Slik Forbereder Du Deg På En Lang Sykkeltur
Slik Forbereder Du deg På En Lang Sykkeltur
Enten du skal ut på en lang tur opp canyon, går inn i Et dagslangt løp Som Lotoja, eller går for noe langt mer ambisiøst som Sør-Afrikas Cape Epic, er det noe med avstandssykling som er langt forskjellig fra en tur til jobb, en morgenvåkningstur eller en uformell tur med barna gjennom dalen.park. En langdistanse sykkeltur tar et annet sett av ferdigheter, et nytt nivå av forberedelse, og noen intense dedikasjon til sporten. Men det er ekstremt givende, både i de fysiske og mentale fordelene du mottar fra det, og i følelsen av prestasjon og stolthet føler du at du krysser den målstreken.
så hvordan gjør du deg klar for en langdistanse tur? Det kan variere mye avhengig av om dette er et løp, om det strekker seg mer enn en dag og krever et supportteam, eller om det bare er deg på den åpne veien, presser deg selv til dine grenser. Men det er noen ting som er felles for alle avstandsturer, og du vil være klokt å forberede din kropp og sinn for dem.
Bygg Opp Utholdenhet
dette virker som en no-brainer. Før du kan ta en lang avstand tur må du ha satt i noen utholdenhetstrening. Men hvordan går du om det? Svaret er: gradvis. Du kan ikke hoppe fra en to-timers tur til en åtte-timers tur uten å risikere alvorlig skade og smertefull utvinning.
en god ide er å legge litt til treningen hver uke. Hvis du regelmessig ri to timer en gang i uken, kan du prøve å legge en halv time til at turen hver uke, sakte bygge opp din utholdenhet. Gjør det i to måneder, og din to timers tur vil være en seks timers tur. Du vil strekke deg selv og presse deg selv-og det kan kreve å grave dypt for å komme gjennom-men du vil gjøre det hvis du tar det sakte og bygger gradvis.
samtidig vil du ikke presse deg selv med hver tur. Du trenger utvinning ritt like mye som du trenger grense-stretching ritt. Mens du tilbringer lørdager på lengre og lengre turer, har du noen midt i uken sykkelturer hvor du går i rolig tempo i en eller to timer. Du får fortsatt trening, og holder fortsatt musklene limber og løs, men du strekker ikke hver gang du hopper på sykkelen din.
Fortsett Å Spise Og Drikke
Du ville ikke stoppe midt i en 100 meter dash for en flaske vann, Men det er en forskjell mellom et utholdenhetsløp og en sprint. Det er viktig når du sykler lange avstander at du holder deg hydrert og fortsetter å spise. En god tommelfingerregel er å drikke en flaske vann hver time, og enda mer hvis du sykler på en varm dag eller på en spesielt grusom utholdenhetstur. Og du vil ha en bit eller to av mat hver femten minutter eller så. Dette kan være mange ting, og ulike syklister har sine ulike favoritter, men det kan være alt fra en banan Til En Snickers bar til en jam sandwich.
kroppen bruker rundt 60-90g karbohydrater per time for å bruke som drivstoff, og du må fortsette å fylle opp den energien. Hvis du er i et løp med et mannskap som følger etter deg, kan de hjelpe deg med å huske å spise regelmessig og holde oversikt over hva du har spist og når. Men hvis du er alene for en lang tur, er det ingenting galt med å trekke inn i en bensinstasjon og kjøpe noe høyt i kalorier som er bra på magen din. En ting å huske på er å aldri prøve en ny type mat på løpsdagen: en del av forberedelsene til et løp er å sørge for at magen er vant til maten du legger inn i den. Du vil ikke prøve noen nye super mat eller energi gel to timer Inn I Iron Man bare for å innse at det ikke er enig med deg.
Tempo Selv
Distanse sykling er et spill av utholdenhet, ikke sprinting, og du vil være sikker på at du ikke slite ut kroppen din prøver å komme videre i de tidlige timer bare for å falle bortsett fra tretthet som løpet fortsetter. I Tour De France endres syklisten i ledelsen regelmessig som konkurrenter venter på muligheten til å gjøre sitt trekk, og sparer opp energireserver for en hastighet på slutten.
og selv om det bare er deg som rir mot deg selv, lytt til kroppen din. Det vil fortelle deg hva du kan og ikke kan gjøre. Hvis du puster for hardt for å snakke mens du kjører, presser du sannsynligvis deg for mye. På samme måte, hvis bena brenner fra melkesyre, kjører du for hardt.
Utholdenhetssykling handler om å unngå raske akselerasjoner og spurter, og bruke langsomme muskelfibre, som er sentrale for å gjøre det gjennom lang tid. Lagre glykogen energi butikker.
Forbered Deg Med Det Essensielle Utstyret
Før du kommer på sykkelen din, vil du være sikker på at du har alt du trenger, og at alt er i orden. Det er ingenting verre enn å være på en ensom veistrekning midt i ingensteds og popping et dekk, eller å være i et løp og måtte stoppe på grunn av en mekanisk feil med sykkelen din.
så vet hva du trenger før du går inn, og har alt lagt ut-lage en sjekkliste hvis du trenger en, eller knipse et bilde av lang avstand kit og referere til det hver gang du gjør deg klar til å ut på veien.
kontroller først sykkelen din. Er dekkene slitt? Er bremseklossene nakne? Er kjedet eller krankdrev slitt og må byttes ut? Er bremseklossene gni? Er dekkene på riktig trykk?
Ta deretter alt med deg som du trenger for å løse eventuelle mekaniske problemer du kan støte på: ekstra kjedeledd, en girkabel, ekstra bremseklosser og alt annet sykkelen din trenger.
husk deretter ditt personlige utstyr: hjelmen din, dine riktige klær som ikke gnager etter timer med ridning, maten din, vannet ditt. Hvis Du bruker En Kamel-bak, fyll det; hvis du bruker en flaske, fyll den. Og husk at du kommer til å trenge mer vann og mat jo lenger du går. Og plan for problemer-ta litt penger med deg i tilfelle du ender opp på en ensom bensinstasjon som trenger hjelp, ta en mobiltelefon, TA DIN ID. En unse av forebygging er verdt et pund av kur.
Lytt Til Kroppen Din, Ikke Tankene Dine
Vi liker Å si at friidrett er sinn over materie, og det er sant i noen situasjoner – noen ganger er kroppen din trøtt og du coax det ved å si «vi trenger bare å gjøre det til den neste åsen». Men noen ganger kroppen din gir deg signaler som du trenger å lytte til for din langsiktige helse, ikke bare for å komme gjennom en rase.
Å Skyve gjennom alvorlige knesmerter kan gjøre alvorlig skade på kroppen din som kommer til å koste deg sterkt når løpet er over, selv om det er mulig å bite tennene og tvinge deg til å gå ti miles på den.
men samtidig kan hjernen din forråde deg-den kan gi opp før kroppen din gjør det. Hjernen din kan fortelle deg at du bare ikke kan gå lenger, og at du må gi opp, selv om kroppen din fortsatt har energi og liv igjen i den. I situasjoner som disse er det godt å ha laget en plan på forhånd for å samle tankene dine sammen. Lov deg selv at hvis du bare gjør det ti flere miles, kan du nyte den behandlingen du har gjemt i ryggsekken din. Eller bryte ting ned i trinn: du kan gjøre fem flere miles, så når du har gjort det, kan du gjøre fem flere. Finn ut hva som motiverer deg og ri med det.
