é um exercício de resistência sem impacto que faz com que você sue muito, você também precisará colocar muito desse mineral em sua dieta para ajudar a manter a densidade óssea saudável, especialmente à medida que envelhece.
obtê-lo a partir de… iogurte natural (variedades Gregas sem açúcar são as melhores), sardinhas, nabos, vegetais de folhas verdes escuras, queijos com baixo teor de gordura e leite.
alimentos ricos em carboidratos: Como o ciclismo de estrada é um esporte de resistência, o esgotamento do glicogênio do seu corpo (seus estoques de energia) é uma conseqüência inevitável.
e como o glicogênio é armazenado principalmente em seus músculos, ele descobre que quanto mais baixos esses níveis, maior a probabilidade de você sofrer cãibras.
obtê-lo a partir de… batatas, legumes, arroz integral, bananas, massas etc.
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