Kant Crow Yoga Pose: Neem Uw Arm Saldi Een Stap Verder

Kant Crow Yoga Pose: Neem Uw Arm Saldi Een Stap Verder

De Kant Crow yoga pose, die heet Parsva Bakasana in het Sanskriet (“parsva” betekent “kant”), is een speelse arm balans variatie van de Crow-Houding (Bakasana). Het bereiken van deze yoga stelt vereist niet alleen kern en armsterkte, vereist het ook nog meer kracht van mening. Dat is de reden waarom het beoefenen van Side Crow kan u helpen bij het opbouwen van focus en concentratie.

Hoe Kom Je In Side Crow (Parsva Bakasana)?

1. begin in een hurkende positie met je heupen laag en je grote tenen aanraken.
2. zorg ervoor dat uw knieën in één lijn staan.
3. plaats de vingers van één hand – Laten we zeggen de rechter – op de grond naast je.
4. til de linkerarm omhoog in de lucht en buig naar de rechterkant.
5. rond de rug en haak de linkerarm tegen de rechter dij.
6. Plaats beide handen naast elkaar en op schouderbreedte van elkaar op de grond.
7. zorg ervoor dat uw rechter grotere trochanter (het buitenste deel van de rechterheup) zich tussen de handen bevindt.Draai de armen voorzichtig naar buiten en buig ze langzaam alsof je Chaturanga binnen komt.
8. Kom op uw tenen, duw in uw voeten en til uw heupen op.
9. verplaats uw lichaamsgewicht naar voren in uw handen om naar voren te leunen. Als je bang bent om te vallen, kun je een deken of een kussen voor je plaatsen.
10. begin uw voeten van de grond te tillen.
11. Houd de tenen vast en omhels de grote tenen samen.Zuig de buik naar binnen en trek de knieën naar de borst.Houd uw schuine buikspieren vast door de linker elleboog in uw rechter dij te duwen en vice versa. Leun niet op de rechterarm.
12. til de billen op en beweeg uw hielen naar uw billen. Dit zal je helpen verheffen en je meer controle geven.
13. als u zich hier stabiel voelt, probeer dan een meer geavanceerde variant van de Zijkraaihouding door beide benen recht uit te strekken voor Dwi Pada Koundinyasana, of zelfs vervolgens de benen uit elkaar te scharen voor Eka Pada Koundinyasana I.

na deze theoretische benadering is het tijd voor u om op uw yogamat te springen en Zijkraaihouding te oefenen. Laat Mathieu Boldron je door deze geavanceerde yoga asana leiden.

Wat Doet Je Lichaam In Side Crow (Parsva Bakasana)?

2.1. Wat doen de gewrichten?

laten we eens kijken welke gezamenlijke acties relevant zijn in het bovenlichaam in Zijkraai houding:

• de cervicale wervelkolom wordt verlengd en de onderste wervelkolom wordt gedraaid.
• de scapulae worden ontvoerd terwijl de schouder wordt gebogen en geadducteerd.
• de ellebogen zijn gebogen, maar bewegen in de richting van verlenging.
• de polsen zijn dorsiflexion.

bij het onderlichaam is het belangrijk op te merken dat de heup gebogen en gebogen is en de knieën gebogen.

2.2. Welke Spieren Zijn Bezig?

laten we ook eerst het bovenlichaam onderzoeken met betrekking tot de relevante spieracties die nodig zijn om Zijkraai uit te voeren:

• de rectus capitis posterior en de obliquus capitis superior (kleine spieren in het bovenste deel van de achterkant van de nek) samentrekken concentrisch om de cervicale wervelkolom uit te breiden.
• zowel de interne en externe schuine als de erector spinae beïnvloeden de rotatie van de wervelkolom.
• de serratus anterior en de pectoralis major and minor ontvoeren de scapulae.
• de spieren van de rotatormanchet en de deltoïden stabiliseren en beschermen het schoudergewricht.
• de triceps brachii trekken concentrisch samen om de arm tegen de dij te duwen.
• de pronator quadratus en teres proneren de onderarmen.
• de intrinsieke spieren van de polsen en handen helpen de integriteit van de handen te behouden.

in het onderlichaam buigen de psoas major en de iliacus (een platte skeletspier van het bekken) de heup, terwijl de adductorspieren de heup adducteren en de heupflexion ondersteunen.

merk op dat in deze geroteerde versie van Bakasana de wervelkolom groter is dan in de gebruikelijke Kraaihouding. In het geval dat de knieën zijn gescheiden, de rotatie komt van de heupgewrichten in plaats van van de wervelkolom.

