Hoe bereidt u zich voor op een lange fietstocht
Hoe bereidt u zich voor op een lange fietstocht
of u nu gaat voor een lange rit door de canyon, deelneemt aan een daglange race zoals Lotoja, of gaat voor iets veel ambitieuzer, zoals Zuid-Afrika ‘ s Cape Epic, er is iets aan Afstand fietsen dat veel anders is dan een reis naar het werk, een ochtendrit, of een casual uitstapje met de kinderen door het park. Een lange-afstand fietstocht vergt een andere set van vaardigheden, een nieuw niveau van voorbereiding, en wat intense toewijding aan uw sport. Maar het is zeer de moeite waard, zowel in de fysieke en mentale voordelen die je ervan ontvangt, en in de zin van prestatie en trots voel je dat je die finishlijn overschrijdt.
dus hoe maak je je klaar voor een lange afstand rit? Het kan veel variëren, afhankelijk van of dit een race is, of het langer dan een dag duurt en een ondersteuningsteam vereist, of dat het alleen jij bent op de open weg, jezelf tot het uiterste duwt. Maar er zijn een aantal dingen die gemeenschappelijk zijn voor alle Afstand ritten, en je zou verstandig zijn om je lichaam en geest voor te bereiden op hen.
opbouw uithoudingsvermogen
dit lijkt een no-brainer. Voordat je een lange afstand kunt rijden moet je eerst wat uithoudingstraining hebben gedaan. Maar hoe doe je dat? Het antwoord is: geleidelijk aan. Je kunt niet van een twee uur durende rit naar een acht uur durende rit springen zonder ernstig letsel en pijnlijk herstel te riskeren.
een goed idee is om elke week een beetje aan uw training toe te voegen. Als je regelmatig twee uur per week rijdt, probeer dan elke week een half uur aan die rit toe te voegen, waarbij je langzaam je uithoudingsvermogen opbouwt. Doe dat twee maanden, en je twee uur durende rit is een zes uur durende rit. Je rekt jezelf uit en duwt jezelf — en het kan nodig zijn diep te graven om door te dringen–maar je zult het halen als je het langzaam doet en geleidelijk opbouwt.
tegelijkertijd wil je jezelf niet met elke rit duwen. Je hebt net zoveel herstelritten nodig als je limit-stretching-ritten nodig hebt. Terwijl u uw zaterdagen doorbrengt op langere en langere tochten, kunt u halverwege de week een paar fietstochten maken waarbij u een of twee uur rustig gaat fietsen. Je krijgt nog steeds een training, nog steeds het houden van die spieren lenig en los, maar je bent niet overspannen elke keer dat je hop op je fiets.
blijf eten en drinken
je zou niet stoppen in het midden van een 100 meter sprint voor een fles water, maar er is een verschil tussen een endurance race en een sprint. Tijdens het fietsen over lange afstanden is het essentieel dat je gehydrateerd blijft en blijft eten. Een goede vuistregel is om elk uur een fles water te drinken, en nog meer als je op een warme dag of op een bijzonder slopende endurance rit fietst. En je wilt een hapje of twee eten om de vijftien minuten of zo. Dit kan veel dingen zijn, en verschillende fietsers hebben hun verschillende favorieten, maar het kan van alles zijn, van een banaan tot een Snickers bar tot een jam sandwich.
het lichaam verbruikt ongeveer 60-90 g koolhydraten per uur om als brandstof te gebruiken, en u moet die energie blijven aanvullen. Als je in een race met een bemanning achter je, zij kunnen u helpen onthouden om regelmatig te eten en bij te houden van wat je hebt gegeten en wanneer. Maar als je op je eigen voor een lange rit, er is niets mis met het trekken in een tankstation en het kopen van iets hoog in calorieën dat is goed op je maag. Een ding om in gedachten te houden is om nooit een nieuw soort voedsel te proberen op de race dag: een deel van je voorbereiding voor een race is ervoor te zorgen dat je maag gewend is aan het voedsel dat je erin stopt. Je wilt geen nieuwe superfood of energiegel proberen twee uur in de Iron Man om te beseffen dat het niet met je eens is.
