Side Crow Yoga Pose: Take your Arm balans o krok dalej

Side Crow Yoga Pose: Take your Arm balans o krok dalej

poza jogi bocznej Kruka, która w sanskrycie nazywa się Parsva Bakasana („parsva” oznacza „bok”), jest zabawną odmianą postawy Kruka (Bakasana). Osiągnięcie tej pozycji jogi wymaga nie tylko siły rdzenia i ramienia, ale także jeszcze większej siły umysłu. Dlatego praktykowanie bocznego Kruka może pomóc w budowaniu skupienia i koncentracji.

Jak Dostać Się Do Bocznego Kruka (Parsva Bakasana)?

1. zacznij w pozycji kucającej z biodrami nisko i dużymi palcami.
2. upewnij się, że kolana są w jednej linii.
3. połóż palce jednej ręki – powiedzmy prawej – na ziemi obok siebie.
4. podnieś lewą rękę do góry i pochyl się w kierunku prawej strony.
5. okrążaj plecy i zaczep lewą rękę do prawego uda.
6. połóż obie ręce obok siebie i rozstaw na szerokość ramion na ziemi.
7. upewnij się, że prawy krętarz większy (zewnętrzna część prawego biodra) znajduje się między dłońmi.
8. delikatnie obracaj ramiona na zewnątrz i powoli je wyginaj, jakbyś miał wejść do Chaturangi.
9. chodź na palce, wepchnij do stóp i podnieś biodra do góry.
10. Przesuń masę ciała do przodu w ręce, aby pochylić się do przodu. Jeśli boisz się przewrócenia, możesz umieścić przed sobą koc lub poduszkę.
11. zacznij podnosić nogi z ziemi.
12. zaciśnij palce i przytul duże palce razem.
13. wciągnij brzuch i pociągnij kolana do klatki piersiowej.
14. zaangażuj skośne mięśnie brzucha, naciskając lewy łokieć w prawe udo i odwrotnie. Unikaj opierania się na prawym ramieniu.
15. podnieś pośladki do góry i przesuń pięty w kierunku pośladków. To pomoże Ci podnieść i daje większą kontrolę.
16. jeśli czujesz się tu stabilnie, wypróbuj bardziej zaawansowaną odmianę Side Crow pose, rozciągając obie nogi prosto dla Dwi Pada Koundinyasana, a nawet następnie rozcinając nogi dla Eka Pada Koundinyasana I.

po tym teoretycznym podejściu nadszedł czas, aby wskoczyć na matę do jogi i poćwiczyć Side Crow pose. Niech Mathieu Boldron poprowadzi Cię przez tę zaawansowaną asanę jogi.

Co Robi Twoje Ciało W Kruku Bocznym (Parsva Bakasana)?

2.1. Co robią stawy?

zobaczmy, jakie wspólne działania są istotne w górnej części ciała w bocznej pozycji Kruka:

• kręgosłup szyjny jest wydłużony, a dolny kręgosłup jest obracany.
• łopatka jest uprowadzona, podczas gdy ramię jest zgięte i przyłożone.
• łokcie są wygięte, ale przesuwają się w kierunku przedłużenia.
• nadgarstki są w zgięciu grzbietowym.

jeśli chodzi o dolną część ciała, ważne jest, aby pamiętać, że biodro jest zgięte i przytłumione, a kolana są zgięte.

2.2. Które Mięśnie Są Zaangażowane?

zbadajmy najpierw górną część ciała pod kątem odpowiednich czynności mięśniowych wymaganych do wykonania bocznego Kruka:

• rectus capitis posterior i skośne capitis superior (małe mięśnie w górnej części tylnej części szyi) kurczą się koncentrycznie, aby rozszerzyć kręgosłup szyjny.
• wewnętrzne i zewnętrzne skosy oraz spiny wyprostowane wpływają na rotację kręgosłupa.
• serratus przedni i pectoralis major i minor uprowadzają łopatkę.
• mięśnie mankietu rotatora i naramienniki stabilizują i chronią staw barkowy.
• brachii tricepsa skurcza koncentrycznie do pchania ramienia do uda.
• pronator quadratus i teres pronują przedramiona.
• wewnętrzne mięśnie nadgarstków i dłoni pomagają utrzymać integralność dłoni.