Wat Houdt U Terug Van Het Vervullen Van Kant Crow Pose?

wees niet bang om naar voren te leunen

een van de belangrijkste redenen waarom mensen geen Zijkraai uitvoeren is dat de onderarmen niet verticaal zijn omdat ze bang zijn om naar voren te leunen omdat ze bang zijn om om te vallen. Nochtans, als de onderarmen niet verticaal zijn, is het niet mogelijk om deze yoga met succes uit te voeren stelt omdat het lichaam niet in de lijn van zwaartekracht is.

om de angst om voorover te leunen en om te vallen te overwinnen, legt u een deken of een kussen voor u op de grond. Plaats je hoofd op de deken zodat je eigenlijk niet kunt vallen en begin vanaf daar.

Houd uw benen bezig

een ander veel voorkomend probleem dat yogabeoefenaars ervan weerhoudt de Kraaihouding aan de zijkant te bereiken, is dat ze hun beenspieren niet genoeg aantrekken wanneer ze de voeten van de grond tillen. Hierdoor worden de benen echt zwaar en trekken ze het hele lichaam naar beneden.

om de Zijkraai met succes te kunnen uitvoeren, moet u uw beenspieren actief houden door het hele been, zelfs – en vooral – de tenen, aan te spreken.

laat uw billen niet op uw elleboog rusten

het kan zeer verleidelijk zijn om uw billen of trochanter te laten rusten op uw elleboog. Echter, door dit te doen, je bent niet echt werken met je spieren om de zwaartekracht te overwinnen. Hoewel je misschien in staat om het te balanceren, je billen zijn echt zwaar en zinken naar beneden.

hoewel dit in eerste instantie kan werken voor Side Crow, zult u niet in staat zijn om het voor een langere periode te behouden, laat staan meer uitdagende armbalansen uit te voeren. Daarom moet u voorkomen dat u op uw elleboog leunt.

Push-Hollow-Pull

net als bij een normale Kraaihouding zijn er drie principes die de basis leggen voor de armbalans:

1. duw de grond weg, rond je rug en spreid je vingers.Hol uw maag door de navel omhoog en naar binnen te trekken.
2. Trek uw dijen naar uw borst om uw kern te bewegen en de billen omhoog te brengen.

bij Zijkraai moet u bovendien uw schuine buikspieren aantrekken door de elleboog tegen de dij en de dij tegen de elleboog te duwen.

Hoe kunt u uw lichaam voorbereiden op Zijkraai (Parsva Bakasana)? Omdat Side Crow een yoga-houding is die aanzienlijke fysieke en mentale activiteit vereist, is het een goed idee om grondig op te warmen voordat je het probeert. De volgende volgorde zal u helpen uw lichaam voor te bereiden door het brengen van bewustzijn naar de gebieden van het lichaam die moeten worden geactiveerd en versterkt om te kunnen bereiken kant kraai pose.

start je kern

Side Crow is een geweldige yoga-houding die je helpt om kracht op te bouwen in de kern, vooral in de schuine delen. Wendingen zijn een integraal onderdeel van een yogapraktijk en draaiende armbalansen zoals Parsva Bakasana leren je zowel hoe je moet vliegen als hoe je je taille, heupen, schouders, armen en buikspieren moet versterken.

daarom is het een goed idee om uw lichaam voor te bereiden door uw kernspieren op te stoken. Begin op de rug te liggen en wikkel de benen in eagle benen. Duw de handen tegen de voorste dij en de dij tegen de handen om enige weerstand te creëren en houd dit voor een paar ademhalingen.Breng de handen achter het hoofd door elkaar en til het hoofd en de schouders op tijdens een inhalatie. Bij de volgende uitademing krult u het staartbeen om het bekken omhoog te tillen. Trek tegelijkertijd de navel naar de wervelkolom. Herhaal deze kleine beweging een paar keer.

voeg een lichte draai toe om uw schuine vlakken te richten door de achterpoot op de grond te richten. Houd het andere been gebogen en breng het over voor een zachte liggende spinal twist. Handhaaf deze pose voor een paar ademhalingen alvorens deze twee te herhalen stelt aan de andere kant.

