jak przygotować się do długiej jazdy na rowerze
jak przygotować się do długiej jazdy na rowerze
niezależnie od tego, czy wybierasz się na długą przejażdżkę w górę kanionu, bierzesz udział w jednodniowym wyścigu, takim jak Lotoja, czy wybierasz się na coś znacznie ambitniejszego, takiego jak przylądek Cape Epic W RPA, w kolarstwie dystansowym jest coś, co znacznie różni się od podróży do pracy, porannej jazdy po przebudzeniu lub zwykłego wypadu z dziećmi przez park. Jazda na rowerze długodystansowym wymaga innego zestawu umiejętności, nowego poziomu przygotowania i intensywnego poświęcenia się sportowi. Ale jest to niezwykle satysfakcjonujące, zarówno w fizycznych, jak i psychicznych korzyściach, które z niego otrzymujesz, oraz w sensie osiągnięcia i dumy, którą czujesz, przekraczając linię mety.
więc jak przygotować się do jazdy długodystansowej? Może się bardzo różnić w zależności od tego, czy jest to wyścig, czy trwa dłużej niż jeden dzień i wymaga zespołu wsparcia, czy tylko ty na otwartej drodze, naciskając na siebie do granic możliwości. Ale są pewne rzeczy, które są wspólne dla wszystkich przejazdów na odległość, i byłoby mądre, aby przygotować swoje ciało i umysł do nich.
Zbuduj wytrzymałość
to wydaje się bezmyślne. Zanim będziesz mógł wziąć udział w długich dystansach, musisz włożyć trochę treningu wytrzymałościowego. Ale jak się do tego zabrać? Odpowiedź brzmi: stopniowo. Nie można przeskoczyć z dwugodzinnej jazdy do ośmiogodzinnej jazdy bez ryzyka poważnych obrażeń i bolesnego powrotu do zdrowia.
dobrym pomysłem jest dodanie odrobiny do treningu co tydzień. Jeśli regularnie jeździsz dwie godziny raz w tygodniu, spróbuj dodać pół godziny do tej jazdy każdego tygodnia, powoli zwiększając swoją wytrzymałość. Zrób to przez dwa miesiące, a twoja dwugodzinna jazda będzie sześciogodzinna. Będziesz się rozciągać i naciskać-i może to wymagać głębokiego kopania, aby uzyskać moc-ale zrobisz to, jeśli będziesz powoli i stopniowo budować.
jednocześnie nie chcesz się naciskać z każdą jazdą. Potrzebujesz przejażdżek odzyskiwania tak samo, jak potrzebujesz przejażdżek rozciągających limit. Podczas gdy spędzasz soboty na dłuższych i dłuższych wycieczkach, masz kilka wycieczek rowerowych w środku tygodnia, gdzie idziesz w spokojnym tempie przez jedną lub dwie godziny. Nadal masz trening, nadal utrzymując te mięśnie zwisające i luźne, ale nie nadwyrężasz się za każdym razem, gdy wskakujesz na rower.
Jedz i pij
nie zatrzymałbyś się na 100 metrze po butelkę wody, ale jest różnica między wyścigiem wytrzymałościowym a sprintem. Podczas jazdy na długich dystansach ważne jest, aby zachować nawodnienie i jeść. Dobrą zasadą jest picie butelki wody co godzinę, a nawet więcej, jeśli jeździsz na rowerze w upalny dzień lub szczególnie wyczerpującą jazdę wytrzymałościową. I będziesz chciał coś przekąsić co jakieś piętnaście minut. Może to być wiele rzeczy, a różni rowerzyści mają swoich ulubionych, ale może to być wszystko, od banana przez batonik Snickersa po kanapkę z dżemem.
organizm zużywa około 60-90g węglowodanów na godzinę, aby wykorzystać je jako paliwo, i musisz nadal uzupełniać tę energię. Jeśli ścigasz się z ekipą, która podąża za tobą, pomoże Ci pamiętać o regularnym jedzeniu i śledzić, co i kiedy jadłeś. Ale jeśli jesteś zdany na siebie na długą podróż, nie ma nic złego w podjechaniu na stację benzynową i kupowaniu czegoś o wysokiej zawartości kalorii, co jest dobre na brzuchu. Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać, jest nigdy nie próbować nowego rodzaju żywności w dniu wyścigu: częścią przygotowań do wyścigu jest upewnienie się, że twój żołądek jest przyzwyczajony do jedzenia, które wkładasz do niego. Nie chcesz wypróbować nowego super jedzenia lub żelu energetycznego dwie godziny w Iron Manie tylko po to, aby zdać sobie sprawę, że nie zgadza się z Tobą.