w dolnej części ciała, psoas major i iliacus (płaski mięsień szkieletowy miednicy) zginają biodro, podczas gdy mięśnie przywodzące przywodzą biodro i pomagają w zgięciu biodra.

zauważ, że w tej obróconej wersji Bakasany kręgosłup jest bardziej wydłużony niż w zwykłej pozie Kruka. W przypadku, gdy kolana są oddzielone, rotacja pochodzi od stawów biodrowych, a nie od kręgosłupa.

co powstrzymuje Cię przed wykonaniem pozy bocznego Kruka?

nie bój się pochylać do przodu

jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie wykonują Kruka bocznego, jest to, że przedramiona nie są pionowe, ponieważ boją się pochylić do przodu, ponieważ boją się przewrócić. Jeśli jednak przedramiona nie są pionowe, nie można z powodzeniem wykonać tej pozycji jogi, ponieważ ciało nie znajduje się w linii grawitacji.

aby przezwyciężyć strach przed pochyleniem się do przodu i upadkiem, połóż przed sobą koc lub poduszkę na ziemi. Połóż głowę na kocu, żebyś nie mógł upaść i zacząć od tego miejsca.

zaangażuj nogi

Innym częstym problemem, który uniemożliwia praktykom jogi osiągnięcie pozycji bocznej Kruka, jest to, że nie angażują wystarczająco mięśni nóg podczas podnoszenia stóp z ziemi. W rezultacie nogi stają się naprawdę ciężkie i ciągną całe ciało w dół.

Tak więc, aby skutecznie wykonywać Wrona boczne, pamiętaj o utrzymaniu aktywnych mięśni nóg, angażując całą nogę, równo – i co najważniejsze – palce.

nie opieraj pośladków na łokciu

to może być bardzo kuszące, aby oprzeć pośladki lub większy krętarz na łokciu. Jednak w ten sposób nie pracujesz ze swoimi mięśniami, aby przezwyciężyć grawitację. Chociaż możesz być w stanie go zrównoważyć, twoje pośladki są naprawdę ciężkie i opadają.

chociaż może to początkowo działać w przypadku Side Crow, nie będziesz w stanie utrzymać go przez dłuższy czas, nie mówiąc już o bardziej wymagających balansach ramion. Dlatego należy unikać pochylania się na łokciu.

Push-Hollow-Pull

podobnie jak w zwykłej pozycji Kruka, istnieją trzy zasady, które budują podstawę równowagi ramienia:

1. odepchnij ziemię, okrążaj plecy i rozłóż palce.
2. wydrąż brzuch podciągając pępek do góry i do środka.
3. pociągnij uda do klatki piersiowej, aby przyciągnąć rdzeń i podnieść pośladki.

w pionie bocznym dodatkowo zaciśnij skośne mięśnie brzucha, naciskając łokieć o udo, a udo o łokieć.

jak przygotować ciało na boczną Krukę (Parsva Bakasana)?

ponieważ Side Crow to pozycja jogi, która wymaga znacznej aktywności fizycznej i umysłowej, dobrze jest dokładnie się rozgrzać przed jej podjęciem. Poniższa Sekwencja pomoże Ci przygotować swoje ciało, wnosząc świadomość do obszarów ciała, które muszą być aktywowane i wzmocnione, aby móc osiągnąć pozycję bocznego Kruka.

Fire up your Core

Side Crow to świetna pozycja do jogi, która pomaga budować siłę w rdzeniu, szczególnie w skosie. Skręcenia są integralną częścią praktyki jogi, a skręcanie ramion, takie jak Parsva Bakasana, uczy zarówno latania, jak i wzmacniania talii, bioder, ramion, ramion i brzucha.

dlatego dobrym pomysłem jest przygotowanie ciała poprzez rozpalenie mięśni rdzenia. Zacznij leżeć na plecach i owinąć nogi w nogi orła. Popchnij dłonie do przedniego uda i uda do rąk, aby stworzyć pewien opór i utrzymać go przez kilka oddechów.

przeplataj ręce za głową i podnieś głowę i ramiona na wdechu. Podczas następnego wydechu zwiń kość ogonową, aby podnieść miednicę. Jednocześnie pociągnij pępek do kręgosłupa. Powtórz ten mały ruch kilka razy.