Warm de polsen op

aangezien u uw gehele lichaamsgewicht op uw handen draagt in Zijkrans (Parsva Bakasana), is het een goed idee om uw polsen voor te bereiden met enkele specifieke opwarmoefeningen.

beginnen in een tabel-top positie. Om een goede basis te krijgen, betrek je je handen door ze in een spinachtige vorm te plaatsen. Druk de steunen van uw wijsvingers en duimen stevig in de grond. Til de polsbotten omhoog om op uw vingers te komen en verplaats uw lichaamsgewicht voorzichtig vooruit en achteruit. Herhaal deze kleine beweging een paar keer.

als volgende stap, draai de handen naar buiten en laat de vingers zo ver mogelijk naar uw knieën wijzen. Beweeg voorzichtig vooruit en achteruit. Rond je rug en til de schouders op. Duw de grond weg om de schouders uit te steken.

schouders voorbereiden

een belangrijk element van de armbalansen, zoals de Kraaihouding aan de zijkant, is het uitsteken van de schouders. Om een gevoel te krijgen voor de beweging van je schouders, oefen verhoging en depressie van de schouders in naar beneden gerichte hond. Duw de grond weg met je handen til de schouders omhoog (verhoging) en laat je schouders naar beneden zakken (depressie). Herhaal deze beweging een paar keer.

als volgende stap oefen je uitsteken, dat wil zeggen dat de schouderbladen van elkaar af bewegen, en terugtrekken, dat wil zeggen dat de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. In naar beneden gerichte hond, wikkel de buitenste schouders naar buiten naar de grond (gradenboog) en vervolgens uit de buurt van de grond (terugtrekking).

na een paar rondes van deze, draai de schouders in naar beneden gerichte hond om deze vier bewegingen te combineren: protract-depress – retract – elevate. Na een paar rondes, verander de richting en cirkel je schouders in de andere richting een paar keer.

ga nog een stap verder door het rechterbeen in de lucht te bereiken. Rond de rug (dat wil zeggen de schouders uitsteken) en beweeg de knie diagonaal onder je lichaam in de richting van de linker elleboog of oksel. Misschien kun je zelfs de buitenste linkerschouder aanraken met je knie. Herhaal deze beweging een paar keer en concentreer je echt op de schouder.

keer terug naar een hond met drie poten en plaats de rechter enkel op de linker dij. Schuif de enkel achter het linkerbeen om het in een arendachtige positie te wikkelen. Neem de linkerhand van de grond om je heup en borst naar de linkerkant te openen. Plaats de linkerhand op de achterkant van je hoofd.

duw met de linkervoet naar beneden terwijl u de heup optilt en de hand tegen uw hoofd drukt. Verbreedt de ruimte tussen de schouderbladen en open je keel. Houd deze positie voor een paar ademhalingen.

richt op uw Psoas-spier

stap de rechtervoet naar voren tussen de handen en laat de linkerknie op de grond zakken. Til de romp op, bereik de linkerarm omhoog en kant buig naar de rechterkant. Zorg ervoor dat het bovenlichaam, de borst en de armen in één lijn liggen.

kom na een paar ademhalingen terug naar het Midden en wikkel de linkerarm onder de rechterarm voor een adelaarsvorm. Leun de romp naar voren naar je voorpoot en strek het achterpoot uit zonder de voorste knie te bewegen. Deze actie zal je linker psoas spier activeren.

verplaats vervolgens het lichaamsgewicht naar voren totdat u uw achterpoot kunt oppakken en wikkel het om uw voorpoot om in Arendhouding te komen. Buig beide knieën en zinken naar beneden op deze houding. Je schouders zullen natuurlijk naar voren bewegen in protractie. Rond de wervelkolom om de ellebogen naar de knieën te bewegen.

