hoe te stoppen met kramp in de benen tijdens het fietsen
Kramp. Een gevoel dat elke fietser van Chris Froome tot je lokale weekend Club rijder heeft ervaren. Dat gevoel van je spieren kraken op en stoppen met het draaien van de pedalen niet meer. Het kan de vloek van ons leven zijn.
maar waarom ervaren we kramp, en hoe kan het het beste worden bestreden – of beter nog-helemaal worden voorkomen? Lees verder als we een kijkje nemen, en onthullen de top tips voor het vermijden van dit verzengende gevoel.
Wat is kramp precies?
kramp is plotselinge spasmen die meestal een paar pijnlijke seconden duren, waarbij de aangedane spier gespannen en niet reageert.
receptoren in spieren en pezen houden voortdurend de beweging van uw lichaam in de gaten en sturen reflexsignalen die uw hersenen omzeilen om uw spieren te beschermen tegen mogelijke schade.
de ene reflex stimuleert spiercontractie (om overstrekken te voorkomen) terwijl de andere ontspanning bevordert (om spanning te beheersen).
als deze normaal gebalanceerde reflexen worden verstoord, kan het contractiesignaal de ontspanningssignaal overweldigen – het resultaat is kramp.
Wat veroorzaakt het?
de meest genoemde oorzaak is dehydratie, maar dit is niet strikt nauwkeurig. Terwijl vochtinname op de fiets is van vitaal belang om vele redenen, met inbegrip van als een middel van het nemen van vitale elektrolyten die helpen bij de bestrijding van Kramp, de oorzaak is neuromusculaire vermoeidheid.
herhaaldelijk gebruik van spieren of spiergroepen tijdens het sporten veroorzaakt vermoeidheid, die de normaal efficiënte neuromusculaire routes verstoort die onze spierbewegingen controleren.
het punt waarop dit begint te gebeuren, hangt af van uw fitnessniveau, glycogeen-en energiereserves, evenals externe factoren zoals hoogte, temperatuur en vochtigheid.
hoe te behandelen met kramp tijdens het rijden
hydratatie
hydratatie is belangrijk, omdat elektrolyten zoals natrium en kalium een belangrijke rol spelen bij het vergemakkelijken van de communicatie tussen uw zenuwen en uw spieren. Als je onvoldoende gehydrateerd bent, word je sneller moe – en dat betekent neuromusculaire vermoeidheid.
de vervanging van elektrolyten in het lichaam wordt niet langer als belangrijk beschouwd als het ooit was, maar het is nog steeds een factor.
zorg er dus voor dat u tussen één en twee bidons per uur drinkt, afhankelijk van de hitte en uw inspanning. De ene fles moet water bevatten, de andere een elektrolyt-rijke drank.
sterkte, conditie en een goede fietspasvorm
het helpt ook om goed te rekken, zowel voor als tijdens de rit. Dit zal uw spieren opwarmen en hun bewegingsbereik vergroten, waardoor ze efficiënter kunnen werken.
als er een bepaalde spier regelmatig krampt op de fiets, neem dan de tijd voordat u gaat rijden om hem te lenigen.
Off-the-bike training om de kracht en flexibiliteit van de kern op te bouwen kan ook helpen, dus vergeet niet hoge rep, lage gewicht trainingen aan je benen, kern en rug om het spieruithoudingsvermogen te verhogen.
als een goede fiets-pasvorm zorgt ervoor dat uw spieren werken op hun optimale bereik en dat u in de meest comfortabele rijpositie bent die uw fiets zich kan veroorloven.
acclimatisatie
een van de grootste factoren kan warmte zijn, vooral rijden in een warmer klimaat dan je gewend bent, zoals bij een sportieve op het continent.
een warmer klimaat kan uw lichaam hittestress bezorgen. Dit, op zijn beurt, maakt uw lichaam zweet een stuk sneller, het verlagen van uw kerntemperatuur en het verhogen van uw kansen op kramp.
dit kan echter worden bestreden. Onze lichamen zijn prachtige dingen en kunnen zich vrij snel aanpassen aan een nieuwe omgeving. Met dit de zaak, proberen te komen een dag of twee voor een evenement om uw lichaam te vestigen in.
voedsel dat kan helpen kramp te bestrijden
voeding is misschien wel je grootste bondgenoot in de oorlog tegen kramp. Het verstrekken van uw spieren met voldoende voeding – en de juiste soort voeding – zal hen in staat stellen om beter te werken, sneller en langer, helpen om de gevreesde kramp op afstand te houden.
hier zijn vier soorten voedingsmiddelen waarop u zich als fietser moet richten:
kaliumrijk voedsel: Veel mensen krijgen niet genoeg kalium in hun dieet en als je krampen op je aantreft als je rijdt, kan dit de oorzaak zijn.
kalium is – samen met natrium – essentieel voor het reguleren van de elektrische signalen die uw spieren kunnen doen samentrekken.
haal het van… bananen, gebakken aardappelen, zoete aardappelen, yoghurt, bonen, dadels, spinazie, en dat wonder van de natuur broccoli.
natriumrijk voedsel: wanneer uw lichaam zweet om oververhitting te voorkomen, scheidt u niet alleen vocht uit, maar ook zout. Zout (of het natrium in zout) is nodig om die kramp veroorzakende gemengde signalen te reguleren.
maar overmatig zout in uw dieet kan hoge bloeddruk veroorzaken, dus draai de gezouten noten uit en kijk in plaats daarvan om uw natrium uit volkoren voedsel te halen.
haal het van… bieten, selderij, wortelen, spinazie en snijbiet.
calciumrijke voedingsmiddelen: Lage niveaus van calcium in je lichaam kan ook leiden tot spierkrampen en als fietsen is een non-impact, uithoudingsvermogen oefening die ervoor zorgt dat u veel zweet, zult u ook nodig hebben om een heleboel van dit bepaalde mineraal in uw dieet te helpen handhaven gezonde botdichtheid, vooral als je ouder.
haal het van… natuurlijke yoghurt (ongezoete Griekse variëteiten zijn het beste), sardines, rapen, donkergroene bladgroenten, magere kazen en melk.
koolhydraatrijke voedingsmiddelen: Omdat wielrennen op de weg een duursport is, is uitputting van het glycogeen (de energieopslag) van je lichaam een onvermijdelijk gevolg.
en aangezien glycogeen meestal in uw spieren wordt opgeslagen, komt het erop neer dat hoe lager deze waarden zijn, hoe groter de kans dat u krampen krijgt.
haal het van… aardappelen, peulvruchten, bruine rijst, bananen, pasta etc.
* voor informatie over hoe het Wattbike-atoom u kan helpen uw trainingsdoelen te bereiken, bezoek wattbike.com/gb