Dodaj delikatny skręt, aby skierować swoje ukośniki, prostując tylną nogę w dół na ziemi. Trzymaj drugą nogę zgiętą i przynieś ją, aby uzyskać delikatny skręt kręgosłupa na plecach. Utrzymuj tę pozę przez kilka oddechów, zanim powtórzysz te dwie pozy po drugiej stronie.

rozgrzej nadgarstki

ponieważ będziesz nosić całą masę ciała na rękach w bocznym Kruku (Parsva Bakasana), dobrym pomysłem jest przygotowanie nadgarstków za pomocą konkretnych ćwiczeń rozgrzewających.

zacznij od pozycji w tabeli. Aby uzyskać dobry podkład, zaangażuj ręce, umieszczając je w kształcie pająka. Mocno dociśnij mocowanie palców wskazujących i kciuków do ziemi. Podnieś kości nadgarstka, aby wejść na palce i ostrożnie przesuń ciężar ciała do przodu i do tyłu. Powtórz ten mały ruch kilka razy.

w następnym kroku odwróć ręce Na zewnątrz i pozwól, aby palce wskazywały na kolana tak daleko, jak to możliwe. Delikatnie przesuń do przodu i do tyłu. Wokół kręgosłupa i podnieść ramiona. Odepchnij ziemię, aby wysunąć ramiona.

przygotuj ramiona

jednym z ważnych elementów równowagi ramion, takich jak boczna pozycja Kruka, jest wydłużenie ramion. Aby poczuć ruch ramion, ćwicz unoszenie i depresję ramion u psa skierowanego w dół. Odepchnij ziemię rękami podnieś ramiona do góry (podniesienie), a następnie pozwól ramionom opadnąć (depresja). Powtórz ten ruch kilka razy.

następnym krokiem jest ćwiczenie wydłużenia, tj. łopatki oddalające się od siebie i cofania, tj. łopatki poruszające się ku sobie. W psie skierowanym w dół owinąć zewnętrzne ramiona na zewnątrz w kierunku ziemi (wydłużenie), a następnie z dala od ziemi (cofnięcie).

po kilku rundach, zakreśl ramiona skierowanym w dół psem, aby połączyć te cztery ruchy: wysuń-depresja – wycofaj – podnieś. Po kilku rundach zmień kierunek i kilka razy zakreśl ramiona w innym kierunku.

wykonaj tę praktykę o krok dalej, sięgając prawej nogi w górę. Wokół pleców (tj. wysuń ramiona) i przesuń kolano Po przekątnej pod ciałem w kierunku lewego łokcia lub Pachy. Może uda Ci się dotknąć kolanem lewego ramienia. Powtórz ten ruch kilka razy i naprawdę skup się na wydłużeniu ramienia.

wróć do trójnogiego psa i umieść prawą kostkę na lewym udzie. Przesuń kostkę za lewą nogą, aby owinąć ją w pozycję podobną do orła. Zdejmij lewą rękę z ziemi, aby otworzyć biodro i klatkę piersiową w kierunku lewej strony. Połóż lewą rękę na tył głowy.

pchaj lewą stopą w dół, podnosząc biodro do góry i naciskając dłoń na głowę. Poszerz przestrzeń między łopatkami i otwórz gardło. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów.

celuj w mięsień Psoas

przesuń prawą stopę do przodu między dłońmi i opuść lewe kolano na ziemię. Unieś tułów, wyciągnij lewe ramię do góry i pochyl się bokiem w kierunku prawej strony. Upewnij się, że górna część ciała, Klatka piersiowa i ramiona są w jednej linii.

wróć do środka po kilku oddechach i owinąć lewe ramię pod prawym ramieniem, aby uzyskać kształt orła. Pochyl tułów do przodu w kierunku przedniej nogi i wyciągnij tylną nogę bez przesuwania przedniego kolana. To działanie aktywuje lewy mięsień psoas.

następnie przesuń ciężar ciała do przodu, aż będziesz mógł podnieść tylną nogę i owinąć ją wokół przedniej nogi, aby wejść w pozę Orła. Zegnij oba kolana i zanurzyć się w tej pozie. Twoje ramiona będą naturalnie poruszać się do przodu w wydłużenie. Wokół kręgosłupa, aby przesunąć łokcie w kierunku kolan.