Pace Yourself
afstand fietsen is een spel van uithoudingsvermogen, niet sprinten, en u wilt ervoor zorgen dat u niet vermoeit uw lichaam proberen vooruit te komen in de vroege uren alleen om te vallen van vermoeidheid als de race gaat. In de Tour de France wisselt de wielrenner aan de leiding regelmatig als de deelnemers wachten op hun kans om hun zet te doen, het opslaan van energiereserves voor een uitbarsting van snelheid aan het einde.
en zelfs als je alleen tegen jezelf rijdt, luister dan naar je lichaam. Het zal je vertellen wat je wel en niet kunt doen. Als je te hard ademt om te praten tijdens het rijden, duw je jezelf waarschijnlijk te veel. Ook als je benen branden van melkzuur, rijd je te hard. Bij uithoudingsvermogen draait alles om het vermijden van snelle versnellingen en sprints, en het gebruik van de langzame spiervezels, die centraal staan bij het maken van lange afstanden. Bewaar je glycogeen energieopslag.
bereid je voor met de essentiële apparatuur
voordat je op je fiets stapt, wil je er zeker van zijn dat je alles hebt wat je nodig hebt en dat alles in orde is. Er is niets erger dan op een eenzaam stuk van de weg in het midden van nergens en knallen van een band, of in een race en moeten stoppen vanwege een mechanische glitch met uw fiets.
dus weet wat u nodig hebt voordat u naar binnen gaat, en laat alles klaar liggen–Maak een checklist als u er een nodig hebt, of maak een foto van uw lange afstand kit en refereer ernaar elke keer dat u klaar bent om de weg op te gaan.
controleer eerst uw fiets. Zijn de banden versleten? Zijn de remblokken kaal? Zijn de ketting of kettingbladen Versleten en moeten ze vervangen worden? Wrijven de remblokken? Zijn de banden op de juiste druk?
neem dan alles mee wat u nodig hebt om een mechanisch probleem op te lossen: extra kettingschakels, een tandwielkabel, Reserve remblokken en alles wat uw fiets nodig heeft.
onthoud dan uw persoonlijke uitrusting: uw helm, uw juiste kleding die niet schuurt na uren rijden, uw eten, uw water. Als je een kameel-bak gebruikt, vul dat; als je een fles gebruikt, vul dat. En vergeet niet dat je meer water en voedsel nodig hebt hoe langer je gaat. En plan voor problemen … neem wat geld mee voor het geval je op een eenzaam tankstation terechtkomt en hulp nodig hebt, neem een mobiele telefoon, neem je ID mee. Een ons preventie is een pond genezing waard.
Luister naar je lichaam, niet je geest
we zeggen graag dat atletiek geest boven materie is, en dat is waar in sommige situaties-soms is je lichaam vermoeiend en je coax het door te zeggen “we just need to make it to that next ridge”. Maar soms geeft je lichaam je signalen waar je naar moet luisteren voor je gezondheid op lange termijn, niet alleen om door één race te komen. Door ernstige kniepijn heen duwen kan ernstige schade aan je lichaam veroorzaken die je enorm gaat kosten als de race voorbij is, zelfs als het mogelijk is om je tanden te grijpen en jezelf te dwingen er nog tien mijl mee te gaan.
maar tegelijkertijd kunnen je hersenen je verraden–het kan willen opgeven voordat je lichaam dat doet. Je hersenen kunnen je vertellen dat je gewoon niet meer kunt gaan en dat je moet opgeven, ook al heeft je lichaam nog steeds energie en leven over. In situaties als deze is het goed om vooraf een plan te hebben gemaakt om je geest mee te lokken. Beloof jezelf dat als je het tien mijl meer kunt u genieten van die traktatie die je hebt verstopt in je rugzak. Of splits dingen in stappen: je kunt nog vijf mijl doen, en als je dat eenmaal gedaan hebt, kun je er nog vijf doen. Zoek uit wat je motiveert en rij mee.