open na enkele ademhalingen opnieuw, til de armen op en breng de linkerknie naar voren. Richt de tenen en strek het been naar voren. Wikkel de handen onder je dij. Druk de schouders in en trek ze terug.

druk de spieren van uw dij in uw heup en neem langzaam het linkerbeen terug. Teken tegelijkertijd de borst naar voren en naar beneden. Bereik de grote teen van het linkerbeen naar het einde van de mat en strek je armen naar voren. Houd deze balanceerhouding drie keer vast voordat je het been achter je terug op de grond zet.

plaats de linkerhand op de grond buiten uw yogamat. Buig de achterste knie om het naar beneden te laten zakken tot het een paar centimeter boven de grond. Nu heb je drie contactpunten op de grond: je twee voeten en je linkerhand. Omhels deze contactpunten naar elkaar om kracht te verzamelen. Neem de rechterhand achter je hoofd om je borst te openen en strek tegelijkertijd het achterbeen recht uit. Houd uw nek lang, d.w.z. uw neus in lijn met uw borstbeen.

breng beide handen terug op de yogamat en strek uw voorpoot. Loop de handen naar de rechterkant. Trek het rechter dijbeen in de heupholte en vierkant je heupen door de rechter hiel in de grond te duwen. Verleng de wervelkolom en blijf in deze houding voor een paar ademhalingen.

keer terug naar het Midden en beweeg de voorste voet een paar centimeter boven de grond. Breng het terug naar de driebenige Hond En Keer terug naar de naar beneden gerichte hond. Herhaal deze kleine volgorde aan de andere kant door het linkerbeen in driebenige hond te nemen en het naar de rechter elleboog of oksel te knuffelen.

als u op zoek bent naar begeleiding in andere yoga houdingen, zoals Side Crow ‘ S little brother Crow pose (Bakasana), bekijk dan ons gratis yoga asana eBook dat u door tien van de meest beoefende yoga houdingen neemt. Download het gratis en gebruik het als een referentiegids voor je yoga praktijk.

Wat Zijn de Voordelen van Kant Crow Pose?

Side Crow is een yoga-houding die het bovenlichaam, met name de armen, polsen en schouders, versterkt.

deze yoga asana versterkt ook de buik en de wervelkolom en helpt de balans en focus te verbeteren.

zoals alle draaiende houdingen, kan het detoxificatie van het lichaam bevorderen. Deze yoga stelt u ook herinnert u om uw yoga praktijk met een gevoel van speelse nieuwsgierigheid en een vastberadenheid te benaderen om uit onze comfortzone te bewegen.

verder is Side Crow een uitstekende basis voor meer geavanceerde armbalansen zoals Eka Pada Koundinyasana I en Dwi Pada Koundinyasana.

vanuit een meer traditioneel perspectief zou deze yoga-houding de Navelchakra (manipura-chakra) activeren, wat het centrum is van zelfvertrouwen, kracht en controle. In ieder geval, als je eenmaal hebt bereikt deze arm-balancing pose, zult u zeker het gevoel een gevoel van prestatie.

wanneer u begint met het opbouwen van armbalansen in uw yogapraktijk, kan Zijkraai (Parsva Bakasana) buiten bereik lijken. Echter, met oefening, geduld en toewijding zul je uiteindelijk in staat zijn om beide voeten en balans op te heffen.

raak niet gefrustreerd-het is normaal om te vallen tijdens het leren van deze pose. Onthoud dat ook toegewijde yogi ‘ s, hoe geavanceerd ze ook mogen zijn, in het begin uit deze houding vielen. Het is alleen met consistente oefening, geduld en vastberadenheid dat u de side Crow yoga pose zult bereiken.

laat TINT u begeleiden op uw reis om deze pose te bereiken. Begin bijvoorbeeld met Matt Giordano ‘ s Essentials of Arm Balances en werk jezelf stap voor stap op om je kraai onder de knie te krijgen met Mathieu Boldron. Als volgende stap kun je zelfs proberen je draaiende Armbalansen onder de knie te krijgen. Als je klaar bent voor een kleine uitdaging, probeer dan de Firefly Crow Fusion in Alexandra Harfield ‘ s Dips, bindt & balansen.