Pace Yourself
dystans jazda na rowerze to gra wytrzymałości, a nie sprintu, a chcesz mieć pewność, że nie zużywasz swojego ciała, próbując wyprzedzić we wczesnych godzinach tylko po to, aby rozpaść się ze zmęczenia w trakcie wyścigu. W Tour de France rowerzysta na prowadzeniu zmienia się regularnie, gdy zawodnicy czekają na swoją szansę, aby wykonać ruch, oszczędzając rezerwy energii na wybuch prędkości na końcu.
i nawet jeśli to tylko Ty jeździsz przeciwko sobie, słuchaj swojego ciała. Powie Ci, co możesz, a czego nie. Jeśli oddychasz zbyt ciężko, aby mówić podczas jazdy, prawdopodobnie za bardzo się naciskasz. Podobnie, jeśli twoje nogi palą się od kwasu mlekowego, jedziesz zbyt ciężko.
Jazda wytrzymałościowa polega na unikaniu szybkich przyspieszeń i Sprintów oraz wykorzystaniu wolno drgających włókien mięśniowych, które są kluczowe dla pokonania długich dystansów. Oszczędzaj zapasy energii glikogenu.
przygotuj się z niezbędnym sprzętem
zanim wsiądziesz na rower, upewnij się, że masz wszystko, czego będziesz potrzebować i że wszystko jest w porządku. Nie ma nic gorszego niż bycie na samotnym odcinku drogi w środku pustkowia i pęknięcie opony, lub bycie w wyścigu i konieczność zatrzymania się z powodu usterki mechanicznej z rowerem.
więc wiedz, czego potrzebujesz, zanim wejdziesz i wszystko rozplanujesz-zrób listę kontrolną, jeśli jej potrzebujesz, lub zrób zdjęcie swojego zestawu długodystansowego i odwołaj się do niego za każdym razem, gdy będziesz gotowy do wyruszenia w drogę.
najpierw sprawdź swój rower. Czy opony są zużyte? Czy klocki hamulcowe są nagie? Czy łańcuch lub tarcze są zużyte i wymagają wymiany? Czy klocki hamulcowe się ścierają? Czy opony są pod odpowiednim ciśnieniem?
zabierz ze sobą wszystko, czego potrzebujesz, aby rozwiązać każdy problem mechaniczny: dodatkowe ogniwa łańcucha, kabel przekładni, zapasowe klocki hamulcowe i wszystko, czego może potrzebować twój rower.
to pamiętaj o swoim osobistym sprzęcie: kasku, odpowiednim ubraniu, które nie ocieka Po godzinach jazdy, jedzeniu, wodzie. Jeśli używasz Baku wielbłąda, napełnij to; jeśli używasz butelki, napełnij to. Pamiętaj, że im dłużej będziesz potrzebował więcej wody i jedzenia. I zaplanuj kłopoty — weź trochę gotówki ze sobą na wypadek, gdybyś skończył na samotnej stacji benzynowej potrzebującej pomocy, weź telefon komórkowy, weź dowód osobisty. Uncja profilaktyki jest warta funta lekarstwa.
słuchaj swojego ciała, a nie umysłu
lubimy mówić, że Atletyka jest umysłem ponad materią, i to jest prawdą w niektórych sytuacjach-czasami twoje ciało jest męczące i przekonujesz go mówiąc”musimy tylko dotrzeć do następnego grzbietu”. Ale czasami twoje ciało daje Ci sygnały, których musisz słuchać dla swojego długoterminowego zdrowia, a nie tylko po to, aby przejść przez jeden wyścig.
przepychanie przez silny ból kolana może spowodować poważne uszkodzenie ciała, które będzie cię znacznie kosztować, gdy wyścig się skończy, nawet jeśli jest to możliwe, aby zacisnąć zęby i zmusić się do przejechania kolejnych dziesięciu mil.
ale w tym samym czasie twój mózg może cię zdradzić – może chcieć się poddać, zanim zrobi to twoje ciało. Twój mózg może mówić ci, że po prostu nie możesz już iść i że musisz się poddać, mimo że twoje ciało wciąż ma w sobie energię i życie. W takich sytuacjach dobrze jest wcześniej zaplanować, aby skłonić swój umysł. Obiecaj sobie, że jeśli przejedziesz jeszcze 10 mil, będziesz mógł oddać się tej uczcie, którą schowałeś w plecaku. Albo podzielić rzeczy na etapy: możesz zrobić jeszcze pięć mil, a kiedy już to zrobisz, możesz zrobić jeszcze pięć. Dowiedz się, co cię motywuje i jedź z nim.