po kilku oddechach otwórz się ponownie, podnieś ręce do góry i przesuń lewe kolano do przodu. Skieruj palce i wyciągnij nogę z przodu. Owinąć ręce pod udem. Depresja i wycofać ramiona.

wciśnij mięśnie uda do biodra i powoli odstaw lewą nogę do tyłu. W tym samym czasie narysuj klatkę piersiową do przodu iw dół. Sięgnij do dużego palca lewej nogi w kierunku końca Maty i wyciągnij ręce do przodu. Przytrzymaj tę pozycję równoważenia przez trzy oddechy, zanim krok nogi z powrotem na ziemię za tobą.

połóż lewą rękę na Ziemi poza matą do jogi. Zegnij tylne kolano, aby go obniżyć, aż będzie kilka cali nad ziemią. Teraz macie trzy punkty styku na ziemi: dwie stopy i lewą rękę. Przytul te punkty kontaktu ze sobą, aby zebrać siły. Weź prawą rękę za głowę, aby otworzyć klatkę piersiową i jednocześnie wyprostuj tylną nogę. Trzymaj szyję długą, tj. nos w linii z mostkiem.

połóż obie ręce z powrotem na macie do jogi i rozciągnij przednią nogę. Idź rękami w kierunku prawej strony. Narysuj prawą kość udową do gniazda biodrowego i wyrównaj biodra, naciskając prawą piętę w dół do ziemi. Wydłuż kręgosłup i pozostań w tej pozie przez kilka oddechów.

wróć do środka i unieś przednią stopę kilka cali nad ziemią. Przenieś go z powrotem do trójnogiego psa i wróć do psa zwróconego w dół. Powtórz tę małą sekwencję po drugiej stronie, biorąc lewą nogę do góry w trójnożnego psa i przytulając go w kierunku prawego łokcia lub Pachy.

Jeśli szukasz wskazówek w innych pozach jogi, takich jak młodszy brat Kruka (Bakasana), sprawdź nasz bezpłatny eBook asana do jogi, który przeprowadzi Cię przez dziesięć najczęściej praktykowanych pozycji jogi. Pobierz go za darmo i użyj jako przewodnika dla swojej praktyki jogi.

jakie są korzyści z Side Crow Pose?

Side Crow to pozycja jogi, która wzmacnia górną część ciała, ramiona, nadgarstki i ramiona.

Ta asana jogi tonizuje również brzuch i kręgosłup oraz pomaga poprawić równowagę i koncentrację.

podobnie jak wszystkie skręcające się pozy, może promować detoksykację organizmu. Ta pozycja jogi przypomina również, aby podejść do praktyki jogi z poczuciem ciekawości i determinacji, aby wyjść ze strefy komfortu.

ponadto Side Crow jest doskonałym podkładem dla bardziej zaawansowanych wag ramion, takich jak Eka Pada Koundinyasana I I Dwi Pada Koundinyasana.

z bardziej tradycyjnej perspektywy, mówi się, że ta pozycja jogi aktywuje czakrę pępka (czakrę manipury), która jest centrum pewności siebie, mocy i kontroli. W każdym razie, po osiągnięciu tej pozycji równoważenia ramion, na pewno poczujesz poczucie osiągnięcia.

kiedy zaczynasz budować równowagę ramion w swojej praktyce jogi, Kruk boczny (Parsva Bakasana) może wydawać się poza zasięgiem. Jednak dzięki praktyce, cierpliwości i poświęceniu w końcu będziesz w stanie podnieść obie stopy i równowagę.

nie denerwuj się – to normalne spadać podczas nauki tej pozy. Pamiętaj, że również oddani jogini, bez względu na to, jak zaawansowani mogą być, wypadli z tej pozy na początku. Tylko dzięki konsekwentnej praktyce, cierpliwości i determinacji osiągniesz pozę jogi Side Crow.

pozwól TINTOWI poprowadzić Cię w podróży, aby osiągnąć tę pozę. Zacznij, na przykład, od podstawowych elementów balansowania ramion Matta Giordano i pracuj krok po kroku, aby opanować Kruka z Mathieu Boldronem. W następnym kroku możesz nawet spróbować opanować równowagę skręconych ramion. Jeśli masz ochotę na małe wyzwanie, wypróbuj fuzję Firefly Crow w Dips Alexandra Harfield, Binds &.